Muito conhecida entre aqueles que querem perder peso e ter uma saúde melhor, a dieta paleolítica ou dieta paleo, como é também conhecida, inspira-se nos regimes alimentares praticados pelos nossos antepassados da idade das pedras – daí o seu nome. Na Era Paleolítica, não existia agricultura, limitando a humanidade a caçar animais e a coletar os vegetais que encontrava pelo caminho.
Por ser uma dieta restritiva, é importante referir que não é ideal para todas as pessoas, sendo, portanto, indispensável consultar um profissional, nomeadamente um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista, para que seja realizada uma avaliação individualizada. Só assim terá acesso a um plano nutricional adequado às suas necessidades e também às suas condições de saúde.
Quer saber mais sobre a dieta paleolítica, os alimentos permitidos, como a colocar em prática, entre outras informações importantes? Então continue a leitura deste artigo que preparamos para si. Nele encontrará vários detalhes acerca desta dieta que tem ganho cada vez mais adeptos em todo o mundo.
O que é a dieta paleolítica?
Como referido, a dieta paleolítica inspira-se na alimentação dos homens das cavernas durante a Era Paleolítica. Em linhas gerais, é baseada no corte dos hidratos de carbono e no aumento da ingestão de proteínas, oleaginosas e sementes na alimentação, de modo a que 19% a 35% da dieta seja composta por proteínas, 22% a 40% de hidratos de carbono e 28% a 47% por gorduras.
A dieta paleolítica traz alimentos saudáveis para a rotina alimentar dos seus adeptos, no entanto, por vezes pode ser demasiado restritiva, afinal de contas, a abordagem “bicho e planta” (apenas carnes e vegetais são permitidos) é bastante entediante.
Além disso, este regime alimentar, que incentiva a troca de alimentos que dão energia – como os hidratos de carbono – por outras opções, tem as suas controvérsias, visto que pode, no longo prazo, gerar problemas capazes de afetar a saúde de uma forma geral.
Como fazer a dieta paleolítica?
Alimentos que não existiam na Era Paleolítica devem ser excluídos do cardápio – isto porque não era produzidos ou cultivados naquele tempo, como são exemplo os alimentos processados, os açúcares, as bebidas e qualquer tipo de cereal e de leguminosa.
Ademais, a dieta paleolítica atribui aos hidratos de carbono refinados a culpa pelo aumento de enfermidades como a obesidade e outras doenças crónicas, razão pela qual dá prioridade às proteínas, folhas, frutas e outros alimentos naturais. Trata-se mais de um estilo de vida do que uma dieta propriamente dita, pois não se prende à contagem de calorias nem tampouco ao número de refeições.
Outro aspeto relevante é que não existe quantidades, números de refeições ou calorias ao dia pré-estabelecidas: a regra é comer até ficar saciado. Todavia, essa recomendação pode fazer com que as calorias diárias aumentem, pois muitas pessoas comem sem sentir fome, por isso é difícil afirmar que a alimentação será devidamente controlada.
Combinado à dieta paleolítica, o jejum intermitente é mais um dos elementos deste plano alimentar. Os seus defensores justificam que este hábito deve ser agregado ao regime, pois os homens das cavernas, por vezes, demoravam para encontrar comida. Não obstante, este ponto suscita várias discussões entre os nutricionistas, sobretudo porque os nossos ancestrais ficavam longos períodos sem se alimentar em virtude dos dias de escassez – o que não se justificaria nos dias de hoje.
O que comer na dieta paleolítica?
Recomenda-se incluir na alimentação diária os alimentos oriundos da natureza, entre eles frutas como a maçã, a pera, a banana, a laranja e o abacaxi. Ademais, existem outros alimentos que não podem faltar neste plano alimentar, nomeadamente:
- Vegetais: acelga, rúcula, alface e espinafre;
- Legumes: cenoura, pimentão, curgete, abóbora e berinjela;
- Raízes e tubérculos: batata, batata doce, inhame, mandioca;
- Frutas: quase todas são permitidas, mas a orientação é dar preferência àquelas de baixo índice glicémico, como as frutas vermelhas, o abacate e a maçã;
- Carnes com baixo teor de gordura: peixes, mariscos, frango, peru, carne de cordeiro, carne de cabra, fígado, língua e tutano;
- Frutos secos: amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, avelãs, nozes, pistache, macadâmia, abóbora, gergelim e sementes de girassol;
- Azeites: de azeitona, abacate e linhaça;
- Café e chás, 1 vez por dia e sem açúcar.
Lembramos que esta é apenas uma sugestão, pois como já referimos, apenas um profissional da saúde poderá recomendar um cardápio seguro para si, a fim de evitar eventuais deficiências nutricionais e complicações, tais como a perda de cálcio, problemas nos rins, desmaios, confusão mental, entre outros transtornos.
Que alimentos devem ser evitados?
