Respiração diafragmática: o que é, benefícios e exercícios

Respirar é um ato natural e involuntário. Não precisamos de fazer nenhum esforço consciente para respirar, simplesmente respiramos. No entanto, a verdade é que, por ser um ato involuntário, muitas vezes acabamos por adotar um padrão respiratório menos saudável.

Além disso, em determinados momentos (por exemplo, quando estamos ansiosos) tornar a respiração num ato consciente e realizar práticas de respiração diafragmática pode ser muito eficaz.

Assim, neste artigo explicaremos o que é a respiração diafragmática, apresentando também alguns exercícios que lhe poderão ser úteis.

Como ocorre o ato de respirar?

Por definição a respiração consiste em:

  • Uma série de reações químicas que permitem que organismos convertam a energia química armazenada nos alimentos em energia química armazenada nos alimentos em energia que pode ser usada pelas células, denominada por respiração interna;
  • Processo pelo qual um animal retira o oxigénio do seu ambiente e descarrega dióxido de carbono nele, denominado por respiração externa.

O processo de respiração pulmonar só é possível graças a dois movimentos respiratórios: a inspiração, que garante a entrada do ar, e a expiração, que permite a saída do ar.

Na inspiração, o músculo do diafragma desce e os músculos intercostais contraem-se. Isso ocasiona um aumento da caixa torácica e diminuição da pressão no seu interior, permitindo a entrada de ar. Já na expiração, o diafragma sobe, os músculos intercostais relaxam, a caixa torácica diminui e a pressão no interior aumenta, forçando a saída do ar.

Ao respirar inalamos oxigénio e expelimos dióxido de carbono. Por isso, o processo de respiração é tão basilar: ele garante-nos o oxigénio necessário para a nossa sobrevivência.

Em que consiste a respiração diafragmática?

O diafragma é um músculo que faz parte do nosso sistema respiratório, mas que muitas pessoas acabam por desaprender a utilizar. Se observarmos um bebé a dormir, vamos ver apenas o seu abdómen a expandir e contrair, e pouco movimento na zona do peito. Esta é uma respiração diafragmática, uma respiração mais completa e que garante maior entrada de oxigénio.

O problema é que, com o tempo, por vezes acabamos por ir perdendo essa conexão com a respiração profunda (leia-se com a respiração diafragmática). Acabamos por, no dia-a-dia, executar uma respiração mínima, curta e inconsciente, sem termos grande controlo no processo.

Para conseguirmos retomar o controlo do nosso processo respiratório e aprender a respirar melhor, precisamos de o fazer em grande parte através do diafragma. É através dele que podemos, de forma efetiva, controlar o nosso processo respiratório. Podemos assim respirar de maneira mais completa, levando mais oxigénio para todo o organismo.

Na respiração diafragmática:

  • Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano, e o abdómen desloca-se para fora;
  • Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone, e o abdómen desloca-se para dentro.

De uma forma simplista, respirar através do diafragma consiste em “respirar pela barriga”. Ou seja, quando inspiramos em vez de ser o nosso peito a subir, deve ser o abdómen que sobe e de expande, e o ar deve vir dessa zona do corpo. Por outro lado, quando expiramos a barriga vai contrair ou “esvaziar”, libertando também a partir daí o ar. Mais à frente, com os exercícios, aprenderemos a identificar o diafragma e a realizar a respiração diafragmática.

Exemplo de exercício de respiração diafragmática

Quais os benefícios da respiração diafragmática?

Como vimos, a respiração diafragmática permite-nos respirar de forma mais completa, levando mais oxigénio a todo o organismo. A movimentação do diafragma durante a respiração permite a expansão dos pulmões, os quais recebem mais ar a cada inspiração. Esse ar ocupa os pulmões por inteiro, chegando aos vasos sanguíneos e oxigenando melhor todo o organismo, incluindo o cérebro. Isso facilita o funcionamento do metabolismo – o conjunto de reações e funções efetuadas pelos sistemas do corpo.

Para além destes benefícios, a respiração diafragmática também pode ser muito eficaz na diminuição de estados de ansiedade e stress.

Quando estamos ansiosos ou stressados, o nosso corpo desencadeia uma série de respostas psicológicas e fisiológicas (batimento cardíaco acelerado, falta de ar, tremores, medo repentino, etc). O nosso nível de ativação aumenta, e por isso é natural que a respiração fique também acelerada. Uma forma de controlar a respiração e ajudar o corpo a estabilizar é praticar a respiração diafragmática. A respiração diafragmática é um excelente exercício relaxante, capaz de atingir todo o sistema nervoso e permitir um maior equilíbrio das emoções. Controlando a respiração conseguimos controlar também melhor o nosso estado de ativação e emocional.  

