Já ouviu falar em composição corporal? Embora seja um assunto recorrente no meio desportivo, ainda é pouco conhecido do grande público – no entanto, merece atenção, uma vez que diz respeito à saúde e ao bem-estar.
Se como objetivo emagrecer, aumentar a massa magra ou simplesmente manter o peso, é importante que conheça a sua própria composição corporal, bem como acompanhar a sua evolução de tempos em tempos.
Quer saber o que é composição corporal e descobrir como melhorá-la? Então não deixe de ler este artigo e saiba tudo sobre este interessante assunto. Boa leitura!
O que é a composição corporal?
Conjunto de componentes que constituem a massa corpórea, a composição corporal pode variar de acordo com o género, idade, níveis hormonais e estilo de vida.
Para que sejam determinado o percentual de gordura no corpo, é fundamental realizar a avaliação da composição corporal com um profissional de saúde, como um nutricionista. Na posse dessa informação, o profissional de saúde conseguirá definir as melhores estratégias para lhe ajudar a atingir objetivos como o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, por exemplo.
Para que serve a composição corporal?
A avaliação da composição corporal permite ao profissional de saúde identificar a quantidade de cada um dos compartimentos corporais de uma pessoa com precisão (água, ossos, músculos, gordura corporal). Desse modo, é possível quantificar a massa magra e a massa gorda, indicativo essencial para a saúde do paciente, pois aponta para o risco do desenvolvimento de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Não obstante, o resultado da análise da composição corporal depende de alguns aspetos, com a técnica de avaliação utilizada. Dentre as principais empregues por nutricionistas e nutrólogos estão medidas de espessura de dobras cutâneas, índice de massa corporal e circunferência da cintura e bioimpedância, sendo esta última a técnica mais assertiva.
Como medir a composição corporal?
A forma mais eficaz e segura de medir a composição corporal é através do exame de bioimpedância, método capaz de medir:
- Gordura corporal: peso do corpo que corresponde à gordura;
- Massa magra: peso do corpo que corresponde a músculos, ossos e órgãos;
- Água corporal: quantidade de água que compõe o corpo do paciente avaliado. No que respeita ao peso corporal total, pessoas do sexo masculino, via de regra, apresentam índices de hidratação entre 50 e 60%; já nas mulheres, esses índices ficam entre os 45 e 60%. Valores acima desses percentuais podem indicar retenção hídrica, enquanto índices inferiores sugerem desidratação;
- Taxa Metabólica Basal (TMB): trata-se da quantidade de calorias que um indivíduo consome em 24 horas em situação basal, ou seja, em repouso (sem atividade mental ou física). A taxa metabólica basal é proporcional à massa magra, o que significa dizer que, quanto mais massa magra a pessoa tiver, mais calorias ela gastará em repouso e durante a realização de atividades físicas.
O exame de bioimpedância baseia-se na condução de uma corrente elétrica de baixa intensidade (800 microA – 50 kHz), que percorre o corpo, medindo a resistência que é oferecida pelos vários tecidos do organismo, quantidade de água corporal total, percentual de gordura e massa magra corporal. É realizado com a colocação de dois pares de eletrodos adesivos na mão e no pé direito, por onde a corrente elétrica passa. Indolor, o procedimento é realizado em poucos minutos.
Como difere do Índice de Massa Corporal?
Quando falamos sobre composição corporal, é comum pensar-se no Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, estes conceitos não são sinónimos, pois o IMC não é capaz de medir a gordura corporal.
Na verdade, o IMC apenas informa a relação entre o peso e a altura da pessoa, por isso, não é uma ferramenta precisa para saber se o paciente apresenta níveis saudáveis ou não – afinal, existe um intervalo de IMC saudáveis a não saudáveis.
Ademais, não permite distinguir se o tecido adiposo está mais concentrado no abdômen ou nos glúteos e coxas, limitações que diminuem a eficácia do índice na identificação daqueles com maior probabilidade de desenvolver doenças crónicas, como as cardiovasculares e a diabetes.
valores de referência da composição corporal
Para analisar a composição corporal, é necessário aplicar as técnicas corretas e saber o que os valores querem dizer. Confira as tabelas com valores de referência para compreender melhor os seus resultados de análise de composição corporal.
