Dietas restritivas: uma ameaça à sua saúde

Perder peso é algo que aflige uma boa parte da população, afinal, todos nós sabemos que o excesso de peso e a obesidade são condições que estão intimamente associadas às principais doenças crónicas da atualidade, entre elas, o cancro, os problemas cardiovasculares e a diabetes, por exemplo.

Todavia, na ânsia de perder peso de forma rápida, muitas pessoas acabam por adotar dietas restritivas para conseguir emagrecer – escolha pouco segura e ineficaz, visto que limitar tanto a alimentação é um sacrifício difícil de se manter.

Atualmente, existem milhares de dietas restritivas que prometem uma perda de peso de maneira rápida e fácil. Há a dieta da sopa, a dos pontos, a do Dr. Atkins, do Dr. Dukan, a dieta paleolítica e muitas outras que “pregam” a restrição de calorias e de alguns grupos de alimentos.

Essas dietas restritivas até podem gerar uma perda de peso, embora, regra geral, às custas de processos metabólicos não saudáveis e insustentáveis no longo prazo. Por isso, antes de adotar qualquer regime alimentar mais rigoroso com a finalidade de perder peso, é preciso ter em mente que o processo de emagrecimento depende de um conjunto de comportamentos que devem ser adotados, tais como o tipo de alimentação, a prática de atividade física e, não menos importante, a qualidade do sono.

Ficou interessado neste assunto e quer saber mais sobre os malefícios das dietas restritivas e quais são os principais riscos que colocam à sua saúde? Então continue a leitura deste artigo no qual encontrará informações de que precisa para evitar planos alimentares que visam ao emagrecimento rápido e desconsideram o que temos de mais importante: a saúde.

O que são as dietas restritivas?

Chamamos de dietas restritivas todas aquelas que incentivam o indivíduo a deixar de consumir algum macronutriente, componentes da alimentação que são essenciais para o corpo humano, como os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.

A dieta low carb está entre as principais dietas restritivas, cujo plano alimentar reduz drasticamente ou até mesmo proíbe o consumo de hidratos de carbono. O problema é que essas dietas podem provocar graves consequências, como a sobrecarga dos rins, desregulação do metabolismo e até mesmo a cetoacidose, que é a falta de insulina no organismo.

Ademais, adotar dietas restritivas pode gerar uma perda de massa magra, que passa a ser “queimada” pelo corpo para obter energia quando há um baixo consumo de hidratos de carbono. Importante referir que a massa magra é responsável pelos movimentos voluntários e involuntários do corpo, incluindo os que estão envolvidos no funcionamento do coração e intestino.

As dietas restritivas resultam?

A resposta mais simples é “não”. A própria ciência tem vindo a demonstrá-lo: cerca de 95% das pessoas que passam por uma dieta restritiva volta a ganhar o peso perdido ou ganha até mais peso do que tinha antes de iniciar a dieta restritiva.

E porque será que as dietas restritivas não resultam? Quanto mais tentamos restringir aquilo que comemos, mais o nosso corpo e mente se adaptam para sobreviver à fome autoimposta. Para as nossas células, nós estamos a tentar matá-las. Como tal, e uma vez que o nosso corpo é uma “máquina perfeita”, o cérebro vai reagir a esta carência alimentar e vai enviar-nos mensagens para que procuremos comida, em grandes quantidades, para sobreviver. Assim, a privação e a necessidade de comida escala, até não podermos resistir mais e isto, muitas vezes, gera um comportamento descontrolado e compulsivo.

Pensemos nesta metáfora: é como se estivéssemos debaixo de água, a suster a respiração. Podemos ter a ilusão de que controlamos a respiração e que conseguimos aguentar. No entanto, a dada altura, o nosso corpo não vai aguentar mais, porque precisa de ar para sobreviver.

Quando finalmente vimos à tona da água e respiramos, vamos fazer uma respiração profunda e intensa, e não uma inalação suave. O mesmo acontece nas dietas restritivas: quanto mais nos privamos, mais o corpo vai querer comer, e quando o corpo o conseguir, vamos perder o controlo.

Porque é que adotamos dietas restritivas?

Se as dietas restritivas não resultam, se exigem de nós um esforço e o sofrimento de nos privarmos de comida ou de certos tipos de comida, porque o fazemos? A resposta é simples: porque vivemos numa cultura de dieta.

