Uma alimentação saudável e equilibrada desempenha um papel fundamental para a qualidade de vida e longevidade dos seres humanos. Entretanto, a definição de “alimentação saudável” é bastante complexa, visto que a oferta de alimentos é variada, bem como as suas características, que se devem adequar de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
Descobrir quais os alimentos mais apropriados para cada pessoa é uma tarefa da nutrição, ciência que estuda as relações entre os alimentos e nutrientes ingeridos pelo ser humano e possíveis estados de saúde e doença.
E foram justamente os nutricionistas os responsáveis por desenvolver um método chamado roda dos alimentos, capaz de indicar, de forma simples, uma refeição completa e equilibrada. Assim, por através da roda dos alimentos, é possível dispensar a consulta de uma tabela de composição de alimentos sempre que se pretende comer verdadeiramente bem.
Ficou interessado neste assunto e quer saber o que é roda dos alimentos e como a utilizar no seu dia a dia? Então continue a leitura deste artigo que preparamos especialmente para si, no qual encontrará todas as informações acerca deste relevante tema. Acompanhe!
O que é a roda dos alimentos?
Instrumento inovador criado no fim da década de 1970, a roda dos alimentos consiste numa imagem ou representação gráfica cuja finalidade é ajudar-nos a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária. Observe:
É, atualmente, o guia de educação alimentar mais utilizado em Portugal, servindo de guia, inclusive, para outros países. Depois de mais de quarenta anos do seu lançamento, obviamente está repaginada a fim de refletir a realidade alimentar destes tempos, valores culturais e sociais relacionados à sociedade portuguesa.
Assim, os alimentos da nossa tradição, tais como o azeite, o peixe, as leguminosas, o pão e as hortícolas foram valorizados. Embora tenha sofrido várias modificações, a roda dos alimentos teve o seu formato original (representado por um círculo) preservado – o que possibilita a sua imediata identificação.
Ao contrário das pirâmides alimentares, a roda dos alimentos não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância. É composta por 7 grupos de alimentos de variadas dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação.
Porções diárias recomendadas:
| Alimentos | Porções |
|---|---|
| Cereais e derivados, tubérculos | 4 a 11 |
| Hortícolas | 3 a 5 |
| Fruta | 3 a 5 |
| Laticínios | 2 a 3 |
| Carne, peixe e ovos | 1,5 a 4,5 |
| Leguminosas | 1 a 2 |
| Gorduras e óleos | 1 a 3 |
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, por isso, todos devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Como utilizar a roda dos alimentos?
A roda dos alimentos indica-nos que é necessário ingerir, diariamente, porções de todos os grupos de alimentos. O número de porções recomendado varia de acordo com as necessidades energéticas de cada pessoa. Todavia, é possível seguir o seguinte parâmetro:
- Crianças de 1 a 3 anos: devem guiar-se pelos limites inferiores;
- Homens ativos e rapazes adolescentes: devem guiar-se pelos limites superiores;
- Restante da população: deve orientar-se pelos valores intermédios.
A água na roda dos alimentos
Representada no centro da roda dos alimentos, a água não possui um grupo próprio, visto fazer parte da constituição de quase todos os alimentos. É imprescindível à vida, e deve ser ingerida em abundância diariamente (as necessidades de água podem variar entre 1,5 a 3 litros por dia). Embora esta seja a bebida mais indicada para satisfazer a sede, é possível recorrer também a outras bebidas, desde que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os principais exemplos são os sumos de frutas naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília). Importante referir que o café, alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante que cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300 mg por dia, e não devem ser consumidos por crianças e adolescentes.
Quanto às bebidas alcoólicas, compostas basicamente por álcool etílico ou etanol, devem ser consumidas apenas por adultos e com moderação, acompanhando as refeições. O seu consumo é totalmente contraindicado, entre outros, a crianças, jovens e grávidas.
Consumo de açúcar e produtos açucarados
Como é possível observar, o açúcar e os produtos açucarados não são contemplados pela roda dos alimentos. Todavia, caso os queira consumir, deverá fazê-lo sempre com moderação, restringindo a sua ingestão a ocasiões festivas e, preferencialmente, no fim das refeições.
Importante referir que, sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope de… Portanto, é fundamental fazer uma leitura minuciosa dos rótulos alimentares antes de escolher os alimentos que irá consumir, a fim de eliminar aqueles que apresentem estas designações entre os seus componentes.
Sal e produtos salgados
Quimicamente designado por cloreto de sódio (NaCl) o sal deve ser ingerido com moderação, isto é, numa quantidade inferior a 5 g por dia. Para isto, é preciso evitar o consumo de produtos salgados (charcutaria, alimentos enlatados, aperitivos, batatas fritas, etc.) e também a utilização de sal. Uma boa forma de substituir o sal na preparação dos alimentos é utilizar ervas aromáticas e especiarias, que certamente adicionarão sabor e cor aos alimentos.
O que é que a roda dos alimentos nos ensina?
Método eficiente, a roda dos alimentos transmite de forma simples as orientações necessárias para uma alimentação saudável, isto é, uma alimentação que contemple alimentos de cada grupo, bem como a ingestão de água.
Ademais, para que seja equilibrada, a alimentação deve conter maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão; e para que seja variada, é importante que sejam ingeridos alimentos diversificados dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes estações do ano.
Seguir as recomendações da roda dos alimentos e praticar atividades físicas regularmente é indispensável para a obtenção de um peso corporal saudável. Se ainda não incluiu este hábito na sua rotina, então está na hora de dar o primeiro passo. Comece com um passeio a pé diário de, pelo menos, 30 minutos, e vá aumentando a intensidade à medida que se sentir à vontade para o fazer ou de acordo com a orientação do seu médico. Cuide de sua saúde para viver mais e melhor!
