Autossabotagem: descubra como parar de se boicotar

A autossabotagem (ou auto-sabotagem) é um padrão de comportamento que acontece quando, quase sempre de forma inconsciente, impedimo-nos a nós próprios de atingir determinado objetivo ou de sermos bem-sucedidos em algo que queremos muito. É quando o obstáculo para atingirmos o que queremos não são os outros, nem o azar ou as dificuldades externas, mas sim nós próprios.

Sendo um comportamento prejudicial, mas, apesar de tudo, frequente, neste artigo ajudaremos a compreender o que é a autossabotagem, porque é que acontece e como podemos reverter este padrão.

O que é a autossabotagem?

A autossabotagem é um padrão de comportamento que todas as pessoas, em dado momento, acabam por utilizar, ainda que não sejam totalmente conscientes disso. A autossabotagem acaba por ser, muitas vezes, uma repetição de padrões e tendências de comportamento. Repetimos determinados padrões comportamentais que nos impedem de conseguir aquilo que são os nossos objetivos.

Esta repetição de comportamentos negativos e limitadores acontece porque temos receio de sair da nossa zona de conforto, porque é mais confortável fazer o que sempre fizemos, mesmo que o resultado seja negativo.

A autossabotagem pode acontecer em qualquer área do domínio da nossa vida, desde as relações pessoais, ao trabalho, à saúde, etc. No fundo, a autossabotagem consiste na repetição de padrões mentais e comportamentais autodestrutivos e limitadores, que muitas vezes dizemos não querer adotar ou repetir, acabando na mesma por o fazer, uma vez que já estão praticamente automatizados e ocorrem de forma quase inconsciente.

Porque é que a autossabotagem acontece?

A autossabotagem é um ciclo que acontece devido às nossas crenças e pensamentos. Grande parte dos nossos comportamentos e ações são realizados de forma automática e inconsciente, sem que tenhamos de ponderar ou deliberar sobre isso. Deste modo, muitas vezes devido a experiências passadas que vivemos ou até à forma como fomos educados, criamos determinadas crenças limitadoras e pensamentos automáticos negativos que estão na base da autossabotagem.

Por exemplo, podemos ter uma crença inconsciente que nos diz que não é bom crescer muito financeiramente. Isto leva-nos a “pensar pequenino” e a fazer escolhas, ter ideias e tomar atitudes que podem prejudicar o nosso crescimento financeiro. Se tivermos vivido uma experiência de perda ou fracasso em termos financeiros, podemos criar ou reforçar estas crenças inconscientes de que não devemos arriscar ou tentar nem fazer nada de diferente.

O facto de termos estas crenças fará com que a nossa forma de ver e interpretar a realidade seja enviesada. Ou seja, vamos ver o que acontece de acordo com as nossas crenças e não de uma forma neutra, e isso também mantém o ciclo de autossabotagem.

Por exemplo, imaginemos que tem a crença de que só se conhece enriquecer muito de forma desonesta. Tendo esta criança, vai, inconscientemente, prestar mais atenção a notícias ou histórias sobre pessoas que enriqueceram de forma ilegal, confirmando a sua crença. Por outro lado, não vai estar tão atento a situações de pessoas que enriqueceram por mérito.

Se acredita que é um fracasso e duvida muito das suas capacidades, vai estar mais atento a tudo o que faz de errado, ou seja, tudo o que comprova a sua crença, e pouco focado nas coisas que a contrariam, como por exemplo as coisas em que é bem-sucedido.

Este processo de atenção seletiva acaba por perpetuar a autossabotagem.  

Podemos ainda referir causas mais fisiológicas do ciclo de autossabotagem. Quando nos sabotamos a nós próprios, geralmente estão presentes emoções negativas e stress, que libertam cortisol e adrenalina. Estas substâncias, por sua vez, colocam-nos num estado de tensão e a nossa energia e fluxo sanguíneo são desviados para os músculos, como se estivéssemos sob ameaça.

