Há cada vez mais discussão e consciência em torno da importância dos hábitos alimentares. Não é por acaso que se diz muitas vezes que “somos aquilo que comemos”. Existem inúmeros estudos científicos apontam para a existência de uma corelação entre os alimentos que ingerimos e a nossa qualidade de vida e longevidade.
Certamente já ouviu falar em intolerância ao glúten. Mas, sabe realmente do que se trata? Quais os benefícios do glúten? É este alimento verdadeiramente prejudicial para a saúde ou apenas uma moda? Neste artigo tentamos responder a estas e outras questões. Confira!
O que é o glúten?
O glúten é um composto de duas proteínas, a gliadina e a glutenina. Estas duas proteínas estão presentes numa grande quantidade de cereais e são responsáveis pela elasticidade de massas de pão, bolos ou pizzas. A ingestão destes alimentos pode provocar problemas abdominais para quem sofre de intolerância ao glúten. Em que alimentos está presente o glúten e como podemos evitá-lo?
O glúten é uma proteína que se encontra em cereais como o trigo, centeio, cevada ou espelta. O glúten é o responsável por tornar a massa de pão viscosa e elástica, qualidade descoberta pelos egípcios há cerca de 6 mil anos quando se começou a fazer pão fermentado. Para além do pão, podemos encontrar o glúten nos mais variados alimentos como a massa, os cereais de pequeno almoço, os gelados e até a cerveja.
O glúten é prejudicial para a saúde?
Quando lhe dizemos que o glúten está presente nos gelados, pizza, cerveja e bolos, pode pensar que é uma proteína pouco benéfica para a saúde. E talvez esses alimentos sejam. No entanto, ingerir glúten é favorável à saúde pelos seguintes motivos:
- Se consumir glúten, existe um menor risco de sofrer de diabetes;
- O glúten é um aliado do coração. O seu consumo reduz em 15% o risco de sofrer de doenças coronárias;
- Reduz o risco de cancro colo-retal. O glúten está muito presente nos cereais, que contêm fibras e ajudam ao bom funcionamento do trânsito intestinal.
Quais as doenças associadas ao glúten?
Consumir glúten faz parte de uma alimentação normal. No entanto, algumas pessoas não podem (ou devem) consumir esta proteína, uma vez que o seu organismo se manifesta negativamente após a sua ingestão.
A doença celíaca é uma doença auto imune do intestino causada pela sensibilidade ao glúten. Esta doença apresenta-se através de sintomas como diarreia, vómitos, dores abdominais, obstipação e falta de apetite. Uma dieta isenta de glúten é o recomendado para pessoas celíacas.
Existem ainda outros problemas de saúde associados ao consumo de glúten. Algumas pessoas têm hipersensibilidade ao glúten, apesar de não serem celíacas, outras têm o síndrome de cólon irritável e existem ainda patologias associadas à mucosa do intestino que não aceitam o glúten. O ideal nestas situações é mesmo fazer uma alimentação sem glúten.
Quais os alimentos sem glúten?
Fazer uma alimentação totalmente sem glúten é o aconselhado a pessoas que sofrem de doença celíaca. É complicado, mas possível e, hoje em dia, já se encontra nas grandes superfícies uma oferta alargada de alimentos sem glúten.
Deixamos, de seguida, uma lista dos principais alimentos livres de glúten:
- Todas as frutas;
- Todos os legumes, vegetais e tubérculos como mandioca, batata e batata doce;
- Carnes, ovos, mariscos e peixes;
- Feijão, ervilha, lentilha e soja;
- Farinha de arroz, mandioca, amêndoa, coco, alfarroba, quinoa;
- Arroz, milho, trigo sarraceno;
- Maisena (amido de milho);
- Sal, açúcar, chocolate em pó, cacau;
- Gelatina;
- Óleo e azeite;
- Frutos secos como amêndoas, nozes, castanha, amendoim e pistáchio;
- Leite, iogurte, manteiga e queijos.
