O que fazer durante um ataque de ansiedade?

Sensação de medo repentino, coração a bater aceleradamente, nó na garganta, dificuldade em respirar, suores frios, mãos a tremer… É-lhe familiar? Se sim, provavelmente já vivenciou algum ataque de ansiedade.

Considerando o elevado nível de sofrimento que este tipo de episódio causa, para além da dificuldade acrescida pelo facto de ser uma situação desconhecida e repentina, é fundamental conhecer algumas estratégias que podem ser muito úteis na atenuação destes sintomas.

Este artigo pretende dar-lhe a conhecer algumas destas estratégias, por forma a conseguir gerir a situação caso passe por algum ataque de ansiedade, ou mesmo ajudar alguém que esteja a ter um destes episódios.

Porque é que sentimos ansiedade?

Saber é poder, e um dos primeiros passos para gerirmos uma situação é sabermos mais sobre ela e, consequentemente, termos uma maior sensação de controlo. O mesmo acontece com a ansiedade e os ataques de ansiedade. Compreender o que é a ansiedade, quais os seus mecanismos e porque é que ela acontece é em si mesmo uma estratégia para o ajudar a geri-la melhor.

A ansiedade é um mecanismo de sobrevivência, de origem biológica, que desencadeia uma estratégia para lidar com uma ameaça, através de uma reação involuntária e automática. Ou seja, sentir ansiedade é um mecanismo de que fomos dotados para agirmos perante um perigo. Por isso, a ansiedade é, em certa medida, útil. Funciona como uma espécie de alarme interno que possuímos, para nos alertar para as ameaças e nos permitir protegermo-nos delas. O problema é que o nosso alarme é, por vezes, hipersensível. Como aqueles alarmes que disparam ao simples passar de uma mosca. Ou seja, a ansiedade torna-se desadaptativa porque tendemos a encontrar perigos e ameaças mesmo onde eles não existem ou a exagerar os perigos que existem, e porque, em consequência, a ansiedade pode tornar-se excessiva e prolongada no tempo.

Por isso, sentimos ansiedade porque encaramos uma determinada situação como ameaçadora, podendo a situação ir desde um perigo à nossa sobrevivência (ex: recear ter um acidente de carro) a uma ameaça à nossa identidade e autoestima (ex: recear ser criticado ao falar em público ou recear fracassar numa prova ou exame).

Muitas vezes também parecemos não conseguir, pura e simplesmente, identificar a origem da nossa ansiedade. É comum as pessoas dizerem que tiveram um ataque de ansiedade “sem motivo” ou que estava “tudo bem”. Isto acontece porque a ameaça ou perigo (real ou imaginado) podem estar no nosso inconsciente ou associado a eventos passados. Por exemplo, imagine que em criança passou por uma situação que poderá ter sido impactante e ter causado uma sensação de insegurança e perigo (ex: perder-se dos seus pais no supermercado). O cérebro tem memória e, como tal, no presente uma determinada sensação pode ativar a memória daquilo que sentiu em criança e, consequentemente, desencadear um ataque de ansiedade, embora não consiga identificar diretamente o motivo para se sentir assim.

A ansiedade funciona, então, de forma cíclica e com um mecanismo em cadeia. Primeiro, existe uma situação que desencadeia a perceção de perigo real ou imaginado (que, como vimos, pode ou não ser uma situação de perigo real ou diretamente identificável). Face a esta perceção, o nosso corpo desencadeia uma série de respostas psicológicas e fisiológicas (batimento cardíaco acelerado, falta de ar, tremores, medo repentino, etc).

Em consequência destas respostas do organismo, tendemos a adotar comportamentos defensivos de imobilização, fuga, luta ou desmaio. Posteriormente, como vivemos com medo de que a situação se repita, vemos perigo em “todo o lado”, pelo que a ansiedade tende a ser persistente e o ciclo a repetir-se.

