Certamente já ouviu falar em hidratos de carbono, não é mesmo? Este importante macronutriente é conhecido pela sua importância e também pela sua fama de vilão, embora esteja presente em todas as refeições. Por ser uma presença cativa, torna-se indispensável entender melhor o que são os hidratos de carbono e qual a sua função e relevância no que diz respeito do ponto de vista nutricional.
Contudo, é importante ressaltar que desde há alguns anos os hidratos de carbono estão no centro de uma controvérsia: afinal, são realmente o inimigo número 1 das dietas ou tudo não passa de exagero? Seriam os verdadeiros culpados pela epidemia de obesidade ou apenas um entre tantos fatores que contribuem para a consolidação deste cenário?
Se também tem as suas dúvidas, então continue a leitura deste artigo, o qual se propõe a explicar o que são hidratos de carbono, a sua importância numa alimentação equilibrada e se evitá-los – proposta das dietas low carb – é realmente a melhor opção para aqueles que precisam perder peso e ganhar saúde.
O que são hidratos de carbono?
O nosso cardápio diário é composto por vários alimentos formados por três elementos químicos: o carbono, o hidrogénio e o oxigénio. Esta composição nada mais é do que os hidratos de carbono, encontrados em vegetais que produzem amido (como grãos, cereais, raízes ou tubérculos) e também naqueles que contêm açúcar (frutas, mel, etc.).
Ademais, outros alimentos, como os legumes e as verduras, também são constituídos por hidratos de carbono, contudo, com uma menor concentração em comparação com as frutas, tubérculos e cereais, bem como os derivados desses alimentos.
Os hidratos de carbono são considerados macronutrientes, elementos que fornecem grande parte da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem as energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vida saudável.
Qual a função dos hidratos de carbono?
Agora que já sabe o que são os hidratos de carbono, é fundamental compreender a função que este macronutriente, tão presente na nossa alimentação, desempenha no organismo. Pois bem, essa frequência tem um motivo: os hidratos de carbono “injetam” glicose (açúcar) na nossa corrente sanguínea, o que proporciona a energia que o corpo necessita para o seu pleno funcionamento, afinal, é preciso trabalhar, estudar, praticar atividades físicas, tarefas domésticas, entre tantas outras obrigações que desempenhamos na nossa rotina.
Além disso, os hidratos de carbono são essenciais para o funcionamento do cérebro, órgão que encontra no macronutriente a sua principal fonte de energia. São tão importantes que, na falta deles, a pessoa pode enfrentar uma espécie de intoxicação, o que provocará dores de cabeça, insónia, oscilação do humor, desmaios, perda da massa muscular e muitos outros sintomas desagradáveis e até mesmo perigosos.
Outro ponto relevante: os hidratos de carbono são ricos em fibras, caso das frutas e dos cereais integrais. Quando consumimos esses alimentos, o nosso organismo consegue funcionar com regularidade, o que previne doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre outros.
Qual a dose diária recomendada?
Como viu, os hidratos de carbono são fundamentais para uma boa nutrição, por este motivo, devem ser consumidos diariamente, compondo entre 50 a 60% das calorias consumidas num dia – o que dará ao nosso corpo a energia que necessita. Confira abaixo as principais recomendações de consumo para uma alimentação e nutrição saudável:
- 6 a 7 porções diárias de aproximadamente 50 g de alimentos como cereais e tubérculos (arroz, pão, aveia, macarrão, milho, batata, farinhas derivadas desses alimentos etc.);
- 4 a 5 porções diárias de 100 g de frutas.
Num almoço, por exemplo, deve-se preencher metade do prato com vegetais crus ou cozidos e a outra metade deve ser dividida entre hidratos de carbono e proteínas.
Os hidratos de carbono engordam?
Apesar de os hidratos de carbono estarem presentes na roda alimentar, foi possível notar que nos últimos anos têm sofrido uma forte rejeição por conta da fama de vilões do emagrecimento. São, de facto, alimentos muito mais calóricos (cada grama de hidrato de carbono contém 4 calorias) que outros grupos, como os vegetais, por exemplo. No entanto, o que faz a pessoa engordar não é o hidrato de carbono, mas sim a quantidade ingerida.
Aliado ao consumo exagerado, temos outro aspeto que dificulta a perda de peso, que é o sedentarismo, uma combinação que propicia a acumulação de hidratos de carbono em forma de gordura no nosso corpo.
