Superalimentos: alimentação para uma vida saudável

Alimentação não é um assunto com o qual se possa brincar muito. Podemos dizer que os espinafres fizeram os braços do Popeye mais fortes, que as cenouras fazem os olhos bonitos, mas o importante é ter uma alimentação equilibrada. No entanto, se existem alguns alimentos super benéficos nas prateleiras dos supermercados, porque não começar a consumi-los?

O que são os superalimentos?

Os superalimentos são aqueles que têm um maior índice nutricional de vitaminas, minerais, fibras ou fitoquímicos. Fitoquímicos são químicos com origem vegetal e com propriedades antioxidantes que fortalecem o sistema imunitário. Estes superalimentos, para além de satisfazerem as necessidades nutricionais do organismo apresentam benefícios para a saúde. Não são milagrosos, atenção, mas no âmbito de uma alimentação equilibrada e aliada ao exercício físico e muito descanso, podem realmente melhorar a saúde.

Exemplos de superalimentos

  • Quinoa – É considerado o alimento mais completo do reino vegetal para o consumo humano, uma vez que é uma proteína completa (uma boa alternativa para os vegetarianos) e é também isenta de glúten, o que faz deste alimento uma boa opção para os celíacos. Para além de uma boa fonte de proteína, tem um alto teor de fibra, vitamina B12 e fósforo. Pode ser consumida cozida (antes de cozida convém ser colocada de molho para remover as substâncias que revestem a semente), em sopas ou saladas. Se transformada em farinha pode ser usada em bebidas ou para fazer pão.
  • Spirulina – É uma cianobactéria constituída por clorofila e que lhe dá a tonalidade esverdeada. Constitui um excelente suplemento para os vegetarianos uma vez que é rica em proteína. Esta bactéria tem também altos valores de vitaminas e minerais. Tem um efeito saciante e impede a perda de massa muscular pelo que pode ajudar na perda de peso. É comercializada em comprimidos (tem vantagens porque desta forma não exageras na quantidade) ou em pó que pode ser utilizado em batidos, iogurtes ou até em massas de bolos (pesquisa por bolo de matcha e spirulina, não te vais arrepender).
  • Goji – Estas bagas avermelhadas são ricas em vitaminas, aminoácidos, polissacarídeos, entre outros nutrientes. Alguns estudos científicos associam o consumo de bagas de goji a uma melhor qualidade do sono, melhorias de distúrbios oftálmicos e dos diabetes. Goji pode ser consumida crua, em saladas, iogurtes, chás ou a acompanhar os cereais de pequeno almoço. O seu consumo deve ser doseado, especialmente se tomares medicação (neste caso deves consultar o teu médico).
  • Chia – Os benefícios das sementes de chia já se conhecem há centenas de anos, no entanto, por cá, só recentemente se começou a ouvir falar neste superalimento. É tão rica que contém mais Ómega-3 que o salmão, mas antioxidantes que os mirtilos e mais cálcio que o leite gordo. Relativamente a esta semente a questão é: “o que não tem?”.

Tem propriedades anti-inflamatórias e aumenta a resistência contra doenças. Uma das características da chia é que pode absorver até 12 vezes o seu peso em água pelo que deve ser consumida em pequenas doses. Podes juntar chia aos teus iogurtes, cereais ou saladas.

Deixamos-te de seguida uma receita de pudim de chia que está tãaaaao na moda e é tãaaaao saboroso:

Vais precisar dos seguintes ingredientes:

  • 180ml de leite meio gordo
  • 2 iogurtes naturais
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de chá de baunilha em pó (podes utilizar açúcar baunilhado se quiseres a sobremesa bem docinha)
  • 1 pitada de sal
  • 40g de sementes de chia

Esta receita deve ser saboreada no dia seguinte à sua preparação (que é muito simples):

  • Juntas numa taça o leite, o iogurte, o mel, a baunilha e o sal. Misturas tudo muito bem. De seguida acrescentas as sementes de chia e envolves tudo.
  • Cobre a mistura com película aderente e reserva no frigorífico durante 24h.
  • Coloca o pudim de chia em frascos. Por cima adiciona fruta (aquela que mais gostares). A fruta exótica, como maracujá ou côco, combina muito bem com este pudim.

É ou não é uma boa forma de consumir este superalimento que é a chia?

  • Açaí – Provavelmente já viste as chamadas “bowls” cheias de cor e com diferentes toppings. Essas bowls são normalmente feitas com açaí e os toppings podem ser inúmeros: fruta, sementes, mel, etc. O açaí é uma baga com elevados valores antioxidantes por isso é ótimo para prevenir o envelhecimento, reduz o colesterol e previne doenças cardiovasculares.
  • Gengibre – É uma planta originária da Ásia, e é a raíz desta planta que é normalmente utilizada. É mais conhecido pelo seu aroma e como condimento mas tem benefícios ao nível do aparelho digestivo, ajudando nos enjoos e na digestão. Por ser picante, pode ajudar nas frieiras e má circulação das mãos e pés, funcionando como estimulante circulatório. Podes utilizar a raiz fresca bem ou o gengibre em pó. A combinação do gengibre com a canela é muito saborosa para umas bolachas de Natal.
  • Aveia – Existe lá coisa melhor do que comer umas papas de aveia enrolado no sofá e a ver séries em pleno inverno? A aveia é um alimento muito “cosy” mas também um superalimento! Porque é constituída principalmente por amido, é conhecida por dar força e energia e por esse motivo desportistas consomem muito uma vez que alivia fraqueza e fadiga e ajuda muito em situações de anemia. Na sua composição tem também proteína, muitas vitaminas e minerais. Para além das papas de aveia, podes fazer panquecas de aveia, bolos com aveia (flocos ou farinha), batidos, entre muitas outras opções.
  • Mirtilos – São riquíssimos em antioxidantes e por isso previnem o envelhecimento. Têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a proteger o coração. Os mirtilos são apelidados de “brain food” porque, graças ao alto teor de flavonóides, ajudam a melhorar a concentração e a memória e potenciam a aprendizagem. Podem ser consumidos na sua forma mais simples ou em batidos, junto com os teus cereais ou em muffins, que fica só uma delícia.

Os superlimentos são muito benéficos mas, como tudo, devem ser consumidos com peso e medida. É também importante ter em atenção a proveniência destes alimentos porque quanto mais naturais, melhor. Os superlimentos são bons mas se associares a uma alimentação rica em corantes, conservantes e artificialidades deixa de ser uma dieta saudável. A boa alimentação deve ser acompanhada de muita água e bastante exercício físico. Alia a natureza aos alimentos naturais.

Mariana Ledo

Uma eterna namorada da literatura, vibra com as pequenas notas que encontra nas páginas dos livros da biblioteca. Decidiu viver das palavras e por isso formou-se em Estudos Portugueses e Lusófonos, pela Universidade do Minho.