Mindfulness: o que é, benefícios e como praticar?

Atualmente existe uma maior preocupação com a saúde e bem-estar a todos os níveis, incluindo a nível emocional, o que é muito positivo. Por esse motivo, provavelmente nunca antes se ouviu tanto falar em práticas como a meditação e o mindfulness.

No entanto, algumas pessoas apresentam ainda alguma resistência por considerarem que é tudo a mesma coisa, algo que implica estar sentado de olhos fechados e pernas cruzadas, em paz interior. Mas o mindfulness é muito mais do que isso e pode, na verdade, ser uma prática bastante simples que qualquer pessoa pode incluir no seu dia-a-dia.

Neste artigo abordamos o mindfulness, procurando responder a algumas das perguntas mais frequentes sobre este tema, nomeadamente em que consiste, quais os seus benefícios e como pode ser praticado. Boa leitura!

O que é o mindfulness?

Também conhecido por atenção plena, o mindfulness é um método de treino mental que procura o foco no momento presente. A atenção plena é a observação sem crítica; ter compaixão por si mesmo. Quando pensamentos negativos pairam sobre nós, a prática do mindfulness ajuda-nos a vê-las como se fossem nuvens escuras no céu e observá-los com curiosidade saudável à medida que passam. Basicamente, a atenção plena permite captar os padrões negativos de pensamento antes de eles nos fazerem mergulhar numa espiral descendente.

O mindfulness é a capacidade de estar no presente, é o estar consciente do que se passa à nossa volta, das emoções, do nosso corpo. Grande parte do tempo vivemos em piloto automático, sem pararmos para nos darmos conta do que está a acontecer agora. Na verdade, todos os problemas e aspetos negativos estão situados ou no passado (problemas, eventos negativos) ou no futuro (preocupações, antecipação negativa). No exato segundo onde nos encontramos agora, não existe nenhuma dessas coisas. Por isso, o foco pleno da nossa atenção no presente ajuda-nos a recuperar o equilíbrio dos nossos pensamentos e emoções.

Mindfulness e meditação são a mesma coisa?

O mindfulness pode ser considerado um tipo de meditação. Existem vários tipos de meditação, e o mindfulness é apenas uma das práticas possíveis. O mindfulness não está ligado a nenhum tipo de crença ou filosofia, e qualquer pessoa o pode fazer. A meditação está por vezes ligada a determinadas filosofias ou crenças (dependendo do tipo de meditação) e pode exigir, quanto mais complexa for, uma determinada pré-disposição e desenvolvimento espiritual.

A meditação é uma prática que pode exigir disponibilidade de tempo e um treino específico num local específico, ao passo que o mindfulness pode ser praticado no dia-a-dia, em qualquer lugar, sendo uma prática quotidiana e pouco exigente. Assim, enquanto que a meditação geralmente é praticada num momento específico que exige silêncio e tranquilidade, em que a pessoa geralmente está sentada e parada, o mindfulness pode ser praticado em qualquer lugar e momento, consistindo no foco da atenção no momento presente.

A meditação envolve um tempo de concentração em que a atenção está virada para a experiência interior, enquanto que o mindfulness é o simples ato de estar atento ao que estamos a fazer num dado momento. A atenção pode estar focada numa atividade – por exemplo, caminhar ou ouvir música.

Desconstruir alguns mitos

Por vezes as pessoas ficam ainda um pouco desconfiadas quando ouvem a palavra meditação, e o mindfulness acaba por cair nessa categoria. Por isso, é importante desconstruir alguns mitos comuns:

• A meditação não é uma religião. A atenção plena é simplesmente um método de treino mental;
• Não é preciso sentar-se de pernas cruzadas no chão para praticar mindfulness, embora o possa fazer se quiser. A maioria das pessoas senta-se em cadeiras para meditar, mas também pode praticar trazendo a atenção plena no lugar onde estiver: no autocarro, no comboio ou no caminho de regresso a casa. É possível meditar praticamente em qualquer lado;
• A prática de mindfulness não requer muito tempo, embora seja necessária alguma paciência e persistência. Muitas pessoas descobrem rapidamente que a meditação as liberta das pressas e, por isso, acabam por ter mais tempo para as outras coisas;
• A meditação não é complicada. Nem tem que ver com “conseguir” ou “não conseguir”. Mesmo quando parece difícil, aprende-se sempre qualquer coisa de valioso sobre os processos da mente, tirando-se assim benefícios psicológicos;
• Não vai entorpecer a sua mente ou impedi-lo de lutar por os seus objetivos; nem irá levá-lo a adotar uma atitude falsa de otimismo excessivo em relação à vida. A meditação não é aceitar o inaceitável. É ver o mundo com maior clareza permitindo-lhe agir de forma mais sábia e fundamentada e mudar aquilo que precisa de ser mudado. A meditação ajuda a cultivar uma consciência mais aprofundada e compassiva que irá permitir-lhe avaliar os seus objetivos e descobrir o melhor caminho para dar vida aos seus valores.

