O otimismo é uma qualidade que todos almejam ter, ou quase toda a gente refere gostar de ter. No entanto, nem sempre vemos o otimismo como aquilo que realmente é. Muitas vezes confundimos o otimismo como viver num “mundo cor-de-rosa” ou, por outras palavras, ser ingenuamente positivo. Cremos também frequentemente que o otimismo é uma capacidade inata que não se pode desenvolver. Ou vemos o copo meio cheio ou meio vazio, e é assim que as coisas são.
No entanto, a realidade não é esta e o otimismo é mais uma forma de perspetivar a realidade que pode ser treinada e desenvolvida do que uma ilusão inata. Neste artigo exploraremos em maior detalhe o que é o otimismo e como o desenvolver.
Otimistas e pessimistas: qual a diferença?
Uma distinção que fazemos frequentemente é entre o otimismo e o pessimismo. O que caracteriza um e outro? A principal característica dos pessimistas é a tendência a acreditar que as situações más se vão prolongar no tempo e, muitas vezes, que têm culpa no desfecho dessas situações. Por outro lado, os otimistas, quando se deparam com situações difíceis, pensam de uma forma distinta. Acreditam que o fracasso é apenas um contratempo passageiro e a que as causas são variáveis e se restringem a essas situações e não a todas as situações de vida. Não há uma tendência tão grande em culparem-se pelas dificuldades ou falhas, compreendendo que múltiplas circunstâncias contribuem para o resultado. Os otimistas também têm uma maior tendência a encarar as dificuldades como desafios.
Estes dois modos de pensar distintos acarretam também consequências distintas. Enquanto que o pessimismo nos leva a desistir mais rapidamente e a sermos mais propensos à depressão, o otimismo torna-nos mais resilientes e empenhados, assim como mais saudáveis, física e mentalmente. O otimista recupera dos fracassos mais rápido, aprende com eles e recomeça. O pessimista desiste e acaba por cair numa sensação de desamparo ou até depressão, porque considera que nada será diferente da próxima vez. Devido à resiliência que acompanha o otimismo, esta forma de pensar permite mais conquistas e atingimento de objetivos em diversos domínios de vida.
Otimismo não é ingenuidade nem presunção
Muitas pessoas têm uma imagem da pessoa otimista como alguém chato ou até insuportável, que se enaltece por tudo e acredita que tudo é positivo e maravilhoso. Ou aquela pessoa que acha que é a melhor e que nunca tem culpa de nada, que a responsabilidade pelo que corre mal é dos outros. Mas o otimismo não é isto. Não é ser convencido ou presunçoso, nem sequer demasiado autoconfiante. Trata-se apenas de ser capaz de dominar os pensamentos e ter um diálogo interno (ou seja, a forma como falamos connosco próprios) mais ajustados e saudáveis quando enfrentamos situações menos favoráveis.
Ser otimista trata-se mais de ver as coisas como elas são, de ser mais realista e racional, do que propriamente de ser ingénuo perante a realidade. Porque, na verdade, quase nada é uma catástrofe total, e se analisarmos realisticamente a probabilidade de absolutamente tudo correr mal é muito baixa. O otimista está mais próximo da realidade do que o pessimista, ao contrário daquilo que muitas vezes pensamos.
O otimismo é flexível, tem como objetivo aumentar o nosso domínio sobre a forma como encaramos as adversidades. Quando algo negativo acontece, podemos observá-lo de forma mais imparcial e menos tingida pelas nossas emoções e receios. É essa a chave do otimismo.
