Sabia que em Portugal, quase metade da população tem excesso de peso e perto de um milhão de adultos sofre de obesidade? A pesquisa, conduzida pela Fundação Portuguesa de Cardiologia, revela números assustadores, além de demonstrar que a epidemia de obesidade tem relação com hábitos de vida sedentários e uma dieta rica no consumo de cereais refinados, açúcares e gorduras saturadas, em detrimento da tradicional alimentação mediterrânica.
Observando esses dados, surgem as seguintes perguntas: porque tantas pessoas têm dificuldade para emagrecer, mesmo fazendo dietas? E qual a razão para tantas outras simplesmente não conseguirem manter o peso que perderam, voltando a recuperar os quilos eliminados em apenas um ano?
Pois bem, esses dois fatores acontecem, principalmente, devido ao apetite do corpo e às hormonas reguladoras da fome, que tentam, a todo custo, manter e até readquirir gordura, uma resposta natural do corpo para se proteger da fome.
Entre essas hormonas está a grelina, também conhecida como “hormona da fome”, cujos níveis no organismo precisam de se manter controlados, caso contrário, somos estimulados a consumir mais alimentos, ingerir mais calorias e armazenar gordura.
Ficou interessado neste assunto e quer saber mais sobre a hormona da fome, nomeadamente o que é, as suas principais funções, valores adequados no sangue, causas do aumento dos níveis, entre outras informações? Então não deixe de ler este artigo.
O que é a grelina?
A grelina, também conhecida por “hormona da fome”, é uma hormona produzida principalmente pelo estômago e intestino. A sua função primordial é estimular a sensação de fome quando o estômago está vazio, situação em que os níveis da hormona aumentam consideravelmente. Após as refeições, todavia, os níveis de grelina diminuem, o que demonstra que a hormona tem um papel fundamental na vontade de comer e controlo do peso corporal.
Ademais, alguns estudos apontam para que a obesidade está associada a um eventual desequilíbrio nos níveis de grelina, fator que dificulta a perda de peso. Desta forma, para manter os níveis da hormona da fome dentro dos limites toleráveis, recomenda-se a adoção de uma dieta equilibrada, o que ajudará certamente no processo de perda de peso.
Importante referir que as dietas restritivas são contraindicadas, pois atuam como um “gatilho” para a atuação da grelina, além de provocarem a inibição da leptina, hormona da plenitude e saciedade.
Principais funções da grelina
Como referido, a principal função da hormona da fome, isto é, a grelina, é controlar a sensação de fome, o que, consequentemente, contribui para o controlo do peso. Além disso, é importante também para outras funções do corpo, especialmente no sistema digestivo, tais como:
- Equilíbrio do sono e humor;
- Fortalecimento do sistema imunitário;
- Metabolismo do açúcar e gordura: a forma como o açúcar e gordura são utilizados pelo organismo;
- Produção de GH: uma hormona responsável pelo crescimento;
- Controlo da oxitocina: hormona que participa da produção do leite materno;
- Funcionamento do coração e do pâncreas;
- Movimentos naturais do intestino: ajuda na prevenção da prisão de ventre;
- Libertação dos ácidos do estômago: que fazem a digestão dos alimentos.
Valores da grelina no sangue
Os níveis da grelina no sangue apenas poderão ser determinados através de um exame, prescrito por um profissional de saúde (nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista). Em pessoas de peso considerado normal, o valor médio da grelina é de 520 a 700 pg/mL. Não obstante, em pessoas obesas, os níveis de grelina total no sangue podem variar de acordo com alguns fatores, como estar a fazer dieta ou não, bem como na hora do dia.
De acordo com uma pesquisa conduzida por investigadores da Universidade de Washington, nos Estados Unidos da América, logo no primeiro dia de uma dieta os níveis de grelina começam a subir e permanecem alterados ao longo de semanas, o que demonstra que, quanto mais se faz dieta, e quanto mais gordura corporal e massa muscular se perde – mais altos serão os níveis de grelina no sangue.
Portanto, para manter os níveis de grelina adequados, recomenda-se a prática de exercícios físicos e adoção de uma alimentação saudável, pois só assim será possível melhorar antigos hábitos e aperfeiçoar o comportamento alimentar.
Alimentos que inibem a hormona da fome
E por falar em mudança de hábitos, que tal conhecer os principais alimentos que ajudam a diminuir o nível de grelina no sangue? Confira:
- Alimentos ricos em fibras: goiaba, caqui, abacate e pera; vegetais como a couve, abóbora, alface e espinafre; grãos como os feijões, grão de bico e ervilha; cereais como o arroz integral, aveia, quinoa, pão e massas integrais;
- Alimentos ricos em proteína: de origem animal como o ovo, peixe, frango, leite, queijos e iogurte. De origem vegetal como os feijões, grão de bico, soja, lentilha, amendoim, gergelim, entre outros;
- Alimentos com pouca gordura: frutas; feijões e grãos; batata doce; cogumelos, alho; peixes de carne branca, como linguado e robalo; leite desnatado; queijos brancos; vegetais como espinafre, brócolos, rúcula, couve, repolho e outros.
- Alimentos pobres em hidratos de carbono: vegetais como a alface, espinafre, agrião, brócolos, couve-flor e pepino; frutas como o morango, kiwi, abacate, coco, limão, morango, amora, mirtilo; chás; e alimentos ricos em fibra, como a aveia, pão integral e arroz integral.
Alimentos que aumentam a grelina
Em contrapartida, existem diversos alimentos que estimulam a produção da grelina, portanto, devem ser evitados por aqueles que desejam perder peso. A saber:
- Alimentos pobres em proteína: açúcar, chás, café, doces como bolos e biscoitos, molhos industrializados, como maionese, ketchup, molhos para saladas, compotas e geleias de frutas, cereais matinais, arroz, massas e pizza.
- Alimentos ricos em açúcar: xarope de glicose, açúcar refinado, sumo de frutas, bebidas isotónicas, chocolate ao leite, cereais de pequeno almoço, frutas em calda e cristalizadas, biscoitos, molhos e outros;
- Alimentos ricos em gordura: queijos gordos, leite e iogurtes integrais, carne de vaca, margarinas, gelados, batata fritas, pizzas, entre outros.
Lembre-se que estes alimentos não são os únicos “culpados” pelo aumento dos níveis da hormona da fome no sangue: o jejum prolongado também estimula o aumento de até duas vezes a libertação da grelina, por isso, evite ficar longos períodos sem se alimentar. Coma em intervalos de até 3 horas, priorizando alimentos saudáveis e porções moderadas.
Além disso, evite extremos de peso, durma bem e mantenha um peso estável, cuidados que lhe vão ajudar a viver com mais saúde. Cuide-se!
