Autocuidado: o que é, importância, tipos e estratégias

O autocuidado, tal como o nome indica, significa cuidarmos de nós próprios. Pode parecer algo básico e intuitivo, no entanto muitas vezes, pela azáfama do dia-a-dia ou pelas circunstâncias de vida, acabamos por descurar o autocuidado. Neste artigo pretendemos explicar em que consiste o autocuidado, porque é tão importante e apresentar formas de autocuidado importantes para cuidar de si.

O que é o autocuidado?

O autocuidado é o cuidado por si mesmo. Antes da parte do “auto”, vamos focar-nos na parte do cuidado. O cuidado só existe quando a existência de algo ou alguém tem importância para nós e dedicamo-nos a ele/a. Portanto, cuidar de alguém é ter estima e apreço pela pessoa, querendo os eu bem-estar de uma forma completa e integral. Em termos de definição, o cuidado refere a dedicação, comportamento primoroso e de zelo, atenção especial.

Em termos de autocuidado, este é uma ação ou um conjunto de ações que a própria empreende com o objetivo de cuidar de si. São ações desenvolvidas que a pessoa dirige a si mesma para regular os fatores que afetam o seu bem-estar, saúde, desenvolvimento e qualidade de vida.

Os requisitos básicos do autocuidado incluem a conservação de ar, água, alimento, atividade e descanso, interação social, prevenção do risco e promoção da atividade humana. Estes requisitos representam ações humanas que proporcionam as condições internas e externas para manter a estrutura e a atividade.

Se compararmos o ser-humano com outros seres vivos, percebemos facilmente que nos distinguimos pela nossa capacidade de refletirmos acerca de nós próprios e do meio que nos rodeia, de simbolizar as nossas vivências e utilizar criações simbólicas no pensamento, bem como de comunicar e fazer coisas benéficas para nós e para os outros. Estas diferenças permitem, também, que tenhamos a capacidade de ter ações de autocuidado e de investir no autocuidado.

As ações de autocuidado são ações que executamos em benefício próprio, do nosso bem-estar e da nossa saúde e qualidade de vida. São ações voluntárias e intencionais, que envolvem tomada de decisão e têm como propósito contribuir de forma positiva para a nossa integridade, funcionamento e desenvolvimento.

Porque é que o autocuidado é importante?

O autocuidado é fundamental porque sem ele muitas coisas ficam comprometidas: a nossa saúde, o nosso bem-estar, a nossa vida de forma geral. Quando o nosso corpo nos comunica algo, não é no vazio nem sem sentido. O corpo fala connosco, a mente também, e pedem-nos aquilo de que necessitam.

Imaginemos uma planta: se nós não cuidarmos dela devidamente, se não a regarmos, se não lhe proporcionarmos luz, ela morrerá. Todos os seres-vivos precisam de ser cuidados para viverem e florescerem. Como tal, o autocuidado é fundamental não só para o nosso bem-estar mas mesmo para a nossa sobrevivência.

Muitas vezes podemos confundir autocuidado com egoísmo, mas são coisas inteiramente diferente. O autocuidado não é egoísmo porque, se pensarmos, se não cuidarmos de nós tudo o resto e as nossas relações à nossa volta também vão sofrer com isso. Precisarmos de estar bem para podermos fazer bem. Estarmos bem é um direito e ao mesmo tempo um dever, sobretudo para connosco mas que também vai impactar nas pessoas que estão ao nosso redor.

Os estudos científicos têm documentado eficazmente a importância do autocuidado: boas práticas de autocuidado diminuem os indicadores negativos da qualidade de vida, tais como ansiedade e stress e resultam no menor morbilidade, ou seja, as pessoas apresentam menos doenças e problemas de saúde física ou mental.

Porque é que descuramos o nosso autocuidado?

As razões para descurarmos o nosso autocuidado podem ser muito variadas. Muitos de nós até se sentem motivados para o autocuidado e desenvolvimento pessoal, para superarmos os nossos desafios e promovermos o nosso bem-estar.

No entanto, o tempo requerido para fazer a autorreflexão necessária ao autocuidado e autoaperfeiçoamento e para passar da intenção para a ação é cada vez mais difícil de encontrar devido às nossas vidas agitadas, sempre cheias de momentos de stress. Deste modo, as próprias características da sociedade, com demandas cada vez mais exigentes onde sentimos que temos de estar em todo o lado a todo o momento, podem fazer com que sintamos que temos tanto para cumprir que cuidar de nós constitui uma “perda de tempo”. Obviamente, esta perceção também tem que ver com as nossas crenças pessoais.

Assim, um outro motivo pelo qual descuramos o nosso autocuidado tem que ver com a nossa autoestima e autoconceito, ou seja, a perceção e estima que temos por nós próprios. Quando temos uma perceção positiva de nós e gostamos de nós próprios, será muito mais provável que dediquemos tempo para cuidar de nós. Da mesma forma que dedicamos tempo a cuidar das pessoas de quem gostamos.