Otimismo equilibrado
Como vimos, otimismo não é ingenuidade. Por isso, não devemos encará-lo como uma forma irrealista de ver a realidade, nem aplicar o pensamento positivo a todas as situações, cegamente. Caso o preço do fracasso seja muito alto, o otimismo desmedido pode ser uma estratégia errada. Não devemos ser otimistas e pensar “vai correr tudo bem!” quando por exemplo bebemos demais e pensamos em conduzir até casa. Empregar técnicas que minimizam os custos é inadequado quando esses custos podem ser demasiado elevados. Por outro lado, se o preço do fracasso é baixo, devemos empregar o otimismo: se não temos a certeza se aquela pessoa vai aceitar o nosso convite para sair, se temos receio de falhar num novo desporto que queremos aprender…
O otimismo e os pensamentos
A raiz do otimismo (assim como do pessimismo) são os nossos pensamentos. Os nossos pensamentos não são meras reações aos acontecimentos, eles influenciam as nossas ações. Por exemplo, se considerarmos que não podemos ter qualquer interferência sobre aquilo em que os nossos filhos se irão tornar, iremos ter um papel menos ativo na sua educação. A ideia de que nada do que fazemos importa é geradora de inação, um impedimento para agirmos. Pensamentos pessimistas têm a capacidade de nos fazer transformar dificuldades em catástrofes.
O otimismo ou pessimismo residem na forma como pensamos, nomeadamente nas nossas teorias explicativas sobre a realidade. Ou seja, a tendência que temos para avaliar porque é que as coisas acontecem da forma que acontecem. A forma como explicamos a nós próprias o que acontece e porquê vai determinar se, perante uma dificuldade, desistimos ou, pelo contrário, persistimos. Se consideramos que tudo o que ocorre de negativo é por nossa culpa, teremos tendência a cultivar a ideia de que não somos capazes de alterar a realidade ou mudar as coisas menos boas. Se, por outro lado, assumimos que os acontecimentos surgem por múltiplas variáveis e que existe algum grau de controlo, compreendemos que nem tudo é preto ou branco e sentimo-nos motivados a empreender um esforço para atingir objetivos diferentes.
A nossa forma de pensar não é estática e podemos, de facto, escolher como pensar e gerir de forma mais saudável os nossos pensamentos. É dessa forma que podemos efetivamente potenciar o otimismo e quebrar um modo de pensar e de agir pessimista.
Porque é que o otimismo é importante?
O otimismo tem um espaço importante em muitos dos aspetos da nossa vida e, como forma de pensar, pode ser altamente protetor em diversos domínios e acarretar múltiplos benefícios:
- Diminuir a probabilidade de desenvolvermos depressão;
- Aumentar as nossas conquistas e probabilidade de sucesso;
- Melhorar o bem-estar físico e psicológico;
- Promover relações mais positivas e saudáveis.
Como aprender a ser otimista?
O pessimismo pode ser um traço temperamental e a forma como fomos aprendendo a ler a realidade, muitas vezes também pelas nossas experiências de vida. No entanto, os pessimistas podem aprender a ser otimistas. E não, não se trata de nenhuma magia nem de passar a ser repentinamente ingénuo e a dizer clichés como “há sempre um lado positivo”. Trata-se de adquirir e dominar algumas técnicas cognitivas que são estudadas pela ciência psicológica e validadas.
Contrariedades, crenças e consequências
Quando nos deparamos com contrariedades, reagimos a elas e aquilo em que pensamos solidifica-se em crenças. Essas crenças, por sua vez, geram consequências. São causas diretas do que sentimos e do que fazemos a seguir. Vejamos um exemplo destas 3 componentes:
- Contrariedade: estar com excesso de peso e ter dificuldade em cumprir a dieta;
- Crença: não vou conseguir seguir a dieta e emagrecer, nunca vou ter o peso que quero;
- Consequência: não me sentir motivado suficiente para fazer dieta.
Se mudarmos as crenças habituais que se seguem às adversidades, as nossas reações e as consequências serão diferentes. Como podemos fazer isto? Através de duas estratégias:
- Distrairmo-nos dos pensamentos ou crenças negativas quando eles acontecem. Podemos fazer isto de várias formas: imaginar na nossa mente a palavra ‘PARA’ em letras vermelhas; usar um elástico de pulso e puxá-lo para evitar ruminar nos pensamentos negativos; focar a atenção numa atividade mentalmente exigente ou que exija o nosso foco; decidir reservar uma hora específica para refletir sobre os pensamentos negativos, por exemplo ao final da tarde; fazer um registo dos pensamentos negativos;
- Questionar e argumentar contra os pensamentos negativos: será que o que eu estou a pensar tem lógica? Qual é a probabilidade de isso acontecer? Existe uma alternativa mais plausível? Qual?
