Adormecer rápido: dicas para melhorar a qualidade do sono

Se se deita na cama e começa a virar-se de um lado para o outro sem conseguir pegar no sono, então provavelmente tem dificuldade em adormecer rápido, problema causado por uma série de fatores que podem ser combatidos com uma prática bastante eficiente chamada “higiene do sono”.

A higiene do sono é um método que identifica e modifica hábitos prejudiciais para o sono, cujos resultados colaboram para que o ato de dormir seja saudável e reparador. É sabido que uma noite mal dormida pode impactar severamente as inúmeras atividades realizadas durante o dia, trazendo consequências que vão desde a improdutividade à irritabilidade – e facto é que ninguém consegue viver bem tendo de lidar com tanta indisposição, não é mesmo?

Se deseja adormecer rápido, então precisa de aprender a mudar e organizar alguns hábitos para melhorar a indução e qualidade do sono. Lembre-se que uma noite bem dormida traz benefícios não só à saúde mental, mas também à física, além de ser um poderoso aliado no combate a doenças como a obesidade, a pressão alta, a diabetes, a depressão e a ansiedade. Continue a leitura deste artigo e saiba mais sobre este assunto!

Adormecer rápido: dicas para melhorar a qualidade do sono

A dificuldade para dormir – ou a insónia, em casos mais graves – pode ter origem em diversos fatores, internos ou externos. Não obstante, existem algumas técnicas simples, mas eficazes, para lhe ajudar a adormecer rápido e assim aproveitar melhor as suas horas de sono. Confira a lista infra:

1. Reduza a iluminação do quarto

Reduzir a iluminação do ambiente é uma dica fundamental para quem deseja adormecer rápido. Para isso, use cortinas que bloqueiam a luz externa, evite aparelhos eletrónicos e digitais, como TVs, telemóvel, tablets, entre outros dispositivos que emitem luz azul, tipo que afeta negativamente o sono por bloquear a produção de melatonina, hormona indutora do sono. Caso opte por alguma luz baixa, dê preferência a uma cor quente, que proporciona sensação de aconchego.

2. Coloque uma música relaxante

Sabia que existem músicas que lhe podem ajudar a adormecer rápido? Alguns sons e até mesmo ruídos, nomeadamente ruídos brancos, atuam no nosso sistema nervoso parassimpático, um dos responsáveis por transmitir ao nosso organismo uma sensação de calma. Basta alguns minutos para que sinta os seus efeitos, como a diminuição do ritmo da respiração, a desaceleração cardíaca e o relaxamento dos músculos, entre outros.

Importante referir que não é qualquer tipo de música, é preciso escolher bem as faixas da sua playlist para não sofrer com o efeito contrário – como a excitação provocada por músicas agitadas, por exemplo. Dê preferência à música clássica (Bethoven e Mozart são ideais) e a ruídos como o barulho de chuva, o som de uma cascata ao longe, das ondas do mar e até mesmo o som que o ventilador faz quando está ligado. Em muitos casos, o ruído branco é tão eficaz para induzir o estado de sonolência que dispensa tratamentos medicamentosos.

3. Regule a temperatura ambiente

De acordo com especialistas, a temperatura ideal para dormir varia entre 16 °C e 21 °C, ou seja, nem frio demais, nem quente demais. Se é verão, use um ar condicionado ou ventilador, ótimos aliados da higiene do sono, seja como reguladores de temperatura ou como ruídos brancos. Durante o inverno, mantenha o quarto aquecido, o que proporcionará um ambiente aconchegante nas noites frias.

Lembre-se de regular a temperatura do ambiente pelo menos uma hora antes de se ir deitar, para não ter que esperar tempo demais para desfrutar de um lugar agradável – o que é fundamental para adormecer rápido. Ademais, não descuide a humidade do ar: se vive em regiões particularmente secas, aposte num aparelho umidificador para obter a faixa recomendada pela Organização Mundial da Saúde, que varia entre 60% a 80%.

4. Se o clima permitir, tome um banho quente

Nem sempre é possível, especialmente durante o verão, quando as temperaturas ficam elevadas, mas saiba que tomar um banho quente relaxa e ajuda a adormecer rápido, conforme descobriram investigadores da Universidade do Texas, nos EUA. O estudo comprovou, por meio de diversas análises que ligam o aquecimento do corpo a uma melhor qualidade do sono, que banhar-se em água entre os 40 °C e os 42 °C uma ou duas horas antes de dormir pode melhorar significativamente uma noite de sono.