Qual a diferença entre ataque de ansiedade e ataque de pânico?

A maior parte das pessoas utilizam os conceitos de ansiedade e pânico como sendo sinónimos, no entanto existem diferenças significativas. A ansiedade é um estado mais geral, que pode ir desde um estado normal e até adaptativo a um estado de desequilíbrio e sofrimento. No fundo, é a ansiedade, em graus mais intensos, que pode causar o pânico.

Existem então dois tipos de episódios distintos: crise de ansiedade e ataque de pânico. A diferença é que na crise de ansiedade há geralmente uma causa identificável (por exemplo, após uma discussão intensa, ou por estarmos preocupados com alguma coisa). Pelo contrário, no ataque de pânico o que acontece é uma sensação repentina e inexplicável de medo ou terror intenso.

Para compreendermos melhor, podemos pensar na crise de ansiedade como uma resposta a uma situação particularmente difícil ou exigente. Estamos preocupados, com receio, e por isso desencadeamos uma resposta ansiosa. Caso consigamos atenuar a preocupação ou encontrar solução para a situação que nos preocupa, também conseguimos atenuar os sintomas da ansiedade.

Por outro lado, no ataque de pânico a ansiedade atinge níveis mais elevados e o medo advém das próprias respostas fisiológicas (ex: o meu coração está a bater mais rápido, vou morrer) ou do contexto (ex: já tive um ataque de pânico neste sítio, vou voltar a ter outra vez). Basicamente, o ataque de pânico é um episódio que a pessoa, sem querer, constrói ao sentir sintomas normais de ansiedade, interpretando-os como perda de controlo do corpo ou da situação.

Resumindo, a diferença entre a crise de ansiedade e o ataque de pânico está na intensidade dos sintomas e na imprevisibilidade da sua ocorrência. Enquanto a ansiedade tem causas mais lógicas e concretas, como um desafio a ser enfrentado ou uma situação delicada que está para ocorrer, o ataque de pânico não tem hora nem motivo para começar.

Por isso, no resto do artigo utilizaremos o conceito “ataque de ansiedade”. Importa, no entanto, considerar que existem diferenças mediante a intensidade dos sintomas, tal como explicado.

Quais os sintomas de um ataque de ansiedade?

Durante um ataque de ansiedade podem ser desencadeados diversos sintomas, em diferentes domínios:

• Cardiovasculares: palpitações, aceleração cardíaca, aumento da pressão arterial, aumento rápido do metabolismo, aumento da taxa de glicemia;
• Respiratórios: hiperventilação (respiração acelerada e curta), dispneia / dificuldade respiratória, pressão no peito, espasmo brônquio;
• Trato urinário: pressão para urinar;
• Pele: ruborização (ficar vermelho), face pálida, sudação da palma da mão;
• Neuromusculares: suores, tremores, arrepios de frio ou calor em excesso, tonturas, dilatação das pupilas, visão turva, contração muscular, parestesias (sentir em determinadas partes do corpo frio, calor, formigueiro, agulhadas, adormecimento, pressão);
• Gastrointestinais: dor abdominal, vómito, náusea, alteração do apetite, secura da boca;
• Psicológicos: atenção focada apenas no perigo; hipervigilância; dificuldades de concentração e memorização; catástrofe e exagero da situação; sensação de perda de controlo; tensão nervosa elevada; incapacidade de lidar com o perigo percebido; desorientação e confusão; sensações de desconforto; insónias e/ou pesadelos; emoções incontroláveis; sensação de choque; medo; desespero; desejo forte de fugir; medo de enlouquecer, perder o controlo ou morrer; desrealização / despersonalização (sentir-se fora da realidade, sentir como se estivesse num sonho ou fora do próprio corpo).

