Alternativas à carne: alimentos para incluir na sua dieta

Sabia que reduzir o consumo de carne pode ajudar o planeta? Foi o que constatou um estudo publicado na revista científica Nature, cujo conteúdo analisa a forma como os hábitos alimentares das populações afetam o meio ambiente.

Hoje, estima-se que a agricultura produz mais gases de efeito estufa do que toda a indústria dos transportes. Ademais, a quantidade de água necessária para a criação de animais que acabam abatidos para consumo humano é outro fator preponderante que não pode deixar de ser considerado no que às alterações climáticas diz respeito. Ou seja, é urgente repensar hábitos e fazer escolhas alimentares sustentáveis e, claro, saudáveis.

Para os investigadores, uma dieta flexível, além de mais saudável, é também uma forma de travar as alterações climáticas que se acentuaram nas últimas décadas. Portanto, ao consumir proteínas advindas de outros alimentos, como feijão, castanhas, sementes, entre outras alternativas à carne, irá contribuir ativamente para a preservação ambiental. Mas para isso não quer dizer que se tenha de tornar vegetariano ou vegano, sobretudo sem a orientação de um profissional de saúde, a recomendação é apenas uma: reduzir o consumo de carne.

Se deseja começar hoje mesmo a rever os seus hábitos alimentares, irá certamente gostar de conhecer algumas das melhores alternativas à carne, com texturas, sabores e aromas para todos os paladares.

Alternativas à carne: opções que tem de considerar

Antes de abordamos as alternativas à carne, é muito importante referir que não existe nenhum alimento que equivalente à carne. Não obstante, existem vários alimentos que, quando combinados e associados a uma dieta equilibrada, poderão desempenhar essa função. Como tal, é um erro reduzir ou deixar de consumir carne e tentar encontrar um único alimento que a substitua.

O objetivo deve passar por combinar diferentes alimentos de forma a que através destes tenha acesso à quantidade necessária de proteínas na sua dieta. Dito isto, vamos às opções, confira:

1. Soja

A soja é uma das alternativas à carne mais conhecidas por aqueles que desejam obter proteína; no entanto, esta não deve ser a única opção no cardápio. Enquanto as formas de soja fermentada são bem assimiladas pelo organismo, a soja cozida ou em forma de proteína texturizada poderá não ser a melhor para a sua saúde.

Além disso, a soja é rica em fitohormonas, capazes de “imitar” a função de algumas hormonas humanas, entre elas, o fitoestrógeno, que quando em excesso pode interferir no funcionamento do sistema endócrino e até mesmo provocar uma diminuição na produção de testosterona. Ou seja, prefira alimentos à base de soja na forma fermentada, como é o caso do miso, tempeh e natto.

2. Peixe e ovos

Equivalentes à carne no que respeita à quantidade de proteínas de alto valor biológico, o peixe e os ovos têm a vantagem de ter um teor de gordura reduzido, sobretudo de ácidos gordos saturados (os mais prejudiciais à saúde), de serem ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o ómega-3, que são bastante benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.

3. Seitan

Também conhecido como “carne de glúten”, o seitan é mais uma das alternativas à carne que deve inserir na sua dieta. De origem asiática, o alimento é produzido a partir do glúten, proteína encontrada no trigo. A depender do tipo de farinha utilizada na receita, o seitan chega a conter até 75 gramas de proteína por 100 gramas do produto. Importa referir que os intolerantes ao glúten não devem adotar esta opção, certo?

4. Sementes

Excelentes fontes de proteínas e de gorduras boas para o coração, as sementes de abóbora, chia, linhaça, girassol e gergelim estão entre as melhores alternativas à carne. Duas colheres de sementes de girassol, por exemplo, contêm 6,3 gramas de proteína, a mesma quantidade encontrada em 35 gramas de semente de abóbora ou 45 gramas (3 colheres) de linhaça.

Esse tipo de produto pode ser encontrado em casas especializadas em produtos naturais (herbanários), em versões que, via de regra, costumam conter sódio em excesso. O melhor será mesmo, solicitar versões sem sal ou fazer você mesmo, torrando as sementes em casa.

5. Castanhas e nozes

Apesar do alto valor calórico das oleaginosas, quando consumidas com moderação podem ser muito benéficas para a saúde. Além de libertarem energia de forma gradual no organismo, fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas. De acordo com alguns nutricionistas, o recomendado será consumir 140 gramas de oleaginosas por semana. Uma ingestão diária de 30 gramas já é suficiente.

6. Quinoa

Entre as melhores alternativas à carne está a quinoa, planta nativa de países sul-americanos como o Peru, a Bolívia e o Chile. Trata-se de um vegetal de alto valor nutricional, cujos grãos são ricos em aminoácidos essenciais, entre eles a metionina e a lisina, que atuam no crescimento e regeneração dos tecidos. Pode ser encontrada nas formas de farinha, flocos e grãos, sendo esta última a mais comum. Uma porção de 100 gramas de quinoa poderá conter aproximadamente 14% de proteína e 7 gramas de fibra alimentar, além de magnésio, cálcio e vitaminas A e B.

7. Lentilhas

Legume cujo teor de proteínas é surpreendentemente alto – cerca de 9 gramas por meio copo – a lentilha possui uma textura agradável e um sabor levemente apimentado, características que fazem deste alimento uma das melhores alternativas à carne. Ademais, também podem ser encontrados nos grãos de lentilha ácido fólico, vitaminas B, C, E e K, além de ferro, fósforo, cálcio e potássio. A vantagem de incluir a lentilha na sua dieta é que poderá preparar inúmeras receitas, como sopas, saladas e até com arroz. Ou seja, além de saboroso, é um alimento versátil.