Banhos e duches quentes estimulam o sistema termorregulador do corpo, provocando um aumento na circulação do sangue do interior do corpo para as extremidades, como mãos e pés, resultando numa retirada mais eficiente do calor. A sensação de relaxamento pode ser sentida imediatamente, o que certamente vai ajudar a adormecer em tempo recorde!

5. Faça o controlo da respiração

Regular a respiração é uma atividade quase sempre esquecida, sobretudo numa sociedade moderna e imediatista, em que não há tempo para desacelerar o corpo e a mente. Todavia, para adormecer rápido, vai precisar de aprender algumas técnicas que ajudam a controlar a respiração – se conseguir concentrar-se na respiração lenta e profunda, o seu pulso e pressão começarão a diminuir, e consequentemente, o seu cérebro acalmar-se-á .

Existem alguns métodos, como o 4-7-8, que podem reduzir o efeito do stress ou da ansiedade. É simples, basta inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e, finalmente soltar o ar pela boca por oito segundos. Poderá optar também pela respiração meditativa tradicional, que consiste em afastar pensamentos perturbadores enquanto monitora a respiração, sentindo como o ar se move para dentro, processo que o ajudará a relaxar e adormecer rapidamente.

6. Beba um chá para combater a insónia

Alguns estudos apontam que quando relaxamos antes de dormir, a qualidade do nosso sono aumenta. Este efeito é fruto de propriedades calmantes encontradas em algumas ervas, ricas em substâncias que atuam sobre o Sistema Nervoso Central (SNC). Entre as infusões mais potentes estão os chás de camomila, melissa, maracujá, funcho, jasmim, endro, anis-estrelado, erva cidreira, valeriana, entre outros, que devem ser consumidos entre uma e duas horas antes de ir dormir.

7. Desligue o seu smartphone

Nenhum aparelho é mais prejudicial para a saúde do sono quanto o telemóvel. Isto acontece porque já se tornou um hábito da vida moderna levar esta companhia inseparável para a cama em busca de alguma distração antes de dormir. O problema é que os smartphones emitem a famosa luz azul, capaz de bloquear a produção de melatonina, conforme referido na primeira dica deste artigo. Portanto, se pretende realizar uma correta higiene do sono, opte por colocar o aparelho no modo de voo, o que evitará que receba notificações inconvenientes durante a noite. Desligue-se!

8. Use roupas confortáveis

Poucas coisas são mais prejudiciais para o sono quanto o uso de roupas apertadas, que além de comprometer a circulação, atrapalham a livre movimentação durante a noite, na cama. Por isso, para adormecer rápido, precisará de peças como um pijama ou outras feitas em algodão, material que, por ser hidrofílico, absorve rapidamente a transpiração, evitando que a humidade se acumule entre a pele e a roupa – o que proporcionará uma sensação de maior frescura.

9. Faça uso da aromaterapia

Aromaterapia significa cheiro agradável (aroma) e tratamento que visa à cura de uma indisposição mental ou física (terapia). Esta prática milenar, que tem ganho vários adeptos em todo o mundo, utiliza as propriedades dos óleos essenciais para proporcionar equilíbrio e harmonia, podendo ser utilizado como medicamento suplementar no tratamento de diversas enfermidades e condições, como a insónia e a ansiedade, por exemplo.

Alguns dos melhores óleos essenciais para o alívio do stress são o óleo de limão, lavanda, bergamota, hortelã-pimenta, vetiver e ylang ylang. Acender incensos também pode ser uma ótima alternativa para promover um estado de relaxamento favorável a uma boa noite de sono.

10. Exercite-se durante o dia

Quer adormecer rápido? Então experimente exercitar-se durante o dia, pois o gasto de energia é um dos melhores amigos de uma boa noite de sono. Quando não há atividades físicas na sua rotina, parte do trabalho restaurador do sono não é demandada, como explica Cláudia Goulart, doutorada em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília (UnB).

Praticar atividades físicas promove uma sensação de relaxamento e bem-estar e um sono mais profundo e de qualidade, o que permitirá que se sinta mais bem disposto no outro dia e, consequentemente, desfrute de uma melhor qualidade de vida. No entanto, fique atento: evite exercícios durante a noite, o que poderá despertar o seu corpo e provocar o efeito contrário ao desejado, ou seja, o relaxamento.

Gostou deste artigo? Então comece hoje mesmo a colocar em prática as dicas de como adormecer rápido e tenha mais saúde e qualidade de vida. Aproveite para partilhar este conteúdo com os seus amigos, que assim como você precisam de ajuda para relaxar e ter uma noite de sono reparadora. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)