Alguns pensamentos comuns durante um ataque de ansiedade são:

• “Estou a perder o controlo”;
• “Vou desmaiar”;
• “Não aguento”;
• “Vou ter um ataque cardíaco”;
• “Estou a ter um AVC”;
• “Não consigo controlar”;
• “Preciso de ajuda urgente”;
• “Estou a sentir-me muito mal” / “Estou cada vez pior”;
• “Vou morrer”;
• Etc.

Porque é que os sintomas do ataque de ansiedade acontecem?

Compreender porque é que, por estarmos particularmente ansiosos ou com medo, o nosso corpo responde com uma série de alterações fisiológicas, pode ajudar a que não exageremos essas sensações ou não tenhamos tanto medo delas. Mais uma vez, saber é poder.

Quem sofre de ataques de ansiedade aprende a evitar situações que teme que irão disparar uma crise, mas também fica com tanto medo das sensações físicas que se concentra constantemente no seu estado físico, monitorizando o corpo o tempo todo à procura de sensações físicas inexplicáveis. Por isso, pode ser útil compreender porque é que estas sensações físicas acontecem e normalizá-las.

Como vimos, a ansiedade é um mecanismo biológico que pretende preparar o corpo para responder a uma ameaça. Como tal, quando entramos neste estado (ou quando temos um ataque de ansiedade) o que o nosso corpo faz é preparar-se para a ação, pese embora essa ação não seja muitas vezes necessária (porque o perigo não é real ou é imaginado). Quando o nosso corpo se prepara para agir perante o perigo, uma série de coisas acontecem:

• É ativado o sistema nervoso simpático, que leva o corpo a ficar ativado e aumenta os níveis de energia, ficando em estado de alerta;
• São libertadas substâncias químicas no organismo, como a adrenalina e a noradrenalina. Estas substâncias levam algum tempo a sair do organismo, pelo que é normal que mesmo depois de passado o ataque de ansiedade ainda se sinta alerta e apreensivo durante algum tempo;
• A atividade do sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, uma vez que é importante numa situação de perigo ter maior fluxo de sangue e distribuição de oxigénio nos tecidos;
• O sangue é direcionado para as partes do corpo que mais precisam de agir (por exemplo os músculos) e torna-se reduzido noutras partes do corpo, como a pele, os dedos das mãos e dos pés. Por isso é que a pele fica pálida e podemos sentir frio, calor, dormências ou formigueiros;
• Como os tecidos precisam de mais oxigénio para estarem preparados para a ação, a respiração torna-se mais rápida, o que pode fazer com que a pessoa sinta falta de ar ou até dor e pressão no peito. Uma vez que o corpo está a produzir oxigénio a mais sem que este seja necessário, pode haver uma redução do fluxo de sangue para a cabeça (que não é perigosa uma vez que é em quantidade mínima) e por isso a pessoa sente tonturas, visão turna, confusão, etc;
• Uma vez que perante um perigo precisamos de arrefecer e de fugir com maior facilidade, o corpo aumenta os níveis de transpiração, e por isso é que num ataque de ansiedade suamos mais, nomeadamente nas mãos;
• Para permitir uma maior luminosidade ao enfrentar o perigo, as pupilas dilatam-se, o que pode resultar em visão turva, manchas na frente dos olhos, etc;
• Uma vez que no momento do perigo não precisamos do nosso sistema digestivo, o organismo reduz a sua atividade, o que nos pode levar a sentir a boca seca ou uma sensação de náuseas, peso no estômago, obstipação ou diarreia;
• Como perante o perigo o corpo precisa dos músculos tensos e prontos para a ação, durante um ataque de ansiedade podemos sentir tensão muscular e também tremores.

Em suma, durante um ataque de ansiedade há uma ativação global do organismo, pois é isto que o corpo faz quando estamos perante um perigo. O corpo não sabe se o perigo é real ou não, limita-se a agir. Por isso, por mais estranhos e desagradáveis que os sintomas de um ataque de ansiedade possam parecer, são normais e não são perigosos.

Quais as consequências do ataque de ansiedade?