Se deseja seguir a dieta paleolítica, conheça agora os alimentos que não são indicados:
- Cereais e alimentos que os contenham: arroz, trigo, aveia, cevada, quinoa e milho;
- Grãos: feijão, amendoim, soja e todos os produtos, como tofu, ervilhas e lentilhas;
- Açúcares e qualquer alimento ou preparação que contenha açúcar, como biscoitos, bolos, sumos pasteurizados e refrigerantes;
- Leite e derivados, como queijos, iogurtes, creme de leite, leite condensado, manteiga e gelado;
- Alimentos processados e embalados;
- Carnes gordurosas, como bacon, mortadela, salsicha, pele de peru e de frango, presunto, salame, conservas de carne e porco;
- Sal e alimentos que o contenham.
Cardápio da dieta paleolítica
Com base nos alimentos permitidos na dieta paleolítica, sugerimos abaixo um cardápio semanal, lembrando que são “permitidas” substituições desde que que utilize alimentos igualmente “paleo”. Confira:
Segunda-feira:
- Pequeno almoço: ovos mexidos com bacon, espinafre, tomate e orégãos+ 1 maçã verde;
- Lanche: cinco nozes;
- Almoço: salada de folhas verdes e tomate + 1 filete de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca cozida;
- Lanche da tarde: 1 porção de morangos ou 1 pêra;
- Jantar: hortaliças cozidas + almôndegas.
Terça-feira:
- Pequeno almoço: 1 inhame cozido + um punhado de sementes da sua preferência;
- Lanche: 1 pedaço de coco fresco;
- Almoço: bife à rolê + salada de palmito com rúcula e tomate cereja;
- Lanche da tarde: 1 peça de fruta;
- Jantar: frango grelhado + legumes refogados em óleo de coco.
Quarta-feira:
- Pequeno almoço: 2 fatias de pão de farinha de amêndoa + 2 ovos cozidos;
- Lanche: ½ mamão papaia + 1 colher de chá de chia;
- Almoço: 1 porção de carne assada + salada verde + legumes coloridos;
- Lanche da tarde: 3 castanhas do Pará;
- Jantar: 1 concha de purê de abóbora + espaguete de curgete ao alho e azeite.
Quinta-feira:
- Pequeno almoço: omelete com cogumelos, pimentão e cenoura + 1 laranja;
- Lanche: sticks de pepino com molho de azeite, pimenta, limão e sal;
- Almoço: anéis de lula preparados com alho e azeite + aspargos grelhados + salada de repolho roxo;
- Lanche da tarde: 2 colheres de antepasto de berinjela com 1 fatia de pão de farinha de amêndoa;
- Jantar: 1 prato de sopa verde (couve, curgete e brócolos) com bacon.
Sexta-feira:
- Pequeno almoço: 2 fatias de pão de coco + 1 colher de mel;
- Lanche: 1 chávena de salada de frutas de baixo índice glicêmico;
- Almoço: Frittata de brócolis, bacon, alho-porro e cogumelos shitake;
- Lanche da tarde: 2 muffins paleo;
- Jantar: 1 lata de atum em água + legumes refogados e regados com azeite.
Sábado:
- Pequeno almoço: ½ abacate + 1 ovo inteiro;
- Lanche: 1 chávena de batatas de curgete;
- Almoço: Salmão grelhado com ervas + ½ batata doce cozida + couve refogada;
- Lanche da tarde: 1 pedaço de chocolate amargo;
- Jantar: 2 fatias de rolo de carne assado + salada de cenoura com beterraba.
Domingo:
- Pequeno almoço: 2 fatias de bolo de cenoura paleo + 2 colheres de sementes de abóbora;
- Lanche: 5 azeitonas ou 5 cerejas;
- Almoço: 1 pedaço de carne de porco assada + salada de folhas de alcachofra;
- Lanche da tarde: 1 porção de pudim de chia com cacau;
- Jantar: “sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada, alface e agrião.
A dieta paleolítica é segura?
Sim, contudo, é fundamental fazer algumas observações. Assim como todas as outras dietas restritivas que alteram a quantidade de macronutrientes (proteínas, lipídios, hidratos de carbono, etc.), pode haver deficiência nutricional e aumento dos níveis de gordura no sangue. Por esses motivos, não é possível garantir que a dieta paleolítica é segura no longo prazo.
Além disso, pessoas com problemas renais podem ser prejudicadas em razão da sobrecarga de proteínas, e aquelas que sofrem de compulsão alimentar estão vulneráveis ao risco de terem crises por conta da retirada brusca dos hidratos de carbono refinados.
Referir também que os portadores de diabetes e problemas cardiovasculares, embora possam beneficiar de um cardápio mais natural, devem ser muito bem acompanhados por um profissional de saúde, pois a gordura saturada consumida em excesso pode levar ao descontrole dessas doenças.
Portanto, o mais adequado é procurar orientação de um nutricionista antes de adotar qualquer dieta restritiva, pois só assim poderá se certificar de que está fazendo um bem para a sua saúde, e não o contrário. Cuide-se!