Relativamente à aveia, existe muita controversa porque pode comprar aveia com glúten ou sem glúten. Apesar de não ter glúten na sua composição, a aveia pode ser facilmente contaminada por outros alimentos com glúten, seja nos campos onde é cultivada ou nas máquinas onde é processada e embalada. Chama-se a este fenómeno contaminação cruzada. Existem marcas que garantem a isenção de glúten na aveia mas é importante ler o rótulo da embalagem.
Alimentos sobre os quais não tem muito conhecimento, o ideal é não arriscar. Consulte a informação descrita nos rótulos antes de proceder à uma compra.
Benefícios de uma alimentação sem glúten
Uma dieta sem glúten pode ser muito benéfica para quem sofre de doença celíaca. Estudos comprovam que existe uma melhoria significativa na qualidade de vida de um celíaco após adotar uma alimentação isenta de glúten.
No caso de uma pessoa sem problemas digestivos diagnosticados, uma dieta sem glúten pode também ter vantagens:
- Melhorias na digestão – Alimentos com glúten tendem a tornar a digestão mais lenta e a provocar uma sensação de enfartamento e alguma retenção de líquidos. Quando abdicamos deste tipo de alimentos, o abdómen fica menos inchado e parece-nos que o nosso metabolismo fica mais acelerado.
- Menor ingestão de calorias – Uma vez que grande parte dos alimentos que contêm glúten são altamente calóricos, ao aderirmos a uma dieta sem glúten, estamos a reduzir o consumo calórico. Podemos substitui-los por legumes, futas, farinhas que têm benefícios para o organismo como farinha de amêndoa ou farinha de castanha.
Redução de possibilidade de vir a desenvolver outras doenças – O consumo do glúten pode tornar o intestino mais sensível o que pode desencadear outras intolerâncias como à lactose ou outras doenças.
Como começar uma dieta sem glúten?
Inicar uma dieta sem glúten pode ser doloroso e nos primeiros tempos deve consultar sempre os rótulos que, neste caso, devem dizer “gluten free” ou “isento de glúten”. A alimentação sem glúten é no geral mais dispendiosa e poderá ter dificuldade em encontrar este tipo de alimentos, especialmente em espaços comerciais mais pequenos.
Deve ter em atenção que esta restrição pode aumentar a deficiência de outros nutrientes pelo que se aconselha a consulta de um médico. Será necessário perder algum tempo a preparar os seus alimentos e as suas refeições de forma a garantir uma alimentação equilibrada.
Exemplo de uma receita sem glúten
A pizza tradicional não deve constar numa alimentação sem glúten mas, como para alguns pode ser complicado resistir, deixamos-lhe uma receita de pizza sem glúten: pizza em base de couve flor. Fica deliciosa na mesma e é muito mais saudável (mesmo para quem por norma ingere glúten).
Vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 1 couve flor (800g);
- 2 dentes de alho;
- orégão q.b.;
- 1 ovo;
- sal e pimenta preta q.b.;
- 1 colher de café de fermento;
- polpa de tomate;
- queijo de búfala;
- tomate cherry;
- manjericão.
Reunidos todos os ingredientes previamente referidos, execute os seguintes passos:
- Rale a couve flor na parte mais fina de um ralador;
- Deite num coador e regue com água a ferver, deixando escorrer bem;
- Com a ajuda de um pano de cozinha, extraia toda a água e reserve a couve flor numa tigela;
- Tempere com sal, pimenta, os alhos, orégãos, o ovo (previamente batido) e o fermento;
- Disponha este preparado numa forma de pizza untada de azeite e leve ao forno a 180º durante cerca de 20 minutos ou até dourar;
- Depois de retirar a base do forno, espalhe a polpa de tomate, colo que por cima o queijo cortado às fatias bem como os tomatinhos e umas folhas de manjericão;
- Feita a base, coloque na pizza os ingredientes da sua prefêrencia, desde que sejam isentos de glúten.
Se apresenta sintomas de problemas digestivos como dor abdominal, inchaço, vómitos, falta de apetite, ou outros possíveis sintomas de intolerância ao glúten, consulte o seu médico. Uma dieta sem glúten pode ser a solução. O mesmo se aplica se considera começar uma alimentação sem glúten com o intuito de perder peso, informe-se de forma a garantir uma alimentação equilibrada.
Agora é consigo!