Para além do desconforto e sofrimento associado, as principais consequências do ataque de ansiedade, principalmente se este se repetir, são a existência de uma persistente e permanente sensação de medo. A pessoa começa a sentir-se constantemente apreensiva, com medo de ter um novo ataque de ansiedade.

Além disso, geralmente há uma associação entre o contexto e a ocorrência de novo ataque de ansiedade. Por exemplo, se a pessoa teve um ataque de ansiedade num elevador, poderá desencadear medo de andar em elevadores por receio que o ataque de ansiedade se repita. Em muitas situações este receio começa a estender-se a todos os contextos e situações que não são familiares, e a pessoa pode chegar a ter receio de sair de casa.

Por isso, os ataques de ansiedade podem vir a gerar nas pessoas determinadas fobias e a limitar de forma significativa a sua vida, interferindo no trabalho, nas relações com os outros, e noutros aspetos da sua vida.

Como tal, é fundamental que a pessoa adquira estratégias para conseguir gerir os ataques de ansiedade.

Coisas importantes sobre o ataque de ansiedade

Para conseguir adquirir maior controlo sobre a ansiedade, pode ser importante ter sempre presente algumas informações fundamentais:

• A ansiedade não mata e, por mais intensas que as sensações físicas sejam, elas não causam danos na saúde. As sensações são desconfortáveis, mas não são perigosas;
• O ataque de ansiedade tem uma duração limitada no tempo. O nosso corpo tem mecanismos próprios de regulação e, por isso, é impossível estar muito tempo em estado de ansiedade ou pânico. De forma automática o corpo acabará por, ao fim de alguns minutos, diminuir o seu estado de ativação;
• A ansiedade não enlouquece nem torna ninguém louco. Por mais que pareça que durante o ataque de ansiedade está fora do controlo, essa sensação também passará e conseguirá adquirir novamente o controlo;
• Muitas vezes a ansiedade é apenas um alarme falso ou hipersensível da realidade;
• Um ataque de ansiedade não provoca de forma geral um ataque cardíaco, por mais acelerado que esteja o batimento cardíaco, caso não existam outros fatores ou comorbilidades;
• A ativação fisiológica durante um ataque de ansiedade, tal como quando fazemos exercício físico, sobe e desce, aumenta e depois diminui.

Como ajudar alguém durante um ataque de ansiedade?

Se estiver com uma pessoa durante um ataque de ansiedade e souber como agir, a sua postura pode fazer uma enorme diferença. Por isso, existem algumas dicas importantes e estratégias que deve utilizar:

• Ajude a pessoa a compreender o que se está a passar, mostrando que a ansiedade é uma resposta comum e passageira;
• Não julgue aquilo que a pessoa está a sentir, pensar ou fazer. Não diga coisas como “isso não é nada”, “estás a exagerar”, “não precisas de estar assim”, etc;
• Peça para a pessoa falar sobre o que se está a passar com ela, perguntando por exemplo: “O que estás a sentir?” ou “Podes-me dizer o que se está a passar para eu te poder ajudar?”;
• Ver alguém a ter um ataque de pânico pode ser muito desconfortável e preocupante. Apesar disso, procure manter a tranquilidade e o controlo, porque se se mostrar ansioso poderá aumentar a ansiedade da pessoa;
• Transmitir à pessoa que é importante ela aceitar o que está a acontecer, sem fugir. Ou seja, incentive-a a não resistir à situação, sublinhando que o ataque de ansiedade é passageiro;
• Ajudar a pessoa a focar a atenção em sensações exteriores ao seu corpo. Pode fazer isso estimulando o uso dos 5 sentidos e o foco da pessoa no momento presente e na realidade à sua volta. Pode por exemplo pedir-lhe para descrever o que vê, pedir-lhe para tocar na sua mão e dizer se está fria ou quente, pedir para fechar os olhos e descrever os sons que ouve à sua volta, pedir para dizer a cor dos seus olhos, etc;
• Fale com calma e pausadamente e não utilize um discurso acelerado;
• Não recorra a frases banais ou falsas promessas, tais como “vai correr tudo bem”, “não precisas de te preocupar com nada”, etc;
• Deixe que a pessoa diga o que se passa e se há uma razão para se sentir assim, mas não exija demasiadas explicações ou respostas;
• Ajude a pessoa a centrar-se no momento presente, a perceber a situação e a dar a informação que é necessária para compreender o que se está a passar;
• Incentive a pessoa a respirar adequadamente. Para isso, peça-lhe que inspire lentamente pelo nariz enquanto sente o abdómen a subir / encher como um balão e conte até 4, segure a respiração por 1 segundo e depois peça-lhe para expirar pela boca enquanto o abdómen desce / esvazia como um balão e conte até 6. Pode fazer o exercício respiratório juntamente com a pessoa ou até colocar a mão sobre a sua barriga para ajudar o movimento.