Quais os benefícios do mindfulness?

A prática de mindfulness tem vários benefícios comprovados por estudos científicos, que demonstram que esta prática traz mudanças a longo prazo no estado de espírito e nos níveis de felicidade e bem-estar, além de outras vantagens específicas:

• Promoção do humor positivo (o mindfulness incrementa as emoções positivas que, por sua vez, contribuem para a sensação de ter maior gosto pela vida. Alguns estudos demonstraram que o aumento de humor e bem-estar positivos está diretamente relacionado com o tornar-se mais consciente das atividades diárias de rotina, observando e estando atento às experiências de vida vulgares e agindo de modo menos automático);
• Maior autonomia (estudos demonstraram que as pessoas com mais atenção plena se empenham em atividades mais autónomas, isto é, não fazem coisas porque os outros querem ou as pressionam a fazê-las, passando mais tempo a fazer coisas a que dão verdadeiro valor ou que consideram divertidas e interessantes);
• Diminuição de sintomas de ansiedade, depressão, irritabilidade (uma investigação comprovou que um curso de oito semanas de terapia cognitiva baseada em mindfulness ou atenção plena reduz significativamente as hipóteses de sofrer de depressão, diminuindo a probabilidade de recaída em cerca de 40 a 50 por cento em pessoas que sofreram anteriormente de 3 ou mais episódios depressivos);
• Diminuição dos níveis de stress;
• Melhoria dos níveis de energia;
• Melhoria da concentração;
• Melhoria da qualidade do sono;
• Melhoria dos padrões relacionais;
• Melhoria da autoestima;
• Promoção do autoconhecimento;
• Maior capacidade de gestão emocional.
• Redução do stress crónico, incluindo hipertensão;
• Fortalecimento do sistema imunitário (experiências clínicas demonstraram que a meditação pode ter um efeito profundamente positivo na saúde física).

Qual a lógica do mindfulness?

A maior parte de nós conhece apenas o lado analítico da mente; o processo de pensar, julgar, planear e ser arrastado pelas memórias passadas ao mesmo tempo que procura soluções. Mas a mente também está consciente. Nós não pensamos apenas sobre as coisas, também temos consciência de que estamos a pensar. E não precisamos da linguagem como intermediário entre nós e o mundo; podemos vivenciá-lo também diretamente através dos sentidos. Somos capazes de sentir diretamente coisas como o cheiro das flores e a visão do sorriso de alguém que amamos. E sabemos tanto com o coração como com a cabeça. Pensar não é tudo o que existe como experiência do consciente. A mente é maior e abarca mais do que apenas o pensamento.

A meditação cria uma maior clareza mental; permite ver coisas com uma consciência plena. É um lugar – um ponto estratégico – de onde podemos testemunhar os nossos próprios pensamentos e sentimentos quando surgem. Retira-nos da resposta imediata que nos leva a reagir às coisas assim que elas acontecem. O nosso eu interior – a parte que está feliz e em paz de forma inata – já não está submerso no ruído que a mente faz ao moer os problemas.

O mindfulness encoraja-nos a sermos mais pacientes e compassivos connosco mesmos e a cultivar uma mente aberta e persistência suave. Ajuda-nos a compreender que a tristeza e os pensamentos negativos não são problemas que têm de ser resolvidos. São emoções naturais que podem ser observadas. Assim, o mindfulness concede-nos o lugar e o espaço para escolhermos a melhores formas de resolver os problemas. Para alguns problemas, a melhor maneira de os resolver é emocionalmente – selecionamos a solução que sentimos ser a melhor. Outros precisam de ser trabalhados através da lógica. Muitos são solucionados intuitivamente, criativamente. Em alguns casos, o melhor é deixá-los sozinhos de momento.

Como se pratica o mindfulness?

