Quando ouve a palavra “colesterol”, o que vem à sua mente? Provavelmente algo negativo, não é mesmo? Mas, sabia que existe também um tipo “bom” de colesterol, indispensável para a saúde do nosso organismo? Sim, estamos a falar do colesterol HDL (High Density Lipoproteins), uma lipoproteína de alta densidade que ajuda a limpar o excesso deixado pelo colesterol LDL (“colesterol mau”), da parede dos vasos sanguíneos.
O HDL leva o colesterol que está a sobrar, e que pode causar placas de gorduras e doenças cardiovasculares, de volta ao fígado para ser processado. Além disso, o HDL auxilia na prevenção de complicações como enfarte e AVC.
Ficou interessado neste assunto? Então continue a leitura deste artigo e saiba mais sobre o colesterol HDL, a sua importância e como manter bons níveis desta gordura tão importante para o organismo. Acompanhe!
Importância do colesterol HDL
O colesterol HDL tem a função de filtrar o excesso de “gordura má” no sangue, evitando que as placas de gordura se acumulem nas artérias. Essas placas surgem quando se verifica um excesso de colesterol LDL na corrente sanguínea, que podem trazer complicações graves a longo prazo. O HDL é produzido no fígado, e o corpo aproveita esse colesterol para produzir algumas hormonas essenciais para a nossa sobrevivência. Para aumentar os níveis do colesterol HDL, basta que adote bons hábitos de vida, como uma alimentação equilibrada e uma vida ativa, longe do sedentarismo.
Como aumentar o colesterol HDL?
Consumir a quantidade ideal de gordura e ter uma alimentação equilibrada ajuda a manter o nível do colesterol HDL alto, acima de 60 mg/dL, que é o desejável para os adultos. Confira infra alguns alimentos que ajudam a aumentar os níveis de “colesterol bom” – lembrando que devem ser consumidos com moderação:
- Peixes de águas profundas: peixes como a truta, a sardinha, o atum e o bacalhau são ricos em ácidos gordos, que auxiliam o aumento do colesterol HDL e diminuem o colesterol LDL no organismo. O consumo recomendado é de duas a três vezes por semana.
- Azeite extra virgem: além de elevar o colesterol HDL, o azeite também contribui para a diminuição dos níveis do “colesterol mau”. Isso acontece porque o azeite possui na sua composição gordura monoinsaturada, considerada benéfica para o sistema cardiovascular, visto ser anti-inflamatória.
- Abacate: a fruta, rica em ácido oleico – gordura monoinsaturada que auxilia na diminuição dos níveis do “colesterol mau” e ajuda a aumentar o “colesterol bom” – também é capaz de reduzir os níveis de triglicéridos do organismo.
- Sementes: entre que propiciam inúmeros benefícios para o organismo estão as sementes de chia e sementes de linhaça. Estas devem ser consumidas regularmente para que consiga aumentar os níveis do colesterol HDL, visto serem ricas em ómega 3, ácidos gordos que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, além de evitar a formação de coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e do “colesterol mau”.
- Aveia: ao mesmo tempo em que aumentam o HDL, as fibras da aveia também auxiliam na diminuição das taxas do colesterol LDL. Isso acontece porque as fibras presentes neste alimento reduzem a absorção de gordura e o “colesterol mau”.
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas e semente de girassol são oleaginosas que devem fazer parte da sua rotina alimentar. São ricas em gorduras mono e polinsaturadas, possuem vitaminas e minerais antioxidantes como o selénio, o magnésio, o zinco e a vitamina E. Ademais, as oleaginosas fornecem boas quantidades de fito esterol, alimento capaz de reduzir a absorção intestinal de colesterol. Não obstante, devem ser consumidas com moderação, visto serem altamente calóricas.
- Feijão: leguminosa que possui um baixo índice glicémico, o feijão possui um percentual de proteínas e fibras capaz de promover uma limpeza da gordura no fígado e no coração. Por isso deve ser consumido por aqueles que desejam aumentar o colesterol HDL.
- Frutas: ameixa, maçã, pera, limão e laranja são frutas que possuem muitas fibras na sua composição – o que pode elevar o nível de colesterol HDL. Além disso, são ricas em vitamina C, substância que age contra o colesterol LDL. Já as frutas vermelhas e roxas, como a uva, o morango, a cereja e o mirtilo, são ricas em vitamina C e flavonoides (antocianinas), cuja ação antioxidante reduz a produção de radicais livres e inibe a oxidação do colesterol LDL.
- Soja: a soja é rica em uma hormona vegetal, a isoflavona, capaz de aumentar o colesterol HDL e inibir a formação de placas de gordura nas artérias (aterosclerose).
- Chocolate negro: além de gostoso, o chocolate negro (com teor acima de 70% de cacau) ajuda a elevar o HDL e a reduzir o colesterol LDL. Isso acontece graças à presença de antioxidantes, que entram na corrente sanguínea e protegem as lipoproteínas contra danos oxidativos. Todavia, deve ser consumido com moderação, visto ser bastante calórico e rico em gordura saturada.
Alimentos que deve evitar para manter elevados os níveis de colesterol HDL:
- Açúcar refinado: em excesso, o açúcar é transformado em gordura no organismo e no sangue, portanto, o consumo deste tipo de alimento deve ser feito com moderação. Evite refrigerantes, doces, pão e massas, ricos em açúcares refinados.
- Fritos em excesso: os fritos devem ser evitados porque diminuem o colesterol HDL, favorecendo a ingestão excessiva de gorduras, inclusive as oxidadas, tipo extremamente nocivo à saúde.
- Hidratos de carbono em excesso: quando consumidos em excesso, os hidratos de carbono elevam os níveis de triglicerídeos e reduzem os níveis de HDL.
- Gordura trans: está presente numa boa parte dos alimentos processados, como bolos, biscoitos e salgados. Diminui as taxas do colesterol HDL e aumenta os níveis do “colesterol mau”. Dessa forma, o ideal é que sejam eliminados do seu cardápio.
- Enchidos: consumir salame, chouriço, presunto, linguiça, entre outros enchidos diminui o colesterol HDL e eleva o colesterol LDL. Isto dá-se em virtude do tipo de gordura presente na sua composição.
Lembre-se: o aumento do “colesterol mau” no sangue é ocasionado por uma série de fatores, tais como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e sedentarismo. Todavia, como referido, se a dieta for equilibrada e o estilo de vida saudável, os níveis do “colesterol bom”, o HDL, ficam em dia. Além disso, é imprescindível realizar check-ups anuais com o seu médico de família para prevenir doenças e possibilitar eventuais tratamentos precoces – que aumentam as probabilidades de controlo de muitas enfermidades. Cuide-se!
