Quem é adepto de dietas sabe que uma das estratégias mais comuns e eficiente para emagrecer rápido é reduzir ou eliminar os hidratos de carbono. Um exemplo de dieta que segue essa orientação é a dieta cetogénica, criada nos anos 1920 como tratamento para a epilepsia refratária, uma forma da doença de difícil controlo.
A dieta cetogénica, também conhecida como dieta keto, faz com que o organismo entre em estado de cetose, permitindo que o cérebro utilize corpos cetónicos como principal combustível para as células, o que controla as crises e convulsões. No entanto, além de minimizar os impactos da epilepsia na vida de quem sofre com este distúrbio, a dieta cetogénica favorece a perda de peso, embora com um alto custo.
Se quer saber o que é dieta cetogénica, como esta atua no organismo, quais os riscos associados a este padrão alimentar, entre outras informações importantes, então não deixe de ler este artigo. Nele encontrará tudo o que sempre quer saber sobre esta dieta, que é conhecida no mundo inteiro pela sua eficácia e também por algumas controvérsias.
O que é a dieta cetogénica?
A dieta cetogénica ganhou este nome por causa da cetose, estado metabólico que provoca uma espécie de queima de gordura induzida pelo corte drástico nos hidratos de carbono, principal trunfo da dieta. Ao reduzir o consumo desse nutriente, principal fornecedor de glicose (responsável por dar energia para as células), o organismo procura outras fontes de combustível, principalmente a gordura, que é o nutriente mais consumido neste tipo de alimentação. O processo dá origem aos chamados corpos cetónicos, que são moléculas que interferem nas hormonas envolvidas no apetite.
Todavia, para alcançar os resultados desejados, isto é, uma perda de peso de forma rápida, o consumo de hidratos de carbono precisa de ficar abaixo de 50 g ao dia, o que corresponde a 10% a 15% das calorias totais diárias. Para se ter uma ideia, numa alimentação normal, o consumo desse nutriente fica em torno de 200 g (ou mais) diariamente.
Desta forma, para compensar essa redução drástica, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como o abacate, sementes, coco, amêndoas, azeite e nozes. Ademais, a quantidade de proteínas consumidas deve corresponder a 20% da alimentação diária, por isso é importante incluir na alimentação carnes ou peixe, tanto no almoço e no jantar, bem como queijo e ovo nos lanches e snacks durante o dia.
É importante referir que a dieta cetogénica impõe ao organismo um período de adaptação, que varia entre dias ou semanas, em que o corpo se adapta a produzir energia através da gordura, em vez dos hidratos de carbono. Por conta desta adaptação, muitas pessoas relatam sentir dores de cabeça, cansaço excessivo e mau-humor, sintomas provocados pela falta de glicose, mas que serão mitigados assim que o corpo superar esta difícil fase da dieta. A tendência é que o humor estabilize e o corpo se habitue com esta nova maneira de produzir energia.
Como fazer a dieta cetogénica?
Antes de começar a dieta cetogénica, é indispensável que procure a orientação de um especialista, nomeadamente, um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo, profissionais que lhe podem explicar as suas necessidades energéticas, através de fatores como o peso atual, o sexo, a idade, a altura e o nível de atividade física. Feita esta avaliação, podem ou não estabelecer um limite de calorias diário, além de elaborar um plano alimentar que esteja de acordo com as suas preferências, em que as carnes (e alguns derivados), vegetais e gorduras poderão ter prioridade absoluta.
Importante ressaltar que não existe um número exato de refeições por dia, visto que cada indivíduo sente fome em diferentes momentos. Para que a cetose aconteça é indispensável que o organismo passe um tempo em escassez de hidratos de carbono, por este motivo, a dieta costuma ter duração mínima de 2 a 3 semanas, podendo chegar a 6 meses. Todavia, por conta dos seus inúmeros efeitos colaterais importantes, o regime poder durar por volta de 40 dias.
Tipos de dieta cetogénica
A dieta cetogénica tradicional recomenda o baixo consumo de hidratos de carbono (entre 4% e 10% das calorias diárias), alto consumo de gorduras (até 90%, não podendo ser inferior a 60%) e o restante deve ser proveniente das proteínas. A quantidade de proteínas varia de pessoa para pessoa, contudo, costuma ficar entre 1000 e 1400 ao dia.
Já a dieta cetogénica VLCKD (Very Low calories Ketogenic Diet) propõe a diminuição drástica do número de calorias (menos de 800 por dia), restrição do número de refeições além do controlo do cardápio. Via de regra, são seis refeições diárias já prontas, em pó, às quais se adiciona alguns legumes e verduras.
Para finalizar, há quem prefira a dieta cetogénica cíclica, que consiste em seguir a dieta por 5 dias consecutivos, que são seguidos por 2 dias em que é permitido consumir alimentos com hidratos de carbono, como arroz, massa e pão. Esta variação poderá favorecer a manutenção da dieta por mais tempo, ajudando na perda de peso e no aumento de energia para a prática de desportos.
Quais os alimentos proibidos na dieta cetogénica?