Consequentemente, a nossa capacidade para pensar e raciocinar e a nossa criatividade e equilíbrio emocional ficam comprometidos, o que por sua vez faz com que estejamos menos capazes de pensar em soluções e implementar estratégias para a concretização de objetivos, o que reforça e mantém o ciclo de autossabotagem.

Quais os sinais de autossabotagem?

Muitas vezes a autossabotagem acontece de forma praticamente inconsciente, ou seja, estamos a sabotar-nos sem darmos conta disso. Por isso, é importante conseguirmos perceber quando a autossabotagem está presente, conseguirmos refletir e identificar o nosso próprio comportamento de autossabotagem. Devemos poder responder à questão: como é que sei se estou a sabotar os meus próprios esforços para atingir os meus objetivos?

Assim, os principais sinais da autossabotagem são:

  • Não conseguir começar e estar constantemente a adiar: este comportamento acontece quando de facto sabemos o que queremos, qual é o nosso objetivo, e sabemos também que temos os recursos necessários para o atingir, no entanto não conseguimos começar, quase como se ficássemos paralisados. Para compreender melhor se este sinal de autossabotagem está presente, faça uma lista de todos os projetos e metas que já teve dificuldade em começar e procure elementos comuns entre eles. Percebermos o que está na origem da nossa procrastinação pode ajudar-nos a perceber melhor o medo e a insegurança que está a criar a autossabotagem;
  • Falta de autoconfiança: quando duvidamos de nós próprios e das nossas capacidades, a autossabotagem acontece. Podemos ter tendência a estar constantemente à procura de aprovação e validação dos outros, em vez de acreditarmos que efetivamente somos capazes. Pense por exemplo se, sempre que está a tentar fazer algo ou alcançar um objetivo, tem tendência a sentir fortes dúvidas relativas às suas capacidades e potencial, se duvida constantemente de si mesmo, e se isso o paralisa e bloqueia;
  • Dificuldade em estabelecer um compromisso com um objetivo: obviamente que os nossos objetivos não são sempre iguais, e que muitas vezes podemos alterar os nossos objetivos. No entanto, se estarmos constantemente a mudar e não sabemos bem o que queremos, estando constantemente a passar de uma coisa para a outra, isto já pode ser um comportamento de autossabotagem. Se não consegue decidir o que efetivamente quer e fica a alternar constantemente de uma coisa para a outra sem nunca se comprometer com nenhuma, isso é um comportamento de autossabotagem que o está a impedir de atingir os seus objetivos;
  • Ficar bloqueado na fase de criação: se até trabalha e se esforça mas fica preso na fase da criação, este comportamento de autossabotagem impede-o de chegar à meta final e ao resultado desejado;
  • Desistir quase no final ou “morrer na praia”: este é um sinal de autossabotagem, por isso procure perceber se tem tendência a fazer o processo todo para obter o que quer mas depois chega ao final e “perde” tudo.

Como ultrapassar a autossabotagem?

Agora que percebemos o que é a autossabotagem e porque é que ela acontece, está na altura de pormos em prática estratégias que nos vão ajudar a ultrapassá-la e, consequentemente, a conseguirmos atingir os nossos objetivos e metas. Vamos, por isso, ver o passo-a-passo do plano para combater a autossabotagem:

1. Definir objetivos

Só podemos atingir alguma coisa se soubermos o que é que, de facto, queremos atingir. Não adianta fazer um caminho se não sabemos qual é o destino e onde queremos chegar. Assim, para ultrapassar a autossabotagem é muito importante que tenhamos sempre presente quais são os nossos objetivos e o que queremos alcançar.

Os objetivos podem ser em diversas áreas ou domínios, tais como:

  • Relações sociais;
  • Relacionamentos amorosos;
  • Saúde e bem-estar;
  • Tempo livre e lazer;
  • Estabilidade emocional;
  • Imagem corporal;
  • Espiritualidade;
  • Vida profissional e carreira;
  • Educação e desenvolvimento intelectual;
  • Segurança financeira;
  • Viagens;
  • Outros.

