Ansiedade: causas, sintomas e técnicas para a controlar

Controlar a ansiedade nem sempre é uma tarefa fácil, mas é extremamente necessário.

Isso porque, esse é um problema que tem afetado cada vez mais pessoas no mundo todo.

Só para se ter uma ideia, segundo a Organização Mundial de Saúde, no Brasil existem mais de 18,6 milhões de pessoas que sofrem com esse transtorno.

Aliás, por conta desse alto índice o Brasil acabou se tornando um dos países mais ansiosos do mundo. Outro dado interessante, é que as mulheres acabam sofrendo mais de ansiedade do que os homens.

O número de mulheres é de 7,7%, enquanto dos homens é de 3,6%. Isso pode ser explicado de diversas formas, mas a principal vertente tem relação com o pedido de ajuda.

Homens tem maior dificuldade em reportar a ansiedade, revelar sintomas e até mesmo fazer tratamentos, o que pode levar ao desenvolvimento de outros sintomas e desencader realmente sérios problemas.

Mas afinal, o que é a ansiedade?

Você já parou pra pensar no que realmente é um sentimento de ansiedade? É importante entender a definição, para conseguirmos compreender o que de fato é essa doença que atinja grande parte da população, como mencionado.

O que poucas pessoas sabem é que a ansiedade é considerada um sentimento protetivo, quando controlada, ajuda a identificar situações de perigo ou mesmo permite uma melhor preparação para algo, sendo algo estimulante.

O grande problema da ansiedade é quando ela se apresenta em excesso, nesse momento, deixa de ser um sentimento protetivo e passa a causar sofrimento.

Quanto a definição, a ansiedade é considerada um sentimento de tensão, preocupação e insegura, tudo isso vem acompanhado de alterações físicas, como taquicardia, boca seca, tremor ou tonturas.

Dessa forma, todos nós já sentimos ansiedade alguma vez durante a vida, principalmente quando precisamos passar por uma situação nova ou importante para nós.

A ansiedade deve ser olhada quando recorrente, quando de fato passar atrapalhar a vida do sujeito a qualquer nível.

Quais as consequências e causas da ansiedade?

A grande questão é que esse transtorno ocasiona outros, como problemas digestivos, insônia e até mesmo depressão. A doença obsessiva compulsiva, o pânico e a ansiedade generalizada também são desdobramentos mais graves.

Por isso é muito importante buscar ajuda para o sintoma o quanto antes, isso evita consequências mais graves.

As causas da ansiedade são as mais diversas possíveis, como:

  • Abuso de substâncias químicas;
  • Influências genéticas;
  • Traumas de infância;
  • Questões de gênero;
  • Estresse;
  • Doenças físicas;
  • Estilo de vida;
  • Personalidade;
  • Excesso de informação.

Portanto, se trata de um problema realmente sério, que pode avançar e tornar a vida muito mais complicada.

À vista disso, abaixo é possível encontrar as principais dicas e técnicas de como controlar o sentimento de ansiedade.

Quais os principais sintomas da ansiedade?

Nem sempre é fácil reconhecer que a ansiedade passou do ponto e é hora de buscar algum tipo de intervenção ou método para a controlar. Conhecer os sintomas também ajuda a intervir na situação de algum amigo ou familiar que está em sofrimento por essa emoção.

Medo constante

O medo constante pode estar presente em sintomas ansiosos, é um sintoma que gera muita angústia, já que chega ‘’do nada’’ e sem um motivo aparente.

Alguns medos, são irracionais e isso depende muito de cada pessoa e das causas da sua ansiedade, como por exemplo, em situações traumáticas a pessoa tende a temer algo relacionado a esse trauma.

Dificuldade para dormir

Como mencionado, um dos desdobramentos da ansiedade é a insônia, a dificuldade em adormecer, ter uma rotina de sono e / ou pegar no sono. Dessa forma, a pessoa ansiosa fica desatenta, menos produtiva e muito irritada, sintomas da privação do sono que podem até aumentar os níveis de ansiedade.

Dificuldade de socializar

Mesmo sendo um sintoma mais associada a depressão, muitas pessoas não sabem que a ansiedade também gera essa dificuldade e pode estar mascarada como um sintoma.

Tudo porque, uma pessoa que está sofrendo de ansiedade não vai conseguir se ver rodeado de pessoas, preciso em eventos sociais e o isolamento acaba sendo uma forma de se proteger.

Sabe – se que não é saudável a dificuldade de socialização e pode ser outro fator para que o ansioso possa desencadear também uma depressão.

Cansaço em excesso

Uma das consequências da privação do sono é o cansaço em excesso, porém, ele vem em forma de sintoma quando a ansiedade atinge altos níveis.

