A gravidez é um momento muito especial na vida da maioria das mulheres. Todavia, com este momento surgem muitas dúvidas, alguma ansiedade e preocupações com a própria saúde e com a saúde do bebé que está para chegar. Afinal de contas, como ter uma gestação saudável, sem intercorrências para a vida da mãe e do feto? O que é possível fazer para atravessar a jornada dos incríveis nove meses sem sobressaltos?
É fundamental referir que existem vários comportamentos que podem fazer toda a diferença entre ter uma gravidez tranquila ou não, entre eles, a alimentação. A alimentação na gravidez é um assunto muito importante, pois a boa nutrição da criança depende essencialmente daquilo que a mãe escolhe colocar no seu prato.
À futura mãe cabe encontrar maneiras de evitar o excesso de peso, que pode trazer diversas consequências para a sua saúde e a do seu filho, bem como evitar dietas restritivas por medo de engordar durante esse período. Ou seja, tudo é uma questão de bom senso, e a moderação é uma recomendação universal dos médicos no que concerne à alimentação na gravidez.
Se está grávida e deseja informar-se sobre a alimentação na gravidez, então este artigo é ideal para si. Nele abordamos algumas questões importantes acerca do tema, para que assim possa tirar todas as dúvidas e aproveitar esta etapa tão bela da vida da maneira como você e o seu bebé merecem. Boa leitura!
A importância de uma boa alimentação na gravidez
Se já possui bons hábitos alimentares, recomendamos que os preserve durante a gravidez. Contudo, se não se cuida tanto assim, queremos que faça uma auto análise e observe o que pode ser melhorado no seu dia a dia.
A gestação é um ótimo período para que a mulher desenvolva novos e melhores comportamentos em relação à alimentação, e as probabilidades de que estes permaneçam após o parto são altas, beneficiando assim toda família.
Então, porque é importante ter uma boa alimentação na gravidez? Porque uma alimentação equilibrada fornecerá os nutrientes necessários à mãe durante a gestação, além disso, servirá de reserva de energia e gordura para a amamentação.
Completamos ainda que, uma boa alimentação na gravidez é primordial para a nutrição do feto via placenta, visto que ele depende destes nutrientes para crescer e se desenvolver de maneira plena.
O que não pode faltar no prato de uma gestante?
A alimentação na gravidez precisa ser rica em cereais integrais, frutas, legumes, leite e derivados, peixe e carne magra, leguminosas, entre outros alimentos que não podem faltar no cardápio da gestante. A maneira de confecionar estes alimentos também deve entrar na discussão, visto ser preciso dar preferência aos gralhados e aos alimentos cozidos em vapor, evitando-se fritos, alimentos processados, refeições prontas e alimentos congelados.
Além disso, a alimentação na gravidez deve contemplar alimentos ricos em vitaminas e minerais, entre eles:
- Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolos e pimentão amarelo;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
- Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
- Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
- Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
- Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
- Ácido fólico: espinafre, brócolos, couve, aspargo, couve-de-bruxelas, feijão e tomate.
O consumo de proteínas é outro ponto que devemos salutar quando o assunto é a alimentação na gravidez, visto ser fundamental para a formação de tecidos da mãe e do bebé, sobretudo no último trimestre da gestação. Lembramos que todos os nutrientes descritos são importantes para evitar intercorrências como anemia, parto prematuro, baixo peso do bebé no nascimento, malformações, atraso no crescimento, entre outras adversidades.
Que alimentos deve evitar na gravidez?
