Perceber o sono e a sua importância

Dormir é parte crucial de cada dia e um processo biológico complexo. Ao ocupar um terço de cada dia, é essencial para uma boa saúde e é tão importante como comer ou beber. Permite ao organismo reparar tecidos danificados e produzir hormonas (como a de crescimento), formar novos circuitos cerebrais para criar memórias e aprender conceitos novos – num processo chamado consolidação.

Fases do sono

De facto, mesmo quando dormimos, o nosso cérebro está ativo e as estruturas cerebrais vão-se ativando consoante as fases do sono. Ainda que o sono pareça homogéneo, está divido em duas fases: o sono não-REM (subdividido em 3 fases, com progressiva diminuição da atividade cerebral, temperatura corporal, frequência cardíaca e respiração, e relaxamento muscular) e o sono REM. O sono REM (que, inclusive, deu nome a uma das bandas mais conhecidas da década de oitenta e noventa), ocorre cerca de 90 minutos depois de adormecer. É caracterizado por movimentos rápidos dos olhos e aumento da atividade cerebral, da respiração e frequência cardíaca, para níveis semelhantes a quando estamos acordados. É uma fase frequentemente mencionada por ser onde a maioria dos sonhos acontecem.

Quantas horas devemos dormir por noite?

Não existe nenhum “número mágico”, já que as horas necessárias são diferentes para cada pessoa e consoante a idade. Enquanto os bebés chegam a dormir 16-18 horas/dia, as crianças já só precisam de cerca de 9.5 horas e os adultos 7-9 horas. Já após os 60 anos, há uma tendência para o número de horas diminuírem e o sono se tornar mais curto e leve, mais facilmente despertável.

Quais os efeitos na saúde de uma noite mal dormida?

Os efeitos negativos começam a notar-se, principalmente, após uma série de noites mal dormidas. Começam por ser efeitos simples, como irritabilidade, dificuldade na concentração e problemas relacionais. Mas com o prolongar do problema, podem aumentar o risco de hipertensão, doença cardíaca, AVC, obesidade e diabetes tipo 2. Daí a grande importância de uma boa higiene do sono.

Um estudo feito no Japão em 2011 mostrou um risco 5 vezes maior de ataque cardíaco em pessoas que dormiam menos de 6 horas/noite. Outro estudo do mesmo ano demonstrou um risco duas vezes maior de desenvolver hipertensão em homens com mais de 65 anos que passavam pouco tempo em sono REM. Estudos recentes também relacionam menos horas de sono com diabetes e ganho de peso, já que diminui a sensibilidade à insulina, tornando mais difícil a metabolização da glicose no sangue. Além disso também diminui as hormonas que regulam a saciedade e aumenta as hormonas que se traduzem em fome, contribuindo para o excesso de peso e obesidade. Poucas horas de sono estão também intimamente ligadas a problemas psiquiátricos, sendo particularmente comuns em indivíduos com ansiedade, depressão e doença bipolar.

Como ter uma melhor noite de sono?

Uma combinação de alterações do estilo de vida e de comportamento, psicoterapia e fármacos podem ajudar. De realçar:

  • Criar um ambiente confortável e propício a dormir, com um quarto escuro e livre de distrações (como televisão e telemóvel, que, com as suas luzes artificiais, interferem com o ritmo circadiano do organismo e a libertação de melatonina) e criando rotinas de sono (a ir dormir e despertar a horas semelhantes). Tomar um banho quente ou ler antes de dormir pode ajudar;
  • Hábitos dietéticos, evitando a cafeína ao fim do dia, não esquecendo que certos chás e outros alimentos também têm cafeína. Evitar o tabaco e álcool ao fim do dia. O tabaco tem nicotina, que é um estimulante, enquanto o álcool tem um efeito depressivo sobre o sistema nervoso numa fase inicial mas, quando é metabolizado pelo organismo, leva a despertares durante o sono;
  • Exercício físico, principalmente o anaeróbio (p.e.: andar, correr, andar de bicicleta), e quando feito 5-6 horas antes de dormir, permite adormecer mais rápido, dormir mais horas e acordar menos vezes durante a noite;
  • Técnicas de relaxamento, como a meditação e técnicas de respiração, também parecem ajudar muitos indivíduos.

Se, ainda assim, os problemas de sono se mantiverem, é importante contactar um médico que poderá ajudar, pois poderá ter uma patologia por trás, com necessidade de medicação, como insónias ou apneia do sono.

Sestas: como e quando?

As sestas podem ser algo aliciante, principalmente quando o sono aperta, mas, se feitas de maneira errada, podem causar mais dano que benefício e interferir com a qualidade de sono noturna. Ainda assim, são uma ótima adição ao dia para relaxar, diminuir a fadiga e aumentar a concentração e o desempenho. Um estudo feito pela NASA em pilotos militares e astronautas mostrou que uma sesta de 40 minutos melhorava o desempenho em 34% e o estado de alerta em 100%.

Assim, seguem algumas dicas para melhorar a qualidade das sestas:

  • Manter as sestas curtas – cerca de 20-30 minutos, o que permite um benefício no desempenho e estado de alerta, evitando um acordar desorientado e a interferência no sono noturno. Jovens adultos parecem tolerar sestas mais longas;
  • Fazer as sestas antes das 15h00, para evitar interferência com o sono noturno;
  • Dormir num ambiente calmo e escuro, com poucas distrações (semelhante ao ideal durante a noite);
  • Após acordar não avançar logo para as atividades mais desafiadoras. Dar tempo ao corpo para acordar.

Em conclusão, para saber se passamos o tempo suficiente a dormir, basta perceber se conseguimos acordar espontaneamente e com energia e se, durante o dia, não temos sono e nos conseguimos concentrar. Se tivermos isto em atenção conseguiremos estar mais produtivos e felizes durante o dia.

Lúcia Ribeiro Dias

Desde muito cedo que a possibilidade de tratar o outro a cativou. Assim se tornou Mestre em Medicina. Do percurso já feito, considera que há sempre algo a aprender com o doente, seja clinica ou pessoalmente. Além da Medicina gosta de se aventurar em viagens longínquas, de preferência sem planos. A literatura é outro dos grandes gostos, tendo sempre um livro por perto.

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