Ao definir os seus objetivos, procure também perceber se já tem vindo a tentar alcançar esse objetivo e, se sim, se de alguma forma a autossabotagem está presente e o tem impedido de conseguir atingir esse mesmo objetivo. Pode, por exemplo, perceber que não sabe por onde começar, ou que não acredita ser capaz e por isso fica bloqueado, ou que não está totalmente comprometido com o objetivo…

2. Identificar os comportamentos de autossabotagem

Depois de ter os objetivos definidos, é importante perceber que comportamentos de autossabotagem estão, eventualmente, presentes, e qual o motivo. Para isso, é fundamental conseguir identificar as suas crenças limitadoras e pensamentos automáticos, que estão quase sempre na origem dos comportamentos de autossabotagem. É fundamental descobrirmos onde estamos a falhar para corrigirmos as falhas e podermos alcançar o sucesso.

Para identificar os comportamentos de autossabotagem presentes:

  • Registe quais são os passos, tarefas ou ações necessários para atingir os seus objetivos;
  • Registe o que precisa para atingir esse objetivo (“para atingir este objetivo, eu preciso…”);
  • Identifique com que passos ou tarefas se sente confortável e está mais disponível e identifique também que passos ou tarefas ou deixam desconfortável;
  • Identifique que aspetos ou tarefas tende e a evitar, adiar ou procrastinar e procure identificar os pensamentos que surgem quando pensa nessas tarefas.

3. Identificar os obstáculos

Para evitarmos o comportamento de autossabotagem é importante estarmos cientes, desde o início, dos obstáculos e aspetos difíceis da concretização do nosso objetivo. Só percebendo os obstáculos é que podemos anteciparmo-nos a eles, ou seja, criar estratégias e ferramentas para ultrapassar esses obstáculos e, desse modo, não ficarmos bloqueados.

Para isso, procure identificar, por um lado, quais são os benefícios ou recompensas de atingir o seu objetivo e, por outro, quais são os custos ou sacrifícios que tem de fazer para atingir esse objetivo. Por exemplo, se o seu objetivo é “fazer exercício físico 3 vezes por semana” os benefícios ou recompensas podem ser “estar em melhor forma física, ter mais resistência, emagrecer” mas pode ter custos ou sacrifícios como “ficar cansado/a, ter menos tempo para outras coisas, ter de acordar mais cedo”, etc. Compreendendo estes custos, pode criar um plano para minimizar o seu impacto ou para conseguir lidar com eles.

Muitas vezes os custos estão associados a crenças negativas que vamos criando e mantendo. Por exemplo, imagine que o seu objetivo é “ter segurança financeira”. Inconscientemente, pode achar que se tiver segurança financeira se vai acomodar e não se vai esforçar por obter mais, o que fará com que a sua vida não tenha um objetivo ou uma motivação e foco. Sem perceber, essa crença pode estar a bloquear e a formar a autossabotagem para impedi-lo de concretizar esse objetivo.

É absolutamente fundamental percebermos os custos e benefícios e as crenças internas associadas aos nossos objetivos, para conseguirmos reprogramar a nossa mente e quebrar a autossabotagem.

Para tornar o exercício mais fácil, pode fazê-lo tentando completar as seguintes frases:

  • Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
  • Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
  • Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
  • Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
  • Na verdade às vezes eu não quero atingir este objetivo, porque…
  • A minha mente está programa para me proteger de… e por isso faço autossabotagem.

4. Pôr mãos à obra

Depois de ter identificado a origem dos seus comportamentos de autossabotagem, estará pronto para pôr mãos à obra e começar a trabalhar para atingir o seu objetivo. Para isso, é importante que:

  • Defina de forma concreta os diferentes passos e tarefas que precisa de cumprir;
  • Identifique os recursos e aspetos positivos que o podem ajudar a alcançar o seu objetivo;
  • Seja consciente dos seus pensamentos e emoções e consiga desconstruir os pensamentos negativos e de autossabotagem;
  • Vá avaliando o seu progresso e ajustando pequenos aspetos do seu plano;
  • Se recompense pelas pequenas conquistas que vai conseguindo obter e não só pelo resultado final.

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.