A pessoa passa a não conseguir fazer quase nenhuma atividade, entrando em um ciclo vicioso de procrastinação. Com esse ciclo, a pessoa passa a se sentir inútil, com diversas coisas a serem resolvidas e entra em uma verdadeira ‘’bola de neve’’.

Segundo estudos, o cansaço em excesso gerado pela ansiedade, é outro fator de risco para o desenvolvimento da depressão.

Roer as unhas

O hábito de roer unhas pode te dizer mais do que você imagina, muitas pessoas não tratam esse sintoma com a seriedade que ele merece.

A pessoa ansiosa tenta achar formas de descarregar seus sentimentos e de alguma forma, roer unhas traz uma sensação de alívio.

Outros hábitos podem ser desenvolvidos, por exemplo, há pessoas que arrancam cabelos ou mesmo fios da sobrancelha, problema chamado tricotilomania, que ainda é mais grave do que roer unhas.

De forma geral, o ansioso vai procurar hábitos para descarregar a carga emocional, mas nem sempre faz isso de forma eficaz e sem prejudicar a saúde.

Stress

O estresse pode causar a ansiedade, mas também pode ser causado por ela, é uma via de mão dupla.

A partir desse sintoma o ansioso pode tratar as pessoas aos eu redor de forma mais grosseira, até mesmo as afastando. Além disso, é um sintoma que pode impedir da pessoa reconhecer o verdadeiro problema de ansiedade.

Muitos acreditam que é uma fase mais estressante da vida e que vai passar, quando na verdade, o problema pode estar apenas começando.

Tenho alguns sintomas da ansiedade. É grave?

Os sintomas de ansiedade são comuns no dia – a – dia de muitas pessoas. Afinal, há dias de estresse, de cansaço em excesso e afins. O problema de todos esses sintomas, é quando eles passam a afetar a nossa rotina.

Nem sempre são vistos com atenção por nós, por justamente parecer um desdobramento da vida corrida que a maioria das pessoas leva.

O importante é ter auto – conhecimento para perceber que aquele sintoma não pertence a você ou que está se apresentando de forma exagerada em sua vida.

Se você se identifica com mais de um sintoma, deve estar ainda mais atento e seguir as dicas que iremos mencionar a seguir.

Como citado no artigo, a ansiedade quando não tratada, pode contribuir para o desenvolvimento de outras doenças a nível psicológico e também físico.

Muitos métodos colocados a seguir também servem para a prevenção da ansiedade.

Métodos para controlar a ansiedade

Respire

Quando se está muito estressado e alguém recomenda respirar fundo para se acalmar não é por acaso. Isto porque, respirar de maneira adequada pode ajudar bastante no controle da mente e também do corpo.

Durante o ataque de ansiedade, por exemplo, é normal que a respiração se torne mais curta. Esse estado passa a ativar áreas do nosso cérebro que vão estimular a hiperventilação, fazendo com que o ar seja inalado com mais rapidez.

O resultado disso é que o corpo fica desequilibrado, tornando o estado ainda pior.

Por conta disso, aprender as técnicas certas da respiração é uma ótima maneira de se controlar durante esses momentos. O controle da respiração serve para o organismo voltar em seu equilíbrio, tornando sua respiração consciente, sua atenção se foca no momento presente e o estado de ansiedade se minimiza.

Nesse caso, algumas dicas podem ajudar. Veja!

Inspire de modo lento pelo nariz

Basta inspirar de modo lento pelo nariz, expandindo o abdômen e a caixa torácica.

Em seguida, expire por um tempo mais longo, isso vai ajudar no relaxamento.

Faça a respiração diagrafmática

Quando se respira de modo lento é normal que o diafragma se expanda, mas não se deve forçar esse músculo.

Essa respiração e expansão vão ser benéficas, ajudando no controle do sistema nervoso.

Intervalos para inspirar e expirar

Outra técnica que tem como objetivo ajudar durante os ataques é fazer intervalos para inspirar e expirar.

Sendo assim, basta segurar o ar do pulmão por 3 segundos, depois soltar fazendo a mesma contagem de 3 segundos.

Praticar atividades físicas

Normalmente os profissionais sempre fazem a recomendação das atividades físicas para as pessoas ansiosas.

A razão para isso é que movimentar o corpo ajuda na liberação de neurotransmissores que estão ligados ao bem-estar e também a felicidade, como a serotonina e dopamina

Por conseguinte, se torna muito mais fácil se sentir bem consigo mesmo, sem pensamentos neuróticos e com um humor muito melhor. O cansaço das atividades físicas também combate a insônia, a auto – estima melhora e claro, a vida fica mais saudável como um todo.

