Dormir bem: cultivar hábitos para um sono saudável

Dormir bem está diretamente relacionado com a sua saúde física e mental. Isso quer dizer que uma boa noite de sono é um fator decisivo para que tenha um dia com mais energia, melhor disposição e mais produtividade.

Embora isso seja um facto, a verdade é que muitas pessoas têm dificuldade em dormir bem. Acontece que, mesmo estando cansadas, quando se deitam, não conseguem adormecer, ficando horas e horas à procura de uma posição confortável para dormir.

Embora possa ser difícil compreender para algumas pessoas, para outras dormir bem pode parecer uma quase missão impossível, especialmente quando, pela terceira noite seguida, continuam acordadas às duas da madrugada.

Mas, dormir bem não é impossível! Entender o funcionamento do ciclo do sono e como as rotinas podem contribuir para uma boa noite de sono pode ser o ponto chave para deixar para trás as noites mal dormidas.

Quais as fases do sono?

O ciclo do sono é composto por duas fases

De acordo com alguma literatura, um ciclo completo de sono é composto por dois estágios distintos: a fase não-REM e a fase REM. A sigla REM refere-se ao termo “Rapid Eye Movement” – em português, movimento rápido dos olhos.

Fase não-REM

  • Primeira etapa– ocorre imediatamente após a pessoa adormecer. É uma fase de muita curta duração (dura aproximadamente 10 minutos) e é caracterizada por um sono leve no qual a pessoa pode acordar com muita facilidade;
  • Segunda estapa– dura cerca de 30 minutos a 60 minutos. Esta fase é caracterizada por uma relaxamento dos músculos do corpo e por uma redução da atividade cerebral;
  • Terceira etapa– uma fase de sono mais profundo que dura cerca de 20 a 40 minutos. Durante esta fase a atividade cerebral aumenta, bem como os movimentos corporais. Regra geral, é mais difícil acordar uma pessoa nesta fase do sono.

Fase REM

A fase REM, isto é a fase dos movimento rápido dos olhos, é caracterizada por um sono mais profundo que o da fase não-REM, por tremores nos olhos e pálpebras e por uma respiração irregular.

É nesta fase que o corpo efetivamente relaxa e que a pessoa começa a descansar, sendo esta uma parte fundamental para o que chamamos de “dormir bem”.

O sono REM influencia diretamente o humor, a memória e a capacidade de aprendizagem. Esta etapa é também muito importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central das crianças.

As rotinas podem impedi-lo de dormir bem?

A rotina poderá prejudicar a qualidade do sono

Sim. Alguns fatores que prejudicam o sono podem estar ligados à rotina, impedindo-o de dormir bem. Por isso, talvez esteja na hora de rever o seu dia a dia e de se readaptar para começar a ter uma noite de sono melhor. Deixamos alguns conselhos:

  • Desacelere: é muito mais fácil adormecer quando está relaxado. Repare se a sua rotina antes de dormir é muito agitada. O ideal é que tenha um ritual de relaxamento, pelo menos, 30 minutos antes de ir para a cama. Leitura, exercício de respiração e música calma são “boas ferramentas” que o podem ajudar a relaxar.
  • Diminua as luzes: desligue as luzes de casa e dê preferência às luminárias. Evitar luzes fortes ajuda na transição do estado de alerta para a primeira fase do sono, já que contribui para a produção de melatonina, a “hormona do sono”, essencial para dormir bem.
  • Desconecte-se: telemóveis, tablets, computadores e televisão, tudo isso aumenta a sua atividade cerebral e afasta-o do estado de relaxamento, impedindo-o de dormir bem. Se uma boa de sono é uma prioridade para si, deixe tudo o que é equipamento eletrónico de lado pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

Práticas diárias que o ajudam a dormir bem

Moderar o consumo de cafeína ajuda-o a dormir bem

De maneira mais específica, existem algumas dicas práticas que o podem ajudar a dormir bem. Partilhamos, em seguida, três práticas que deve adotar para o seu dia a dia.

1. Defina horários

Organize-se para que consiga ter tempo de relaxar antes de ir dormir e para que consiga ou tenha tempo para dormir as horas necessárias. Inclua isto na sua rotina da mesma forma que inclui outras atividades essenciais, como as suas refeições. Isto irá ajudá-lo a dormir bem.

Caso os seus horários atuais estejam muito afastados daquilo que considera ideal, recomendamos que os vá ajustando aos poucos. Isto torna o processo mais fácil para o seu corpo, dado que este tem dificuldade em habituar-se a alterações bruscas.

