Privação de sono: efeitos para a saúde e como dormir melhor

São cada vez mais os especialistas que afirmam que dormimos cada vez menos. De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono, os problemas relacionados ao sono constituem uma epidemia global que ameaça a qualidade de vida e a saúde de aproximadamente 45% da população mundial.

Os dados revelam uma realidade preocupante, visto que a privação de sono provoca impactos nocivos não só na saúde física, mas também mental. Vários estudos demonstraram que dormir pouco aumenta as probabilidades de o indivíduo desenvolver, entre outras, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão.

Facto é que dormir mal pode atrapalhar a rotina de qualquer pessoa, não importa a fase da vida. Entre os principais sintomas estão o stress, a ansiedade, a falta de disposição para executar as tarefas diárias e até mesmo doenças infecciosas. Se está a sofrer com este problema, e quer entender mais sobre o que provoca a privação de sono, os sintomas e possíveis alternativas para ter noites mais tranquilas, então não deixe de ler este artigo.

Tipos de privação do sono

A privação do sono pode ocorrer de forma aguda ou crónica.

Chamamos de aguda a privação de sono pontual, ou seja, aquela que acontece em razão de circunstâncias passageiras da vida, como por exemplo, alguém que precisa estudar para um exame durante a madrugada, ou os pais que precisam de cuidar dos filhos doentes, entre outras situações que duram um ou dois dias.

Já a privação de sono crónica ocorre a longo prazo, situação em que dormir pouco – ou não dormir – passa a fazer parte da rotina do indivíduo. Nestes casos, podem haver prejuízos consideráveis para a saúde, sendo importante realizar acompanhamento médico regularmente para que os impactos da falta de sono sejam minimizados.

Sintomas iniciais da privação de sono

A privação de sono é uma doença bastante comum. Via de regra, é causada por comportamentos ou por todo um estilo de vida, afetando, principalmente, trabalhadores que desempenham as suas funções em horários não convencionais.

Estas pessoas costumam acreditar que dormir pouco não ocasiona qualquer défice fisiológico ou de comportamento, culpabilizando o excesso de trabalho pelo cansaço que sentem constantemente.

Na verdade, esse cansaço, muito próximo do esgotamento físico e mental, pode estar intrinsicamente relacionado ao sono insuficiente. Conheça agora os principais sintomas iniciais:

1. Sonolência, cansaço, falta de energia

Quando dormimos pouco, sentimos impactos consideráveis no rendimento físico, pois o corpo necessita de um mínimo de horas para restaurar as energias. Importante referir que o processo de regeneração de tecidos cerebrais e físicos tem lugar à noite, por isso, quando não há descanso, não há recuperação completa.

2. Falta de atenção, concentração e perdas de memória

A privação de sono também mostra efeitos na memória, concentração e aprendizagem. Durante o sono, os neurónios reorganizam-se e estabelecem conexões que ajudam a processar e guardar novas informações. Quando não dormimos tempo suficiente, sofremos com os impactos negativos na consolidação de memórias (de curto e longo prazo) e em outras habilidades cognitivas, como a concentração, a criatividade, a capacidade de resolução de problemas e a tomada de decisões.

3. Irritabilidade e impulsividade

A instabilidade no humor é um dos efeitos mais percetíveis da privação de sono. Com ele vem a irritação, a tristeza e a baixa tolerância, sentimentos que, a longo prazo, podem propiciar o desenvolvimento de doenças mentais, como depressão e ansiedade.

4. Perda da libido

As pessoas que não dormem o suficiente também sofrem com a queda da libido. Nos homens, a condição está relacionada à queda do nível de testosterona no organismo, principal hormona sexual masculino.

Sintomas a médio e longo prazo

Conheça agora os sintomas da privação de sono de médio e longo prazo:

1. Riscos de doenças cardiovasculares e AVC

A privação de sono pode provocar o aumento da pressão arterial, bem como o aumento de substâncias inflamatórias no sangue, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares, como de acidente vascular cerebral e enfarte.

