Vitamina D: o que é, para que serve e onde a encontrar

Sabia que a deficiência de vitamina D é considerada pelos cientistas um problema mundial? Investigadores da Universidade de Heidelberg, na Alemanha, realizaram uma revisão de 195 pesquisas conduzidas em mais de 168.000 voluntários em 44 países em redor do globo e constataram que mais de um terço desses estudos detetou níveis insuficientes da vitamina na população local.

Ainda de acordo com este mesmo estudo, as faixas etárias da população que mais sofrem com a deficiência da vitamina são os recém-nascidos e os idosos internados em asilos e hospitais.  

As consequências da falta deste importante nutriente traduzem-se muitas vezes em alterações ósseas como raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos. Ademais, evidências cada vez maiores relacionam a deficiência desta vitamina com um maior risco de desenvolver alguns tipos de cancro, diabetes mellitus e hipertensão.

Se não quer fazer parte das estatísticas, então não deixe de ler este artigo onde abordamos a importância da vitamina D, nutriente que desempenha diversas funções no organismo, para além de questões nutricionais e estruturais. Boa leitura!

O que é a vitamina D?

Também considerada uma hormona, pois ao contrário de outras vitaminas é produzida pelo nosso corpo (embora também possa ser ingerida por outras fontes), a vitamina D é responsável ​​por aumentar a absorção intestinal de cálcio, magnésio e fosfato, atuando, portanto, de forma decisiva na saúde óssea.

Além disso, atua também sobre o sistema imunitário, musculatura, metabolismo e colabora para o bom funcionamento de vários órgãos e sistemas, como o cardiovascular e o sistema nervoso central, por exemplo.

A principal fonte de produção da vitamina D dá-se por meio da exposição solar – visto que os raios ultravioletas do tipo B (UVB) propiciam a ativação dessa substância no nosso corpo – e pela ingestão de alguns alimentos, especialmente peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, cogumelos secos, fígado de bovino, gema de ovo e leite.

Não obstante, o consumo desses alimentos fornece apenas 10% das necessidades diárias de vitamina D; os outros 90% são obtidos através da síntese cutânea após a exposição solar, que deve ser realizada por 5 a 10 minutos todos os dias (alguns fatores influenciam nesse tempo: peso, cor da pele, horário, o quanto o corpo está exposto).

Para que serve a vitamina D?

Como referido, a vitamina D é fundamental para o bom desempenho de inúmeros processos do organismo – portanto, é essencial que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados. As suas principais funções são:

  • Fortalecer de ossos e dentes: a vitamina D facilita a absorção de cálcio e fósforo no intestino, favorecendo a entrada desses minerais nos ossos, que por sua vez, dependem destes para a sua formação. Quando não absorvemos a quantidade necessária de vitamina D, os ossos do corpo podem-se tornar finos, frágeis e até mesmo sofrer deformações;
  • Promover a saúde do sistema imunitário: a vitamina D diminui a produção de substâncias inflamatórias, previne o surgimento de infeções bacterianas e virais, bem como o desenvolvimento de doenças autoimunes, como diabetes mellitus insulinodependente, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus, encefalite autoimune e artrite reumatoide;
  • Prevenir doenças como a esclerose múltipla e alguns tipos de cancro, como de próstata, mama e colorretal, pois participa no controlo da morte celular e diminui a formação e proliferação de células malignas;
  • Melhorar a saúde cardiovascular: o cálcio e o fósforo, substâncias reguladas pela vitamina D, desempenham um papel importante na contração de todos os tipos de músculos, inclusive o coração. O controlo das contrações do músculo cardíaco é fundamental para o bombeamento de sangue para o corpo;
  • Promover uma gravidez mais segura: existem evidências de que a deficiência de vitamina D durante a gravidez está relacionada ao aumento de risco de hipertensão arterial e diabetes gestacional, bem como ao nascimento de bebés com baixo peso ou considerados pequenos para a idade gestacional.

Ademais, devido ao seu poder antioxidante, a vitamina D também atua na prevenção do envelhecimento precoce, uma vez que impede os danos causados nas células pelos radicais livres.

