Dieta Atlântica: o que é, benefícios e como a adotar

Se deseja perder peso sem abdicar da saúde, então vai certamente gostar de conhecer a Dieta Atlântica, uma ótima alternativa para quem deseja eliminar alguns quilinhos e ao mesmo tempo tratar ou prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares.

Também conhecida como Dieta Atlântica portuguesa – por ter o seu cardápio baseado na alimentação tradicional do país – é rica em gorduras saudáveis e antioxidantes, sendo muito parecida com outra dieta muito conhecida em todo o mundo, a Dieta Mediterrânica.

Graças aos seus inúmeros efeitos benéficos, a Dieta Atlântica tem conquistado muitos adeptos, e também o respaldo da comunidade científica: uma pesquisa publicada na Acta Portuguesa de Nutrição indica que os seguidores desta dieta têm 33% menos risco de sofrer um enfarte, quando comparado com aqueles que não aderiram a este plano alimentar. Ou seja, este é o tipo de dieta que realmente vale a pena seguir!

Ficou interessado e quer saber mais sobre a Dieta Atlântica e como funciona? Então continue a leitura deste artigo e esclareça todas as suas dúvidas. Aproveite também para conhecer cardápios super saudáveis que vão melhorar a sua rotina alimentar. Acompanhe!

O que é a Dieta Atlântica?

O conceito da Dieta Atlântica surgiu há alguns anos, fruto de uma parceria entre o Instituto Politécnico de Viana do Castelo, a Universidade de Santiago de Compostela, a Fundação Espanhola de Nutrição e a Associação Galega para o estudo da dieta Atlântica. A parceria tinha como objetivo tornar esta dieta uma referência mundial no que diz respeito à prática alimentar saudável.

Peixes, legumes, azeite e uma taça de vinho são os principais elementos que constituem a Dieta Atlântica, plano alimentar, como já referido, inspirado no tradicional cardápio português. Além destes componentes, também outros podem ser consumidos (com moderação, obviamente), como massas integrais, carnes vermelhas e laticínios. Tem como base o baixo índice de gordura saturada, a proteína de alta qualidade e uma alimentação rica em fibras. No entanto, quem quiser adotar este plano alimentar deve estar ciente de que açúcar refinado, alimentos industrializados e fritos não são bem-vindos, certo?

Principais diretrizes da Dieta Atlântica

1. Consumir quantidades altas de peixes e mariscos

Marisco e peixe, especialmente a sardinha e o bacalhau – tipos muito apreciados por nós, portugueses – são fontes de proteína, selénio, cálcio e ómega-3. Estas substâncias têm um efeito anti-inflamatório, o que diminui as probabilidades de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares, além de contribuírem para a redução dos níveis de colesterol e gordura no sangue.

2. Comer frutas, verduras e legumes

Maçã, frutas cítricas, mamão e melão são ótimas fontes de fibras, nutriente que é capaz de aumentar a saciedade e, consequentemente, facilitar a perda de peso. Podem ser consumidas in natura, na forma de sumos, em saladas ou até mesmo como ingrediente de pratos principais.

A batata, a cenoura e o nabo também devem fazer parte do cardápio da Dieta Atlântica, pois são alimentos ricos em vitaminas, minerais e substâncias que, quando consumidas em quantidade moderada, ajudam a emagrecer.

Não se esqueça de incluir no cardápio vegetais como repolho, brócolos e couve-flor, ricos em antioxidantes que coíbem a ação dos radicais livres (ajudando, portanto, na prevenção do envelhecimento das células), reduzem o colesterol e evitam problemas cardiovasculares.

3. Utilizar azeite como uma gordura saudável

O azeite, considerado uma gordura “boa”, deve estar presente no cardápio da Dieta Atlântica, seja na confeção das refeições e/ou como tempero em saladas. Rico em gorduras monoinsaturadas e substâncias antioxidantes, o azeite também previne o envelhecimento cerebral, risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC), diabetes e até cancro. No entanto, nada de exageros: por ser calórico, o seu consumo não deve ultrapassar uma ou duas colheres por dia.

4. Consumir laticínios todos os dias

Queijos (de preferência branco), iogurtes (principalmente os naturais) e demais derivados do leite são ótimos aliados da redução do peso. Ricos em cálcio, vitaminas e proteínas, estes alimentos são também excelentes probióticos, contribuindo consideravelmente para o equilíbrio da microbiota intestinal e bom funcionamento do sistema digestivo.

5. Ingerir carne vermelha com moderação

Ao contrário da Dieta Mediterrânica, que não permite a ingestão de carne vermelha, a Dieta Atlântica é mais flexível, por isso admite o consumo moderado de carne vermelha. Todavia, prefira cortes mais magros e que, de preferência, sejam preparados no forno (assados) ou grelhados.

6. Dar prioridade para as carnes magras

Como referido, o consumo de carnes vermelhas não está proibido, não obstante, deve ser feito com moderação. Para não perder o ritmo da dieta, prefira carnes, como peixe, frango sem pele, coelho, lombo de porco e pato, apenas para citar alguns exemplos.

7. Beber uma dose de vinho, diariamente

Porém, sempre acompanhada de uma refeição. Importante referir que o vinho tinto, quando consumido moderadamente, age na redução do risco de formação de coágulos sanguíneos e ajuda a manter saudável a pressão arterial.

Ademais, a bebida contribui para a redução da incidência de tumores, fortalece o sistema imunitário e protege eventuais doenças cardiovasculares. Fique atento às quantidades recomendadas por nutricionistas: os homens devem consumir de uma a duas taças por dia, e as mulheres, uma taça. Lembre-se que a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas pode causar diversos problemas de saúde.

Cardápio da Dieta Atlântica

Quem segue os princípios da Dieta Atlântica sabe que, em menos de uma semana já é possível notar a diferença na balança – e também no bem-estar. Confira a seguir uma sugestão de cardápio para incluir na sua rotina.

Pequeno almoço:

  • Pão de sementes/integral;
  • Queijo branco/magro;
  • Leite desnatado sem açúcar;
  • Fruta.

Snack da manhã:

  • Fruta;
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia etc.).

Almoço:

  • Legumes crus/cozidos + azeite extra virgem;
  • Peixe cozido/assado/grelhado;
  • Batatas cozidas;
  • Arroz integral;
  • Fruta para a sobremesa.

Lanche da tarde:

  • Iogurte desnatado;
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia etc.).

Jantar:

  • Sopa de legumes;
  • Carne vermelha magra desfiada + ervas/temperos naturais + azeite extra virgem.

Ceia:

  • Abacate sem açúcar.

Atenção: não se esqueça que uma dieta equilibrada é aquela que contempla alimentos de todos os grupos alimentares e que fornece ao organismo todos os nutrientes necessários para o seu perfeito funcionamento e, no caso das crianças, crescimento e desenvolvimento.

Antes de optar por qualquer padrão alimentar, consulte um profissional de saúde, nomeadamente um nutrólogo ou nutricionista. Ademais, evite dietas restritivas e não se esqueça de praticar atividade física, hábito que certamente lhe irá ajudar a emagrecer sem perder de vista a sua saúde e o seu bem-estar. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)