Síndrome do impostor: o que é, características e como evitar?

A síndrome do impostor é uma alteração psicológica que, no entanto, não é considerada uma doença mental. Não constitui uma doença, mas sim um conjunto de sentimentos que muitas pessoas sentem em dado momento. A síndrome do impostor tem-se tornado foco de atenção por parte de profissionais e investigadores. Neste artigo pretendemos explicar em que consiste esta síndrome, quais os principais sinais e o que fazer caso ela esteja presente.

O que é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor reflete a crença, por parte da pessoa, de que é um fracasso, de que é inadequada e incompetente, apesar de as evidências demonstrarem o contrário. Na síndrome do impostor há um desfasamento entre a imagem que a pessoa tem de si própria e a imagem que os outros têm da pessoa. Inclui uma desvalorização das suas próprias competências e sentimentos constantes de se encontrar aquém, chegando mesmo a um possível sentimento de culpa quando tudo não corre como o esperado ou de forma perfeita.

Quais as características da síndrome do impostor?

A pessoa assume e tem a crença de que as coisas boas ou os sucessos que lhe acontecem são apenas devidos à sorte ou ao acaso, e em nada se devem às suas competências, qualidades ou qualificações. Existem alguns padrões em pessoas que apresentam esta síndrome:

1. Perfeccionismo

Muitas vezes as pessoas, com a ambição irracional de que as coisas saiam perfeitas, estabelecem metas excessivamente altas para si mesmas. Por melhor que as coisas estejam, a pessoa não consegue dar por concluído nenhum objetivo, por nunca acreditar que as tarefas estão boas o suficiente. Ao fim de qualquer meta atingida, a pessoa sente-se impostora.

A pessoa acredita que precisa sempre de se esforçar em excesso, muito mais do que as outras pessoas, para justificar as suas conquistas e sucessos, uma vez que acredita ser menos competente do que os restantes.

O sucesso raramente é satisfatório pois a pessoa acredita sempre que poderia ter feito melhor, o que faz com que não celebre pequenas conquistas, conduzindo a uma sensação de frustração e a uma baixa autoconfiança.

Para perceber se isto se aplica a si, coloque a si mesmo as seguintes questões:

  • Costumam dizer-lhe que tenta gerir e comandar as tarefas de toda a gente na sua equipa e tem dificuldade em delegar?
  • Quando delega alguma tarefa para alguém, sente-se frustrado e desiludido com os resultados?
  • Sente que o seu trabalho tem de ser 100% perfeito sempre?

2. Autossabotagem e procrastinação

As pessoas com síndrome do impostor acreditam que o fracasso é inevitável e que a qualquer momento serão desmascaradas. Por isso, mesmo sem se aperceberem e ainda que a um nível inconsciente, podem acabar por se esforçar menos ou sabotar o seu próprio trabalho, pois acreditam que não vão conseguir, diminuindo assim a probabilidade de serem julgados pelos outros.

Pela mesma razão também é comum que adiem continuamente as tarefas ou deixem compromissos importantes para o último momento, trabalhando sob pressão constante, ou então levando o máximo de tempo para cumprir as tarefas. Tudo isto é feito com o objetivo de evitar o momento de ser avaliado ou criticado pelos outros.

3. Vício no trabalho

Uma vez que as pessoas com síndrome do impostor estão convencidas de que são falsas e não merecedoras das conquistas, geralmente esforçam-se para trabalhar mais. Isto torna-se uma forma de encobrir as suas inseguranças, e a sobrecarga de trabalho acaba por prejudicar não só a própria saúde física e mental, mas também a relação com os outros.

Estas pessoas não são propriamente viciadas no trabalho, mas sim na validação que advém do trabalho.

Para perceber se isto se aplica a si, responda às seguintes perguntas:

  • Costuma ficar até mais tarde no seu local de trabalho, mesmo depois de ter concluído o trabalho necessário para aquele dia?
  • Fica stressado quando não está a trabalhar e acha o tempo de atividade ou lazer uma perda de tempo?
  • Acabou por deixar de dedicar tempo aos seus hobbies, em prol do trabalho?
  • Se não conseguir atingir determinado objetivo que idealizou sente-se pressionado a trabalhar mais do que toda a gente ao seu redor, para provar o seu valor?