A grande vantagem é que existem muitas atividades físicas à disposição, como:

  • Corrida;                                          
  • Boxe;
  • Natação;
  • Caminhada.

Logo, basta que se escolha o exercício na qual mais se identifique e comece a praticar aos poucos.

A recomendação é de que apenas 30 minutos de exercícios diários já podem ajudar bastante a pessoa ansiosa. Pode parecer difícil separar 30 minutos do seu dia, mas é uma questão de hábito.

Em pouco tempo é possível sentir uma melhora dos sintomas.

Feche os olhos

Muita gente não sabe, mas fechar os olhos também é uma ótima dica para controlar a ansiedade.

A razão para isso é que os estímulos externos podem acabar tornando a situação ainda mais grave.

Portanto, quando se fecha os olhos é possível controlar melhor a respiração, evitando assim que o pânico e o medo se tornem ainda mais intensos.

Não tenha medo de fechar os olhos em público ou em uma situação inesperada, o importante é voltar a controlar a respiração, sentir seus batimentos normais e se perceber que há sudorese como sintoma, espere que diminuia antes de abrir os olhos.

Faça isso todas as vezes que se sentir ansioso ou com medo da situação. É uma técnica que funciona, geralmente, em poucos minutos.

Controle os pensamentos negativos

Controlar os pensamentos negativos também ajuda a pessoa ansiosa durante os momentos de ataques.

Entretanto, não é fácil driblar esse tipo de sentimento, já que ele tende a ser muito persistente.

Em função disso, os especialistas sempre recomendam que troque os pensamentos negativos pelos positivos.

Logo, caso se sinta inútil por qualquer motivo que seja, pense em quanto você trabalhou e ajudou seus colegas de trabalho, por exemplo.

Assim, é possível ir direcionando os pensamentos para outras regiões, deixando as questões que lhe causam insegurança e medo de lado.

O resultado é que a ansiedade vai acabar sumindo de forma natural e com bastante facilidade.

Talvez você esteja pensando ‘’mas não é fácil afastar os pensamentos negativos’’, e nós concordamos com você. Mas assim como outras dicas colocadas por aqui, o mais importante é começar e deixar que isso se torne um hábito.

Por exemplo, comece contando quantos pensamentos negativos invadiram o seu dia. Com o resultado final, tente começar mudando pelo menos um, pode ser como o exemplo mencionado anteriormente.

A cada dia tente ir eliminando um pensamento negativo e fortalecendo os positivos que já adotou. Depois de um tempo, já vai ser automático afastar pensamentos ruins e tentar sempre olhar a situação pelo lado bom.

O que você está esperando para tentar mudar ao menos um pensamento negativo agora mesmo?

Ouça música

A música é uma ótima maneira de expressar os sentimentos, causando alegria e descansando até mesmo a mente.

Por esse motivo, ela é considerada um elemento terapêutico que pode ajudar as pessoas ansiosas ou com outros transtornos psicológicos.

No entanto, é necessário que seja uma música alegre, que lhe cause sensações boas e não o contrário. Uma música com uma batida legal, uma letra pra cima, pode mudar totalmente o seu dia, mesmo que você não se dê conta disso.

Sendo assim, basta curtir o momento, fechar os olhos e deixar a notas irem lhe guiando.

Você também pode ouvir música, nesse caso algo mais calmo (mas não melancólico) antes de alguma apresentação ou situação nova e de nervosismo.

Evite álcool e tabaco

É de conhecimento geral, ou pelo menos deveria ser, que tudo que se consome interfere de modo direto na saúde física e psíquica.

Dentro desse contexto, evitar álcool e tabaco é essencial no controle da ansiedade, já que vícios são manifestações desse problema.

Afinal, o tabaco, por exemplo, lhe torna mais propenso a problemas mentais.

Por sua vez, o álcool faz com que você se torne mais propenso ao estresse, o que acaba gerando um ciclo. O álcool é um vilão ainda maior, porque ele consegue produzir uma sensação maior de ansiedade devido a suas substâncias.

Muitas pessoas abusam dessas substâncias no momento da crise ansiosa, como uma forma de descontar seus problemas e sentimentos e isso é bem preocupante.

Não tente ver o álcool ou o tabaco como a solução dos seus problemas, a sensação é totalmente temporária e quando passa, a ansiedade volta com mais intensidade e acompanhada de outros sentimentos, como culpa, raiva, vergonha e outros.

Então, se esses são hábitos antigos seus, a dica é ir diminuindo de forma gradual a quantidade. O tabaco pode ser o mais difícil pelos sintomas de abstinência que pode trazer (por exemplo, aumentando a ansiedade no começo), por isso é interessante buscar acompanhamento quando tomar essa decisão.