Para uma boa alimentação durante a gravidez a gestante deverá evitar alguns alimentos, nomeadamente:
- Peixes com alto teor de mercúrio: a carne de peixe é magra, por isso, deve ser priorizada no cardápio da gestante. Contudo, é preciso evitar peixes que contenham mercúrio, como o atum e o peixe espada, visto que o mercúrio é capaz de atravessar a barreira placentária e prejudicar o desenvolvimento neurológico do feto;
- Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: cozinhar todos os alimentos é primordial para evitar intoxicações alimentares, bem como a toxoplasmose, doença infeciosa não contagiosa adquirida na maioria dos casos por via oral – ou seja, pela ingestão de carnes cruas ou mal passadas de hospedeiros intermediários que contém cistos do protozoário. Por isso, evite alimentos crus;
- Bebidas alcoólicas: durante a gravidez é extremamente necessário que a gestante abra mão das bebidas alcoólicas, pois estas são responsáveis por problemas como o atraso do crescimento e do desenvolvimento do bebé;
- Adoçantes artificiais: são encontrados em produtos “diet” ou “light”, e podem interferir no desenvolvimento fetal;
- Café e alimentos que contenham cafeína: não são proibidos, entretanto, é preciso consumi-los com moderação. Em excesso, podem atravessar a placenta e atingir o feto, causando alterações do desenvolvimento;
- Chás: alguns chás podem provocar mal formações e até mesmo o aborto, por isso, não devem ser consumidos durante a gravidez. Entre eles, estão: prímula, alcaçuz, canela, carqueja, alecrim, camomila, hibisco, losna, babosa, cidreira, etc.
Quantas refeições deve realizar ao longo do dia?
Para uma boa alimentação na gravidez, a gestante deve realizar, preferencialmente, seis refeições diárias. A saber: desjejum, colação, almoço, lanche, jantar e ceia. É importante referir que estas devem respeitar intervalos regulares de três horas, bem como propiciar uma adequada distribuição nutricional.
Quantos quilos pode engordar durante a gestação?
Não existe uma fórmula ideal a ser seguida por todas as mulheres, pois o organismo de cada uma determinará as suas necessidades. Como referido, é preciso levar sempre em conta a moderação, para que não ganhe peso excessivamente, tampouco o perca.
A alimentação na gravidez deve ser suficiente para promover o desenvolvimento fetal completo e também para armazenar nutrientes adequados no organismo materno para quando for o momento da amamentação. Recomendamos que, durante a gravidez, nenhuma mulher perca peso, independentemente do seu IMC (Índice de Massa Corporal) antes de engravidar.
Conheça as recomendações do Institute of Medicine (IOM) sobre os intervalos de aumento do peso ideal durante a gravidez:
Gestação de feto único, o ganho de peso total (kg) recomendado é:
| Gestante | Peso |
|---|---|
| Baixo peso pré-gestacional | Entre 12,5 e 18 kg |
| Peso adequado pré-gestacional (eutróficas) | Entre 11,5 e 16 kg |
| Excesso de peso pré-gestacional | Entre 7 e 11,5 kg |
| Obesidade pré-gestacional | Entre 5 e 9 kg |
Gestação gemelar, de acordo com a classificação do IMC pré-gestacional é:
| Gestante | Peso |
|---|---|
| Peso adequado (eutróficas) | Entre 17 e 25 kg |
| Excesso de peso | Entre 14 e 23 kg |
| Obesidade | Entre 11 e 19 kg |
Para gestação trigemelar o ganho de peso gestacional total deve ser de 22,7kg.
Para evitar problemas durante a gestação, a mulher deverá ter o devido acompanhamento nutricional durante o pré-natal, pois somente a avaliação de um médico poderá detetar inadequações dietéticas e promover uma educação alimentar e nutricional.
O desafio de ter uma boa alimentação na gravidez não é tarefa apenas da mulher, devendo ser compartilhada com o pai ou outro responsável. Embora a mãe tenha um papel primordial para uma boa nutrição durante a gravidez e a fase de amamentação, deverão estar envolvidas outras pessoas nesta tarefa diária de escolher o melhor cardápio para toda a família.
Referir ainda que as gestantes devem sempre procurar acompanhamento médico especializado, combinando idas ao médico ginecologista e ao nutricionista, profissional capacitado para indicar as melhores opções de cardápio para cada organismo. Não se esqueça: o mais importante da alimentação na gravidez é comer comida de verdade. Cuide-se!
