Como dormir rápido? Dicas para o ajudar a relaxar

Se chegou até este artigo sobre como dormir rápido é porque, certamente, tem tido dificuldades para adormecer ou sofre das temidas insónias. Facto é que não conseguir relaxar ao fim de um dia extenuante é algo que causa uma enorme frustração e tristeza, afinal, como repor as energias perdidas e tão necessárias para conseguir enfrentar a dura rotina do dia a dia?

Em primeiro lugar, é preciso refletir sobre os hábitos de vida, bem como os prováveis motivos que lhe estão a tirar o sono. Muitas pessoas, quando estão a enfrentar questões pontuais na vida, como uma mudança de emprego, de cidade, o fim de uma relação, uma situação de endividamento ou outro qualquer contratempo, tendem a ficar ansiosas e excessivamente preocupadas com o presente e futuro, o que incide diretamente sobre a capacidade de se “desligar” dos problemas para adormecer.

Já outras sofrem com distúrbios graves do sono, cujas causas devem ser investigadas por um médico especialista, profissional capaz de indicar as possíveis soluções para que tenha uma melhor qualidade de vida. Não conseguir dormir é um problema grave, que deve ser tratado com a devida importância, visto colocar em risco o bem-estar e integridade de um indivíduo.

Pois bem, se faz parte do primeiro grupo, isto é, o de pessoas que estão a enfrentar, temporariamente, dificuldades para dormir, saiba que é possível driblar a insónia adotando algumas medidas simples, mas que farão toda a diferença na hora de colocar a cabeça na almofada para descansar. Quer sabe quais são? Continue a leitura!

Como dormir rápido: truques para “pegar o sono”

A privação de sono pode ter efeitos nocivos significativos na sua saúde, entre outros, aumentando o de vir a sofrer de obesidade e/ou diabetes, dificuldades de aprendizagem e memória, agressividade, irritabilidade, mau humor, entre outros.

Enquanto dormimos, as nossas células passam por um processo de reparação, no qual são alimentadas com oxigénio e glicose; todavia, quando este processo não ocorre, as reações dos órgãos a estímulos e instruções ficam debilitadas, o que explica a razão de nos sentirmos tão exaustos depois de uma noite – ou várias – em claro.

É importante também referir que, de acordo com especialistas, os seres humanos precisam de sete horas e meia de sono por noite para manutenção da saúde – embora existam pessoas que se sentem plenamente recompostas depois de cinco horas de descanso, facto atribuído às inúmeras variáveis humanas. Por via das dúvidas, vale a pena prolongar o descanso e evitar a fadiga causada por uma noite mal dormida.

Agora que entendeu porque é tão importante dormir bem, confira infra algumas dicas que podem melhorar significativamente as suas noites de sono:

1. Faça um cronograma

Sabia que definir um horário para dormir pode-lhe ajudar adormecer mais facilmente? Isto acontece porque o organismo humano conta com um sistema regulatório denominado ritmo circadiano, ciclo biológico que mantém o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite. Ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário tende a cooperar com o relógio biológico, visto que a programação regular ajuda a “educar” o sono. Faça o teste durante uma semana e sinta efetivamente os resultados desta prática saudável na sua vida.

2. Antes de dormir, evite alimentos pesados

Se quer saber como dormir rápido, então tenha em mente que será preciso mudar alguns velhos hábitos, inclusive os alimentares: algumas pesquisas sugerem que, ingerir alguns tipos de alimentos antes de ir para a cama pode comprometer os padrões de sono, levando à dificuldade para adormecer. O melhor fazer é controlar a dieta e evitar consumir massas, doces e outros alimentos de difícil digestão ou que têm grandes quantidades de gordura na sua composição.

