Melatonina: saiba tudo sobre a hormona do sono

A melatonina, também conhecida como hormona do sono, é um componente fundamental do nosso organismo. Produzida naturalmente pelo corpo, mais precisamente na glândula pineal do cérebro, tem como principal tarefa regular o ciclo circadiano, estimulando o sono ao fim do dia. Ademais, a melatonina colabora para o bom funcionamento do organismo e é um excelente antioxidante.

Estudos recentes comprovaram também que a melatonina está associada ao metabolismo energético: indivíduos que apresentaram ausência ou redução da produção de melatonina desenvolveram alterações do colesterol, distúrbios do balanço energético, resistência insulínica e obesidade. Além disso, as noites mal dormidas têm impacto significativo sobre o metabolismo, aumentando o nível de stress, diminuindo a qualidade de vida e reduzindo o desempenho nas atividades laborais e físicas.

Quer saber mais sobre a melatonina? Então não deixe de ler este artigo!

O que é a melatonina?

Como referido, a melatonina, apelidada por muitos como a hormona do sono, é um componente essencial para a regulação dos ritmos biológicos. A sua produção obedece ao ciclo de iluminação do ambiente característico do dia e da noite, o chamado ciclo circadiano. Por isso diz-se que a melatonina é uma hormona essencial para a sono de qualidade.

Via de regra, a produção de melatonina sofre alterações à medida em que o nosso corpo envelhece, daí os distúrbios do sono serem mais comuns em pessoas adultas ou idosos. Embora seja produzida naturalmente pela glândula pineal, a hormona do sono pode ser obtida através da suplementação ou medicamentos, devidamente prescritos por um médico.

Para que serve a melatonina?

Como referido, a melatonina é importante aliada da saúde do sono, sendo essencial no tratamento de distúrbios como insónia, sono fragmentado, entre outros. Conheça infra outras funções que a hormona do sono desempenha no organismo:

1. Possui uma ação antioxidante

A melatonina contribui para o fortalecimento do sistema imunitário, sendo parte importante na prevenção de doenças e controlo de doenças psicológicas e associadas ao sistema nervoso. Por isso, pode ser recomendada no tratamento de glaucoma, retinopatia, degeneração macular, enxaqueca, fibromialgia, Alzheimer ou isquemia, para citar alguns exemplos. Ademais, a melatonina pode ajudar a otimizar o efeito de vários tratamentos e diminuir os seus efeitos colaterais.

2. Ajuda no controlo da depressão sazonal

Muito comum em países de clima frio, a depressão sazonal manifesta-se durante o inverno, causando tristeza, aumento do apetite, sono excessivo e dificuldade de concentração. A condição está relacionada à diminuição de substâncias do corpo ligadas ao humor e ao sono, como a melatonina e a serotonina. Nestas situações, a suplementação da hormona pode colaborar para a regulação do ritmo circadiano e melhorar os sintomas da depressão sazonal.

3. Diminui a acidez do estômago

A melatonina ajuda a reduzir a produção de ácido no estômago, bem como de óxido nítrico, substância que induz o relaxamento do esfíncter do esôfago, reduzindo o refluxo gastroesofágico. Por isso, em casos mais leves, a suplementação da melatonina pode ser indicada.

4. Ajuda no emagrecimento

A melatonina influencia a regulação de outras hormonas relacionadas à geração de energia. A hormona do sono regula, por exemplo, a produção e secreção de insulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente as reservas energéticas e aumentam o gasto energético – o que é benéfico para o corpo e opõe-se ao aumento de peso.

Possíveis indicações de suplementação de melatonina

Importante referir que a suplementação de melatonina só deve ser feita mediante recomendação médica, a fim de que o sono e outras funções do organismo sejam regulados. Conheça infra alguns casos em que o uso de medicamentos pode ser eficiente no tratamento de distúrbios do sono, entre outras doenças:

  • Pessoas que trabalham durante a noite e precisam dormir durante o dia;
  • Pessoas que dormem e acordam tarde (e que por esse motivo estão menos expostas à luz solar);
  • Indivíduos com algum grau ou com deficiência visual, que podem ter o seu relógio biológico afetado em virtude da dificuldade de perceber luminosidade;
  • Indivíduos que viajam com frequência e precisam de recuperar do jet lag (mudança brusca que pode apanhar o metabolismo de surpresa) ocasionado pela mudança de fusos horários.

Contraindicações da suplementação da melatonina

Pessoas que sofrem com distúrbios de coagulação do sangue, hipertensão arterial e doença cardiovascular não devem fazer uso da suplementação de melatonina. Mulheres grávidas, em amamentação e crianças também devem evitar a medicação, visto ainda não estar bem definida a segurança da suplementação nesses grupos.

O excesso de melatonina pode trazer riscos e causar efeitos colaterais, tais como:

  • risco de inchaços;
  • irritabilidade;
  • nervosismo;
  • ansiedade;
  • tontura;
  • aumento de pressão arterial;
  • fadiga ou sonolência excessiva durante o dia;
  • falta de concentração;
  • dor de cabeça ou enxaqueca;
  • dor abdominal ou diarreia;
  • perda de apetite;
  • sonhos vívidos ou pesadelos;
  • náusea ou dor de estômago;
  • dermatite, formação de bolhas na pele, comichão generalizado ou pele seca;
  • dor no peito, nas articulações ou nas costas;
  • sintomas de menopausa como ondas de calor ou suor noturno;
  • pele ou olhos amarelados;
  • aumento de peso

A intensidade dos efeitos colaterais está relacionada à quantidade de melatonina ingerida. Quanto maior a dose, maior será o risco de sofrer com os inconvenientes acima descritos. Portanto, se automedique, procure orientação médica para que lhe sejam indicadas as doses indicadas de melatonina.

Dicas para melhorar a produção de melatonina

Antes de tentar a suplementação, que tal alterar alguns hábitos na sua rotina para estimular a produção de melatonina? Conheça agora algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:

  1. Inclua alimentos ricos em triptofano na sua dieta: o triptofano é um aminoácido essencial, precursor da serotonina e melatonina, porém, não é sintetizado pelo corpo humano. Por este motivo torna-se fundamental consumir alimentos que sejam fontes de triptofano em quantidades adequadas, o que ajudará a regular os níveis de serotonina e melatonina. Inclua na sua dieta: banana, abacate, peixes, oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas e amêndoa) e queijo;
  2. Pratique atividade física regularmente: o exercício liberta hormonas que ajudam a alcançar um sono de maior qualidade;
  3. Faça a higiene do sono: na hora de se deitar, certifique-se que terá todas as condições necessárias para uma boa noite de sono. Prepare um quarto confortável para si, preferencialmente escuro, com temperatura ideal (entre 16 e 18 graus), que é quando a taxa metabólica diminui. Importante referir que, quanto mais quente, mais o sono fica superficial;
  4. Jamais utilize o telemóvel quando estiver na cama: aparelhos eletrónicos, como computadores, tablets e smartphones não devem ser usados pelo menos uma hora antes de dormir. A luminosidade excessiva e a interatividade estimulam o corpo a manter-se desperto;
  5. Durma sempre no mesmo horário: isto é, se adormece habitualmente pelas 21h, tente deitar-se sempre no mesmo horário.

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Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)