Opções saudáveis para substituir o pão

É daquele tipo de pessoa que não abdica de comer pão todos os dias? Se sim, saiba que esse hábito, aparentemente inofensivo, pode colocar em risco a sua saúde e o seu bem-estar! Se está em busca de uma vida mais saudável e precisa de melhorar a sua dieta, então está na hora de repensar a sua relação com esse alimento tão popular – e tão calórico!

Facto é que o pão faz parte da dieta do ser humano desde há muito tempo e nunca viu o seu reinado ameaçado, afinal, trata-se de um alimento acessível e saboroso. No entanto, nas últimas décadas, aumentaram as advertências dos especialistas sobre o consumo regular de pão, em grande medida devido ao seu alto teor em hidratos de carbono, macronutriente categorizado nutricionalmente em conjunto com os açúcares.

A receita básica leva farinha de trigo refinada, água e sal, composição que faz do pão branco um dos principais inimigos da boa alimentação, pois pode causar excesso de peso e outras doenças metabólicas.

Mas quer isso dizer quer dizer que deve eliminar o pão branco de uma vez por todas da sua vida? Não necessariamente, não obstante, é preciso evitar o seu consumo excessivo, substituindo-o por opções mais saudáveis. Conheça infra algumas alternativas que vão deixar o seu pequeno almoço e lanche ainda mais nutritivo e saboroso!

Substituir o pão: opções para uma dieta equilibrada

Como referido, o pão branco é um alimento de baixa qualidade nutricional. Ademais, é rico em sódio, contém muito glúten e apresenta um elevado índice glicémico, ou seja, causa um desgaste da insulina e produz altos picos de açúcar no sangue.

Apesar das inúmeras desvantagens associadas ao seu consumo, muitas pessoas ainda sentem dificuldades em eliminar o pão da sua alimentação. Por isso mesmo, substituir o pão branco por alternativas mais saudáveis pode ser a melhor solução para uma alimentação equilibrada. Conheça infra as nossas sugestões:

1. Pão com trigo 100% integral

Pães fabricados com trigo integral contêm mais propriedades e nutrientes do que o pão branco pode oferecer. Embora seja um pouco mais caro, vale referir que o custo-benefício compensa, visto ser uma opção saudável que pode ser incluída regularmente na dieta. No entanto, é preciso ter cautela e verificar os rótulos dos produtos para se certificar de que são 100% integrais, e não combinados com farinha refinada. Escolha sempre os tipos de pão que sejam mais escuros, já que são os que contêm menos integrantes e menos aditivos.

Quer fazer o seu próprio pão integral? Então confira uma receita super nutritiva e saborosa para incrementar o seu pequeno almoço e lanche da tarde:

Receita de pão integral

Ingredientes:

  • 1 kg de farinha integral;
  • 2 chávenas de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de chia;
  • 1/2 copo de óleo de girassol ou molho;
  • 1 saqueta de fermento seco instantâneo para pão;
  • 1 colher bem cheia de açúcar demerara;
  • 1 colher de sopa de sal;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 copo de leite desnatado morno (quase quente);
  • 2 copos de água;
  • 1 colher de sopa de manteiga (opcional);
  • 50 g de castanhas picadas (opcional).

Modo de preparação:

  1. Misture o fermento com os ingredientes secos;
  2. Depois incorpore a mistura dos ingredientes secos na massa líquida e bata na batedeira por 8 minutos. Se não tiver uma batedeira, misture a mão e sove por 12 minutos;
  3. Após sovar o pão, coloque a massa numa travessa com um pano de prato em cima, depois coloque dentro de um saco plástico, para ficar mais quentinho;
  4. Pegue na travessa e coloque a massa a descansar, até dobrar de volume;
  5. Após o crescimento do pão, tire a massa da vasilha e dívida em 3 partes iguais;
  6. Coloque as massas em formas untadas com manteiga e farinha para crescer no forno em temperatura baixa, até que dobrem de volume;
  7. Depois, asse na temperatura de 200°C por 1 hora.

2. Pão de aveia

Muito popular e igualmente saudável, o pão de aveia é uma ótima opção para substituir o pão branco. Por ser combinado com a farinha de trigo, é um alimento mais leve e menos seco do que o fabricado apenas à base de trigo. Ademais, o pão de aveia contém fibra saudável, o que aumenta a saciedade e ajuda a diminuir o colesterol. Confira uma receita fácil e rápida para preparar diariamente:

Receita de pão de aveia de frigideira

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres de aveia em flocos finos;
  • 1/2 colher de chá de manteiga;
  • 1 pitada de sal;
  • azeite ou manteiga para untar a frigideira.

Modo de preparação:

  1. Num recipiente fundo, bata o ovo com um garfo até ficar homogéneo;
  2. Acrescente os outros ingredientes e bata bem novamente;
  3. Despeje a mistura na frigideira untada e deixe dourar dos dois lados;
  4. Se preferir, inclua recheios saudáveis, como queijo, frango, carne, peixe e legumes.