A sociedade atual define padrões corporais muito restritos e associados à magreza. No entanto, as formas corporais são muito variadas, todos temos corpos diferentes, metabolismos diferentes, estruturas ósseas diferentes… por muito que tentemos, não vamos todos conseguir ser “magros” (ou pelo menos magros segundo os padrões sociais).

Ainda assim, como isto é imposto, procuramos as soluções possíveis para encaixarmos, o melhor que conseguirmos, dentro dos padrões. E a única solução drástica o suficiente para o conseguirmos (ou assim acreditas) são as dietas restritivas. As mensagens que nos chegam, consciente ou inconsciente, todos os dias sobre dietas restritivas e emagrecimento, são inúmeras: na publicidade, nos meios de comunicação social, na internet e redes sociais e até em qualquer conversa de café ou contexto social.

Comece a reparar que, em praticamente qualquer contexto social em que esteja em que haja comida envolvida, há sempre algum comentário relativo à comida e/ou à imagem corporal por associação (“isto é uma bomba calórica!”, “não comes mais? estás de dieta?”, “comi tanto, amanhã vou estar a pão e água!”). Todas estas mensagens mais-ou-menos subliminares empurram-nos para a imposição das dietas restritivas.

O problema é que as dietas restritivas não estão a resultar, e aquilo que a sociedade procura impor tem o efeito contrário ao pretendido:

  • Os adultos e crianças cada vez têm um peso mais elevado;
  • As oscilações de peso causadas pelas dietas restritivas expõem cada vez mais pessoas ao estigma e discriminação com base no peso e na imagem corporal;
  • As perturbações do comportamento alimentar são cada vez mais frequentes e a sua prevalência está constantemente a aumentar;
  • O recurso a cirurgias como lipoaspirações ou cirurgia bariátrica é cada vez maior.

As dietas restritivas e a cultura de dieta

Como vimos, as dietas restritivas vêm da cultura de dieta em que vivemos. Esta cultura de dieta caracteriza-se por:

  • Valorização excessiva da magreza e associar magreza com saúde e virtude moral, o que faz com que pessoas que não são magras ou falham as dietas restritivas se sintam menos capazes e mal consigo próprias;
  • Promoção da perda da peso como um meio para atingir objetivos diversos, levando à necessidade de passar grande parte do tempo a tentar diminuir o peso e o tamanho do corpo;
  • Demonizar certas formas de comer e certos alimentos e valorizar outros, fazendo com que as pessoas se tornem hipervigilantes face à comida e ao que comem;
  • Opressão de pessoas que não encaixam em padrões de “saúde” e de “imagem corporal”, causando a discriminação de várias pessoas nesta situação.

As consequências da cultura de dieta e das dietas restritivas não é só para adultos que queremos ser magros e corresponder aos padrões. Também se manifesta na criança que não come as bolachas que a sua mãe fez por medo do que a professora vai dizer, nos estranhos que comentam aquilo que estamos a comer, nas pessoas que praticam atividades físicas de que não gostam porque supostamente estas “queimam mais calorias”, nas noivas que têm de viver um ano privadas de comer para caber num vestido, nas recém-mamãs que vivem a pressão de “recuperar o corpo pré-gravidez” e em tantos outros…

Sinais de que é vítima das dietas restritivas

Mesmo sem se aperceberem, grande parte das pessoas são vítimas das imposições da cultura de dieta em que vivemos atualmente. Como tal, acabam por sofrer os efeitos cumulativos de anos e anos de dieta, muitas vezes de dietas restritivas. Estes efeitos acabam por tornar-se crónicos, dependendo de há quanto tempo a pessoa se vê envolvida no ciclo das dietas restritivas. Os principais sinais são os seguintes:

