Os hidratos de carbono costumam ser vistos com grande desconfiança e como um dos grandes responsáveis pelo aumento de peso, motivo que faz com que muitas dietas excluam este nutriente que ganhou má fama nos últimos anos. Entre os padrões alimentares que desaconselham o consumo excessivo de hidratos de carbono está a dieta low carb, que como o próprio nome diz, incentiva ao baixo consumo deste macronutriente.
Mas a essência da dieta low carb não é restringir drasticamente o consumo dos hidratos de carbono (tal e qual a dieta cetogênica), mas sim orientar os seus seguidores a diminuírem o consumo do nutriente ao ponto de aumentar a “queima” de gordura do corpo para obter energia.
No entanto, para que o organismo se mantenha saudável e consiga manter a sua silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar este plano alimentar, caso contrário, a sua alimentação pode ser seriamente afetada.
Quer saber mais sobre a dieta low carb, como a adotar no seu dia a dia e conhecer um cardápio que lhe vai ajudar a dar o pontapé de saída para uma alimentação mais saudável? Então continue a leitura deste artigo e conheça todas as informações acerca deste assunto.
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é usada por muito como um forma de emagrecer rápido, através de uma redução no consumo de hidratos de carbono. Caracteriza-se pela ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, como carne (vaca, porco, frango, peru, etc.), peixe, frutas menos doces, oleaginosas, derivados do leite e “gorduras boas”.
A ideia é retirar as maiores fontes de calorias do prato, melhorar a qualidade dos hidratos de carbono ingeridos e aumentar o consumo de proteínas, macronutriente que tem algumas funções importantes nesta dieta, como preservar a massa magra do organismo, composta por músculos, ossos, órgãos internos e líquido corporal.
Como funciona a dieta low carb?
Sabia que, num regime alimentar tido como “normal”, entre 50% e 60% das calorias diárias são provenientes dos hidratos de carbono? Todavia, na dieta low carb, são 40% ou menos, pois a regra é aumentar o consumo dos hidratos de carbono integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, presentes em alimentos como o arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados (grupo que está intimamente relacionado ao aumento de peso).
Quando exageramos no consumo dos alimentos refinados, a energia extra advinda da glicose é depositada no corpo em forma de células de gordura. Como não possuem fibras e outros nutrientes, a digestão é mais fácil, e a glicose é libertada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos levam à acumulação de gordura.
Além dos hidratos de carbono benéficos, as gorduras e as proteínas também têm o seu espaço na dieta low carb. A gordura responde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas pelos cerca de 30% restantes, a depender da quantidade de hidratos de carbono inclusos no plano alimentar.
Para que a dieta seja bem-sucedida, é preciso ter atenção ao que se coloca no prato: prefira carnes magras, inclua proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, e, claro, não esqueça de diminuir as gorduras saturadas (encontrada, especialmente, nos alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, manteiga e laticínios, mas também presente no óleo e derivados de coco, assim como em diversos produtos industrializados).
A dieta low carb é segura?
Sim, mas é preciso consultar um nutricionista, profissional mais indicado para lhe orientar neste momento de mudança de regime alimentar. Importante referir que, quando aplicada de maneira incorreta, a dieta low carb pode repercutir para além da perda do peso, provocando deficiências nutricionais que colocam em risco a sua saúde.
Além disso, os níveis de gordura devem ser monitorados de perto, sobretudo em indivíduos que apresentam colesterol ou triglicérides alto. Já os diabéticos, embora possam beneficiar do controlo da taxa de glicose, devem consultar o médico para que este faça eventuais ajustes de medicação e insulina. A mesma orientação deve ser seguida por portadores de doenças crónicas que fazem uso contínuo de remédios.
O que comer e beber na dieta low carb?
A dieta low carb privilegia o consumo de hidratos de carbono dos cereais integrais, assim como os de outras fontes naturais, como as frutais. O consumo de frutas também tem espaço garantido neste regime alimentar, desde que sejam ingeridas com casca, e que se evite o sumo, visto que este não contém as fibras alimentares que tanto colaboram para o sucesso da dieta.
Raízes e tubérculos são também contemplados na dieta low carb, contudo, prefira os de menor índice glicémico, como batata-doce, abóbora, inhame e cará. Mandioca e batata podem ser consumidas, desde que com moderação.
As verduras e os legumes também são bem-vindos; quanto às gorduras, devem ser oriundas de oleaginosas, como castanhas e amêndoas, azeite e peixe. Devem ser evitadas as carnes processadas e peças mais gordas de animais como boi e alimentos ricos em gorduras saturadas, a fim de que a alimentação fique devidamente equilibrada.
