Ansiedade: causas, sintomas e técnicas para a controlar

Controlar a ansiedade nem sempre é uma tarefa fácil, mas é algo extremamente necessário. Porquê? Bem, este é um problema que tem afetado cada vez mais pessoas no mundo inteiro, e pode realmente influenciar a forma como cada um vive a sua vida. Em situações mais específicas, há quem tenha ataques de ansiedade frequentemente e por isso não consegue sair de casa, ou estar presente em ambientes sociais.

Além disso, sabe-se que os Homens têm maior dificuldade em reportar a ansiedade, revelar sintomas e até mesmo fazer tratamentos, o que pode levar ao desenvolvimento de outros sintomas e desencadear realmente sérios problemas. Neste artigo, decidimos falar um pouco sobre a ansiedade, de modo a dar a conhecer melhor este problema cada vez mais recorrente na nossa sociedade.

Mas afinal, o que é a ansiedade?

Já parou para pensar no que é realmente um sentimento de ansiedade? É importante entender a sua definição para conseguirmos compreender o que de facto é essa doença que atinge grande parte da população. O que poucas pessoas sabem é que a ansiedade é considerada um sentimento protetor, que quando controlada, ajuda a identificar situações de perigo ou permite mesmo uma melhor preparação para algo.

O grande problema da ansiedade é quando esta se apresenta em excesso, pois nesse momento, deixa de ser um sentimento protetor e passa a causar sofrimento. Quanto à sua definição, a ansiedade é considerada um sentimento de tensão, preocupação e insegurança, acompanhado por alterações físicas, como taquicardia, boca seca, tremor ou tonturas.

Desta forma, todos nós já sentimos ansiedade alguma vez durante a vida, principalmente quando precisamos de passar por uma situação nova ou importante para nós. A ansiedade deve ser analisada quando for recorrente, e sobretudo quando passa a atrapalhar a vida de uma pessoa.

Quais as consequências e causas da ansiedade?

O grande problema é que a ansiedade leva a outros transtornos, como problemas digestivos, insónia e até mesmo depressão. A doença obsessiva compulsiva, o pânico e a ansiedade generalizada também são consequências mais graves. Assim, é muito importante procurar ajuda o quanto antes de modo a evitar consequências mais graves.

As causas da ansiedade são as mais diversas possíveis, como:

• Abuso de substâncias químicas;
• Influências genéticas;
• Traumas de infância;
• Questões de gênero;
• Stresse;
• Doenças físicas;
• Estilo de vida;
• Personalidade;
• Excesso de informação.

Portanto, a ansiedade trata-se assim de um problema realmente sério, que pode desenvolver-se e tornar a vida muito mais complicada. Em baixo, é possível encontrar as principais dicas e técnicas sobre como controlar o sentimento de ansiedade.

Quais os principais sintomas da ansiedade?

Nem sempre é fácil reconhecer que a ansiedade passou dos limites e que é hora de procurar algum tipo de intervenção ou método para a controlar. Conhecer os sintomas da ansiedade também ajuda no que toca a intervir caso algum amigo ou familiar tenha dificuldades em lidar com esse sentimento.

1. Medo constante

O medo constante pode estar associado à ansiedade. É um sintoma que gera muita angústia, já que chega ‘’do nada’’ e sem um motivo aparente.

Alguns medos são irracionais e isso depende muito de cada pessoa e das causas da sua ansiedade, como por exemplo, em situações traumáticas a pessoa tende a temer algo relacionado com esse trauma.

2. Dificuldade em dormir

Como mencionado, uma das consequências da ansiedade é a insónia, a dificuldade em adormecer ou em ter uma rotina de sono. Dessa forma, a pessoa ansiosa fica desatenta, menos produtiva e muito irritada, sendo que todos estes sintomas da privação do sono podem até aumentar os níveis de ansiedade.

3. Dificuldade em socializar

Mesmo sendo um sintoma mais associado à depressão, muitas pessoas não sabem que a ansiedade também gera dificuldade em socializar.

Por outras palavras, uma pessoa que sofre de ansiedade não vai conseguir estar rodeada de pessoas ou presente em eventos sociais, sendo que o isolamento acaba por ser uma forma de proteção. A dificuldade em socializar pode ser um problema que pode também levar à depressão.

4. Cansaço em excesso

Uma das consequências da privação do sono é o cansaço em excesso, porém, este surge em forma de sintoma quando a ansiedade atinge altos níveis.

