Meditação para crianças: importância, benefícios e exercícios

A meditação é uma prática que traz diversas vantagens ao nível do bem-estar e da saúde, que têm sido comprovadas pela ciência. Mas será que se aplica só aos adultos? Não! As crianças também podem meditar e colher inúmeros benefícios desta prática.

A meditação é benéfica em qualquer idade, e a meditação para crianças pode ser fundamental para o seu bem-estar e desenvolvimento. Podendo ser útil para qualquer criança, pode ser particularmente importante em crianças que apresentam ansiedade ou problemas de comportamento, pois ajuda-as a regular as suas emoções.

Neste artigo pretendemos explicar em que consiste a meditação para crianças, quais as vantagens e apresentar alguns exercícios práticos.

O que é a meditação para crianças?

A meditação, de uma forma geral, é uma capacidade que já temos, mas que através da prática é desenvolvida, explorada e aprofundada. Todos temos a capacidade de pensar, refletir e focar a atenção em nós e no momento presente. No entanto, geralmente não exploramos nem desenvolvemos essa capacidade. A meditação ajuda-nos a trazer o foco para o presente, a estarmos verdadeiramente presente no aqui e agora.

Assim, a meditação para crianças inclui a aplicação destes princípios numa fase mais inicial do desenvolvimento. Isto acaba por ser particularmente benéfico porque a criança ainda está a desenvolver as suas capacidades cognitivas, emocionais, sociais, e a prática da meditação irá potenciar esse desenvolvimento.

A meditação para crianças tem algumas particularidades quando comparada com a meditação para adultos. Isto porque é necessário ter em conta que a criança não é um adulto em miniatura: ela tem uma forma diferente e própria de pensar e agir, e não tem os mesmos recursos internos do adulto. Como tal, a meditação para crianças tem de ser adaptada a estas questões, e também para ser mais apelativa para os mais pequenos.

Porque é a meditação algo tão importante?

A meditação para crianças ajuda-as a desenvolver a consciência de si mesmas, bem como dos outros e do mundo. Independentemente do que aconteça no futuro da criança, ela terá certamente de dominar capacidades como ser capaz de se focar e concentrar, ouvir e aprender, bem como ter relacionamentos saudáveis consigo mesma e com os outros. Esta capacidade pode ser altamente desenvolvida pela meditação para crianças.

A sociedade atual é tão acelerada e complexa, que é importante dar às crianças a oportunidade de se conseguirem ancorar no momento presente, conseguindo consequentemente entender melhor o mundo e crescer de uma forma mais saudável e significativa. O stress tem efeitos nocivos para o cérebro e para o desenvolvimento da criança, pelo que ajudá-la a gerir esse stress, através da meditação, pode ser fundamental.

Apesar de as crianças terem, por natureza, uma maior capacidade de se focarem no presente do que os adultos (porque não estão presas nos problemas do passado ou nas preocupações do futuro), muitas vezes o que acontece é que esta capacidade inata vai sendo aniquilada pelas exigências da vida quotidiana.

Muitas crianças estão ocupadas demais, com muitas atividades, o que as deixa facilmente distraídas e inquietas, dificultando a sua capacidade de se focarem no presente, de brincarem com liberdade e envolvimento total no momento presente. Assim, a meditação para crianças assume importância por permitir reforçar e incentivar esta capacidade natural das crianças e permitir que a continuem a desenvolver. Permitir que a criança faça uma pausa, que se foque no presente, permite que ela saia do modo piloto automático, que consiga identificar os seus impulsos e necessidades.

A meditação para crianças tem sido cada vez mais incorporada nas escolas, na rotina das crianças e mesmo no currículo escolar. Também os pais e as famílias têm revelado um interesse cada vez maior na meditação para crianças, para ajudar a que as suas crianças estejam mais felizes e equilibradas.

Quais os benefícios da meditação para crianças?

Os estudos científicos, nomeadamente na área da medicina e da neurociência, demonstram que a meditação tem um impacto profundo ao nível da nossa saúde física e mental. A meditação, nomeadamente a meditação para crianças, aumenta a capacidade de aprendizagem, o bem-estar e a inteligência emocional.

Em adultos a meditação tem apresentado benefícios como a melhoria do funcionamento motor, da capacidade de tomada de decisão, da aprendizagem e da memória, bem como melhoria da capacidade de gestão emocional. Estes benefícios podem ser ainda mais relevantes em crianças, já que nas crianças o sistema nervoso e o cérebro ainda estão em desenvolvimento, sendo mais sensíveis aos efeitos nocivos do stress, mas também mais sensíveis aos benefícios da meditação para crianças.

A meditação para crianças pode, assim, ter benefícios variados:

  • Incentivo de comportamentos sociais como bondade, compaixão e empatia;
  • Diminuição de sintomas de ansiedade e irritabilidade;
  • Melhoria dos níveis de energia;
  • Aquisição de ferramentas de gestão emocional;
  • Melhoria da autoestima;
  • Maior capacidade de aprendizagem;
  • Maior capacidade de concentração;
  • Promoção da autonomia e bem-estar;
  • Melhoria do padrão de sono.