Massas, produtos ultra processados, açúcar, farinha de trigo refinada, doces e refrigerantes não são permitidos na dieta low carb, portanto, se quer alcançar os resultados desejados, mantenha a devida distância desses alimentos.
A dieta low carb emagrece mesmo?
A redução do consumo de hidratos de carbono promove uma perda de peso rápida, por isso, é indicada para que os resultados rápidos funcionem como estímulo para o emagrecimento definitivo.
Não obstante, uma boa parte dos especialistas defende que é preciso equilibrar as fontes de energia a serem consumidas para quem deseja perder peso e manter a silhueta, por isso, é indispensável balancear o consumo de outros nutrientes – o que é feito com o aumento do consumo de proteína e gordura.
A longo prazo, a privação de hidratos de carbono pode ocasionar perda de massa magra, visto que as proteínas dos músculos, bem como a gordura, fornecem energia para o organismo. Importante referir que o tecido muscular auxilia na regulação do metabolismo, por isso, se diminui, o corpo começa a economizar energia, o que acarreta uma queda do metabolismo e, consequentemente, em dificuldade de emagrecimento.
Antes de optar pela dieta low carb, consulte o seu nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista, profissionais que poderão dizer se o plano alimentar é ou não benéfico para si, pois nem todos beneficiam da restrição de hidratos de carbono. No fim das contas, as características individuais e o comportamento são elementos que farão toda a diferença no êxito da dieta.
Sugestão de cardápio para dieta low carb
DIA 1
Pequeno almoço:
- 1 chávena de café ou chá – à vontade;
- 2 ovos mexidos;
- 2 rodelas médias de batata-doce cozida.
Snack durante a manhã:
- 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de farelos de aveia e 2 colheres (chá) de chia;
- 1 chávena (chá) de gengibre, canela e cravo.
Almoço:
- Salada (folhas, tomate-cereja e sementes de girassol), 3 colheres de (sopa) de arroz integral, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 bife médio de frango grelhado, 4 colheres (sopa) de quiabo cozido.
Lanche:
- 1 tangerina + 2 castanhas-do-pará + wrap: (pão folha com 2 colheres de sopa de atum em água, queijo cottage, cenoura ralada e alface).
Jantar:
- 1 colher de esparguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).
Ceia:
- 3 biscoitos pequenos com fibras;
- 1 chávena de chá de hibisco.
DIA 2
Pequeno almoço:
- 1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 colher (sopa) de chia (por fim, misture 15 minutos antes).
Snack durante a manhã:
- 1 fatia de pão integral com húmus.
Almoço:
- Salada (folhas, cenoura, pepino, tomate e sementes de gergelim), 4 colheres (sopa) de quinoa cozida + 3 colheres (sopa) de lentilha, 1 pires de brócolos com azeite e alho, 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.
Lanche:
- 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 colher (sobremesa) de cacau em pó e chia.
Jantar:
- Muffin (2 ovos batidos, 3 colheres (chá) de farelos de aveia, atum, curgete ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – misture e asse em formas de cupcake)
- 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégãos.
Ceia:
- 1 laranja.
DIA 3
Pequeno almoço:
- Overnight oat (1 colheres de sopa de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 colher de sopa de farelos de aveia e 5 amêndoas – por fim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe no frigorífico.
Snack durante a manhã:
- 1 chávena (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.
Almoço:
- Salada com 3 colheres (sopa) de vinagrete;
- 2 fatias médias de abóbora assada e 1 bife (médio) de carne magra grelhada, preferencialmente frango ou peru.
Lanche:
- 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.
Jantar:
- 1 pires (chá) de curgete e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal;
- 1 bife (médio) de frango panado com aveia e assado e espinafre refogado com cubos de queijo branco.
Ceia:
- 2 colheres (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).
DIA 4 (30% de hidratos de carbono)
Pequeno almoço:
- Papas de aveia – 1 ½ colher (sopa) de farelos de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 colher (chá) de açúcar de coco.
Snack durante a manhã:
- Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 colher (sopa) de whey protein de baunilha, 1 colher (sopa) de farelos de aveia e canela em pó.
Almoço:
- Salada;
- 1 rodela média de batata-doce cozida;
- 1 posta média de salmão assado lanche da tarde;
- 5 biscoitos de arroz. Contudo, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.
Jantar:
- 2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, queijo cottage e cenoura ralada, 1 pedaço médio de palmito grelhado).
Ceia:
- 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).
DIA 5 (25% de hidratos de carbono)
Pequeno almoço:
- 2 ovos mexidos.
Snack durante a manhã:
- Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).
Almoço:
- Filete médio de peixe assado e 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.
Lanche:
- Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.
Jantar:
- 3 colheres de esparguete de curgete com molho à bolonhesa.
Ceia:
- 1 colher (sopa) de sementes de abóbora.