A pessoa passa a não conseguir realizar quase nenhuma atividade, entrando num ciclo vicioso de procrastinação. Com esse ciclo, a pessoa passa a sentir-se inútil, com diversas coisas por resolver, e entra numa verdadeira ‘’bola de neve’’.

Segundo estudos, o cansaço em excesso gerado pela ansiedade é outro fator de risco para o desenvolvimento da depressão.

5. Roer as unhas

O hábito de roer unhas pode dizer mais do que imagina, e muitas pessoas não tratam esse sintoma com a seriedade que este merece. A pessoa ansiosa tenta procurar formas de descarregar os seus sentimentos, e de alguma forma, roer as unhas traz uma sensação de alívio.

Outros hábitos podem ser desenvolvidos, por exemplo, há pessoas que arrancam cabelos ou mesmo fios da sobrancelha, um problema chamado tricotilomania, que ainda é mais grave do que roer unhas.

De forma geral, a pessoa que padece de ansiedade vai procurar hábitos para descarregar a carga emocional, mas nem sempre faz isso de forma eficaz e sem prejudicar a saúde.

6. Stress

O stresse pode causar a ansiedade, mas também pode ser causado por ela, tratando-se de uma moeda de duas faces.

A partir desse sintoma, a pessoa ansiosa pode tratar as pessoas ao seu redor de forma mais rude, acabando mesmo por se afastar delas. Além disso, é um sintoma que pode impedir que a pessoa reconheça o verdadeiro problema de ansiedade.

Muitos acreditam que é uma fase mais stressante da vida e que vai passar, quando na verdade, o problema pode estar apenas no início.

Tenho alguns sintomas da ansiedade. É grave?

Os sintomas de ansiedade são comuns no dia a dia de muitas pessoas. Afinal, há dias de stresse, de cansaço em excesso e afins. O problema real surge quando estes sentimentos passam a afetar a nossa rotina. Nem sempre são vistos com atenção por nós, por justamente parecerem apenas consequências associadas à correria de vida que a maioria das pessoas leva.

O importante é ter autoconhecimento suficiente para perceber que aquele sintoma não lhe pertence ou que está a apresentar-se de forma exagerada na sua vida. Se você se identificar com mais de um sintoma, deve estar ainda mais atento e seguir as dicas que iremos mencionar a seguir.

Como citado neste artigo, a ansiedade quando não tratada, pode contribuir para o desenvolvimento de outras doenças a nível psicológico e também físico.

Como controlar a ansiedade?

1. Respire fundo

Quando se está muito stressado e alguém recomenda respirar fundo para se acalmar não é por acaso. Respirar de maneira adequada pode ajudar bastante no controlo da mente e também do corpo.

Durante o ataque de ansiedade, por exemplo, é normal que a respiração se torne mais curta. Esse estado passa a ativar áreas do nosso cérebro que vão estimular a hiperventilação, fazendo com que o ar seja inalado com mais rapidez.

O resultado disso é que o corpo fica desequilibrado, tornando o estado da pessoa ainda pior. Por conta disso, aprender as técnicas certas de respiração é uma ótima maneira de se controlar durante esses momentos de ansiedade. O controlo da respiração serve para o organismo voltar ao seu equilíbrio, tornando a sua respiração consciente, e como consequência, a sua atenção foca-se no momento presente e o estado de ansiedade minimiza.

2. Inspire lentamente pelo nariz

Algo que pode ajudar a controlar a ansiedade é inspirar lentamente pelo nariz, expandindo o abdómen e a caixa torácica, expire durante mais algum tempo, pois isso vai ajudar no relaxamento.

3. Faça a respiração diafragmática

Quando se respira lentamente, é normal que o diafragma se expanda, mas não se deve forçar esse músculo. Essa respiração e expansão vão ser benéficas, ajudando no controlo do sistema nervoso.

4. Intervalos para inspirar e expirar

Outra técnica que tem como objetivo ajudar durante os ataques de ansiedade é fazer intervalos para inspirar e expirar. Sendo assim, basta segurar o ar do pulmão por 3 segundos, e depois soltar fazendo a mesma contagem de 3 segundos.

5. Praticar atividades físicas

Normalmente, os profissionais recomendam as atividades físicas para as pessoas que sofrem com a ansiedade. A razão para isso é que movimentar o corpo ajuda na libertação de neurotransmissores que estão ligados ao bem-estar e também à felicidade, como a serotonina e dopamina.