Regra geral, a dieta cetogénica privilegia alimentos naturais e limita produtos processados. Conheça alguns do que não podem ser consumidos:
- Doces;
- Pão;
- Massa;
- Farinha;
- Bebidas alcoólicas;
- Amido;
- Sumos;
- Tubérculos, como cenoura, batata, mandioca, inhame, etc;
- Vegetais como milho;
- Leguminosas, como feijão, soja, ervilha, grão-de-bico;
- Outras fontes de açúcar não podem ser consumidas.
Quais os alimentos permitidos na dieta cetogénica?
Confira infra os alimentos permitidos na dieta cetogénica:
- Carne, ovos e peixe gordo, como o salmão, a truta e a sardinhas;
- Enchidos como presunto, chouriço e o bacon;
- Azeite, óleo e manteiga;
- Creme de leite, iogurtes naturais e sem açúcar, leite de coco, leite de amêndoas, natas, queijo cottage, cream cheese, queijo brie, queijo parmesão, queijo feta, queijo cheddar, queijo suíço, queijo mozarela e queijo azul;
- Amendoim, castanhas, nozes, avelãs, castanha do Pará, amêndoas, manteiga de amendoim, pasta de amêndoa, pasta de castanha de caju;
- Frutas como morangos, amoras, framboesas, mirtilos, cerejas, abacate e coco;
- Vegetais como espinafre, alface, brócolos, cebola, pepino, curgete, couve-flor, aspargos, chicória vermelha, couve de Bruxelas, couve, aipo e páprica;
- Sementes de linhaça, chica, girassol e gergelim;
- Molhos como maionese e mostarda;
- Estévia e azeitona.
Importante: observe as informações nutricionais disponíveis nos rótulos dos alimentos para se certificar da ausência ou baixo nível de hidratos de carbono ou se as quantidades não ultrapassam as quantidades definidas para cada dia.
Opção de cardápio da dieta cetogénica
A tabela infra traz o exemplo de um plano alimentar de 3 dias da dieta cetogénica:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Pequeno almoço | Ovos fritos com manteiga + Queijo mozzarella | Omelete feita com 2 ovos e recheio de legumes + 1 copo de sumo de morango com 1 colher de chá de sementes de linhaça | Vitamina de abacate com iogurte natural e 1/2 colher de sopa de chia |
| Snack da manhã | Amêndoas + 3 fatias de abacate | Vitamina de morango com leite de coco + 5 nozes | 10 Framboesas + 1 colher de pasta de amendoim |
| Almoço | Salmão acompanhado de aspargos + abacate + azeite | Salada de legumes com alface, cebola e frango + 5 castanhas de caju + azeite + parmesão e sementes de gergelim | Almôndegas com massa de curgete e queijo parmesão |
| Lanche | 10 castanhas de caju + 2 colheres de sopa de lascas de coco + 10 morangos | Ovos fritos na manteiga + queijo de coalho | Ovos mexidos com orégãos e parmesão ralado |
| Jantar | Salmão acompanhado de aspargos + abacate + azeite | Salada de legumes com alface, cebola e frango + 5 castanhas de caju + azeite + parmesão e sementes de gergelim | Almôndegas com massa de curgete e queijo parmesão |
Dieta cetogénica e a prática de atividade física
Para potenciar os efeitos da dieta cetogénica, recomenda-se a prática de atividades físicas para que a perda de peso seja ainda mais expressiva, além de saudável, claro. Entretanto, como este regime alimentar faz com que o corpo “sobreviva” com pouca energia, é necessário adotar uma série de cuidados, entre os quais, consumir hidratos de carbono antes do treino. Ainda que o exercício seja parte da sua rotina diária, o ideal é diminuir o ritmo, visto que algumas pessoas sentem-se mais fracas no período de vigência da dieta.
A dieta cetogénica é segura?
Esta pergunta deverá ser sempre respondida pelo seu médico. Não obstante, via de regra, podemos afirmar que sim, desde que não seja feita por período prolongado. Por ser um regime alimentar restritivo, a dieta cetogénica é eficaz a curto e médio prazo, sendo de difícil a sua manutenção em razão dos seus mecanismos fisiológicos que suscitam preocupações a vários especialistas.
Além disso, a generalidade dos estudos clínicos feitos até agora indica que o uso de suplementos como complemento à dieta cetogénica, ajuda a minimizar os seus impactos para a saúde do corpo.
Embora seja considerada segura, a dieta cetogénica não é aconselhada a pessoas com diabetes ou hipertensão, sob risco de crises de hipertensão e hipoglicemia, desencadeadas pelas alterações no metabolismo.
Por fim, convém referir que assim como todos os outros tipos de dietas, o grande desafio, terminada a dieta cetogénica, é manter o peso perdido; por isso, é indispensável encontrar uma estratégia alimentar que possibilite a manutenção, a longo prazo, do peso conquistado e afaste o fantasma do temido efeito rebote, situação em que se recupera o peso perdido em razão da não manutenção dos bons hábitos.
Os cuidados com esta e qualquer outra dieta devem ter início quando a restrição acaba e são inseridos, gradualmente, os hidratos de carbono na rotina alimentar, afinal de contas, é praticamente impossível viver uma vida inteira sem este nutriente tão importante para a saúde do nosso organismo.