O que fazer se tiver um ataque de ansiedade?

Se estiver a ter um ataque de ansiedade, existem pequenas estratégias que pode utilizar e que são geralmente eficazes na diminuição dos sintomas:

• Lembre-se que sabe o que está a acontecer e que, por mais desconfortável e aterrorizador que seja, trata-se de ansiedade, que é temporária e passageira;
• Utilize as informações previamente referidas como tranquilizadoras, isto é, que a ansiedade não é perigosa, as sensações físicas são normais e não perigosas, etc);
• Aceite a ansiedade e tente não resistir ou fugir dela. Veja a ansiedade como uma sensação desconfortável, mas que consegue aguentar (como por exemplo uma dor de dentes) e tente tornar-se um observador da sua própria ansiedade (o que estou a sentir? Já senti isto antes? Sei porque é que esta sensação acontece?);
• Foque-se nalguma coisa externa ou fora do seu corpo, utilizando os cinco sentidos. Deixamos alguns exemplos:
  • se está na rua, conte quantos carros pretos passam por si;
  • observe um objeto e tente identificar todos os seus pormenores e características;
  • observe a paisagem da janela ou do local onde se encontra e procure identificar cores, texturas, etc;
  • feche os olhos e tente identificar todos os sons que ouve à sua volta;
  • coloque uma música e procure captar pormenores, como por exemplo que instrumentos estão a tocar, identificar mudanças de ritmo, etc;
  • caminhe descalço focando a atenção nas sensações nos pés;
  • sentado, tente aperceber-se da sensação das pernas na cadeira, do toque, da sensação das costas contra o encosto;
  • toque nalgum objeto, tecido, animal, toalha, alimento, etc e foque toda a atenção nas texturas sentidas. Pode usar o truque dos números, focando-se em: cinco coisas que possa ver; quatro coisas que possa tocar; três coisas que possa ouvir; duas coisas que possa cheirar; uma coisa que possa experimentar o sabor;
  • Controle a respiração e faça exercícios de respiração diafragmática: 1) coloque uma mão sobre a barriga; 2) inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até 4 e sente a barriga a subir; 3) segure o ar por 1 segundo; 4) expire lentamente pela boca enquanto conta até 6 e sente a barriga a descer / esvaziar; 5) repita este exercício 5 vezes;
• Feche os olhos e imagine um lugar, real ou imaginário. Pode ser uma praia, um jardim, uma sala de cinema, o que quiser. Procure focar-se o mais possível nessa imagem mental e identificar todos os pormenores: cores, texturas, sons, etc.

Por fim, é muito importante compreender que os ataques de ansiedade, quando repetidos, podem dar origem a uma perturbação de ansiedade. Como tal, se tem ou conhece alguém que tenha ataques de ansiedade, a procura de um profissional de saúde mental é fundamental e imprescindível. Quanto mais precoce for a intervenção, melhores e mais eficazes serão os resultados.