- Distanciarmo-nos dos pensamentos: compreender que pensamentos são só pensamentos, não são factos e não temos de acreditar sempre neles. Acreditar ou pensar em algo não o torna realidade. É importante dar um passo atrás e olharmos para o nosso pensamento “de fora”, encarando-o como isso mesmo, um pensamento que podemos observar e questionar.
Aprender a argumentar consigo mesmo
Como vimos, o otimismo é uma questão de gestão dos pensamentos. Por isso, devemos aprender a argumentar connosco próprios para contestarmos os nossos pensamentos negativos. Quando surgir um pensamento negativo, procure encontrar, para esse pensamento: evidências, alternativas, implicações e utilidade:
- Evidências: que provas tenho de que este pensamento corresponde à realidade? Quais são as evidências?
- Alternativas: pode haver outra forma de explicar as coisas? Há uma maneira mais lógica de avaliar a situação?
- Implicações: mesmo que este pensamento seja verdadeiro, será que as consequências são assim tao más? Qual é o pior que pode acontecer? E o que é mais provável de acontecer? Qual é a probabilidade de as implicações horríveis que eu temo realmente acontecerem?
- Utilidade: este pensamento é destrutivo? Faz-me sentir mal? Será que faz sentido ou ganho alguma coisa em ter este pensamento ou crença? Devo insistir nisto? Vale a pena perder tempo a ruminar sobre isto? Que importância é que esta situação vai ter daqui a 1 mês ou 1 ano?
Exteriorizar os pensamentos e as emoções
Às vezes é difícil conseguirmos pensar e sentir de forma mais positiva porque vivemos as coisas na nossa cabeça, e dentro da nossa cabeça tudo é mais confuso. Às vezes acontece-nos que quando desabafamos com alguém sobre determinado assunto, parece que as coisas se tornam mais claras. Isso acontece porque ao falarmos sobre o que estamos a pensar conseguimos ordenar e organizar melhor as nossas ideias.
Por isso, quando se sentir mal relativamente a alguma coisa ou estiver mergulhado em pensamentos negativos, exteriorize-os. Se puder, fale com alguém. Se não, pode escrever ou até dizer os seus pensamentos em voz alta. Mas, de alguma forma, tire-os da mente para “fora”.
Criar afirmações positivas
As afirmações positivas são frases ou uma espécie de mantras que podemos ter connosco e usar sempre que for pertinente. Isto deve ser feito com racionalidade e de forma lógica. Não vale a pena repetir frases nas quais não acredita ou que não lhe fazem sentido. Por isso, escolha frases que para si têm de facto significado e nas quais acredita, para que as possa aplicar nos momentos adequados.
Procure alterar o seu diálogo interno e aquilo que diz a si próprio. Alguns exemplos de frases positivas podem ser: “as situações não são todas iguais”, “a mudança é sempre possível”, “não é porque errei hoje que vou errar amanhã”, “há várias formas de ver o mesmo problema”, “enfrentei e sobrevivi a 100% de todos os dias maus que vivi até hoje”…
Registar e recordar sucessos
Quando passamos por um momento mais difícil a nossa visão tende a ser em túnel: vemos apenas os aspetos negativos, focamo-nos somente neles e temos tendência a generalizar. Ao mesmo tempo, desvalorizamos os aspetos positivos ou até esquecemo-nos deles. Por isso, é muito importante que registe e tenha consigo uma lista de sucessos, coisas que conquistou, objetivos que atingiu. Sempre que precisar, reveja essa lista e relembre-se que de facto nem tudo é tão negativo quanto, provavelmente, está a pensar.