Por conseguinte, torna-se muito mais fácil sentir-se bem consigo mesmo, sem pensamentos neuróticos e com um humor muito melhor. O cansaço das atividades físicas também combate a insónia, a autoestima melhora e claro, a vida fica mais saudável no geral.

A grande vantagem é que existem muitas atividades físicas à disposição, como a corrida, o boxe, a natação e a caminhada.

Logo, basta que se escolha o exercício com o qual mais se identifica e comece a praticar aos poucos. A recomendação é de que apenas 30 minutos de exercícios diários já podem ajudar bastante a pessoa ansiosa. Pode parecer difícil separar 30 minutos do seu dia, mas é uma questão de hábito. Em pouco tempo, é possível sentir uma melhoria nos sintomas.

6. Feche os olhos

Muita gente não sabe, mas fechar os olhos também é uma ótima dica para controlar a ansiedade. A razão para isso é que os estímulos externos podem acabar por tornar a situação ainda mais grave. Portanto, quando se fecha os olhos é possível controlar melhor a respiração, evitando assim que o pânico e o medo se tornem ainda mais intensos.

Não tenha medo de fechar os olhos em público ou numa situação inesperada, pois o importante é voltar a controlar a respiração, sentir os seus batimentos normais e se identificar a transpiração como sintoma, espere que diminua antes de abrir os olhos.

Faça isso todas as vezes que se sentir ansioso ou com medo da situação. É uma técnica que funciona, geralmente, em poucos minutos.

7. Controle os pensamentos negativos

Controlar os pensamentos negativos também ajuda a combater a ansiedade durante os ataques. Os especialistas recomendam que troque os pensamentos negativos pelos positivos. Por exemplo, caso se sinta inútil por qualquer motivo que seja, pense no quanto você trabalhou e ajudou os seus colegas de trabalho.

Assim, é possível ir direcionando os pensamentos para outras regiões, deixando as questões que lhe causam insegurança e medo de lado. O resultado é que a ansiedade vai acabar por desaparecer de forma natural e com bastante facilidade.

Talvez esteja a pensar ‘’mas não é fácil afastar os pensamentos negativos’’, e nós concordamos. Mas assim como outras dicas colocadas por aqui, o mais importante é começar e deixar que isso se torne um hábito.

Por exemplo, comece a contar quantos pensamentos negativos invadiram o seu dia. Com o resultado final, tente começar por mudar pelo menos um, pode ser como o exemplo mencionado anteriormente.

A cada dia tente ir eliminando um pensamento negativo e fortalecendo os positivos que já adotou. Depois de um tempo, já vai ser automático afastar pensamentos maus e tentar olhar sempre para a situação pelo lado bom.

Do que está à espera para tentar mudar pelo menos um pensamento negativo agora mesmo?

8. Ouvir música ajuda a controlar a ansiedade

A música é uma ótima maneira de expressar os sentimentos, causando alegria e descansando até mesmo a mente. Por esse motivo, a música é considerada um elemento terapêutico que pode ajudar as pessoas que sofrem de ansiedade ou de outros transtornos psicológicos.

No entanto, é necessário que seja uma música alegre, que lhe cause sensações boas e não o contrário. Uma música com uma batida animada, e com uma letra motivadora, pode mudar totalmente o seu dia, mesmo que você não se dê conta disso.

Sendo assim, basta disfrutar do momento, fechar os olhos e deixar a notas guiá-lo. Também pode ouvir música, nesse caso algo mais calmo (mas não melancólico) antes de alguma apresentação ou situação nova e de nervosismo.

9. Evite álcool e tabaco

É do conhecimento geral, ou pelo menos deveria ser, que tudo o que se consome interfere de modo direto na saúde física e psíquica. Dentro desse contexto, evitar álcool e tabaco é essencial no controlo da ansiedade, já que vícios são manifestações desse problema. Afinal, o tabaco, por exemplo, torna-o mais propenso a problemas mentais.

Por sua vez, o álcool faz com que você se torne mais propenso ao stresse, o que acaba por gerar um ciclo. O álcool é um vilão ainda maior porque consegue produzir uma sensação maior de ansiedade devido às suas substâncias. Muitas pessoas abusam dessas substâncias no momento da crise de ansiedade, como uma forma de amenizar os seus problemas e sentimentos e isso é bem preocupante.