O mindfulness é uma prática simples que pode ser usada por qualquer pessoa. Só por si já vale a pena, mas também pode impedir que os sentimentos normais de ansiedade, stress e tristeza entrem numa espiral negativa levando a períodos prolongados de infelicidade e cansaço – ou até à depressão clínica grave.

Uma prática típica consiste em focar a sua atenção total na respiração à medida que inspira e expira. Centrar-se na respiração, desta forma, permite-lhe observar os pensamentos que surgem na mente e, pouco a pouco, deixar de lutar contra eles. Acabará por se aperceber de que esses pensamentos vão e vêm à vontade; que não é os seus pensamentos. Pode observá-los quando lhe surgem na mente, aparentemente do nada, e voltar a observá-los quando desaparecem, como uma bola de sabão a rebentar. Chegará à compreensão profunda de que os pensamentos e as emoções (incluindo os negativos) são transitórios. Eles chegam e partem e, em última análise, o que tem é a hipótese de agir sobre eles ou não.

Como praticar o mindfulness de forma ativa?

O mindfulness não tem de ser apenas feito em inatividade, ou seja, quando está sentado ou deitado de olhos fechados. É possível praticá-lo em atividade, ou seja, quando está a fazer determinadas coisas, prestando atenção total ao momento presente e àquilo que está a fazer. Apresentamos aqui alguns exemplos:

• Fazer atividades que quebrem a rotina. Podem ser coisas como simples, como ir por um caminho diferente para o trabalho, deitar-se no outro lado da cama, experimentar uma comida nova… O importante é que sejam implementadas pequenas mudanças no dia-a-dia. Procure perceber os efeitos e emoções que estas pequenas mudanças provocam. Este exercício ajuda a desenvolver adaptabilidade e aceitação e a quebrar o nosso modo de piloto automático;
• Cozinhar ao som de uma música calma, prestando a sua total atenção ao ato de cozinhar, aos ingredientes, misturas e cheiros, sem se distrair com qualquer outra atividade;
• Ao escovar os dentes, não ande ou faça outras coisas. Simplesmente pare em frente ao espelho. Observe o seu rosto. Em seguida, mantenha a atenção nos movimentos da escova na boca, nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da direita. Sinta a espuma, o gosto, a frescura. Feche os olhos agora para conseguir sentir melhor estas sensações. Mantenha-se focado, e se a mente divagar, registe para onde ela foi e volte outra vez a atenção para a lavagem dos dentes;
• Faça uma caminhada, escolhendo um local de que goste e sem ter grandes constrangimentos de tempo. Comece a caminhar e foque-se em si primeiro. Veja como os seus passos se alternam, a sensação dos pés ao tocar no chão, o vento no rosto, as alterações na respiração. Foque-se depois no que está ao seu redor: os carros que passam, o movimento das folhas nas árvores, a cor do céu. Procure focar-se o mais possível em cada pormenor do que o rodeia, e captar o máximo de pormenores e sensações enquanto caminha;
• Deixe os telemóveis, televisão e qualquer outra distração de lado quando estiver em família ou com alguém que goste, e foque-se a 100% na pessoa que tem à sua frente e na conversa;
• Faça atividades relaxantes dedicando-lhes a sua total atenção, tais como ouvir música, ler, pintar ou desenhar,

Recursos para começar a praticar mindfulness

Após a pessoa ter decidido que quer iniciar esta prática, no início pode parecer difícil saber como. No entanto, existem diversas possibilidades diferentes e recursos disponíveis:

• Aulas e programas presenciais ou online (pode encontrar no site);
• Aplicações: existem diversas aplicações para smartphone com exercícios de mindfulness, tais como Insight Timer, Aura, Omvana, Stop Breathe & Think, Calm, MeditaBK, Headspace, Medite.se, Zen, Breathe2Relax, 5 Minutos, Lojong…
• Vídeos: existem também vários vídeos disponíveis no Youtube com práticas de mindfulness, e um documentário interessante na Netflix denominado “Headspace” que também inclui práticas diversas;
• Livros: há também vários livros sobre a prática de mindfulness e livros práticos com orientações concretas para iniciar a sua prática. Recomendo o livro “Mindfulness” do Prof. Dr. Mark Williams e Dr. Danny Penmnan, que consiste num plano de oito semanas de prática de mindfulness, recomendado pelo Serviço Nacional de Saúde Britânico. O livro está disponível em português nas várias livrarias.

Esperemos que o artigo lhe tenha sido útil! Comece já a acordar da sua vida automática e passar a ser sensível para as novidades de cada dia!