Autoestima: o que é, pilares e como a melhorar?

Falar de autoestima é cada vez mais recorrente. Procuramo-la como se fosse o Santo Graal, e procuramos fórmulas, nem sempre acertadas, de a alcançar. Mas a autoestima não é algo que se tem ou não se tem – é antes a perceção que temos de nós próprios, seja mais ou menos positiva. Como tal, como podemos melhorar a autoestima, isto é, melhorar a perceção que temos de nós próprios, tendo consciência que as nossas vivências, relações, pensamentos e comportamentos influenciam diretamente a nossa autoestima?

Neste artigo abordamos a autoestima, procurando responder a algumas das perguntas mais frequentes sobre este tema, nomeadamente em que consiste, o que a influencia e de que forma potenciar a nossa autoestima.

O que é a autoestima?

A autoestima é uma perceção. É a maneira como percebemos o nosso próprio valor, como nos avaliamos a nós próprios. A autoestima inclui a forma como nos vemos, como nos sentimos e pensamos sobre nós mesmos e como nos relacionamos connosco próprios. Muitas vezes associamos a autoestima à imagem corporal, ao acharmo-nos feios ou bonitos.

Mas a autoestima inclui muitas outras dimensões: as características de personalidade (gosto da minha maneira de ser?), as competências (considero-me competente? Acho que sou bom/boa em alguma ou várias coisas?), os papéis relacionais (considero-me bom/boa filho/amigo/namorado…?), os papéis profissionais (considero-me bom profissional? sou competente?).

A nossa autoestima vai depender da satisfação que sentimos nesses vários domínios e da importância que damos a cada um. Por exemplo, uma pessoa pode não estar muito satisfeita com a sua imagem corporal, mas até não dar muita importância a isso para a sua autoestima, enquanto outra pode dar mais importância à satisfação com a sua imagem corporal e, por isso, esta afetará mais a sua autoestima, positiva ou negativamente.

Quais os pilares centrais da autoestima?

Quando falamos em autoestima estamos a falar de um conceito altamente complexo que, como vimos, inclui várias dimensões. Assim, podemos identificar alguns dos principais pilares da autoestima:

  • Autoconfiança: reflete a confiança que temos nas nossas capacidades e em nós mesmos. Pode definir-se pela previsão que fazemos de que temos os recursos e capacidades necessárias para lidar com as várias situações que surgem e com os vários desafios da vida;
  • Autoafirmação: consiste na capacidade de assumir uma posição com assertividade e firmeza, de expressar as ideias, opiniões e pensamentos pessoais sabendo que estes têm valor e são legítimos. A nossa capacidade de autoafirmação diz respeito à nossa capacidade de nos posicionarmos e  nos mostrarmos de forma segura perante o mundo e os outros;
  • Autoimagem: diz respeito à imagem que temos de nós próprios, ou seja, a forma como nos vemos, aquilo que observamos e como avaliamos a nossa aparência. Inclui não só o que vemos refletido no espelho, mas também o grau de satisfação com essa mesma imagem;
  • O eu ideal: o eu ideal é aquilo que projetamos sobre nós próprios em termos do que gostaríamos de ser: que imagem gostaríamos de ter, que tipo de pessoa almejamos a ser. Quanto mais distante o “eu ideal” está do “eu real” (ou seja, da perceção que temos de nós próprios no momento) mais baixa será a nossa autoestima;
  • Autoconceito: é a visão global que temos de nós próprios, de quem somos e o que nos define.

Como é que a nossa autoestima se forma?

As nossas experiências de vida, nomeadamente na infância, desempenham um papel importante na formação da nossa autoestima. As primeiras interações e a forma como a nossa família nos faz ou não sentir valorizados tem um grande impacto na formação da nossa autoestima. Se uma criança tem experiências nas quais sente que não tem valor ou que é de alguma forma inferior aos outros, a probabilidade de isso exercer um impacto na forma como ela se verá a si mesma em adulta é significativa.

Tudo aquilo que recebemos de informação a nosso respeito fica armazenado e impacta na formação da nossa personalidade e também da nossa autoestima. Muitas vezes armazenamos informações e temo-las como verdadeiras sem avaliarmos a veracidade e a coerência dessas informações, acabando por formar crenças desajustadas.

Porque é parece tão difícil ter uma boa autoestima?

Como vimos, a autoestima tem várias dimensões, por isso não é um estado estanque e que nunca se altera. É natural que em dado momento nos sintamos melhores em relação a nós próprios, e noutro momento nos sintamos piores. É natural que haja momentos em que nos sentimos bem e outros menos bem. Se por exemplo tiver cometido um erro no trabalho ou não tiver conseguido atingir um objetivo, é normal que nesse momento me sinta menos bem comigo próprio(a).

Além disso, podemos não estar tão satisfeitos com o nosso desempenho profissional, mas estarmos muito satisfeitos com a nossa forma de ser e o nosso papel nas relações pessoais. Ou não nos sentirmos particularmente competentes no trabalho, mas sentirmos que somos muito bons numa outra coisa, por exemplo no desporto.