2. Enfraquecimento do sistema imunitário

Dormir menos do que o necessário causa alterações profundas no organismo e pode enfraquecer o sistema imunitário. Um estudo britânico demonstrou que a privação de sono altera o funcionamento de centenas de genes, a maioria ligados a mecanismos de defesa do corpo.

3. Aumento do peso corporal

A falta de sono está vinculada ao aumento de peso, à obesidade e à diabetes, visto que dormir pouco aumenta o apetite e a resistência à insulina. De acordo com um estudo conduzido por investigadores da Sociedade Real de Saúde Pública da Espanha, mais de um terço das pessoas come mal quando dorme pouco, por isso, a orientação é “se dormir bem comerá melhor”.

4. Depressão, ansiedade e outros problemas mentais

Quando a privação de sono se torna um problema crónico, e quando este não é tratado adequadamente, são desencadeados sintomas depressivos, especialmente em pessoas que apresentam predisposição para transtornos psiquiátricos. Nestas situações, é essencial que o indivíduo recorra a tratamentos com fármacos específicos (sempre mediante prescrição médica) ou terapia comportamental, métodos que poderão ser eficazes no combate à ansiedade e à depressão.

Reconhecer a necessidade de sono e respeitar o seu ritmo é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Contudo, o papel da sonolência, isto é, da dificuldade em manter-se em estado de alerta, ainda é negligenciado pela maioria das pessoas. É correto afirmar também que a privação de sono é fruto de uma sociedade que exige do indivíduo níveis de produtividade irreais, que contrariam as nossas necessidades fisiológicas e prejudicam seriamente o nosso bem-estar.

Por isso, para essas pessoas, infelizmente, nem sempre é possível adotar hábitos mais saudáveis em relação ao sono; não obstante, conheça a seguir pequenas atitudes que podem minimizar os impactos nocivos deste problema em sua rotina.

Como dormir melhor?

Como referido, a redução do tempo de sono é uma característica da sociedade atual, que funciona 24 horas por dia durante 7 dias por semana – ritmo que leva muitos trabalhadores até à exaustão. Se está a viver esta situação, sempre que possível, siga as orientações que partilharemos a seguir, dicas simples, mas que podem fazer toda a diferença na sua vida:

  • Estipule um horário fixo, para se deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
  • Se possível (ou quando possível) tente dormir entre 7 a 8 horas, tempo suficiente para restaurar as energias e evitar a sonolência nas horas em que estiver acordado;
  • As sestas durante o dia não devem ultrapassar os 45 minutos;
  • Alimentos e bebidas com cafeína não devem ser consumidos pelo menos 6 horas antes de dormir. Mantenha a devida distância do café, chás, chocolates ou refrigerantes;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas e tabaco, pelo menos 4 horas antes de deitar;
  • Pratique atividades físicas regularmente, contudo, evite-as próximo do horário de dormir;
  • Ao jantar, prefira refeições leves, cereais e batidos de frutas. Isso vai facilitar a digestão e evitar que perca o sono em decorrência do inchaço, dos gases e outros incómodos gástricos;
  • Promova um ambiente silencioso, confortável e com pouca luz;
  • Desligue o telemóvel e a televisão, dispositivos que deixam o cérebro em estado de alerta e podem atrapalhar a sua noite de sono;
  • Antes de dormir, certifique-se de que está a vestir roupa adequada e confortável. Peças apertadas incomodam e afetam a qualidade do sono.

Se está a sofrer com os efeitos da privação de sono, não hesite em procurar ajuda de um profissional de saúde para que este avalie detalhadamente a sua situação. Evite a automedicação e, sempre que possível, respeite os limites do seu corpo. Lembre-se que dormir é tão importante para a sua saúde quanto alimentar-se ou praticar exercício físico. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)