4. Crença na genialidade natural

As pessoas com síndrome de impostor acreditam que têm de ser um “génio” natural, e que as competências excecionais nascem com as pessoas. Isto faz com que, quando demoram algum tempo para dominar alguma competência, se sintam mal e com vergonha. Estas pessoas têm padrões internos incrivelmente altos. Acreditam no mito da genialidade natural, julgando-se a si mesmas a partir de expectativas inatingíveis e utilizando como critério de sucesso ser capaz de fazer tudo bem à primeira tentativa, o que raramente acontece. Assim, quando não conseguem fazer algo rápido na primeira tentativa, o alarme da síndrome do impostor dispara.

Para perceber se isto se aplica a si, responda às seguintes perguntas:

  • Está habituado a destacar-se sem fazer muito esforço?
  • Tem um histórico de obter sucesso absoluto ou fracasso completo, situando-se sempre nos extremos?
  • Em criança costumavam-lhe dizer que era o “inteligente” da família ou grupo de amigos?
  • Quando se depara com algum imprevisto, a sua confiança cai porque não estar no seu melhor lhe causa desconforto?
  • Costuma evitar os desafios porque considera extremamente desconfortável tentar fazer algo novo que ainda não domina completamente?

5. Individualismo

A síndrome do impostor faz com que as pessoas queiram a todo o custo ser o máximo independentes, recusando assistência para provarem o seu valor. Para perceber se isto se aplica a si, responda às seguintes perguntas:

  • Sente que precisa de realizar sempre as coisas sozinho?
  • Costuma pensar ou dizer “eu não preciso de ninguém”?
  • Costuma enquadrar as solicitações em termos dos requisitos do projeto, em vez das suas necessidades pessoais?

6. Medo da exposição

É comum que as pessoas com síndrome do impostor estejam sempre a fugir de momentos em que podem ser avaliadas ou julgadas pelos outros. A escolha de tarefas e profissões é muitas vezes comandada pela fuga a situações em que tenham se estar expostas e sujeitas a avaliações. Quando são avaliadas acabam por desvalorizar e desacreditar as suas conquistas e os elogios que lhes são dados.

7. Comparação com os outros

A síndrome do impostor faz com que a pessoa se esteja constantemente a comparar com os outros, achando sempre que é inferior, menos capaz e menos competente. Face às realizações dos outros diminui excessivamente o seu próprio mérito. É comum também acharem que nunca são boas o suficiente em relação aos outros, gerando angústia e frustração.

8. Procura excessiva por validação

A síndrome do impostor leva as pessoas a dependerem em excesso da aprovação dos outros. Querem sempre agradar, causar boa impressão e serem avaliados positivamente, por forma a alcançar aprovação e validação positiva, o que pode por vezes conduzir à sujeição a situações humilhantes. Há uma dificuldade em dizer que não e em ser assertivo, por medo de que isso vá gerar desagrado ou crítica por parte dos outros.

A pessoa com síndrome do impostor passa por fases de muito stress e ansiedade por achar que a qualquer momento pessoas com mais competências vão substituí-la ou desmascara-la, o que gera ansiedade ou até mesmo depressão.

Quais as consequências da síndrome do impostor?

As pessoas com esta síndrome costumam apresentar sintomas de ansiedade, depressão e baixa autoestima. A constante sobrecarga e exigência que colocam sobre si próprias leva a um esgotamento das energias e a uma constante sensação de frustração. Além disso, as próprias relações sociais e a funcionalidade da pessoa nos diversos contextos de vida ficam claramente afetadas.

Porque é que a síndrome do impostor acontece?

Existem vários fatores que podem contribuir para a síndrome do impostor. Por um lado, determinados traços de personalidade, como o neuroticismo, ou a existência de problemas de ansiedade. Fatores ambientais, familiares e comportamentais também parecem ter influência. Experiências de infância como sentir que as notas nunca foram boas suficientes para os pais, que ficavam sempre aquém das expectativas, que costumavam ser comparados com os irmãos, etc. podem estar na origem da síndrome do impostor, e podem ter um impacto duradouro. Pais que enviam mensagem contraditórias, alternando críticas e elogios, podem aumentar o risco de futuros sentimentos de fraude nos filhos. Outras pressões sociais, como dos amigos ou da escola, também podem contribuir para este problema.