Por vezes é difícil conseguir ter uma boa autoestima porque esta implica, acima de tudo, a confiança em nós próprios e nas nossas capacidades. Como vimos, muitas vezes fazemos este juízo de nós próprios de acordo com o feedback dos outros. Quando o nosso valor pessoal depende exclusivamente dos outros e temos dificuldade em filtrar as opiniões acerca de nós próprios, a nossa autoestima torna-se frágil. Basta pensarmos que nem toda a gente gosta de chocolate, assim como nem toda a gente vai gostar de nós. Além disso, as opiniões dos outros são apenas opiniões pessoais, não factos, mas nem sempre conseguimos ter este distanciamento na nossa análise.

Outro aspeto que torna por vezes difícil cultivar uma boa autoestima é o medo. Por medo muitas vezes desistimos ou não chegamos a tentar alcançar determinados objetivos ou desafios. Ao evitarmos esses desafios por medo, não mostramos a nós próprios que somos capazes e, como tal, fragilizamos a confiança nas nossas próprias capacidades.

Como melhorar a autoestima?

Sendo a autoestima uma perceção que depende das nossas experiências e pensamentos, podemos alterá-la, assim como certamente já alteramos várias vezes determinadas crenças que antes tínhamos. A autoestima é algo que se constrói durante toda a vida, a partir das nossas escolhas, opções, experiências e formas de pensar e sentir. Como tal, autoestima não se mantém inalterada sempre, e é possível mudar e melhorar a autoestima.

A coragem para dar este passo não precisa de surgir do nada nem de implicar fazer algo extremamente difícil. Existem hábitos que podemos praticar para criar e manter a autoestima e autoconfiança.

1. Investe no autoconhecimento

Se não nos conhecemos bem a nós próprios, também não podemos melhorar a nossa relação connosco mesmos. Por isso, é fundamental investir no autoconhecimento, procurares conhecer-te melhor a ti mesmo, os teus gostos, preferências, sonhos, projetos, vontades, medos… Podemos fazê-lo de uma forma mais aprofundada, por exemplo recorrendo à psicoterapia, mas também em pequenos hábitos diários:

  • criar e manter um diário;
  • escrever um autoretrato e pedir a alguém próximo que escreva uma descrição tua, depois comparar os dois;
  • refletir acerca do teu percurso e história e vida;
  • elaborar uma lista de projetos e de objetivos;
  • fazer uma lista dos teus principais pontes fortes e pontos fracos, delineando uma estratégia para melhorar alguns desses aspetos que pode ser melhorado.

2. Observa as tuas reações emocionais

Para nos compreendermos melhor a nós mesmos e podermos melhorar a forma como nos sentimos em relação a nós próprios, precisamos primeiro de compreender as nossas emoções. Para isso, é importante que cada vez que te sentires mais em baixo ou houver uma alteração no teu estado de espírito, procures refletir sobre o que estás a sentir. Com esta prática diária aprendes a reconhecer que experiências desencadeiam determinadas emoções, conseguindo depois geri-las mais eficazmente. Procura também estar atento às manifestações físicas das emoções, ou seja, àquilo que acontece ao teu corpo quando te sentes triste, zangado, ansioso… Observar as emoções significa também que deves apenas observar e não julgar o que estás a sentir. Todas as nossas emoções são válidas, inclusive as negativas.

3. Assume a responsabilidade

Para uma boa autoestima é fundamental tomarmos consciência de que somos responsáveis pelas nossas escolhas e ações. Isto significa que somos responsáveis pela nossa felicidade, pela maneira como reagimos aos problemas, pela realização dos nossos sonhos, pelo nosso bem-estar e pela forma como nos relacionamos com os outros. Se tivermos tendência a passar o poder ou a responsabilidade para os outros, acabamos por reforçar a nossa insegurança e incapacidade para mudar a nossa realidade. Alguém te desiludiu e magoou? Sim, a pessoa é que agiu mal, mas só tu és responsável pela forma como reages a essa atitude.

4. Define objetivos

Viver de acordo com os teus objetivos vai fortalecer a tua autoconfiança, pois trabalhar para um objetivo faz parte da nossa eficácia pessoal. Não é o objetivo em si que aumenta a nossa autoestima, mas sim o processo de tentar, dedicares-te à tua meta, que proporciona uma sensação de competência e valor pessoal. Independentemente da concretização, melhoramos sempre alguma coisa à medida que tentamos e que praticamos, que nos envolvemos em alguma coisa. Por isso, envolve-te em experiências, procura hobbies novos, faz coisas pelas quais sempre tiveste curiosidade, propõe-te a um desafio. O simples facto de experimentares vai-te ajudar na autodescoberta e proporcionará uma sensação de competência e valor pessoal.

5. Evita as comparações

Muitas vezes minimizamos a nossa autoestima por nos compararmos constantemente com os outros. Por isso, deixar estas comparações é capaz de ter um impacto muito positivo na nossa autoestima. É fundamental percebermos que cada pessoa é única e que as comparações não têm fundamento.

