Gestão de stress: estratégias para lidar com o stress

O stress tem-se tornado um dos principais problemas de saúde do nosso século. Apesar das melhorias na qualidade de vida, pelo menos nas sociedades mais desenvolvidas, são também cada vez maiores as exigências profissionais, familiares e pessoais com que um indivíduo se depara, e as consequências podem ser altamente incapacitantes.

Neste artigo, exploramos algumas características e sintomas do stress e sugerimos algumas técnicas que poderá utilizar para melhor gerir o seu stress.

Em que consiste o stress?

O stress é a resposta fisiológica, psicológica e comportamental de um indivíduo quando existe um desequilíbrio entre as exigências que lhe são colocadas e a sua capacidade de lhes responder.

Note-se que o stress tem significados diferentes para diferentes pessoas, uma vez que aquilo que provoca stress a um indivíduo pode passar completamente despercebido a outro. De facto, os seres humanos estão preparados para lidar com pequenas doses de stress, que podem inclusivamente ser benéficas, uma vez que nos motivam a completar tarefas (por exemplo, o stress inerente a um teste ou exame motiva-nos a estudar).

Todavia, como em quase em tudo na vida, quando em demasia,o stress pode diminuir significativamente a qualidade de vida do indivíduo e, em casos de exposição prolongada, pode conduzir a um estado de burnout.

Quais os sintomas do stress?

São vários os sintomas ou sinais de stress sendo os mais comuns:

• Dores de cabeça, no pescoço e nas costas e espasmos musculares;
• Ranger os dentes;
• Gagueira;
• Tremores nos lábios ou nas mãos;
• Tonturas;
• Sensação de zumbido nos ouvidos;
• Sensação de boca seca e dificuldade em engolir;
• Constipações e infeções constantes;
• Ataques de alergia frequentes e inexplicáveis;
• Azia, dor de estômago e náuseas;
• Dificuldade em respirar e ataques de pânico;
• Dores no peito, palpitações cardíacas e pulsação acelerada;
• Necessidade de urinar frequentemente;
• Diminuição do desejo sexual;
• Aumento da raiva, frustração e hostilidade;
• Depressão ou mudanças repentinas e frequentes de humor;
• Aumento ou diminuição bruscas de apetite;
• Insónias, pesadelos ou sonhos perturbadores;
• Dificuldade de concentração e pensamento acelerado;
• Aumento da ocorrência de pequenos acidentes;
• Diminuição da produtividade;
• Isolamento social;
• Fadiga e cansaço constantes;
• Aumento do consumo de álcool, tabaco ou drogas.

Como lidar então com o stress?

Antes de falarmos sobre as técnicas de gestão de stress propriamente ditas, sugerimos que siga estes sete passos quando o stress se torna problemático:

1. Compreenda o seu stress: uma vez que o stress pode ser experimentado de formas diferentes consoante o indivíduo, é importante que perceba como o afeta a si;
2. Identifique as causas do seu stress: seja o trabalho, a família ou as finanças, seja capaz de identificar as variáveis que despoletam o seu stress;
3. Aprenda a reconhecer os sinais do stress: uma vez que o stress varia de indivíduo para indivíduo, também a forma como este se manifesta e os sintomas associados variam, pelo que é importante que aprenda a reconhecer, dos sintomas enumerados anteriormente, quais são os que experiencia quando está sob stress;
4. Reconheça as suas técnicas para lidar com o stress: ao longo da vida vamos criando as nossas próprias estratégias para lidar com o stress, que nem sempre são positivas (como é o caso do aumento do consumo de álcool ou medicamentos). Seja honesto e reconheça os seus padrões;
5. Implemente estratégias de gestão de stress saudáveis: troque os seus maus hábitos de gestão de stress pelas técnicas que descreveremos de seguida;
6. Faça de si mesmo uma prioridade: coloque o seu bem-estar em primeiro lugar – dormir o suficiente, manter uma boa alimentação, fazer exercício físico e dedicar tempo a um hobbie podem ser grandes aliados no combate ao stress;
7. Peça ajuda quando necessário: se sentir que está exacerbado com a quantidade se stress a que está sujeito, peça ajuda a um familiar, a um amigo ou a um técnico especializado.

Quais as melhores estratégias para gerir o stress?

Apresentamos agora 13 estratégias saudáveis que pode e deve utilizar para lidar com o stress:

1. Seja assertivo: quando assumimos uma atitude assertiva, somos capazes de pedir o que queremos ou precisamos, da mesma forma que somos capazes de comunicar o que nos incomoda. Se for capaz de comunicar de forma assertiva, mas igualmente empática, o que sente, conseguirá mais facilmente zelar por si e ser proactivo na mudança da situação que lhe causa stress.
2. Reduza o ruído: desligue-se da tecnologia e dos constantes estímulos a ela associada e verá que a quietude resultante diminuirá os impactos negativos do stress diário.
3. Aprenda a gerir o seu tempo: comece a organizar as suas tarefas de acordo com a sua prioridade, criando uma agenda, por exemplo, onde possa definir um determinado tempo para a realização das tarefas rotineiras que, muitas vezes, são indutoras de stress por sentirmos que nos ocupam grande parte do dia.
4. Defina barreiras: estas barreiras devem ser o conjunto de regras que impomos a nós mesmos, e devem incluir o tipo de comportamentos que aceitamos ou não por parte dos outros, a quantidade de tempo e espaço das nossas vidas que dedicamos aos outros e quais as nossas prioridades.
5. Desligue-se da sua própria mente: quando sente o seu pensamento demasiado acelerado, não lhe tente dar resposta – distraia-se, veja um filme, leia um livro, dê tempo à sua mente para se acalmar e depois então procure abordar cada um desses pensamentos isoladamente.
6. Use afirmações e imagens positivas: está provado cientificamente que o uso de afirmações e imagens mentais positivas cria emoções positivas – quando pensamos numa experiência positiva, o nosso cérebro percebe-a como real – pelo que substituir pensamentos baseados em afirmações e imagens negativas por positivas pode alterar a forma como vê e experiencia o mundo.
7. Reconstrução Cognitiva: esta técnica é usualmente utilizada por profissionais da área da Psicologia e consiste em explorar as emoções negativas e as crenças irracionais que muitas vezes as suportam. Este tipo de técnica é uma componente das chamadas Terapias Cognitivo-Comportamentais e tem-se provado muito útil na gestão de variados problemas com os quais o ser humano se depara, sendo o stress um deles.
8. Técnica ABC: sendo o A de adversity (adversidade), o B de belief (crença) e o C de consequence (consequência), esta técnica consiste em treinar o seu cérebro a perceber que, perante uma situação indutora de stress (A), são as suas crenças e a forma como pensa sobre essa situação (B) que vão ditar as consequências (C) da mesma, pelo que o esforço deve ser colocado não propriamente na mudança da situação stressante mas antes na forma como a perceciona.
9. Dieta e exercício físico: não subestime a importância destes dois fatores – sabe-se hoje que uma alimentação variada e saudável, aliada à diminuição do consumo de cafeína, álcool e açúcar, ajuda a diminuir significativamente a ansiedade. Também o exercício físico, pela libertação de endorfinas que proporciona, ajuda a reduzir os sinais de stress.
10. Meditação e relaxamento: aprenda técnicas de respiração ou relaxamento muscular ou faça yoga ou meditação guiada – estas atividades ajudam a relaxar o corpo e, consequentemente, a mente.
11. Treine a sua resiliência: a resiliência é a capacidade de lidarmos e ultrapassarmos de forma saudável experiências negativas ou stressantes. As pessoas resilientes são usualmente capazes de aceitar a ocorrência de uma determinada situação, aprender o que puderem com a mesma e depois seguir em frente.
12. Fale sobre o assunto: não guarde tudo para si, fale com alguém próximo sobre as suas preocupações e inquietudes – o facto de falar sobre os seus problemas em voz alta pode ajudá-lo a encará-los de uma perspetiva completamente diferente.
13. Dormir bem: dormir o suficiente é fundamental para recarregar baterias e, assim, ser capaz de lidar de forma positiva com os problemas e com as situações stressantes que possam surgir ao longo do nosso dia.

Como evitar o stress no local de trabalho?

Uma vez que a nossa vida profissional é um dos grandes fatores potenciadores de stress e algumas das técnicas anteriormente descritas são de difícil aplicação no local de trabalho (dificilmente nos podemos desligar da tecnologia e meditar, por exemplo), aqui estão alguns comportamentos que pode adotar para prevenir o stress profissional:

• Defina prazos realistas para a execução das suas tarefas profissionais;
• Não salte a pausa para o almoço;
• Faça pequenas pausas ao longo do dia de trabalho, que podem ser tão curtas quanto 5 minutos, mas que o ajudarão a manter o foco nas suas tarefas de forma mais eficiente;
• Saia do trabalho a horas – a pontualidade na saída pode ser tão importante para a manutenção do seu bem-estar quanto a pontualidade na entrada o é para a manutenção do seu trabalho;
• Distribua as suas férias de forma inteligente – tente organizar as suas férias de forma a ter curtos períodos de descanso com mais frequência;
• Não leve trabalho para casa;
• Opte por utilizar um estilo de comunicação assertiva e aberta no local de trabalho;
• Respeite os seus colegas;
• Não tolere ou deixe passar em branco situações de desrespeito, mobbing ou discriminação;
• Procure serviços de orientação profissional que o podem ajudar no treino de competências profissionais ou na escolha de um melhor rumo profissional;
• Não descure a sua vida pessoal – tente sempre conciliar trabalho e família e manter assim um equilíbrio entre vida profissional e pessoal.

Tal como já referimos, o stress, em doses adequadas, é benéfico para o ser humano. Para além de nos auxiliar na conclusão de tarefas, também previne que nos magoemos em situações de perigo – é o stress que ativa o nosso corpo e as nossas respostas de “luta ou fuga”, que nos permitem reagir perante uma situação de ameaça.

Assim, devemos sempre tentar incorporar o stress do nosso dia-a-dia como uma parte integrante da nossa vida, preocupando-nos apenas nos casos em que sentimos claramente que está a prejudicar o nosso bem-estar de forma prolongada.