Estudos científicos nos quais foi aplicado um programa de várias semanas de meditação apresentou resultados positivos, em que após o programa as crianças apresentaram maior concentração, maior disponibilidade, bem como uma maior gentileza com os outros e maior confiança em si próprias.

A meditação para crianças aplica-se a todas as crianças?

A meditação para crianças é adequada para todas as crianças a partir dos cinco anos, altura em que a maturação cognitiva da criança lhe permite ter recursos para seguir um exercício simples. Qualquer criança, por muito equilibrada que seja, pode beneficiar da meditação, de acalmar a corrente de pensamentos e ideias e de aprender a entender as suas necessidades e emoções.

Em alguns casos a meditação para crianças pode ser particularmente importante. Crianças com baixa autoestima ou crianças inseguras ficam frequentemente preocupadas com o seu desempenho. Esta preocupação preenche a mente da criança e prejudica o seu bem-estar e equilíbrio. Nestes casos, a meditação para crianças pode ser particularmente benéfica.

Em casos de dificuldades de aprendizagem ou problemas do neurodesenvolvimento, como dislexia ou autismo, a meditação para crianças também pode ser muito benéfica. Embora a meditação não seja uma terapia em si mesma, pode de facto ser terapêutica por permitir à criança uma forma mais saudável de lidar com as dificuldades sentidas e com as emoções negativas, os impulsos e as preocupações.

Como os pais podem usar a meditação para crianças?

A meditação pode primeiramente ser incentivada em casa e os pais podem ajudar os filhos a adotar esta prática. Alguns aspetos são importantes para obter os benefícios da meditação para crianças.

Primeiramente, deve fazer os exercícios com regularidade, entendendo que a meditação para crianças é uma prática e, como em qualquer outra coisa, é a prática que leva à “perfeição”. A prática regular irá permitir que a criança vá desenvolvendo progressivamente as suas habilidades.

Uma vez que a consistência e as rotinas são importantes para as crianças, é importante que procure definir um horário ou momento do dia em que a criança irá meditar ou fazer os exercícios.

É natural que algumas crianças gostem logo dos exercícios e se adaptem muito bem à meditação. No entanto, outras crianças podem oferecer alguma resistência e ter uma maior dificuldade. Tudo isto é natural. A meditação para crianças deve ser algo agradável e positivo, e não mais uma obrigação ou tarefa a juntar àquelas que a criança já tem. Por isso, se a criança não se mostra muito motivada, procure tornar os exercícios mais apelativos e ajustados ao gosto e necessidades da criança. Não force a criança, em vez disso adote uma postura tranquila, equilibrada e divertida. Faça os exercícios com a criança e torne este um momento positivo em família.

Não assuma que deve ser fácil e linear logo desde o início, já que a meditação no geral, e também a meditação para crianças, exige prática, tal como aprender a tocar um instrumento ou aprender um idioma novo. Reforce positivamente a criança, elogie o seu esforço e dedicação. Mostre interesse genuíno pela criança, procure perceber o que ela está a achar da experiência, o que sentiu com o exercício… Lembre-se que não há experiências melhores ou piores, nem certas ou erradas!

Exemplos de exercícios de meditação para crianças

De seguida apresentamos alguns exemplos de exercícios de meditação para crianças. Pode encontrar diversos exercícios em vídeos no Youtube, livros específicos sobre a temática (aconselhamos o livro “Quietinho como um sapo”), aplicações para smartphone, entre outros recursos e meios.

1. Meditação da flor e da vela

Para ensinar a criança a respirar pode usar um exercício simples. Para isso, precisa de uma vela e de uma flor. Explique à criança que é importante sabermos respirar bem porque isso nos vai ajudar a relaxar e a ficar calmos quando estamos muito nervosos ou zangados. Ensine a criança a inspirar ao cheirar a flor, puxando o ar pelo nariz. Depois, deve soprar a vela expirando o ar pela boca. Pratique o exercício algumas vezes, até a criança dominar a inspiração e expiração de forma controlada e lenta.

2. Meditação do peluche

Comece por pedir à criança que se deite numa cama ou colchão confortável. Em seguida peça para a criança colocar em cima da barriga o seu peluche favorito, segurando-o com as duas mãos relaxadamente. Diga para respirar pelo nariz e segurar o máximo que puder. E soltar aos poucos o ar pela boca.

Quando a criança soltar o ar pela boca vai perceber o peluche a subir na sua barriga e quando respirar pelo nariz o peluche irá descer. Repita o exercício 5 vezes.

Pode fazer juntamente com a criança, usando outro peluche, para tornar o jogo mais divertido.

3. Bolinhas de sabão

Coloque água e detergente numa bacia limpa. Com um canudo ou com uma palhinha solicite à criança que respire pelo nariz e sopre com a palhinha dentro da bacia com água e sabão. Oriente a criança de que não pode engolir água. Esta atividade precisa de ser feita com cuidado e é indicada para crianças acima dos 6 anos com boa compreensão cognitiva.