6. Tem cuidado com as redes sociais

Hoje em dia as redes sociais potenciam as constantes comparações. Vemos a toda a hora vidas maravilhosas, pessoas com corpos esculturais, etc. Por isso, devemos fazer um consumo equilibrado das redes sociais e, quando as consumimos, ter espírito crítico. Ou seja, é importante perceber que as pessoas só partilham nas redes o lado bom da sua vida, não significando por isso que não tenham problemas ou dificuldades. É importante olharmos as redes sociais como um espaço de entretenimento e não como um espelho real da vida dos outros. Adicionalmente, tentar não depender demasiado da aprovação, likes ou comentários que obtemos nas redes sociais, pois estes não são feedbacks verdadeiros ou fiáveis do nosso verdadeiro valor ou sequer beleza.

7. Fala contigo como se fosses o teu melhor amigo

Infelizmente muitas vezes dizemos coisas a nós próprios que não diríamos a alguém de quem gostamos. É importante começarmos a olhar para nós próprios como alguém de quem realmente gostamos. A pessoa de quem mais deveríamos gostar acima de todas as outras. Por isso, pensa em ti como o teu melhor amigo e da próxima vez que te sentires mal pensa: se fosse o/a teu/tua melhor amigo/a o que lhe dirias?

8. Seleciona bem as tuas relações

Isto não significa que tenhamos de estar só com pessoas que nos elogiam e que não podemos aceitar críticas. Significa apenas que devemos ser capazes de cultivar relações que nos fazem bem, e eliminar aquelas que nos fazem mal. Muitas vezes mantemo-nos em relacionamentos tóxicos, que diminuem a nossa autoestima, por hábito ou medo da perda. Ter coragem para dizer não a essas relações é um passo enorme na tua valorização pessoal e amor-próprio.

9. Percebe que opiniões não são factos

Frequentemente deixamo-nos afetar muito com o que os outros pensam de nós, e abalamo-nos com opiniões menos positivas. É importante compreendermos que as opiniões são isso mesmo: só opiniões. Mesmo que alguém diga uma coisa extremamente negativa sobre ti, essa é a visão daquela pessoa, não será a visão de todas. Pensa que por exemplo também tu terás pessoas de quem não gostas, e isso é natural. Não vai ser possível agradar a toda a gente, e a opinião de alguém é sempre subjetiva, não é um retrato da realidade e daquilo que és.

10. Aceita o feedback construtivo

As críticas não têm de nos minimizar ou fazer sentir mal. Podemos vê-las como feedback construtivo, ou seja, uma forma de conseguirmos melhorar determinados aspetos e tornarmo-nos numa pessoa melhor. Se fizeste um trabalho e te apresentaram uma determinada crítica, pensa que sem ela não serias capaz de fazer um trabalho melhor da próxima vez.

11. Investe no autocuidado

Cuida de ti e do teu corpo. Quando cuidamos de nós estamos a passar ao nosso cérebro a mensagem de que temos valor, de que merecermos ser cuidados. Não temos de esperar que sejam os outros a fazê-lo. O autocuidado inclui fazeres coisas de que gostas, dares prioridade ao teu tempo pessoal e de lazer, teres hábitos de vida saudáveis…

12. Afasta-te dos rótulos

Não coloques rótulos negativos em ti mesmo. Analisa as tuas ações menos positivas como ações e não como um reflexo do que és. Diz “tive uma atitude irresponsável” em vez de “sou um irresponsável”.

13. “Fake it till you make it”

Este mote quer dizer que quando queremos muito uma coisa devemos começar a comportarmo-nos como se já a tivéssemos, pois isto vai gerar uma autoconfiança poderosa. Exemplos: queres ser escritor? Começa a escrever um blog, mesmo que ninguém o leia. Queres ser youtuber? Começa a gravar vídeos e pensa nos teus fãs e formas de obter mais seguidores como se de facto já fosses um youtuber de sucesso.

14. Não tenhas medo de errar

O erro faz parte da aprendizagem e é o que nos torna mais capazes. Por isso, se errares não te martirizes, aceita esse erro como uma forma de fazeres melhor da próxima vez.

15. Reconhece as tuas qualidades todos os dias

A nossa mente molda-se com a prática. Por isso, é possível cultivares emoções positivas em relação a ti mesmo/a. Para isso podes, todos os dias, registar num caderno ou no bloco de notas do teu telemóvel, qualidades tuas, coisas que tenhas feito de positivo nesse dia ou elogios que te deram. Sempre que te sentires menos bem, consulta esse registo e lembra-te de todas as coisas boas que és capaz de fazer e de todas as qualidades que possuis.

É também muito importante que comemores e celebres as tuas vitórias, não as desvalorizando. Tiveste uma boa nota num trabalho? Celebra! Conseguiste ter aquela conversa difícil que andavas há muito tempo a adiar? Comemora essa conquista!

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.