Alimentos que substituem a carne: conheça as melhores opções

Comer é uma questão que vai muito além do simples ato de saciar a fome. A decisão sobre o que comemos tem implicações ambientais, económicas, culturais, filosóficas, religiosas e fisiológicas, o que nos permite dizer que as nossas escolhas alimentares falam muito sobre o nosso estilo de vida, comportamento e saúde. Entre os alimentos mais polémicos está, sem nenhuma dúvida, a carne, que nos últimos anos têm estado no centro do debate quando o assunto é alimentação saudável, sustentável e ética.

Mas afinal, qual o problema da carne? Além de ser um alimento que está cientificamente relacionado ao surgimento de inúmeras doenças, como cancro, diabetes e problemas cardiovasculares, o seu consumo está intrinsicamente associado a questões ambientais: a alta demanda pela criação de frangos, porcos e bovinos está entre os culpados pelo aumento de emissões de gases de efeito estufa, um dos responsáveis pelo aquecimento global.

Pensando nisso, que tal começar hoje mesmo a diminuir a ingestão de carne? Se quer promover uma mudança na sua alimentação, mas sem prescindir das vitaminas e nutrientes que nela encontra, então vai gostar de conhecer algumas opções de alimentos que substituem a carne e dão mais sabor ao seu prato, afinal de contas, comer bem é uma necessidade de todo ser humano.

Alimentos que substituem a carne: 6 boas opções

Consumir boas fontes de proteínas vegetais é fundamental para o bom funcionamento do organismo, sobretudo daqueles que optam pelo vegetarianismo ou veganismo. A proteína é um componente indispensável para a saúde dos órgãos, músculos, pele e hormonas, por isso, jamais elimine este nutriente do seu cardápio.

Importante referir que a ingestão diária de proteína, recomendada, é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens, todavia, é importante referir que essa proporção pode variar de acordo com o peso e objetivos pessoais. Na dúvida, consulte sempre um nutricionista ou nutrólogo, profissionais que lhe poderão orientar adequadamente nesta jornada rumo ao bem-estar e à saúde. Vamos então aos melhores alimentos que substituem a carne.

1. Quinoa

A quinoa é um superalimento, pois ao contrário do que acontece com a maioria dos vegetais, é uma fonte de proteína vegetal completa, isto é, não é preciso associar ao seu consumo outro tipo de alimento. Contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, o que faz dela, portanto, um dos melhores alimentos que substituem a carne. Ademais, é fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras – elemento que diminui o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade.

2. Tofu

Tipo de queijo feito a partir do leite de soja, o tofu é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pois contém também todos os aminoácidos indispensáveis para o organismo. Além disso, contém hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais, o que faz dele um aliado no combate a doenças como cancro de mama, próstata, colorretal, doenças cardíacas e diabetes. Embora seja mais parecido como um queijo, a sua textura e sabor, a depender da forma como for preparado, podem ficar parecidos com a carne.

3. Sementes de chia

Ingrediente versátil, a semente de chia está entre os alimentos que substituem a carne vermelha. Rica em nutrientes como proteínas, antioxidantes, cálcio, potássio, ferro, ómega-3, vitaminas do complexo B, entre outros, auxilia no combate à diabetes, doenças cardiovasculares, aumenta a sensação de saciedade e ainda fortalecem a imunidade. A semente de chia pode ser incluída na sua dieta facilmente, pois o seu sabor delicado não altera o sabor de outras receitas, nem mesmo de sumos e batidos.

4. Grão-de-bico

Também conhecido no Brasil como gravanço ou ervilha-de-galinha, o grão-de-bico é um vegetal leguminoso, assim como os feijões, muito comum na Índia e região do Mediterrâneo. O seu sabor suave combina com vários outros ingredientes, por isso o seu uso é bastante versátil. É rico em vitaminas, minerais e fibras, excelente para a digestão, controlo do peso, além de contribuir para a redução do risco de inúmeras doenças. Ademais, é um dos melhores alimentos que substituem a carne como prato principal, visto ser fonte de proteína vegetal.

5. Pasta de sésamo (Tahini)

Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, a pasta de sésamo ou tahini, como é também conhecida, é feita a partir das sementes de gergelim trituradas, é uma das maiores fontes de cálcio que existe. Trata-se de um ingrediente muito usado na culinária do Médio Oriente, sendo rico em nutrientes, fibras, cobre, manganês, ómega 3 e ómega 6 – daí ser um importante aliado da saúde do coração, do combate ao cancro e da redução na inflamação. Quando puro, o seu sabor é amargo, por isso, via de regra, é misturado com outros ingredientes, como sal, sumo de limão e alho esmagado; mas, quando misturado com água, pode ser adicionado ao café e utilizado em receitas doces.

6. Soja

Grão cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos, a soja é rica em proteínas e minerais como cálcio e magnésio, por isso é considerada um dos melhores alimentos que substituem a carne. Ademais, é fonte de isoflavonas, fitoquímico que substitui o estrógeno (hormona feminina), especialmente no período do climatério. Pode ser consumida cozida e nos formatos de leite de soja, misso, tempeh, farinha, proteína texturizada (carne de soja), entre outros.

Lembre-se: para ser saudável, o importante é ter uma dieta rica e variada de vegetais, seja ela vegetariana ou não. Ademais, recomendamos que não deixe de procurar a orientação de um especialista antes de promover grandes alterações na sua alimentação. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)