4. Meditação do sapo

O sapo é um animal incrível. É capaz de saltar muito alto, mas também se se sentar e ficar muito, muito quieto. Apesar de estar ciente de tudo o que acontece à sua volta, ele não reage logo. Ele fica quieto, sentado, respira e guarda a sua energia em vez de se deixar levar por todos os pensamentos que passam na sua cabeça. O sapo fica quieto, muito quieto, enquanto respira. A barriguinha do sapo sobre um bocadinho e desce. Sobe e desce.

Depois de explicar isto à criança, jogue com ela para fazerem com o sapo. Pode usar vídeos de sapos e desenhos para a criança colorir.

5. Meditação robot ou boneco

Oriente a criança para estar atenta às suas ordens. Explique que ela irá alternar entre o modo robot e o modo boneco de pano. Pode começar por dar o exemplo. Comece com uma parte do corpo, para depois passar para o corpo todo.

Exemplo: o teu braço direito foi transformado no modo robot, por isso o braço tem que ficar muito, muito duro. Agora, o braço foi transformado num boneco, por isso vai ficar mesmo muito mole.

Faça isto com diferentes partes do corpo e entre no jogo com a criança, mostre-lhe como é ser o robot ou o boneco.

6. A história da tartaruga

1.º A História da pequena tartatura

Há muito tempo atrás, vivia num lago uma pequena tartaruga. A tartaruga tinha seis anos (adaptar a idade da criança) e, como todas as tartarugas da sua idade, ia à escola.

A pequena tartaruga gostava muito de correr e de jogar com as outras tartarugas no recreio da escola. No entanto, quando estava zangada, era habitual portar-se mal e fazer asneiras. Chegava mesmo a chamar nomes às outras tartarugas, acabando por se meter sempre em sarilhos.

A pequena tartaruga sentia-se muito mal. Era sempre assim, quando estava zangada, acabava sempre no meio de algum problema.

Num determinado dia encontrou uma tartaruga muito velha e sábia. A velha tartaruga parecia ter 300 anos. A velha tartaruga aproximou-se da pequena tartaruga e, numa voz meiga, disse: “Vou contar-te um segredo, quando estás zangada, podes-te esconder!”

A pequena tartaruga sentia-se perdida, não percebia do que lhe falava a velha tartaruga. “A tua carapaça! Para que tens a tua carapaça? Podes esconder-te na tua carapaça sempre que te sintas zangada. Ajuda a passar se contares até dez antes de falar”- disse a velha tartaruga.

“Já sabes, da próxima vez que te sintas zangada, esconde-te dentro da tua carapaça e conta até dez.” – repetiu a velha tartaruga.

A pequena tartaruga ficou muito contente e também muito impaciente, queria pôr em prática o segredo da velha tartaruga. No dia seguinte, na sala de aula, a Tartaruga Dedé, deu-lhe sem intenção um empurrão. A pequena tartaruga estava zangada, a ponto de perder a paciência e devolver-lhe o empurrão, quando recordou o segredo da Velha Tartaruga.

Encolheu lentamente as pernas e a cabeça. Apertou todo o corpo para dentro da carapaça e contou até dez. Sentiu-se a aclamar.

Agora, a pequena tartaruga usava o segredo da velha tartaruga cada vez que se sentia zangada. Na escola, todos a admiravam e queriam ser sua amiga. Todos os meninos sabiam que a Pequena Tartaruga estava diferente, mas só tu sabes o seu segredo.

Tu também podes fazer como a tartaruga! Imagina que estás zangado com um amigo. Em vez de ficares muito nervoso e gritares com ele, usa o segredo da tartaruga. Encolhe os braços e as pernas para junto do teu corpo, inclina a cabeça para o teu peito e conta até dez até a raiva passar.

Sugestão de jogo: a criança passeia livremente pelo espaço, e ao sinal “tartaruga” do adulto, ela passa para a posição da tartaruga.

2.º A tartaruga aprende um novo truque

A pequena tartaruga sentia-se cada vez mais feliz na escola. Quando estava zangada, mesmo sem saber bem qual o motivo, escondia-se dentro da sua carapaça.

Mas, a pequena tartaruga tinha dias em que estava tão zangada que o coração batia rápido, o rosto ficava vermelho e contar até dez não a acalmava.

A pequena tartaruga procurou de novo a velha tartaruga para pedir-lhe ajuda. “Que posso fazer se contar até dez não me acalma?” – perguntou a pequena tartaruga.

A velha tartaruga disse: “Dentro da tua carapaça, tens que respirar lentamente, soltar os músculos das pernas, das mãos e do estômago. Também podes pensar em coisas bonitas.”

A pequena tartaruga gostou muito da ideia e começou logo a aprender a relaxar.

Depois da história, nada melhor que explicar à criança que quando estamos irritados, zangados ou com raiva o nosso coração tende a bater consideravelmente mais rápido, podendo o nosso rosto ficar vermelho e o corpo “quente”. Para nos acalmarmos, podemos fazer três respirações profundas e fazer com que o nosso corpo fique mole (relaxado) – cheirar a flor e apagar a vela. Quando estamos relaxados a respiração fica mais leve, o coração bate mais lento, o corpo fica mais solto e sorri!

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.