2. Cuidado com as sestas

As sestas são ótimas, no entanto, caso abuse, estas poderão alterar os seus hábitos de sono, impedindo-o de dormir bem. O melhor horário para fazer a sesta é depois do almoço e estas não devem ter uma duração superior a vinte minutos.

3. Modere o consumo de cafeína

Embora o café e outras bebidas com cafeína sejam populares e o ajudem a manter-se ativo durante todo dia, o ideal é não consumir nada com cafeína depois das 18h00. Optar por chás calmantes, como é exemplo o chá de camomila, poderá ajudá-lo a dormir bem.

Como tornar o seu quarto propício para o sono?

Um quarto confortável poderá ajudá-lo a dormir bem

Além da alteração rotinas, que abordamos anteriormente, existem outras pequenas ações que, como complemento, poderão ajudar qualquer pessoa a ter uma melhor noite de sono.

1. A cama faz toda a diferença

Embora negligenciada, a qualidade do colchão (leia-se, uma cama confortável) é um ponto determinante para se dormir melhor. A generalidade dos adultos deve passar 7 a 9 horas do seu dia na cama. Se olhar para o colchão como um investimento, a médio/longo prazo, o seu corpo agradecerá.

Referir ainda que o conforto não está apenas ligado ao colchão ou à estrutura da cama. Os lençóis, por exemplo, são também importantes. Desta forma, deverá optar por um jogo de cama e cobertores que sejam agradáveis ao toque e tornem a cama mais acolhedora e confortável.

2. Os cheiros podem ajudar a dormir bem

Alguns aromas podem ser catalisadores de uma sensação de relaxamento. Quando suaves, poderão transmitir um efeito de tranquilidade e tornar o quarto uma divisão convidativa ao sono. O óleo essencial de lavanda, se usado corretamente, poderá ser um grande aliado para dormir bem.

3. Evite as fontes de luz intensa

Assim como deve diminuir a intensidade das luzes um pouco antes de se ir deitar para o ajudar a dormir bem, é importante que, não tendo estores em casa, tenha boas cortinas ou uma máscara para tampar seus olhos. O excesso de luz pela manhã pode interferir com o seu sono e impedi-lo de dormir a quantidade de horas necessárias.

Quantas horas deve dormir?

O número de horas de sono varia em função da idade

O número de horas de sono recomendadas vária em função de vários fatores, designadamente da idade de cada pessoa. Confira a tabela infra:

IdadeHoras de sono diárias
0 a 3 meses14 a 17 horas
4 a 11 meses12 a 15 horas
1 a 2 anos11 a 14 horas
3 a 5 anos10 a 13 horas
6 a 13 anos9 a 11 horas
14 a 17 anos8 a 10 horas
A partir dos 18 anos7 a 9 horas

Aplicações para o ajudar a dormir bem

Há diversas aplicações para telemóvel que o ajudam a dormir bem

O telemóvel pode ser um vilão ou um aliado, tudo depende do uso que lhe dá. Embora a utilização do telemóvel possa interferir com a sua noite de sono, por o estimular a estar desperto, impedindo-o de dormir bem, algumas aplicações podem ser uma grande ajuda para quem tem distúrbios do sono.

1. Monitor do sono

Disponível para Android, Esta aplicação funciona como um despertador inteligente e regista os seus hábitos. Se preencher tudo direitinho, esta aplicação indica-lhe se o consumo de álcool, tabaco, ou qualquer outra substância poderá ter interferido no seu sono.

2. Sleepy

Também só disponível para Android, esta aplicação indica-lhe a quantidade ideal de horas que deve dormir, o melhor horário para se se deitar e o melhor horário para despertar.

3. Sleepzy

Disponível para Android e iOS, esta é uma das aplicações mais completas no que concerne ao sono. Ela analisa o seu padrão de sono e fornece relatórios. Além disso, o Sleepzy tem uma função chamada de “gravador de ronco”, que permitie identificar o que poderá estar atrapalhando seu sono.

Por fim, referir que, pese embora nem todas as dicas que passamos ao longo deste artigo possam funcionar consigo, haverão certamente algumas que surtirão o efeito pretendido, ajudando-o a dormir bem. Para isso, bastará começar a aplicar cada uma delas na sua rotina diária e ver as que melhor se adaptam à sua realidade.

Agora é consigo, dormir bem é possível!

A redação do trabalhador.pt