Aquilo que vivenciamos ao longo da nossa vida forma determinados padrões de pensar e agir, sendo que acabamos por internalizar crenças como as de que para sermos amados e apreciados temos de ser perfeitos em tudo o que fazemos, criando um ciclo que se perpetua.

Por outro lado, um sentimento de pertença e a existência de um adequado reforço positivo ao longo do desenvolvimento da pessoa pode ser protetor e evitar o desenvolvimento da síndrome do impostor.

É comum que a síndrome do impostor esteja presente sobretudo em pessoas com profissões competitivas, como atletas, artistas e empresários ou em profissões nas quais as pessoas são avaliadas e testadas constantemente, como nas áreas da saúde e do ensino, e costuma atingir as pessoas mais inseguras e que internalizam as críticas e falhas.

Também é comum os sentimentos associados à síndrome do impostor ocorrerem em importantes transições de vida, tais como jovens a começar o mestrado ou doutoramento ou a iniciar um negócio próprio, ou até a assumir um cargo profissional de particular responsabilidade e grande desafio. A colocação perante tarefas para as quais não estão 100% preparados, coadjuvada com eventuais sentimentos de insegurança, pode levar à sensação de fraude e incapacidade.

O que fazer para evitar a síndrome do impostor?

Para conseguir gerir melhor as suas crenças, pensamentos e emoções, algumas estratégias podem ajudá-lo a evitar os aspetos típicos da síndrome do impostor:

  • Reconheça o problema e os seus sentimentos e pensamentos, colocando-os em perspetiva. Observar os pensamentos em vez de se envolver ou acreditar neles pode ser útil e ajudar a desconstruir determinadas crenças disfuncionais. Seja crítico e questione os seus pensamentos negativos ou pessimistas;
  • Procure reformular os seus pensamentos automáticos, lembrando-se que o que determina a síndrome do impostor é a forma como encara a realidade, e não a realidade em si. As pessoas que não se sentem impostoras não são mais inteligentes ou mais capazes, simplesmente encaram os desafios de uma forma mais positiva, e também é possível aprender a fazê-lo, com tempo e prática;
  • Partilhe os seus sentimentos e pensamentos com pessoas próximas e em quem confia, pois estas podem ajudá-lo a colocar as coisas em perspetiva e podem ainda tranquilizá-lo acerca daquilo que está a sentir. Perceberá também que praticamente toda a gente tem momentos de dúvida e que isso é normal, e que mesmo as pessoas que acha serem as mais competentes também por vezes duvidam de si próprias;
  • Veja os erros como algo natural que faz parte de qualquer aprendizagem e de qualquer tarefa ou trabalho;
  • Respeite as suas próprias limitações compreendendo que todas as pessoas têm coisas nas quais são melhores e coisas nas quais têm maior dificuldade;
  • Não espere as circunstâncias ideais para agir, inicie os projetos ou as tarefas sem estar continuamente a adiá-las, uma vez que nunca existirá um momento perfeito;
  • Procure não depender tanto da aprovação externa, não a considerando como um selo de qualidade, mas como um mero reconhecimento. Aprenda também a valorizar o seu próprio reconhecimento, sem depender do dos outros. À medida que se torna mais sintonizado com a sua própria validação interna, é capaz de nutrir a sua confiança interior, percebendo a sua competência e aliviando assim a pressão ao avaliar o seu próprio trabalho;
  • Procure encarar o trabalho como um processo. As coisas envolvem aprendizagem e progressão, não são automáticas, mesmo para as pessoas mais capazes e competentes;
  • Em vez de se culpar e ficar deprimido por não atingir padrões elevados, identifique comportamentos específicos e mutáveis que pode procurar melhorar com o tempo;
  • Realize atividades de que goste e que aliviem o stress e ansiedade, como desporto, meditação, momentos de lazer…

A psicoterapia pode ser extremamente importante para ajudar a pessoa a questionar e alterar os seus padrões de pensamento e funcionamento, aprendendo a reconhecer e internalizar as suas capacidades e competências.

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.