Principais fontes de vitamina D

Como referido, a vitamina D é, na verdade, uma hormona produzida pelo corpo humano – no entanto, para que essa substância seja ativada no organismo, é necessária a exposição aos raios solares. O ideal é que essa exposição aconteça entre as 10h e as 12h ou entre 15h e 16h30, já que nesses horários há menor incidência de raios ultravioleta B, principais responsáveis pelo surgimento do cancro de pele.

Contudo, pessoas que moram em países mais frios ou pessoas que sofrem com alterações no processo de absorção de gordura podem recorrer à suplementação de vitamina D, desde que devidamente prescrita por um médico.

Além da exposição ao sol, a vitamina D pode ser obtida através de alguns alimentos, nomeadamente:

  • Peixes gordos (atum, cavala, salmão, arenque, truta e sardinha);
  • Óleos de fígado de peixe;
  • Cogumelos;
  • Fígado bovino, queijos e gemas de ovos (em pequenas quantidades);
  • Carne bovina, suína, de frango e de peru (também em menores quantidades);
  • Leite (geralmente fortificado com vitamina D sob a forma de vitamina D3).

Quantidade diária de vitamina D

A quantidade diária de vitamina D varia de acordo com a faixa etária e fase da vida:

Fase da vida / Faixa etáriaRecomendação diária
0-12 meses400 UI
Entre 1 ano e 70 anos600 UI
Mais de 70 anos800 UI
Gravidez600 UI
Amamentação600 UI

Níveis adequados de vitamina D e como medir

De acordo com a Sociedade Portuguesa de Medicina Interna (SPMI) são considerados adequados níveis acima de:

Faixa etáriaNíveis
População saudável abaixo de 60 anosSuperior a 20 ng/mL
População acima de 60 anos e grupos de risco30 a 60 ng/mL

Grupos de risco: mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com insuficiência renal ou síndromes de má absorção, por exemplo.

Esses níveis são medidos através de exames de sangue, nomeadamente, exame de hidroxivitamina D ou 25(OH)D. A partir da análise dos resultados, que deve ser feita exclusivamente por um profissional de saúde habilitado, é possível identificar se há deficiência ou excesso de vitamina D no organismo.

Sintomas de deficiência de vitamina D

A falta de vitamina D pode levar ao raquitismo e ao enfraquecimento e desmineralização dos ossos (e, consequentemente, à osteoporose). Isso acontece em razão da diminuição progressiva da densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas.

Além disso, níveis insuficientes desse nutriente podem aumentar as probabilidades do indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares, cancro do cólon, mama e próstata, esclerose múltipla, diabetes mellitus tipos 1 e 2, doença inflamatória intestinal, entre outras. Fadiga, fraqueza, mal estar e dores musculares também são consequências da falta de vitamina D no organismo.

Quando deve ser feita suplementação de vitamina D?

Muitos nutricionistas enfatizam que a vitamina D deve ser consumida de acordo com a indicação recomendada para cada faixa etária, e que a suplementação apenas é necessária em casos específicos, mediante indicação de um profissional. Portanto, assim como o exame hidroxivitamina D ou 25(OH)D não é indicado para a população em geral, a suplementação generalizada de vitamina D também não é.

Importante referir que em algumas faixas etárias essa suplementação pode acontecer como prevenção, visto que os benefícios desse tipo de tratamento são mais evidentes para a população de risco (bebés, idosos, obesos, pessoas com histórico de cirurgia de emagrecimento, portadores de doenças gastrointestinais, gestantes e pacientes com doença renal).

Caso não faça parte de nenhum desses grupos, a dieta e a exposição solar são suficientes para a manutenção dos níveis normais de vitamina D no organismo. Por isso, evite a automedicação, pois o excesso do nutriente no organismo pode causar toxicidade e hipercalcemia (altos índices de cálcio no sangue), cujos sintomas podem ser fadiga, fraqueza muscular, náuseas e até anorexia e desidratação. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)