  • Ter a sensação de que sente fome o tempo todo (isto acontece porque quando estamos constantemente a entrar e sair de dietas restritivas, o nosso corpo entra no modo de sobrevivência e, como não sabe quando o vamos alimentar devidamente, procura comida a toda a hora e o metabolismo fica também muito alterado);
  • Pensar em começar a dieta faz despoletar vontade de comer comida “proibida”, como gelados, chocolates, hambúrgueres, pizza, entre vários outros alimentos…;
  • Depois de terminar uma dieta inicia um ciclo de binge eating (ter episódios de ingestão excessiva e compulsiva de comida, sem controlo) e de consequente culpa. Estudos científicos indicam que 49% das pessoas têm comportamentos de binge eating após terminarem uma dieta;
  • Ter pouca confiança em si próprio e no seu corpo: isto acontece porque as dietas restritivas passam-nos a mensagem de que não podemos confiar em nós próprios para decidir o que queremos comer, quando queremos comer e em que quantidades. As dietas restritivas mandam por nós;
  • Sentir que não merece comer, porque acredita que o seu corpo não é adequado e merecedor;
  • Fazer dieta por períodos de tempo cada vez mais curtos: à medida que a pessoa se envolve em dietas restritivas, cada vez que começa uma nova dieta ela vai durar menos tempo. Esta incapacidade de fazer dieta durante muito tempo pode levar a pessoa a acreditar que é incapaz ou que não tem força de vontade. Mas a dieta cria em si mesma um contexto que propicia o fracasso. O nosso corpo é muito inteligente e está programado para sobreviver. Tal como não controlamos a nossa respiração, também não controlamos a 100% a fome, que é uma necessidade fisiológica. O corpo vai aprendendo que, como estamos sempre em dietas restritivas, precisa de se ajustar e de impor a sua vontade de comer, para terminar com a restrição que lhe é imposta. Consequentemente, cada vez que a pessoa inicia uma nova dieta, tem menos controlo e a dieta dura menos tempo;
  • Ter uma refeição de alimentos considerados “proibidos” antes de iniciar a dieta. É aquele momento em que decidimos que no domingo vamos comer tudo o que nos apetecer porque na segunda-feira começa a dieta. Também pode acontecer que este período e consumo excessivo de comida seja mais longo, por exemplo durante toda a semana anterior à dieta. As dietas restritivas e a cultura de dieta podem-nos fazer sentir como se cada refeição fosse a última, como se fosse a nossa última oportunidade de comer as coisas de que gostamos;
  • Isolamento social: as dietas restritivas têm tendência a conduzir-nos ao isolamento social, porque os momentos sociais são muitas vezes acompanhados de comida e, para cumprirmos a dieta restritiva, há muita coisa que não podemos comer. Assim, em vez da luta interna de ter que explicar aos outros que estamos de dieta e de termos de ter o autocontrolo de resistir a toda a comida que vai estar presente, acaba por se tornar mais fácil simplesmente não comparecer nessas situações sociais. Deste modo, as dietas restritivas conduzem-nos a um cada vez maior isolamento social;
  • Metabolismo mais lento: é outro sinal e simultaneamente consequência da dieta restritiva. Cada vez que iniciamos uma dieta restritiva o nosso corpo adapta-se ao regime de restrição e privação imposto. O metabolismo desacelera e torna-se mais lento, uma vez que o corpo precisa de usar cada caloria como se fosse a última, já que lhe estamos constantemente a impor uma restrição. Quando mais restritiva e drástica for a dieta, mais lento ficará o metabolismo. Um dado impressionante sobre isto foi realizado por um estudo que estudou os concorrentes do programa Biggest Loser, verificando que, seis anos depois, o metabolismo deles ainda estava programado para uma ingestão diária de apenas 700 calorias (quando a necessidade de um adulto é em média 2000 calorias diárias!). O facto de o nosso metabolismo ficar mais lento significa também que vai queimar e consumir menos calorias e, por isso, apesar de estarmos a restringir muito o que comemos, não conseguimos emagrecer e podemos até ter maior facilidade em engordar (porque todas as calorias são armazenadas);
  • Recorrer excessivamente à cafeína: o café e as bebidas associadas às dietas restritivas acabam por ser uma forma de compensar a privação e de nos dar uma falsa energia. Obviamente que, a médio-prazo, isto trará consequências negativas para o nosso organismo;
  • Desenvolver perturbações do comportamento alimentar: muitas destas perturbações decorrem de um padrão de dietas restritivas frequente, de um ciclo de privação-compulsão que se repete até haver total perda de controlo.

Quais os perigos das dietas restritivas?

A grande desvantagem das dietas restritivas passa pelo facto de não promoverem uma aprendizagem quanto ao reconhecimento do equilíbrio entre a fome e a saciedade, nem o de uma escolha alimentar apropriada, aquilo a que se chama reeducação alimentar.

As dietas restritivas permitem o rápido emagrecimento, mas não permitem que o indivíduo compreenda a importância de se fazer escolhas saudáveis para uma alimentação mais balanceada. E é justamente por isso que o peso perdido costuma ser rapidamente recuperado, pois no término da dieta é comum que a pessoa volte a comer – até mesmo com mais voracidade – tudo aquilo que antes era proibido pelo regime alimentar adotado.