3. Pão de centeio

Embora não seja uma opção tão comum quanto o pão de trigo, o pão de centeio é uma opção saborosa e muito saudável. Ademais, é o pão que mais tem fibras e nutrientes – como ferro e vitamina B – na sua composição, substâncias que são ótimas para a saúde. Este alimento, que combina tanto com doces quanto com salgados, é perfeito para o pequeno almoço, pois fornece uma boa dose de energia, fibras e vitaminas, tudo o que precisa para começar bem o dia. Confira a receita:

Receita de pão de centeio simples com fermentação natural

Ingredientes:

  • 300 g de farinha de centeio;
  • 50 ml de azeite;
  • 1 colher de sopa de fermento de padeiro seco;
  • 150 ml de água;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparação:

  1. Numa tigela grande, misture a farinha de centeio e o sal com uma colher. Adicione o fermento de padeiro e misture bem.
  2. Deite o azeite e um pouco da água. Amasse tudo com as mãos e deite aos poucos o resto da água.
  3. Coloque a massa em cima de uma mesa polvilhada de farinha e amasse-a muito bem até ficar completamente macia.
  4. Deixe a massa levedar numa tigela coberta com película aderente, cerca de 45 minutos a 1 hora até dobrar de tamanho.
  5. Retire a massa da tigela e amasse-a mais um pouco. Dê à massa a forma de uma bola e coloque-a num tabuleiro forrado com papel vegetal.
  6. Com uma faca bem afiada, dê três a quatro cortes na diagonal, polvilhe com um pouco de farinha e deixe repousar cerca de 45 minutos.
  7. Entretanto, pré-aqueça o forno a 200 graus.
  8. Leve ao forno cerca de 30 minutos até o pão começar a dourar. Retire o pão do forno e sirva.

4. Tapioca

A tapioca é uma excelente opção para substituir o pão, todavia, por ser rica em hidratos de carbono, deve ser consumida com moderação. Se deseja perder peso, o ideal é que consuma apenas 1 tapioca por dia, que deve ser preparada com no máximo 3 colheres de sopa de goma. Tome nota da nossa sugestão de receita:

Receita de tapioca com peito de peru

Ingredientes:

  • 1 chávena (chá) de tapioca;
  • Rúcula;
  • 50g de peito de peru fatiado;
  • 1/2 xícara (chá) de queijo branco em cubos;
  • Cenoura ralada fina;
  • Abobrinha ralada cozida.

Modo de preparação:

  1. Espalhe a massa para tapioca numa frigideira e deixe em lume médio por um minuto;
  2. Vire e deixe por mais um minuto em lume baixo;
  3. Coloque as folhas de rúcula, o peito de peru, o queijo, cenoura e abobrinha, dobre ao meio e sirva.

5. Frutas

Fontes de hidratos de carbono menos calóricos, as frutas são uma boa opção para substituir o pão na sua dieta. Ricas em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, favorecem o metabolismo e a saúde geral. No entanto, o mais indicado é consumir apenas 1 porção de fruta por refeição, acompanhada de alimentos ricos em proteínas, como carnes, queijos, ovos e iogurtes.

Receita de salada de frutas com iogurte

Ingredientes:

  • Morangos a gosto;
  • 2 kiwis;
  • 1 manga;
  • 3 fatias de abacaxi;
  • 1 maçã vermelha.

Ingredientes para o creme:

  • 2 colheres (sopa) de suco de laranja fresco;
  • 200 ml de iogurte natural;
  • 3 folhas de hortelã picado.

Modo de preparação:

  1. Lave bem as frutas, cortando-as em pequenos cubos;
  2. Dentro de um recipiente misture os ingredientes do creme;
  3. Coloque as frutas dentro de uma tigela, despeje o creme de iogurte e misture com uma colher.

6. Omelete

Consumir omeletes no pequeno almoço ou ao jantar é uma excelente alternativa para substituir o pão, diminuir o consumo de hidratos de carbono e ajudar a perder peso. Ademais, os ovos recheados com carne, frango ou legumes formam uma rica combinação de proteínas que dão sensação de saciedade, o que também auxilia no processo de emagrecimento. Anote esta saborosa receita:

Receita de omelete com queijo

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 1 cebola picada;
  • Salsa;
  • Sal a gosto;
  • Queijo mozarrela;
  • Queijo gouda;
  • Queijo parmesão;
  • Requeijão;
  • Manjericão a gosto;
  • Pimenta preta a gosto;
  • Azeite ou manteiga.

Modo de preparação:

  1. Misture os ovos levemente e acrescente os temperos que preferir;
  2. Aqueça a frigideira com a manteiga ou o azeite;
  3. Coloque na frigideira a mistura e deixe fritar até começar a derreter um pouco o queijo;
  4. Vire a omelete e deixe ficar dourado;
  5. Sirva conforme preferir.

Viu quantas opções têm para substituir o pão no dia a dia? Agora já não tem mais desculpas para não reduzir o consumo de pão branco, atitude essencial para melhorar a sua saúde. Esperamos que, depois de conhecer todos os efeitos negativos desse alimento, faça as substituições sugeridas neste artigo e invista numa dieta equilibrada e numa vida mais saudável. Cuide-se!

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)