Ciclo circadiano: saiba mais sobre seu relógio biológico

Já percebeu que todos os dias aquela vontade de dormir chega exatamente nos mesmos horários, regra geral, depois do almoço ou depois do anoitecer? Notou também que tende a ter mais energia à mesma hora, geralmente depois de uma noite de sono bem dormida, ou depois de praticar atividades físicas?

Em caso afirmativo, saiba que o mérito é do seu organismo, mais precisamente do ciclo circadiano, mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite.

Quer saber mais sobre o ciclo circadiano? Então não deixe de ler este artigo!

Afinal, o que é o ciclo circadiano?

Também conhecido como ritmo circadiano, o ciclo circadiano é o período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como o metabolismo, o sono e a vigília. É influenciado por alguns fatores como, por exemplo, a exposição a diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia.

Isso acontece porque o cérebro recebe diferentes estímulos quando é dia ou noite, produzindo hormonas como cortisol e melatonina, modificando a temperatura do corpo e regulando o metabolismo para nos manter acordados ou a dormir. No entanto, existem alguns fatores que podem comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano, tais como:

  • dormir tarde;
  • ter insónias;
  • alterações no horário de trabalho ou das refeições;
  • fazer viagens que envolvem mudanças de fuso horário, entre outros contratempos que possam desregular o relógio biológico.

As consequências dessa perturbação do ciclo circadiano são: cansaço em demasia, dor de cabeça, irritabilidade e perda de concentração. Em casos mais severos, pode levar a problemas graves de saúde.

Ademais, cada indivíduo tem o seu próprio relógio biológico, por isso as pessoas são classificadas como matutinas, vespertinas ou intermediárias, de acordo com os períodos de sono e vigília que apresentam nas 24 horas do dia. Para a generalidade dos adultos, o pico de declínio de energia acontece a meio da noite (entre as 02h e 04h da manhã, quando geralmente estão a dormir) e logo após o almoço (entre 13h e 15h, quando o corpo pede uma “soneca” após o almoço).

Importante referir que oscilação dos picos do ciclo circadiano dificilmente serão notados se estiver com o sono em dia e horários regulados; não obstante, se estiver privado de sono, notará mais oscilações de sonolência e energia em horários específicos.

Como funciona o ciclo circadiano humano?

O ciclo circadiano humano é controlado pelo hipotálamo, uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, captados pela retina nos olhos, e estabelece os padrões de sono e vigília ao longo do dia. Nele, uma pessoa dorme aproximadamente 8 horas e fica acordada 16 horas.

Durante o período de vigília, as funções mentais e físicas ficam mais ativas e há um aumento no número das células de tecido; todavia, durante o sono, as atividades musculares voluntárias são quase nulas e há uma redução na taxa metabólica, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e temperatura corporal.

Enquanto repousamos, a atividade do sistema digestivo aumenta, ao passo em que diminui a do sistema urinário – por isso é possível passar muitas horas sem precisar ir à casa de banho. Ademais, durante o sono várias hormonas são secretadas pelo corpo, como o estimulante epinefrina (adrenalina) e o cortisol, que é de grande importância para o bom funcionamento do ciclo circadiano e sobre a qual falaremos adiante.

O cortisol e a relação com o ciclo circadiano

Também conhecida como “hormona do stress”, o cortisol é expelido diariamente pelas glândulas suprarrenais, sendo que os seus níveis podem oscilar de acordo com o ciclo circadiano: baixo à noite, enquanto dormimos, e maior no início da manhã, o que nos ajuda a começar bem o dia.

Também pode aumentar quando somos expostos a situações de stress extremo (como um evento desagradável que nos apanha de surpresa) ou pode ser cronicamente elevado, situação que costuma afetar pessoas com quadros de depressão ou com a Síndrome da Fadiga Crónica.

Importante referir que o stress persistente interfere no padrão diário de cortisol, o que resulta numa perturbação do relógio biológico. Consequentemente, o corpo e o cérebro começam a funcionar mal; portanto, se anda sob pressão, cansado e ansioso, é bom começar a desacelerar o ritmo para poupar a sua saúde.

Como manter o ciclo circadiano regulado?

Mais que interferir no nosso humor ou na energia que empregamos nas atividades realizadas de dia e de noite, o ciclo circadiano pode-nos predispor a situações que podem levar a doenças, que vão de uma simples gripe a problemas cardiovasculares. Por isso, é fundamental adotar alguns cuidados para manter o seu relógio biológico a funcionar perfeitamente. Confira:

1. Mantenha um rotina consistente de sono

Ter uma hora regular para dormir é fundamental para regular o ciclo circadiano, bem como acordar diariamente no mesmo horário. Embora seja bastante tentador dormir mais tarde no fim de semana, esse simples descuido pode perturbar o relógio do corpo durante toda a semana!

2. Faça uma caminhada no início da manhã

Ao acordar, faça uma caminhada sob o sol, atividade que lhe dará mais disposição para começar bem o dia e que será fundamental para redefinir o seu ciclo circadiano. Lembre-se que a luz solar é uma ótima aliada para ajustar o seu relógio biológico. Mas se faltar tempo para a caminhada, vale abrir as cortinas do quarto e deixar a luz entrar enquanto se prepara para mais um dia de trabalho.

3. Evite utilizar dispositivos eletrónicos durante a noite

A luz azul emitida por aparelhos como notebooks, smartphones, tablets e televisores pode perturbar o seu ciclo circadiano, fazendo com que o seu cérebro fique confuso e pense que ainda é dia. Por isso, limite o uso desses dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir.

4. Tenha uma alimentação equilibrada e pratique exercício

Adotar hábitos saudáveis, como uma boa alimentação, é essencial para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, regular o ciclo circadiano. Ademais, praticar desporto também é uma ótima maneira de combater o stress, que como vimos, é um dos principais inimigos do bom funcionamento do relógio biológico.

Resumindo: respeite o seu relógio biológico

O ciclo circadiano determina uma série de comportamentos, como o nosso horário de sono, o estado de alerta e atividade, o momento que acordamos (e o humor com o qual despertamos pela manhã). Ademais, exerce influência na nossa pressão arterial, no nosso apetite, na temperatura do nosso corpo, e nas hormonas que produzimos e libertamos na corrente sanguínea, entre elas, a cortisona, também conhecida como “hormona do stress”.

A partir disso, o ciclo tem influência direta sobre nosso metabolismo e como nos comportamos durante os períodos do dia. Portanto, se quer ter uma vida mais saudável e mais feliz, fique atento ao seu relógio biológico e garanta boas doses de disposição extra! Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)