A respiração diafragmática pode também auxiliar a diminuir a sensação de cansaço, aumentando os níveis de energia. Permite ainda diminuir o risco de algumas doenças do trato respiratório, assim como diminuir dores de cabeça e levar a uma menor concentração de açúcar no sangue. Uma vez que para realizar a respiração diafragmática precisa de se sentar de forma correta e alinhada, este tipo de respiração pode ainda melhorar a postura, trazendo inúmeros benefícios para a saúde como um todo.

Outros benefícios globais da respiração diafragmática são:

  • Contribui para o equilíbrio emocional e para a adaptação social;
  • Alivia a exaustão emocional;
  • Alivia a sobrecarga e o stress causados pelo trabalho;
  • Diminui a ansiedade em mulheres grávidas em trabalho de parto;
  • Melhora o desempenho cognitivo em áreas como a atenção, memória e funções executivas;
  • Reduz a pressão arterial, aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e a oxigenação;
  • Melhora a função pulmonar, a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular respiratória.

Exercícios de respiração diafragmática para adultos

Em seguida, partilhamos alguns exercícios de respiração diafragmática que podem ser executados por adultos:

Exercício 1: Observar a respiração

Comece por se sentar ou deitar numa posição confortável e, se se sentir mais cómodo, feche os olhos. Observe a sua respiração e tente perceber: como é que estou a respirar? É uma respiração curta, acelerada, ou mais profunda e lenta? É fluída? Onde sinto a respiração? É mais no peito, na garganta, nas narinas, ou no abdómen? Fique alguns momentos apenas a observar a respiração.

Exercício 2: Identificar a inspiração involuntária

Solte todo o ar que tem, esvaziando a barriga. Fique alguns instantes assim, “sem ar”. Relaxe a musculatura deixando então o ar entrar, sem forçar a sua entrada. Repita algumas vezes. Isto vai ajudá-lo a perceber que não precisa de fazer um grande esforço para que o ar entre, ele acaba por o fazer sozinho. Com este exercício também exercita a elasticidade da musculatura abdominal para dentro e para fora.

Exercício 3: Treinar a respiração

Sentado ou deitado numa posição confortável, experimente deixar a saída do ar (expiração) durar mais tempo do que a entrada (inspiração). Pode por exemplo fazer uma contagem: inspirar em 3 segundos e expirar em 5 segundos. Pode ir aumentando gradualmente. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave.

Exercício 4: Identificar o diafragma

Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o peito e outra mão sobre o abdómen, e respire normalmente. Agora, procure inspirar profundamente, expandindo o abdómen: a mão que está no abdómen deve subir, e a mão que está no peito deve permanecer praticamente imóvel. Segure o ar por alguns segundos e, ao expirar, contraia ou “esvazie” o abdómen de ar: a mão que está no abdómen deve descer, e a que está no peito deve ficar praticamente imóvel.

Exercício 5: Respiração quadrada

Deixe o ar entrar no seu corpo, enquanto conta lentamente até 3. Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três. Depois, solte o ar lentamente, contando também até três. Se quiser pode ir variando esse tempo e aumentá-lo progressivamente.

Exercício 6: Expiração alongada

Neste exercício deve fazer o mesmo procedimento da respiração quadrada (inspirar e contar até três, segurar o ar durante três segundos) mas prolongar a expiração para 6 segundos. Ou seja, expire lentamente pela boca e esvazie todo o ar do abdómen durante 6 segundos.

Exercício 7: Alternar as narinas

Ao respirar, inspire por uma narina e expire por outro, usando o dedo indicador para tapar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem a cada ciclo de respiração. Não se esqueça de trazer o ar pelo diafragma (expansão do abdómen). 

Exercício 8: Relaxamento respiratório

Sente-se ou deite-se confortavelmente, e coloque uma mão sobre a barriga. Inspire calma e profundamente pelo nariz, contando até 3 (ou 5, de for confortável) e depois expira calma e lentamente pela boca, contando até 3 (ou 5, conforme tenha feito para a inspiração).

Quando inspira tente encher de ar os pulmões ao máximo – mesmo aquela pontinha que está perto do estômago e sente o estômago a empurrar ligeiramente a mão. Colocar a mão sobre a barriga ajuda a sentir o que se está a passar. Deve sentir/ver a barriga a subir e descer enquanto respira.

Quando os pulmões estiverem cheios de ar, expire devagar. Imagine que à medida que o ar sai, todo o desconforto sai também do corpo.

