Vitamina K: saiba mais sobre este poderoso nutriente

Sabe certamente que priorizar uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é uma ótima forma de garantir uma vida mais saudável. É sabido que, através da alimentação, conseguimos ter acesso a vitaminas e minerais indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, entre eles a poderosa vitamina K.

Nutriente lipossolúvel que colabora para a saúde cardiovascular e também dos ossos, a vitamina K desempenha um papel importante na ativação de proteínas que contribuem para a coagulação sanguínea e fixação do cálcio no organismo.

Recentemente, um estudo conduzido pela publicação norte-americana Proceedings of National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos do América, PNAS) incluiu a vitamina K como um dos nutrientes mais importantes para a saúde do organismo, sendo este fundamental para a longevidade e bem-estar em todas as etapas da vida.

Se quer saber mais sobre a vitamina K, os seus tipos e em que alimentos pode ser encontrada, então não deixe de ler este artigo que preparamos para si. Boa leitura!

O que é vitamina K?

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel, dissolvido por gorduras, encontrado principalmente nas verduras e legumes e, em menor quantidade, em alimentos de origem vegetal. Também conhecida como vitamina anti-hemorrágica (a letra K que dá nome a essa vitamina vem da palavra alemã koagulation), é essencial para o processo de coagulação sanguínea, pois estimula a transformação de proteínas em substâncias que serão utilizadas para adaptar a espessura do sangue através da coagulação.

Ademais, a vitamina K cumpre um papel na regulação do depósito de cálcio no organismo, visto auxiliar no processo de fixação do mineral nos ossos e impedir a calcificação dos vasos sanguíneos. Desta forma, colabora ativamente para a proteção do sistema cardiovascular como um todo, por isso, níveis baixos de vitamina K são comummente associados a problemas vasculares.

Quais os tipos de vitamina K?

Importa referir que a vitamina K representa um grupo de nutrientes, composto pelas vitaminas K1, K2 e K3, também conhecidas como filoquinona, menaquinona e menadiona, respetivamente.

A filoquinona é encontrada principalmente em vegetais verdes (couve, alface, brócolos e espargos), todavia, também pode ser consumida, em menores níveis, em ovos, carnes e laticínios; a menaquinona, embora em níveis modestos, pode ser encontrada em alimentos de origem animal (leite, fígado e produtos fermentados), sendo sintetizada posteriormente no intestino. Finalmente temos a menadiona, que nada mais é do que a versão sintética da vitamina K.

Dentre esses diferentes tipos, a vitamina K2 é a mais biodisponível e biotiva, isto é, consegue ser absorvida mais facilmente pelo organismo e tem um tempo maior de vida na corrente sanguínea, sendo, portanto, mais benéfica à saúde.

Que quantidade de vitamina K devo consumir?

A norte-americana Food and Nutrition Board recomenda que homens com mais de 19 anos consumam 120 mcg (microgramas) de vitamina K, enquanto mulheres do mesmo grupo etário devem ingerir 90 mcg do nutriente. Felizmente, por ser facilmente encontrada em alimentos de variados grupos, via de regra, basta que o indivíduo mantenha uma alimentação equilibrada e variada para conseguir atingir as quantidades diárias recomendadas dessa substância.

Alimentos ricos em vitamina K

Conheça infra alguns dos principais alimentos ricos em vitamina K e quais os níveis dessa substância podem ser obtidos por meio de sua ingestão. Confira:

  • Brócolos – Além de serem uma fonte de vitamina K, os brócolos são ricos em cálcio, ferro, magnésio e vitamina C, ou seja, é um vegetal que fornece inúmeros benefícios para a nossa dieta. Meia chávena diária deste vegetal cozido conta com 110 microgramas de vitamina K, 92% do valores diário recomendado para um homem adulto e 122% para mulheres.
  • Espinafres – Uma porção de 100 g de espinafres pode conter até 404 microgramas de vitamina K! Portanto, basta uma porção de salada de espinafres no almoço ou jantar para ter suprida as suas necessidades diárias do nutriente. Ademais, este vegetal é rico em ferro, cálcio, betacaroteno, vitaminas A, C e E, entre outras substâncias essenciais para a nossa saúde.
  • Alface – A alface está entre os vegetais que são fontes abundantes de vitamina K. Uma porção de 100 gramas contém em média 77 microgramas do nutriente, portanto, vale a pena a incluir na sua dieta.
  • Repolho verde – Quando consumido cru, o repolho verde pode fornecer aproximadamente 336 microgramas do nutriente em uma única porção de 100 gramas.
  • Rúcula – Ótima opção para obter vitamina K por meio da alimentação, a rúcula crua fornece 319 microgramas do nutriente em uma porção de apenas 100 gramas.

Outros alimentos ricos em vitamina K:

  • Couve;
  • Couve-flor;
  • Soja em grãos;
  • Nabo;
  • Edamame (soja verde).

Confecionar alimentos ricos em vitamina K

Por ser uma vitamina lipossolúvel, o consumo de alimentos ricos em vitamina K deve ser feito acompanhado de algum tipo de gordura, pois isso facilitará a “quebra” do nutriente e posterior absorção pelo organismo. Para a preparação de saladas cruas, recomenda-se adicionar azeite, visto que este também é capaz de melhorar a absorção da vitamina K.

É necessário suplementar vitamina K?

Embora seja uma situação atípica, a deficiência de vitamina K pode acontecer. O problema causa sangramentos e até hemorragias, sinais que indicam que pode estar em níveis muito abaixo do recomendado no organismo. Via de regra, os problemas relacionados com o sistema gastrointestinal estão entre as principais causas da falta de vitamina K, visto que é no intestino que o nutriente é absorvido.

Pessoas com síndrome do colon irritável, doença de Chron, indivíduos submetidos a cirurgia bariátrica e até mesmo todas aquelas que fazem uso prolongado de antibióticos estão entre as mais propensas à suplementação, meio eficiente para reforçar a ingestão da substância.

Importante: seja qual for a situação, o défice do nutriente só pode ser identificado por meio de exames solicitados por um médico especialista. É essencial alertar que o excesso de vitamina K no organismo pode representar um sério risco à saúde, levando a problemas como o aumento do risco de formação de coágulos sanguíneos, trombose e até mesmo a perda de função hepática. Por isso, jamais se automedique, cuide da sua saúde e do seu bem-estar!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)