Se chegou até aqui é porque quer ter a resposta à pergunta que dá nome a este artigo: “quantas calorias devo ingerir por dia?”, não é mesmo? Bem, embora seja uma pergunta aparentemente simples, a resposta é bem mais complexa do que pode imaginar, afinal de contas, cada um de nós é um ser único, cujas necessidades, inclusive as alimentares, devem ser respeitadas.
Por isso, antes de começar por aí a contar as calorias dos alimentos antes de os consumir, é importante que saiba que aspetos devem ser considerados antes de dar o pontapé de saída numa dieta, nomeadamente a altura, níveis de atividade física, metabolismo, entre vários outros fatores.
Se precisa de entender mais sobre este assunto, recomendamos a leitura deste artigo e, claro, que não deixe de procurar a orientação de um nutricionista ou nutrólogo, profissionais que poderão lhe auxiliar neste projeto de ter uma alimentação mais saudável. Boa leitura!
Para começo de conversa… o que são calorias?
Como referido, para a pergunta “quantas calorias devo ingerir por dia?” não existe uma resposta óbvia, até porque, cada pessoa possui necessidades e objetivos específicos. Há quem deseje ganhar peso e há também – e estes em maior número – quem queira perder alguns quilos extras que causam incómodo e até mesmo transtornos no dia a dia.
Se faz parte do segundo grupo, precisará certamente de consumir menos calorias do que gasta – enquanto o primeiro deverá consumir mais calorias do que gasta, porém, de forma saudável.
E já que estamos a falar de calorias, é fundamental compreender exatamente o que são. As calorias tratam-se de unidades de medida de calor, utilizadas pela nutrição para quantificar a energia que um alimento fornece para o organismo e a quantidade de energia que uma pessoa necessita diariamente. Traduzindo: ao digerir os alimentos, o nosso corpo metaboliza os nutrientes que serão transformados em energia para serem utilizados pelo corpo, por isso dizemos que os alimentos são a fonte de combustível para o corpo humano.
Para cada alimento existe uma contagem calórica, que se baseia na composição dos macronutrientes, que são hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Divididas por grama, as calorias devem ser calculadas da seguinte forma:
| Macronutrientes | Quantidade |
|---|---|
| Proteínas | 4 calorias por grama |
| Hidratos de carbono | 4 calorias por grama |
| Gorduras | 9 calorias por grama |
Para saber o valor total de calorias de um determinado alimento, fique atento à informação nutricional disponível no rótulo, pois os dados fornecidos permitem que faça o seguinte cálculo infra, sendo que o resultado corresponderá ao valor total de calorias daquele alimento:
- multiplicar a quantidade (em gramas) de hidratos de carbono e proteínas por 4 e a quantidade (também em gramas) de gordura por 9.
Porque é importante saber as calorias para cada nutriente?
Porque se não soubermos a proporção de nutrientes, podemos consumir um alimento com uma proporção muito alta de gordura, por exemplo. O ideal seria, aproximadamente, 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de gorduras. Como pôde perceber, esta é uma conta complexa, por isso é tão importante recorrer à ajuda de um especialista no assunto.
Como calcular quantas calorias devo ingerir por dia?
Em primeiro lugar, é importante que saiba calcular quantas calorias queima diariamente, independentemente do seu propósito (perder, manter ou ganhar peso). Conhecer os fatores que auxiliam na queima de calorias faz toda a diferença, pois essa informação pode otimizar a sua dieta e programa de exercícios de acordo com a sua meta.
Para obter esse número, muitos nutricionistas e nutrólogos utilizam a fórmula Harris-Benedict, método cientificamente aceite para calcular quantas calorias um indivíduo queima por dia. A fórmula consiste em multiplicar a Taxa Metabólica Basal (TMB) pelo nível médio de atividade física. Não sabe o que é Taxa Metabólica Basal? Entenda adiante, acompanhe.
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
Sabia que, mesmo em repouso ou até mesmo durante o sono, existe um consumo calórico gerado pelo metabolismo do nosso corpo? Pois é, esse consumo é designado por Gasto Energético Basal ou Taxa Metabólica Basal, que diz respeito à necessidade de energia para manter os órgãos vitais a funcionar e regular a temperatura corporal.
Portanto, o gasto total de calorias ao longo do dia corresponde à soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades diárias, que vão desde uma corrida no parque até às rotinas domésticas. Confira infra a tabela que leva em consideração aspetos como a idade, o peso e o sexo:
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Como é determinado o fator de atividade?
Estamos constantemente a queimar calorias, seja ao praticar desporto ou a varrer o quintal, por exemplo. No entanto, obviamente, existem atividades que exigem mais do corpo e por isso acabamos por perder mais calorias quando as praticamos. Entenda agora quais são, como são classificadas e quais os gastos calóricas que proporcionam:
- Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
- Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhos físicos (como aqueles desempenhados na construção civil, por exemplo);
- Intensa: fator médio de 2,2: contempla atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou profissionais que se dedicam ao transporte e descargada de objetos pesados.
Levando em conta todos os fatores mencionados, nomeadamente a taxa metabólica basal e o fator de atividade, o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável definiu os seguintes valores médios para ingestão de calorias, de acordo com a idade. Confira:
- Adultos saudáveis (entre os 19 e os 51 anos): entre as 1800 e as 2500 calorias. Neste espetro global, as mulheres devem balizar-se entre as 1500 e as 1800 calorias, enquanto os homens, entre as 2000 e as 2500 calorias;
- Crianças e adolescentes (com idades entre os dois e os 18 anos): este grupo etário necessita de um consumo energético que pode variar entre as 1000 calorias e as 3000 por dia;
- Idosos: nesta fase, as necessidades nutricionais sofrem alterações, visto que o envelhecimento afeta a absorção, o uso e a excreção dos alimentos – por isso a Associação Portuguesa de Nutrição (APN) recomenda que sejam avaliados individualmente, em função do estado fisiológico do indivíduo.
É essencial referir que consumir mais ou menos calorias do que o necessário pode trazer inúmeros problemas para a sua saúde. Por isso, evite dietas restritivas, tanto em energia como em diversidade de alimentos, pois podem provocar carências que debilitam seu organismo, e evite excessos, pois uma dieta rica em gorduras desencadeia uma série de doenças que afetam a sua saúde e aumentam as probabilidades de desenvolver problemas cardiovasculares, por exemplo.
Por fim, agora que sabe a resposta à pergunta “quantas calorias devo ingerir por dia?”, não se esqueça dê prioridade ao equilíbrio entre os nutrientes e mantenha-se sempre ativo, esta sim a fórmula mais recomendada para perder, manter ou ganhar peso sem colocar em risco a sua integridade física. Cuide-se!