Além disso, a forma de preparar os hidratos de carbono também é responsável pelo resultado que este nutriente produz no nosso corpo, afinal de contas, entre consumir a batata cozida e consumir a batata frita existe uma enorme diferença.
Confira abaixo a quantidade de calorias e hidratos de carbono em alguns alimentos:
- 100 g de batata crua: 14,7 g de hidratos de carbono / 64 calorias
- 100 g de batata cozida: 11,9 de hidratos de carbono / 52 calorias
- 100 g de batata salteada: 114,1 g de hidratos de carbono / 68 calorias
- 100 g de batata frita: 35,6 g de hidratos de carbono / 267 calorias
- 100 g de batata frita de pacote: 51,2 g de hidratos de carbono / 543 calorias
Portanto, podemos afirmar que a questão não é o hidrato de carbono em si, mas a forma como é preparado, bem como a quantidade que consumimos. Veja a seguir como consumir este macronutriente e obter dele benefícios que não coloquem em risco a sua dieta.
Como consumir hidratos de forma adequada?
Pão, bolos, doces, biscoitos, massas… todas estes deliciosos alimentos fazem parte do cardápio da generalidade dos portugueses. Facto é que o consumo de hidratos de carbono no ocidente é, inegavelmente, exagerado, e como referido, o erro está na quantidade e na qualidade, por isso é indispensável corrigir os hábitos alimentares para usufruirmos o máximo do que esse macronutriente pode oferecer.
Afinal de contas, só assim será possível mantê-lo na dieta sem causar prejuízos para a saúde. Para isso, você precisará adotar alguns critérios. Observe:
1. Consuma os alimentos na sua forma integral
O arroz, o trigo, a aveia e outros cereais são ricos em fibras e outros nutrientes, sobretudo quando consumidos na sua forma integral. Quando fazem parte da nossa dieta, desfrutamos não apenas dos hidratos de carbono presentes na sua composição, mas também de um conjunto de benefícios que estes alimentos oferecem ao organismo. Outro ponto importante: os hidratos de carbono dão uma sensação de saciedade, fator primordial para um emagrecimento sem sofrimento.
2. Modere as quantidades
Os hidratos de carbono são mais calóricos, por isso as porções de alimentos ricos nestes nutrientes devem ser menores, representando cerca de 50 ou 60% do seu consumo calórico diário, o que equivale a, aproximadamente, 25% do seu prato. Para calcular a quantidade adequada de acordo com o seu nível de atividade física e necessidades individuais, procure a ajuda de um profissional da área, nomeadamente, um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista, certamente saberão como o orientar adequadamente.
3. Prepare-os da forma mais natural possível
Como viu, a forma de preparação influencia muito no sucesso da sua dieta. Por exemplo, existe uma grande diferença entre comer uma fatia de pão integral ou comer uma fatia de pizza, embora ambos os alimentos sejam feitos com a mesma farinha. Por isso, dê preferência aos alimentos confecionados da forma mais natural possível e procure receitas capazes de deixar o seu cardápio diversificado e saboroso.
4. Substitua com inteligência
Os hidratos de carbono também podem ser encontrados nos doces, tipo de alimento que prejudica a saúde e atrapalha o emagrecimento. Por isso, encontre alternativas para os substituir por frutas ou por receitas que proporcionam um sabor adocicado com ingredientes naturais.
5. Procure acompanhamento de um especialista
Os médicos e os nutricionistas são as melhores pessoas para lhe ajudar a reduzir o peso sem abrir mão da saúde. Este profissionais analisarão seu quadro clínico, as suas necessidades individuais e indicarão o programa alimentar mais apropriado para si. Pacientes com epilepsia e diabetes, por exemplo, podem precisar de uma maior restrição de hidratos de carbono, ajuste que apenas deve ser feito por um profissional capacitado.
Todavia, se não possui necessidades específicas, opte por adotar uma alimentação equilibrada, pois se os hidratos de carbono forem consumidos na quantidade e qualidade ideais, garantirão os elementos necessários para que se sinta ativo e bem disposto. Evite dietas restritivas, como a dieta low carb, e invista no equilíbrio – só assim terá todos os nutrientes necessários para a manutenção da sua saúde e, claro da sua boa forma. Cuide-se!