O álcool, quando inserido socialmente, fica mais fácil de ser cortado. Evite ir para bares ou estar com amigos que precisam sempre beber aos finais de semana.

Se o álcool for consumido em excesso, também será necessário ajuda profissional para iniciar o tratamento.

Tenha uma alimentação saudável

Adotar uma alimentação saudável também se faz necessário para qualquer pessoa, especialmente aquelas ansiosas.

Nesse caso, a recomendação é apostar no equilíbrio para que o corpo tenha a quantidade nutrientes necessárias.

Afinal, eles são importantes na formação dos neurotransmissores, além de estimularem a serotonina, que é o hormônio do humor. Pode parecer besteira, mas todas as nossas decisões e hábitos influenciam a ansiedade e outros estados de humor, você já tinha parado para pensar nisso?

Há uma lista de alimentos que combatem e controlam a ansiedade, como:

  • Espinafre e acelga: Alimentos que contam com ácido fólico, que naturalmente é um anti – depressivo e por isso ajuda também no combate da ansiedade;
  • Leites, ovos e derivados magros: Todos esses derivados possuem em sua composição o triptofano, que vai aliviar os sintomas ansiosos;
  • Frutas cítricas: As frutas cítricas diminuem o cortisol, o hormônio que está relacionado com o estresse;
  • Banana: Outra fruta com alto teor de triptofano para aliviar sintomas ansiosas;
  • Carnes e peixes: São alimentos considerados fontes naturais de triptofano, além disso, outros componentes presentes produzem serotonina;
  • Chocolate: Por fim, o chocolate pode te ajudar a relaxar e ter uma diminuição dos sintomas ansiosos. Mas é preciso tomar cuidado com a dose (30 gramas por dia é o recomendado) e de preferência chocolates amargos. O alimento favorece a produção de serotonina, aumentando assim, o bem estar;

Então, que tal incrementar esses alimentos na sua dieta? Com certeza os resultados serão ótimos.

Por outro lado, há também uma lista de alimentos que devem ser evitados por quem está sofrendo de ansiedade, tais como:

  • Café: O café tem efeito estimulante sobre o sistema nervoso, liberando o hormônio do estresse e como consequência aumentando a ansiedade e o nervosismo. A mesma recomendação é feita para refrigerantes que possuem em seus ingredientes cafeína;
  • Massas: Massas em geral, bem como alimentos ricos em carboidratos, devem ser evitados por quem está passando por crises de ansiedade. O motivo? O carboidrato acaba causando picos de açúcar no sangue e isso aumenta os sentimentos ansiosos;
  • Ketchup: Esse condimento que é viciante para alguns, deve ser evitado em casos ansiosos, também pelo pico de açúcar no sangue já mencionado;
  • Açúcar: Como podemos concluir, qualquer alimento com excesso de açúcar pode ocasionar maiores sintomas de ansiedade, por isso tome cuidado com a quantidade de doces e derivados de açúcar que ingere diretamente.

Pratique a meditação

Por fim, uma das técnicas mais conhecidas hoje em dia que ajuda no controle da ansiedade é a meditação.

Aliás, essa afirmação é cientificamente comprovada, já que meditar reduz o estresse e também auxilia na mudança do cérebro.

Por meio dela, é possível aumentar a massa cinza em algumas regiões, como o hipocampo esquerdo e o córtex frontal.

Assim, basta praticar a meditação em grupos ou até mesmo sozinho, buscando ajuda em vídeos e áudios, por exemplo. atualmente, existem aplicativos que podem te ajudar a começar a meditar.

Há ainda grupos de meditação (recomendamos), que vai te fazer ter contato com outras pessoas, sair um pouco de casa e dar uma mudada em sua rotina.

Além de todos os efeitos para o cérebro, a meditação auxilia na respiração e também no ‘’aqui – agora’’. Muitos ansiosos tem dificuldades em viver o presente, sempre com arrependimentos passados ou ansiosos pelo futuro.

A técnica vai permitir a vivência do hoje, a observação do momento, além de exercitar o foco e a concentração.

O importante é dedicar alguns minutos do seu dia para se desconectar da correria da rotina.

Conclusão

Ainda existem muitas formas de controlar a ansiedade, mas essas são hoje as principais e mais eficazes, com resultado a curto prazo se forem feitas de forma correta e recorrente.

É válido ainda frisar que todas as recomendações não excluem a ajuda profissional, já que ela é de extrema relevância na saúde da pessoa ansiosa e possui um conhecimento prévio sobre a causa, conseguindo intervenções que somente um profissional da área pode fazer.

A redação do trabalhador.pt