O que comer depois do treino? Opções práticas para o dia a dia

Depois de um treino pesado, é comum sentirmos muita fome, afinal de contas, foram muitas calorias gastas – o que naturalmente exige reposição das energias através da alimentação. Todavia, muitas pessoas acabam por exagerar na compensação, comendo mais do que o necessário, hábito que deita todo esforço feito no ginásio, por água abaixo.

Se está a levar o treino a sério e deseja otimizar o rendimento para ver o quanto antes os resultados pretendidos, como ganho de massa muscular e perda de peso, por exemplo, então vai precisar adotar algumas estratégias alimentares para atingir os seus objetivos.

Ademais, depois de um treino é importante reparar as eventuais lesões musculares causadas durante o exercício, pois só assim será possível ter disposição para o treino do dia seguinte. Tudo isso, é claro, dependerá do cardápio escolhido, então, confira infra algumas dicas sobre o que comer depois do treino. Acompanhe!

O que comer depois do treino: opções após atividade física

O que comer depois do treino é uma dúvida bastante comum aos praticantes de atividade física. É importante referir que não existe um cardápio único ou ideal, visto que cada pessoa possui um objetivo específico – e é por esse motivo que deve consultar um nutricionista ou nutrólogo, profissionais que vão lhe ajudar a entender suas necessidades fisiológicas e indicar-lhe as melhores escolhas, de acordo com a análise do seu perfil. 

Ademais, é fundamental ressaltar que não existe uma necessidade de comer imediatamente após o fim do exercício, pois há uma janela anabólica de 4h a 6h após a atividade física, tempo que favorece a síntese proteica. Todavia, as pessoas que treinam em jejum devem fazer uma refeição imediata pós-treino.

Feitas essas observações, conheça a seguir as melhores opções alimentares, ricas em hidratos de carbono, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, que lhe vão ajudar nesta busca incessante por uma melhor qualidade de vida.

1. Frango com batata-doce

Esta é uma dupla que faz bastante sucesso entre os praticantes de exercício físico. O frango é uma carne magra e que fornece a dose de proteínas necessária ao organismo; já a batata-doce é rica em hidratos de carbono, nutriente que auxilia no transporte da proteína para dentro do músculo. Ademais, pelo seu baixo índice glicémico, a batata-doce liberta insulina de forma gradual no corpo – prolongando a sensação de saciedade por mais tempo após a ingestão deste poderoso alimento.

2. Pão integral com ovo

Além de ser um snack super saudável, o pão integral com ovo é também muito simples de ser preparado. O ovo fornece ao organismo os níveis de proteína necessários, enquanto o pão é o hidrato de carbono da refeição. Escolha o pão integral, pois além de conter mais fibras – substância fundamental para o bom funcionamento do intestino – permite que se sinta saciado por mais tempo. Caso prefira, pode trocar o ovo por queijo cottage ou duas fatias de queijo branco.

3. Iogurte

O iogurte é uma ótima opção para aqueles que estão em busca de alimentos saudáveis para comer depois do treino, sobretudo depois de um treino leve pela manhã ou à tarde. Por ser líquido, este lanche poderoso tem rápida absorção, repondo com eficiência as energias de que precisa para continuar com as atividades da sua rotina. Além disso, é muito fácil de levar na mochila do ginásio, de preferência, devidamente acondicionado numa lancheira térmica (cuidado que evitará que o iogurte se estrague).

4. Salmão

O peixe, de forma geral, é uma excelente fonte de ácidos gordos, além das proteínas. Os ácidos gordos são aliados na reparação e ganho muscular, pois facilitam o transporte da glicose até a musculatura. Se praticou uma atividade física de alto rendimento, então esta é, com certeza, uma ótima opção para comer depois do treino.

5. Panquecas de banana

Esta receita é uma boa alternativa para comer depois do treino, pois não leva farinha e é super fácil de fazer. Se está a tentar adotar um estilo de alimentação fit ou low carb esta é uma opção perfeita. Para a preparação, vai precisar de 1 banana amassada, 1 ovo, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 colher de chá de azeite. Misture e leve os ingredientes a uma frigideira untada com azeite e deixe assar dos dois lados. Depois, aprecie com a devida moderação!