Ter um modelo positivo
Os seres humanos aprendem muito por modelagem, ou seja, por aquilo que veem nos outros. Por isso, ter modelos de inspiração, modelos positivos, pode ser extremamente importante e ajudá-lo a desenvolver um estilo de pensamento mais flexível e a cultivar o otimismo. Este modelo pode ser alguém famoso, mas também pode ser um familiar ou amigo, alguém que admira. Veja de que forma esta pessoa age perante os problemas e, quando estiver numa situação adversa, pergunte-se “como é que esta pessoa agiria?”.
Evitar prever o futuro
Muitas das nossas distorções e modos negativos da realidade veem do facto de prevermos o futuro e encararmos o pior dos resultados: vai correr mal, vou falhar, não vou conseguir fazer isto… Ao fazermos isto, estamos a assumir um resultado no futuro do qual na realidade não temos informação fidedigna. Não sabemos como será a situação, que imprevistos acontecerão, que variáveis estarão presentes, pelo que não sabemos efetivamente como vai correr.
Por isso, para cultivar o otimismo é importante que deixe de tentar prever o futuro com base nos seus receios ou no que aconteceu antes. Reprovar num teste não é garantia de reprovar no seguinte; ter um acidente não é uma previsão de que terá um acidente da próxima vez que conduzir.
Elimine a negatividade
Os estímulos dos quais nos rodeamos têm uma enorme influência na forma como pensamos e agimos. Por isso, se estivermos rodeados de coisas negativas, pessoas negativas, estímulos negativos, é natural que pensemos também de uma forma mais negativa. Por isso, o otimismo também parte de me rodear de elementos positivos e de coisas que me fazem bem. Escolha bem as influências que traz para a sua vida, quer em termos de relações, conteúdos que consome, etc. Influências positivas trarão mais facilmente resultados positivos.
Cultive a gratidão
A gratidão é uma forma útil de conseguirmos treinar a nossa mente para ver o positivo. Estar grato é conseguir apreciar e valorizar as coisas positivas que nos rodeiam. Por isso, cultivar a gratidão pode ser um passo importante para também desenvolver o otimismo. Para isso pode pensar todos os dias em 3 coisas pelas quais está grato ou 3 coisas que correram bem nesse dia, e até mesmo registá-lo num diário.
Encarar dificuldades como desafios
Um estilo pessimista tem por base a tendência de amplificar os problemas e estar focado nos aspetos incontroláveis e mais negativos deles. Por outro lado, para desenvolver o otimismo é importante que aprenda a focar-se mais nas alternativas e nas soluções do que nos problemas e nos obstáculos intransponíveis.
Está confinado em casa e não pode sair? Não se foque nesse aspeto que não pode controlar, mas no que pode fazer estando em casa, que é algo que pode controlar. Em vez de pensar no que não consegue ou no que poderia ter sido, pense no que pode ser feito ou no que pode ser mudado. Procure ser mais pró-ativo e planear o que pode ser feito.
Ser flexível e aceitar os imprevistos
A necessidade de controlo exagerada é o que nos faz, frequentemente, desistir e sentirmo-nos derrotados. Querer controlar tudo é a receita certa para a frustração, simplesmente porque não é possível. Aprenda que as situações e circunstâncias dependem de múltiplas variáveis, e que imprevistos vão acontecer. Há coisas que estão sob o nosso controlo, e outras não.
Procure aprender a aceitar a imprevisibilidade de uma forma mais positiva e saudável, sem querer exercer controlo total e sem criar expectativas irrealistas ou querer ter um otimismo cego. Distinga aquilo que quer que aconteça, o que tem probabilidade de acontecer e o que depois acontece realmente. A vida é inesperada, e isso não tem necessariamente de ser mau. Aprenda a abraçar essa liberdade.
Ser paciente na mudança
Desenvolver o otimismo não é algo que ocorre repentinamente nem de forma milagrosa. Qualquer mudança requer tempo, paciência e persistência. É natural que no início possa ser difícil conseguir alterar a sua forma de pensar. Afinal, está habituado a ela desde sempre. Reforce-se e felicite-se por pequenos progressos e mudanças graduais que vai fazendo, sem estar demasiado preocupado em atingir resultados excelentes em pouco tempo.