3. Prepare o quarto para uma noite relaxante

Como dormir rápido quando existem inúmeros estímulos a roubar-nos a tranquilidade necessária para relaxar? Por isso, quando se for deitar, prepare o ambiente de forma a deixá-lo mais confortável possível. Siga as instruções:

  • Reduza a iluminação do quarto: tente deixar o quarto o mais escuro possível, mas caso opte por uma luz de baixa intensidade, prefira uma cor quente, que proporcione sensação de aconchego;
  • Regule a temperatura ambiente: de acordo com os especialistas, a temperatura ideal para dormir varia entre os 16ºC e os 21ºC, ou seja, nem demasiado quente, nem demasiado frio. Para melhorar a sua experiência ao dormir, poderá usar o ar-condicionado, ventilador ou aquecedor para regular a temperatura do quarto, pelo menos, uma hora antes de se ir deitar;
  • Troque regularmente a roupa de cama: roupas de cama limpas e a cheirar a fresco são um estímulo para se deitar na cama e ter uma boa noite de sono – além de ser um hábito de higiene indispensável.

4. Se o clima permitir, tome um banho quente

Se vive em regiões mais frias, ou se é inverno, então permita-se relaxar durante um banho morno ou quente. A temperatura elevada da água ajuda os músculos a relaxarem, o que vai ser um ótimo estímulo para dormir mais rápido.

5. Controle a sua respiração

Já ouviu falar no método “4-7-8”? Trata-se de uma técnica de respiração simples, todavia, muito eficiente, pois é capaz de promover o relaxamento e a tranquilidade para aqueles que precisam aprender como dormir rápido ou a acalmar-se diante de situações desgastantes.

Aprenda com o passo a passo:

  1. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
  2. Expire completamente pela boca e faça um som de “whoosh”;
  3. Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro;
  4. Sustenha a respiração e conte mentalmente até sete;
  5. Abra a boca e expire, fazendo um som de “whoosh” e contando mentalmente até oito;
  6. Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.

6. Beba um chá para insónia

Alguns chás contêm propriedades calmantes, e isso dá-se em razão das substâncias que os compõem e que têm o poder de atuar sobre o Sistema Nervoso Central. Alguns especialistas indicam que o consumo de infusões é mais eficiente quando estas são ingeridas entre uma e duas horas antes da hora de dormir. Entre os melhores chás para dormir estão o de camomila, valeriana e passiflora.

7. Ative o modo “Não incomodar”

Definitivamente, não há como dormir rápido se o seu telemóvel não para de tocar. Por isso, antes de se ir deitar, coloque o aparelho no modo “não incomodar”, pois só assim as notificações de aplicativos e chamadas indesejadas não vão roubar a sua atenção durante os momentos iniciais do sono. Ademais, a luz azul, emitida pelo smartphone, pode coibir a produção de melatonina, também conhecida como hormona do sono.

8. Durante a noite, evite a exposição à luz irregular

A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, responsável pela regulação do sono e da vigília. Quando somos expostos à luz irregular (inclusive à luz azul, emitida por smartphones, computadores, televisores, lâmpadas LED brancas, entre outros aparelhos), esse ritmo é afetado, o que impacta a nossa capacidade de dormir. Estudos comprovam que a escuridão favorece a produção de melatonina, promovendo o relaxamento necessário para que consiga dormir rápido.

9. Coloque a leitura em dia

Antes de dormir, que tal dedicar-se à leitura? Ler, além de ser fundamental para o desenvolvimento cognitivo, é uma ótima maneira de promover relaxamento – sobretudo se optar por textos leves (nada de dramas, suspense ou terror, certo?). Prefira um livro impresso e evite ler em dispositivos eletrónicos, já que a luz do ecrã dos smartphones e tablets pode retardar o sono.

10. Antes de dormir, organize as tarefas do dia seguinte

Preocupações, stress e ansiedade estão entre as principais causas da insónia, afinal, nada mais indicado para perder o sono do que ir deitar-se sabendo que há um milhão de coisas para fazer assim que se levantar da cama, não é mesmo? Por isso, recomendamos que organize previamente as tarefas do dia seguinte, priorizando aquelas que são mais urgentes e deixando para depois as obrigações que podem esperar. Esta é uma dica eficaz que vai evitar que fique a martirizar-se desnecessariamente quando deveria estar a relaxar.

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Boas leituras!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)