6. Whey protein

O whey protein é um suplemento bastante utilizado por aqueles que praticam exercícios físicos pesados, cujo objetivo principal é o ganho de massa muscular. Se este não for o seu caso, então evite-o! Por conta da sua rápida absorção, o whey protein desempenha com agilidade a função de fornecer proteína (reparador de tecido muscular) e BCAA (aminoácido essencial para a construção muscular).

Os adultos não devem ultrapassar a dose diária de 1 a 3,5 grama por quilo, sendo que estes valores podem ser diferentes de indivíduo para a indivíduo; ademais, a distribuição deve ser calculada por um profissional da área da saúde, nomeadamente, um nutrólogo ou nutricionista. Jamais introduza suplementos na sua alimentação sem a devida orientação, o que pode ser prejudicial para a sua saúde.

7. Batido de leite, banana e maçã

O leite é um alimento rico em proteínas, o que ajuda a manter os músculos saudáveis após o treino e proporciona o fortalecimento dos ossos. Já a banana e a maçã são excelentes fontes de hidratos de carbono, o que permite repor a energia dispendida durante o treino e ajuda a diminuir o apetite por meio do aumento da saciedade. Basta misturar os ingredientes no liquidificador e consumir imediatamente.

8. Wrap de frango, ovo, alface e tomate

Excelentes fontes de proteínas, o frango e ovo ajudam na recuperação dos músculos e promovem o aumento da massa muscular, por isso são ótimos alimentos para comer depois do treino. Ademais, o tomate, pobre em calorias, é rico em vitamina C e propriedades diuréticas, o que fortalece o sistema imunitário e ajuda a evitar a retenção de líquidos. Quanto à alface, este é um alimento rico em antioxidantes e fibras, o que auxilia a perda de peso e dá uma sensação de saciedade. É também uma boa fonte de cálcio e fósforo, nutrientes que ajudam a fortalecer os ossos.

Quanto ao wrap, este pode ser encontrado em qualquer supermercado. Caso prefira preparar em casa, confira infra a receita que partilhamos consigo:

Ingredientes:

  • 500g de farinha de trigo;
  • 1 colher (sopa) de sal;
  • 1 colher (sopa) de açúcar;
  • 6 colheres (de sopa) de manteiga derretida (72g);
  • 15g de fermento biológico fresco;
  • 1 chávena de água morna;
  • 1 clara de ovo.

Modo de preparação:

  • Coloque o fermento e o açúcar num recipiente e amasse com uma colher, até misturar e ficar líquido;
  • Adicione a manteiga derretida, a água morna, o sal e a clara de ovo e misture bem;
  • Adicione a farinha de trigo aos poucos e vá misturando com as mãos. Adicione farinha até que a massa desgrude das mãos;
  • Corte a massa em mais ou menos 14 pedaços, modele em formato de bolinhas e deixe descansar por 30 minutos;
  • Polvilhe com farinha de trigo uma superfície plana e abra cada bolinha o mais fino possível e o mais redondo que puder;
  • Aqueça uma frigideira antiaderente, ou adicione um pouco de óleo para não agarrar, e frite os discos dos dois lados até que fiquem dourados;
  • Agora é só rechear e enrolar.

O que não comer depois do treino?

Agora que já conhece algumas opções de refeições para comer depois do treino, confira infra os alimentos que devem ser evitados depois da prática de atividade física:

  • Álcool: o álcool sobrecarrega o fígado os rins, que passarão a trabalhar para eliminar e metabolizar as toxinas da bebida. Desta maneira, não haverá a regeneração muscular necessária pós-treino;
  • Carne com gordura: a gordura é digerida de uma forma lenta pelo corpo, e para regenerar o músculo, precisará de alimentos de rápida absorção, como os recomendados acima;
  • Alimentos à base de farinha branca e doces: pizzas, massas e pães são hidratos de carbono simples e de alto índice glicémico, assim como os doces. São alimentos que não promovem a saciedade e que, se consumidos, servem para dar energia que deve ser gasta, para não se converter em gordura. Importante referir que os hidratos de carbono são fundamentais para a recuperação de treinos aeróbios, não obstante, opte pelas suas versões integrais.

Agora que já conhece várias opções de alimentos para comer depois do treino, está na hora de ir às compras e incrementar o seu cardápio diário. A prática de atividades físicas promove diversos benefícios para a sua saúde, e quando combinada com uma alimentação equilibrada tem os seus efeitos potencializados. Para mais orientações, procure o auxílio de um profissional da área de nutrição, pessoa mais capacitada para lhe ajudar a atingir os seus objetivos. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)