Vitamina C: benefícios e fontes nutricionais

Certamente já ouviu falar na vitamina C, muito provavelmente a mais popular de todas as vitaminas. Facto é que não precisa de ser um profundo conhecedor dos benefícios da boa nutrição para compreender que esta substância, de poderosa ação antioxidante, é fundamental para a saúde do sistema imunitário, colaborando para a prevenção de gripes e constipações inconvenientes.

O que talvez não saiba é que a vitamina C também é fundamental para a absorção do ferro, síntese do colágeno e reparação de tecidos: ou seja, é muito mais do que imaginava! Todavia, convém referir que apenas desfrutará dos seus benefícios se fizer um consumo diário.  

Sabe porquê? Porque a vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, não é armazenada pelo corpo humano, ou seja, o seu excedente é eliminado através da urina, em pequenas quantidades pelas fezes, suor e pelas vias respiratórias, na forma de CO2 – por isso o seu consumo deve ser diário.

Poderá estar-se a perguntar qual a melhor forma de se obter a vitamina C, não é mesmo? Nós respondemos: por meio da alimentação, claro!

Quer saber mais sobre a vitamina C, os seus benefícios e quais são os alimentos ricos neste importante micronutriente? Então não deixe de ler este artigo. Nele encontrará todas as informações de que precisa para incluir a vitamina C na sua rotina e assim dar um upgrade na sua alimentação.

O que é a vitamina C e para que serve?

O ácido ascórbico, vulgarmente conhecido por vitamina C, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para a síntese de colágeno e reparação de tecidos. Ademais, por conter propriedades antioxidantes é capaz de neutralizar os radicais livres nas células, afirmando-se como um importante suporte para o sistema imunitário.

Conheça infra outros benefícios associados à ingestão de vitamina C:

  • Ajuda na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos;
  • Auxilia na absorção do ferro;
  • Melhora a fertilidade masculina;
  • Garante a formação das fibras de colágeno;
  • Atua no controlo dos níveis de triglicerídeos e colesterol;
  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares e cataratas.

Uma característica interessante da vitamina C é que pode ser encontrada em todas as frutas e verduras, o que torna mais fácil atingir a necessidade de consumo diário deste micronutriente. Essa necessidade pode variar de acordo com a idade e o estado fisiológico do indivíduo. Conheça os valores referenciais:

Crianças e adolescentes:

IdadeIngestão diária adequada
0 a 6 meses40 mg
6 a 12 meses50 mg
1 a 3 anos15 mg
4 a 8 anos25 mg
9 a 13 anos45 mg

Homens:

IdadeIngestão diária adequada
14 a 18 anos75 mg
A partir dos 19 anos90 mg

Mulheres:

IdadeIngestão diária adequada
14 a 18 anos65 mg
A partir dos 19 anos75 mg
Gravidez até 18 anos80 mg
Gravidez a partir dos 19 anos85 mg
Amamentação até aos 18 anos115 mg
Amamentação a partir de 19 anos120 mg

Para que tenha uma noção de como estes valores se podem traduzir na prática, saiba que um copo de sumo preparado com três laranjas é o suficiente para que a meta diária seja atingida. Ou seja, incluir a vitamina C na sua rotina alimentar é muito fácil, mas para isso, é necessário que dê prioridade aos alimentos que são verdadeiras fontes deste nutriente.  Quer saber quais são? Conheça a seguir!

Que alimentos contém vitamina C?

Como já referido, a vitamina C pode ser encontrada em todas as frutas e verduras, o que é ótimo! Não obstante, existem alimentos que possuem teores de vitamina C superiores (ou bem próximos) a 50 mg/100 g, valor que é considerado uma bastante razoável. Quer saber quais são as principais fontes desse nutriente? Então confira a lista:

AlimentosQuantidade de Vitamina C
Brócolos122 mg
Couve108 mg (crua) / 46 mg (cozida)
Caju200 mg
Goiaba228 mg
Mamão61 mg
Manga43 mg
Acerola1800 mg
Kiwi91 mg
Laranja55 mg
Sumo de limão79 mg em 100 ml
Morango60 mg
Abacaxi50 mg
Salsa183 mg
Tangerina45 mg
Pimentão vermelho158 mg
Pimentão verde100 mg
Pimentão amarelo201 mg
Pimentão amarelo127 mg

Além destes, existem outros alimentos com bom teor de vitamina C, embora em menor quantidade, como por exemplo a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba.

Como consumir os alimentos ricos em vitamina C?

A vitamina C é hidrossolúvel, isto é, pode ser dissolvida em água. Por isso, cozinhar os alimentos que são fontes deste micronutriente não é, definitivamente, a melhor maneira de os consumir.

Não obstante, os vegetais que precisam de cozedura não devem ter essa cocção por demasiado tempo, dado que a vitamina C passa para a água – que via de regra é desperdiçada. Por isso, dê prioridade à cozedura a vapor (no entanto, se tal não for possível, poderá sempre assar no forno ou refogar rapidamente com pouca água).

Quanto às frutas, estas devem ser ingeridas in natura, de preferência cortadas no momento do consumo, já que o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigénio.

Suplementar vitamina C é uma boa ideia?

A deficiência de vitamina C é algo raro, contudo, pode acontecer. Quando há falta deste nutriente no organismo, poderão manifestar-se alguns sintomas, como braços doloridos, fraqueza, desanimo, irritabilidade, sangramento das gengivas, unhas e cabelos quebradiços, gripes e constipações frequentes, entre outros que indicam que a absorção de vitamina C poderá não estar a ser a adequada.

Nestes casos, é importante procurar ajuda de um profissional de saúde, nomeadamente, um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista para que sejam realizados exames clínicos e nutricionais a fim de corrigir o problema, o que geralmente é feito por meio da suplementação de vitamina C. Não obstante, a melhor maneira de garantir que este nutriente não falte na sua dieta é consumir diariamente frutas e hortaliças, preferencialmente, crus.

Que pessoas estão mais propensas a défices de Vitamina C?

Pessoas com doenças inflamatórias, gastrointestinais, queimaduras, gestantes que desenvolvem pré-eclâmpsia, lactantes, idosos, atletas de alto rendimento, crianças que não se alimentam adequadamente e pessoas com deficiência de ferro devem ficar atentas para manter ideais os níveis de vitamina C no organismo.

Ademais, os fumadores também devem redobrar os cuidados, já que o tabaco pode provar algo conhecido como stress oxidativo, o que aumenta a necessidade de consumo de vitamina C em torno de 20% em relação aos não fumadores.

Importante: a suplementação excessiva de vitamina C pode causar o efeito oposto – isto é, nesta situação, o micronutriente age como um pró-oxidante, acelerando os danos oxidativos. Ademais, o consumo exagerado de vitamina C pode causar cólicas estomacais, dores de cabeça, diarreia e cálculos renais. Portanto, evite a automedicação e não abdique da orientação de um profissional de saúde. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)