8. Feijões

Semelhantes às lentilhas, os feijões são uma boa forma de substituir a carne vermelha em diversas receitas. Para cada meio copo servido, este alimento fornece 8 gramas de proteína e 8 de fibras, quantidade que pode variar dependendo do tipo de feijão. Ademais, é fonte de diversos nutrientes, tais como ferro, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B. Importante referir também que o feijão apresenta pouco teor de sódio e gordura.

9. Tofu

Feito a partir do leite de soja, o tofu é considerado uma das melhores fontes de proteína vegetal, visto conter todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita. Ademais, é rico em gorduras, hidratos de carbono e ampla variedade de vitaminas e minerais. Também é famoso por proporcionar benefícios como reduzir o risco de cancro de mama, próstata, colorretal, diabetes e doenças cardíacas. Embora seja muito parecido com um queijo, a depender da forma de preparação, a+ sua textura e sabor podem lembrar a carne.

10. Grão de bico

Também chamado de gravanço, o grão de bico é um vegetal leguminoso de sabor e textura suaves, característica que permite diferentes combinações com outros ingredientes e alimentos. É uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras, atuando com eficiência na melhoria da digestão e no controlo do peso, além de minimizar os riscos de surgimento de inúmeras doenças. Ademais, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, o que faz deste alimento uma das melhores alternativas à carne.

11. Tahine

Pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas, o tahine é uma excelente fonte de cálcio, proteína vegetal, fibras, cobre, manganésio, metionina, ómega-3 e ómega-6. Por ser rico em nutrientes, proporciona uma série de benefícios, como melhoria da saúde cardiovascular e redução na inflamação.

Pelo seu sabor amargo, é geralmente misturado com alho, água, sal e sumo de limão, sendo utilizado como molho em saladas e legumes. Não obstante, quando misturado apenas com água, pode ser adicionado ao café ou em receitas de doces e bolos.

12. Cereais integrais

Os cereais integrais são ricos em diferentes nutrientes, por isso estão entre as melhores alternativas à carne. Entre eles, podemos citar: arroz, arroz selvagem, trigo-sarraceno, gérmen de trigo, trigo kamut, aveia, cevada, milho, milho painço, polenta, bulgur, amaranto ou quinoa. Depois de cozidos, são excelentes acompanhamentos; também podem ser usados para fazer croquetes, pastéis ou na confecção de doces, entre outras preparações.

13. Beterraba

A beterraba é um alimento fundamental não apenas para quem deseja substituir a carne, mas também para todas as pessoas que desejam manter a vitalidade. Rica em vitamina A, C, complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, proteínas, fibras e flavonoides, torna-se uma opção essencial para quem quer contemplar uma dieta equilibrada. Uma unidade média (150 g) de beterraba fornece 4,5 gramas de proteína, zero gramas de gordura e apenas 75 calorias. Ou seja, uma excelente fonte de nutrientes que vão enriquecer o seu cardápio diário.

14. Algas

Ricas em proteínas, minerais e vitaminas (nomeadamente B12), as algas também são uma opção saudável para quem está à procura de alternativas à carne. São muitas as variedades, entre as principais estão o wakame, dulse, arame, kombu, nori, entre outras, que podem ser preparadas de diferentes maneiras (fervidas, escaldadas, tostadas ou demolhadas). Quanto à utilização, recomenda-se que sejam incorporadas em quiches, gratinadas e empadas, por exemplo.

15. Cogumelos

Utilizados na culinária desde os primórdios da humanidade, os cogumelos são ótimas alternativas à carne, pois são ricos em vitaminas, água, minerais, fibras, hidratos de carbono, substâncias antioxidantes e, claro, proteínas. Cada 100 gramas de um fungo comestível desidratado podem equivaler a uma porção de 100 gramas de carne vermelha, no entanto, se consumidos na versão hidratada, o valor nutricional costuma ser mais baixo. Entre os principais cogumelos comestíveis estão o champignon, o shiitake, shimeji e funghi.

16. Laticínios

O leite de vaca e os seus derivados, tal como os iogurtes, leites fermentados, como o kéfir, e o queijo, nomeadamente ricota, cottage e flamengo, são excelentes fontes de proteína, vitaminas e minerais, por isso devem ser incluídos na dieta daqueles que pretendem diminuir o consumo de carne vermelha. No entanto, se a sua intenção for eliminar as fontes de proteína animal – tal e qual nas dietas veganas – os laticínios não deverão fazer parte da sua alimentação.

17. Hortaliças folhosas de cor verde escuro

Nesta lista de alternativas à carne não poderia faltar as hortaliças verde escuro, como a couve, a rúcula, o brócolos, o agrião e espinafre. Estas são ricas em vitaminas A, B, C, E, K, cálcio, iodo, potássio, ferro, fósforo, ácido fólico e fibras, ou seja, um combo de nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo humano. Ademais, além de substituírem a carne, também possuem substâncias antioxidantes capazes de combater o envelhecimento precoce e o cancro.

Agora que já conhece as melhores alternativas à carne, que tal começar hoje mesmo a incluir estas opções em sua dieta? Estudos sugerem que a carne vermelha está associada à obesidade e doenças cardiovasculares, portanto, é preciso repensar o consumo diário e adotar uma alimentação mais diversa, o que lhe ajudará a viver mais e com melhor qualidade de vida. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)