Além destes, existem outros riscos associados às dietas restritivas, nomeadamente:

1. Fraqueza, queda de cabelo, dor de cabeça, etc.

É bastante comum ouvir pessoas que adotaram dietas restritivas a “reclamar” de cansaço, fraqueza, dores de cabeça, queda de cabelo e unhas fracas. Tudo isso acontece porque o corpo está privado de calorias e nutrientes, o que faz com que o cérebro direcione os recursos do corpo para as operações vitais, como o funcionamento do coração, dos pulmões e do fígado. Assim, outras áreas e tecidos, como o cabelo e as unhas, ficam prejudicadas.

2. Deficiências nutricionais

Por recomendarem a privação de algum macronutriente, as dietas restritivas fazem com que a pessoa perca energia e micronutrientes contidos nos alimentos proibidos, entre eles, minerais e vitaminas – principalmente as do complexo B.

Quando restringimos o consumo de hidratos de carbono, por exemplo, eliminamos da nossa alimentação cereais, massas, batata, milho e outros, e essa exclusão gera um défice nutricional considerável, causando sintomas desagradáveis (como os referidos no primeiro ponto deste artigo).

Outro exemplo vem da eliminação, seja ela total ou parcial, do leite e dos seus derivados, o que certamente resultará na falta de cálcio, elemento fundamental para a manutenção da resistência dos ossos. Por isso, antes de começar qualquer dieta, é importante contar com a orientação de um nutricionista, este profissional poderá ajudar a escolher alternativas (ou suplementar) caso precise de restringir um determinado grupo alimentar.

3. Perda de massa muscular

A generalidade das dietas restritivas promove uma perda de peso rápida, que resulta também em perda de músculo e até mesmo em desidratação. A nossa massa muscular é primordial para a realização das atividades diárias e consome mais energia que o tecido gorduroso.

Na juventude, perder músculo nem sempre compromete a qualidade de vida, contudo, à medida que envelhecemos, não ter uma boa reserva muscular pode acarretar graves problemas, como a diminuição da autonomia e o aumento do risco de quedas – fatores que estão associados a um maior tempo de internamento hospitalar.

Por isso, é importante ficar atento ao consumo de fontes de proteínas e associá-lo à prática de atividade física, bem como evitar restrições radicais do aporte calórico diário.

4. Efeito sanfona

As dietas restritivas funcionam a curto prazo. Isto significa que, depois de algum tempo, são suscetíveis a gerar uma recuperação do peso perdido – o chamado efeito sanfona. Esta é a maior prova de que os regimes não funcionam sem uma mudança de hábitos permanentes, isto é, sem que se promova uma reeducação alimentar.

Quem defende as dietas restritivas pensa apenas na perda quase imediata de peso, e costumam esconder que essa perda dificilmente será definitiva. Quando a pessoa interrompe a dieta, o seu metabolismo está mais lento, e o corpo adapta-se a construir uma maior reserva e energia para se preparar para uma possível nova fase de restrição alimentar. Por isso, é comum que a recuperação do peso supere a perda antes alcançada.

Investir na reeducação alimentar é a melhor maneira de perder peso sem causar danos à própria saúde; além disso, é imprescindível adotar uma rotina que contemple a prática de exercício físico, aliado de primeira hora do emagrecimento.

5. Transtornos alimentares

Anorexia, bulimia e compulsão alimentar são transtornos que estão relacionados a longos períodos de restrição alimentar. Observando os hábitos de um grupo de estudantes, investigadores chegaram à conclusão que aqueles que usaram aplicativos para contar as calorias dos alimentos manifestaram níveis mais elevados de preocupação com a restrição alimentar e o controlo do peso, situações que podem ser um primeiro passo para o início de transtornos alimentares.

Diante dessa constatação, ficou evidente que o abuso das dietas restritivas não combina com a saúde física, tampouco com a mental. Por isso, no longo prazo, a única forma de emagrecer com saúde é seguir um plano alimentar equilibrado, com possíveis ajustes calóricos definidos previamente por um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista.

Ademais, é fundamental aliar a esse hábito a prática de atividade física, boas noites de sono e uma gestão do stress eficaz, pois este último está intimamente associado ao ganho de peso.

Lembre-se: perder peso pode ser necessário quando afeta a sua saúde, mas o processo deve ser feito com cuidado e, acima de tudo, com respeito ao seu corpo. Cuide-se!

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.