Por outro lado, muitas vezes também descuramos o autocuidado por falta de autoeficácia. Ou seja, acreditamos que não somos capazes de cuidar de nós ou que independentemente do que fizermos isso não vai ter grande efeito ou resultado. Isto pode acontecer por aprendermos, com experiências negativas de vida anteriores, que não controlamos as circunstâncias ou aquilo que nos acontece. Acabamos depois por generalizar estas experiências e criar uma forma de ver a nossa vida negativa, na qual sentimos que não controlamos o que nos acontece e, como tal, não vale a pena investir no nosso autocuidado.

No fundo, um estilo de pensamento pessimista é inimigo do autocuidado.

Qual a relação entre autocuidado e autoestima?

Autocuidado e autoestima são conceitos diferentes, mas estão intimamente relacionados. Como vimos, se tivermos uma baixa autoestima, teremos tendência a descurar o nosso autocuidado, uma vez que nós só cuidamos do que e de quem gostamos. Por outro lado, se não investirmos no nosso autocuidado, a nossa autoestima irá ressentir-se, uma vez que, se não cuidarmos de nós, não seremos capazes de estimular e desenvolver as nossas potencialidades e o nosso bem-estar, sentindo-nos menos bem connosco próprios.

O autocuidado promove a nossa autoestima, já que quando cuidamos de nós sentimos uma maior confiança em nós próprios e nas nossas capacidades, o que nos permite desconstruir crenças limitadoras e criar um padrão mais adequado de pensar, sentir e agir.

Tipos de autocuidado

O autocuidado é um conceito abrangente já que, dentro do mesmo, existem diversas e variadas dimensões. Somos um ser completo e integral, pelo que existem vários domínios que constituem aquilo que somos e que influenciam o nosso bem-estar. Podemos assim definir algumas das dimensões do autocuidado e os aspetos importantes em cada uma dessas dimensões.

1. Autocuidado físico

No domínio físico, falamos essencialmente do nosso corpo. Precisamos de cuidar do nosso corpo pois sem ele não teremos saúde nem qualidade de vida. Assim, o autocuidado físico inclui a prática de exercício físico, padrões adequados de sono e descanso, alimentação equilibrada, redução de danos e evitamento de substâncias ou situações prejudiciais para o nosso corpo, segurança e proteção física…

2. Autocuidado mental

Consiste em cuidarmos da nossa mente e estimularmos o nosso desenvolvimento mental. O nosso cérebro, tal como qualquer outro órgão do nosso corpo, requer atividade e estimulação para manter as suas capacidades preservadas. O autocuidado mental ou intelectual consiste assim em exercitarmos a nossa mente, estimulando o pensamento e também a criatividade. Assim, devemos cuidar da nossa mente estimulando-a, através de aprendizagem, estilo de vida ativo, estímulos novos e diferentes, desafios, aprender coisas novas, conversar e manter uma socialização ativa, ensinar e transmitir conhecimentos, estimular a criatividade…

3. Autocuidado emocional

O autocuidado emocional consiste em cuidarmos de nós e das nossas emoções. Consiste em valorizarmos e preservarmos a nossa saúde mental e emocional, garantindo um adequado equilíbrio e gestão das nossas emoções. Alguns aspetos e estratégias que se incluem no autocuidado emocional:

  • Gerir e limitar os níveis de stress;
  • Lidar com momentos difíceis e circunstâncias adversas ou exigentes;
  • Lidarmos adequadamente com a tristeza e o humor deprimido;
  • Conseguirmos relativizar e ter uma perspetiva mais amena das circunstâncias negativas;
  • Atitude positiva;
  • Acreditar nas capacidades internas e pessoais;
  • Monitorizar os níveis de ansiedade e stress;
  • Monitorizar, gerir e reestruturar os nossos pensamentos;
  • Manter o foco;
  • Lidar com dificuldades;
  • Apreciar e desfrutar dos aspetos positivos da vida o do quotidiano;
  • Utilizar e implementar estratégias de redução do stress;
  • Praticar o relaxamento;
  • Realizar atividades prazerosas;
  • Tomar decisões ponderadas;
  • Desfrutar e sentir prazer;
  • Entre outras.

4. Autocuidado espiritual

Consiste numa conexão com o nosso interior. Espiritualidade não é sinónimo de religião, ou seja, não temos de ser crentes em alguma religião para investirmos na nossa espiritualidade. Assim, espiritualidade consiste no cultivo de sentimos internos de plenitude e paz, bem como em irmos ao encontro do nosso propósito. Um autocuidado espiritual inclui, assim, uma capacidade de nos centrarmos em nós próprios e ouvirmos o nosso interior, compreendendo o que é relevante para nós, qual o nosso caminho, o que é significativo, de que forma melhor nos integramos no mundo e com os outros…

5. Autocuidado social

O autocuidado social diz respeito ao cuidado que temos com as nossas relações, não tanto no sentido de cuidarmos dos outros e fazermos coisas por eles, mas no sentido de mantermos relações que são positivas para nós. Cuidarmos de  nós em termos sociais significa compreendermos a nossa necessidade de conexão com os outros e de termos uma rede de suporte social consistente e positiva. Significa também sermos capazes de analisar as nossas relações e percebermos aquelas que nos fazem bem, investindo nelas, mas também aquelas que nos fazem mal, afastando-nos dessas relações.