Não tente ver o álcool ou o tabaco como a solução para os seus problemas, pois estas substâncias proporcionam uma sensação totalmente temporária, e quando esta passa, a ansiedade volta com mais intensidade e acompanhada de outros sentimentos, como culpa, raiva, vergonha e outros.

Então, se esses são hábitos antigos seus, a dica é ir diminuindo de forma gradual a quantidade que consome. O tabaco pode ser o mais difícil pelos sintomas de abstinência que pode trazer (por exemplo, aumentando a ansiedade no começo), por isso é importante procurar acompanhamento quando tomar essa decisão.

10. Tenha uma alimentação saudável

Adotar uma alimentação saudável também se torna necessário para qualquer pessoa, especialmente para quem sofre de ansiedade. Nesse caso, a recomendação é apostar no equilíbrio para que o corpo tenha a quantidade de nutrientes necessária. Afinal, eles são importantes na formação dos neurotransmissores, além de estimularem a serotonina, que é o hormônio do humor. Pode parecer mentira, mas todas as nossas decisões e hábitos influenciam a ansiedade e outros estados de humor.

Há uma lista de alimentos que combatem e controlam a ansiedade, como:

• Espinafres e acelga: Alimentos que contam com ácido fólico, que é naturalmente um antidepressivo, e por isso ajuda também no combate da ansiedade;
• Leite, ovos e derivados magros: Todos esses derivados possuem na sua composição o triptofano, que vai aliviar os sintomas de ansiedade;
• Frutas cítricas: As frutas cítricas diminuem o cortisol, o hormônio que está relacionado com o stresse;
• Bananas: Outra fruta com alto teor de triptofano para aliviar sintomas de ansiedade;
• Carne e peixe: São alimentos considerados fontes naturais de triptofano, além disso, outros componentes presentes produzem serotonina;
• Chocolate: Por fim, o chocolate pode ajudar a relaxar e a diminuir a ansiedade. Mas é preciso ter cuidado com a dose (30 gramas por dia é o recomendado) e de preferência chocolates amargos. O alimento favorece a produção de serotonina, aumentando assim, o bem-estar;

Então, que tal incrementar esses alimentos na sua dieta? Com certeza os resultados serão ótimos. Por outro lado, há também uma lista de alimentos que devem ser evitados por quem sofre de ansiedade, como:

• Café: O café tem efeito estimulante sobre o sistema nervoso, libertando o hormônio do stresse e como consequência aumentando a ansiedade e o nervosismo. A mesma recomendação é feita para refrigerantes que possuem cafeína;
• Massas: As massas em geral, bem como alimentos ricos em carbohidratos, devem ser evitados por quem está a passar por crises de ansiedade. O motivo? O carbohidrato acaba por causar picos de açúcar no sangue e isso aumenta a ansiedade;
• Ketchup: Esse condimento que é viciante para alguns, deve ser evitado por pessoas que sofrem de ansiedade, também pelo pico de açúcar no sangue já mencionado;
• Açúcar: Como podemos concluir, qualquer alimento com excesso de açúcar pode causar maiores sintomas de ansiedade, por isso tenha cuidado com a quantidade de doces e derivados de açúcar que ingere diretamente.

11. Pratique meditação

Por fim, uma das técnicas mais conhecidas hoje em dia que ajuda no controlo da ansiedade é a meditação. Através da meditação, é possível aumentar a massa cinzenta em algumas regiões, como o hipocampo esquerdo e o córtex frontal. Assim, basta praticar a meditação em grupos ou até mesmo sozinho. Atualmente, existem aplicações que podem ajudá-lo a começar a meditar.

Há ainda grupos de meditação (recomendamos), que o colocam em contacto com outras pessoas, ajudam-no a sair um pouco de casa e a fazer alterações na sua rotina. Esta técnica vai permitir a vivência do hoje, a observação do momento, além de exercitar o foco e a concentração. O importante é dedicar alguns minutos do seu dia para se desconectar da correria da rotina.

Conclusão

Ainda existem muitas formas de controlar a ansiedade, mas as mencionadas são hoje as principais e mais eficazes, com resultados a curto prazo se forem feitas de forma correta e recorrente.

É válido ainda frisar que todas as recomendações não excluem a ajuda profissional, já que esta é de extrema relevância na saúde da pessoa ansiosa. Assim, é importante ter acesso a intervenções que somente um profissional da área pode fazer. Esperamos que este artigo o ajude a dizer adeus, ou pelo menos a melhorar, a sua ansiedade.