Repita estes passos cinco a dez vezes.

Exercício 9: Relaxamento respiratório completo

Sente-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o seu estômago e outra em cima do peito. Deve sentir o abdómen / barriga a mover-se, não o peito. Feche os olhos, se preferir.

Comece por, tranquilamente, prestar atenção à sua respiração. Aperceba-se apenas da entrada e saída de ar através do nariz. À medida que respira, note como o ar se desloca no fundo da sua caixa torácica, subindo e descendo. Sinta o seu diafragma a mover-se à medida que respira. Note apenas a sua respiração e experimente diferentes ritmos: respire um pouco mais depressa ou um pouco mais devagar e sinta as diferenças que esses ritmos provocam no seu corpo.

Em seguida, execute os seguintes passos:

  1. Comece a respirar lentamente. À medida que o faz, repare na sensação do ar a entrar e a sair das suas narinas.
  2. Faça uma inspiração lenta e prolongada e sustenha contando até dois.
  3. Expire pelo nariz enquanto traz a ideia de calma à sua mente. No final, sustenha contando até quatro.
  4. Inspire firme e lentamente outra vez pelo nariz.
  5. Sustenha por um momento.
  6. Expire pela boca desta vez, uma vez mais repetindo para si mesmo a ideia de calma.
  7. Sustenha contando até quatro.
  8. Agora vamos à terceira inspiração, desta vez pela boca. Mais uma vez, sustenha por um momento.
  9. Expire pelo nariz.
  10. Sustenha contando até quatro.
  11. Inspire novamente pela boca. Sustenha e expire lentamente pela boca.
  12. Agora volte ao seu ritmo normal de respiração e abra lentamente os seus olhos.

Exercício 10: Meditação rápida

  1. Sente-se ou deite-se mantendo-se direito e confortável. Os seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar.
  2. Concentre a atenção na sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora do seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural.
  3. Após alguns instantes, talvez a sua mente comece a divagar. Ao dar-se conta disso, traga a sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de perceber que sua mente dispersou e trazê-la de volta sem crítica é central para a prática da meditação da atenção plena.
  4. A sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é, sem julgamento, apenas observando.
  5. Após um minuto, abra os olhos devagar e regresse lentamente ao mundo exterior. 

Exercícios de respiração diafragmática para crianças

Nas crianças a prática da respiração diafragmática também é importante, não só para que se habituem a respirar de forma correta, mas também para ser usada como técnica de relaxamento em momentos em que a criança se sinta mais ansiosa ou agitada. Os exercícios de respiração diafragmática também podem constituir uma forma de relaxar a criança antes de dormir.

Exercício 1: Imaginar a barriga como um balão

Enche a barriga de ar, como se fosse um balão, e agora esvazia o ar todo e a barriga fica magrinha, isso, outra vez, outra vez ainda; quando metes o ar para dentro fechas a boca e ele entra pelo nariz depois da barriga estar grande como um balão, deitas cá para fora o ar todo pela boca, com força, ainda há mais um bocadinho lá dentro deita toda cá para fora!

Exercício 2: Bolas de sabão

Com crianças mais pequenas pode usar-se bolas de sabão. Incentiva-se a criança a, primeiro, inspirar pelo nariz enquanto a barriga sobe. Depois, vai expirar pela boca soprando para as bolas de sabão, e a barriga deve descer / esvaziar.

Exercício 3: Flor e vela

Ao inspirar a criança deve cheirar a flor (inspiração pelo nariz) e sentir a sua barriga a expandir. Ao expirar deve soprar a vela (expiração pela boca) e sentir a sua barriga a esvaziar.

Exercício 4: Respiração com urso de peluche

Peça à criança para se deitar confortavelmente e coloque o urso de peluche (deve ser pequeno) na sua barriga e seguro-o com as duas mãos. Diga à criança para respirar pelo nariz e segurar o máximo que puder, enquanto sente o urso a subir na sua barriga. Depois, indique à criança para soltar o ar devagarinho, enquanto sente o urso a descer.

Exercício 6: Respiração com palhinha

Coloque um recipiente com água e com pequenos brinquedos ou objetos lá dentro. Dê à criança uma palhinha e instrua-a a soprar os brinquedos com a palhinha. Deve relembrar sempre a criança para inspirar pelo nariz e soprar com a boca.

Exercício 7: Corrida de barcos

Utilize um recipiente com água e coloque nele dois pequenos barcos de plástico. Depois, pode fazer com a criança uma corrida de barcos. As regras é que cada um tem primeiro de inspirar pelo nariz, e depois expirar e soprar os barcos para ver qual chega mais longe.

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.