Estratégias para promover o seu autocuidado

Após vermos a importância do autocuidado, vamos então perceber de que forma o pode colocar em prática e que estratégias pode utilizar nos diferentes tipos de autocuidado.

Autocuidado físico:

  • O corpo foi feito para se movimentar, por isso, movimente-o! Isto não significa apenas praticar atividade física em si mesma, mas fazer atividades nas quais o seu corpo se pode movimentar, como dar um passeio, fazer uma caminhada, dançar, brincar com os filhos ou com um animal de estimação
  • Procura uma atividade física de que gosta e da qual obtém gratificação, pois isto será importante em termos de saúde (o exercício físico é fundamental para uma boa manutenção da saúde) mas também em termos de bem-estar. O exercício físico não tem de ser uma obrigação ou sacrifício, pode escolher atividades e práticas de que gosta mais. Não precisa de ir para o ginásio, pode nadar, andar de bicicleta, fazer aulas de grupo…
  • Cuide e mime o seu corpo, por exemplo tomando um banho relaxante ou fazendo um spa caseiro em casa;
  • Priorize o seu sono e descanso, durma as horas que o seu corpo necessita e faça pausas quando se sente cansado/a;
  • Procure ter uma alimentação variada e dar ao seu corpo aquilo que ele pede e que ele necessita.

Autocuidado mental:

  • Aprenda algo novo, como por exemplo um novo idioma ou um novo hobbie;
  • Fomente os seus hábitos de leitura. Não tem de ler romances nem livros enormes, tudo aquilo que envolve leitura, é ler! Pode ler revistas, artigos, bandas-desenhadas, pesquisas… A leitura é uma das melhores formas de estimular a nossa mente e também de ampliar os nossos conhecimentos e criatividade;
  • Converse com pessoas e mantenha uma vida social ativa, já que ela é fundamental para manter a nossa mente ativa. Conviva com pessoas, conheça pessoas e realidades diferentes, debata temas e tópicos distintos e novos;
  • Dê desafios à sua mente, coisas novas como enigmas ou quebra-cabeças, ou mesmo cozinhar uma nova receita, ir a um país com uma cultura diferente, enfim, quebre a rotina a que a sua mente está habituada para que os novos estímulos a façam trabalhar;
  • Aprenda coisas novas e expanda os seus conhecimentos. Pode fazer isto lendo, vendo documentários, participando em cursos ou workshops, conversando com pessoas que percebem do tema que quer perceber melhor, ouvindo podcasts, pesquisando informação…
  • Estimule a sua criatividade.

Autocuidado espiritual:

  • Comece a praticar meditação e mindfulness;
  • Invista no autoconhecimento e reflita sobre si mesmo: quem é, o que procura, que mudanças gostaria de ver no mundo, o que poderia fazer para contribuir para isso…;
  • Conecte-se consigo próprio e com quem de facto é, pensando e refletindo sobre os seus valores e princípios, os seus interesses e motivações;
  • Experimente a prática de yoga;
  • Leia sobre autoconhecimento, desenvolvimento pessoal e espiritualidade;
  • Faça coisas que são significativas e importantes para si, sendo coerente com os seus valores e objetivos de vida;
  • Participe em atividades de voluntariado ou ações humanitárias;
  • Conecte-se com a natureza;
  • Escreva um diário da gratidão.

Autocuidado social:

  • Reflita sobre as relações que tem, procurando perceber quais as que contribuem positivamente para a sua vida, e quais as que são tóxicas e não lhe fazem bem, investindo nas primeiras e afastando-se das últimas;
  • Qualidade é mais importante que quantidade – invista em relações positivas, passe tempo de qualidade e não apenas passar tempo por passar, tenha bons amigos em vez de muitos amigos, esteja com as pessoas da família de quem gosta e não com todas apenas porque são “da sua família”;
  • Mantenha uma vida social ativa, o que não tem de significar que esteja sempre com pessoas ou que esteja sempre a sair. Significa apenas ter uma vida social ativa, dentro do seu ritmo e do que faz sentido para si;
  • Procure conhecer pessoas novas, para contactar com novas formas de ser e estar e novas realidades. Não significa que tenha de ser amigo/a de toda a gente, mas conhecer e interagir com pessoas novas é importante e estimulador;
  • Reconecte-se com amigos com quem pelas circunstâncias da vida já não fala há algum tempo;
  • Participe em atividades grupais, como desportes, clubes ou associações. Isto ajudará a promover um sentido de comunidade e integração.

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.