Percentual de gordura (%) para homens
| Nível/idade | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Muito mau | 26 a 36% | 28 a 36% | 30 a 39% | 32 a 38% | 23 a 38% |
| Mau | 20 a 24% | 20 a 24% | 27 a 29% | 28 a 30% | 28 a 30% |
| Abaixo da média | 17 a 20% | 22 a 24% | 24 a 25% | 26 a 27% | 26 a 27% |
| Média | 14 a 16% | 18 a 20% | 21 a 23% | 24 a 25% | 24 a 25% |
| Acima da média | 12 a 13% | 16 a 18% | 19 a 21% | 21 a 23% | 22 a 23% |
| Bom | 8 a 10% | 12 a 15% | 16 a 18% | 18 a 20% | 20 a 21% |
| Excelente | 4 a 6% | 8 a 11% | 10 a 14% | 12 a 16% | 13 a 18% |
Percentual de gordura (%) para mulheres
| Nível/idade | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Muito mau | 33 a 43% | 36 a 49% | 38 a 48% | 39 a 50% | 39 a 49% |
| Mau | 29 a 31% | 31 a 33% | 33 a 36% | 35 a 38% | 36 a 38% |
| Abaixo da média | 26 a 28% | 27 a 29% | 30 a 32% | 32 a 34% | 33 a 35% |
| Média | 23 a 25% | 24 a 25% | 27 a 29% | 29 a 31% | 30 a 32% |
| Acima da média | 20 a 22% | 21 a 23% | 24 a 26% | 26 a 28% | 27 a 29% |
| Bom | 17 a 19% | 18 a 20% | 20 a 23% | 23 a 25% | 24 a 26% |
| Excelente | 13 a 16% | 14 a 16% | 16 a 19% | 17 a 21% | 18 a 22% |
Como melhorar a composição corporal?
A generalidade das pessoas preocupa-se com o peso que aparece na balança e com as medidas da barriga, dos braços e coxas; no entanto, esses números não são os parâmetros mais importantes para a manutenção da saúde. Obviamente, não devem ser desconsiderados, mas importa referir que a medida mais relevante é o percentual de gordura.
Quando o assunto é composição corporal, o ideal é que a percentagem de gordura no corpo seja reduzida, enquanto a massa magra deve ser elevada. Para conquistar esse feito e melhorar os seus índices, é primordial seguir as dicas partilhadas infra:
- Realize, regularmente, exames de bioimpedância: estes permitem que conheça a sua composição corporal a fundo e trace estratégias apropriadas, junto a um profissional de saúde, para o ganho de massa magra.
- Adote uma dieta equilibrada, que contemple o consumo equilibrado de proteínas, lipídios benéficos e hidratos de carbono. Ter uma alimentação de qualidade é essencial para ganhar massa muscular e reduzir gordura corporal. Seja o seu objetivo ganhar massa magra ou perder gordura, a escolha dos alimentos corretos, nas horas corretas, vai melhorar não só a sua silhueta, mas também a sua saúde, a sua performance, a sua força e, consequentemente, a sua autoestima.
- Pratique atividades aeróbicas e musculação, pois ajudam a queimar gordura e contribuem para o fortalecimento e ganho de massa magra;
- Equilibre as suas hormonas: quando as hormonas estão em desordem, a gordura corporal é facilmente acumulada, o que dificulta a sua queima. Um bom metabolismo depende diretamente do equilíbrio hormonal, portanto, converse com o seu médico para que este lhe possa orientar adequadamente;
- Durma bem: ter bons hábitos de sono é fundamental para a recuperação pós-treino e favorecem a composição corporal. Ademais, desfrutar de boas noites de descanso aumenta os níveis de leptina no organismo, hormona que contribui na sensação de saciedade.
Agora que já sabe o que é composição corporal e deseja conhecer a sua, sugerimos que procure aconselhamento médico para otimizar os resultados pretendidos. Os dados disponibilizados neste artigo possuem um caráter meramente informativos, portanto, não substituem a avaliação e orientação de um profissional de saúde. Cuide-se!
