Sementes de sésamo: benefícios, nutrientes e receitas

As sementes de sésamo, também conhecidas como gergelim, são oriundas de uma planta cujo nome científico é Sesamum indicum, domesticada há mais de três mil anos e amplamente consumida nos seus países de origem no leste de África e Ásia. É uma excelente fonte de nutrientes e apresenta um sabor agradável, sendo um alimento que acrescenta uma textura crocante a diferentes tipos de pratos.

Atualmente, as sementes de sésamo são um ingrediente bastante requisitado em receitas saudáveis, vegan ou vegetarianas. Além disso, a pasta de sésamo, produto criado a partir das sementes, pode ser utilizada para barrar no pão, tostas, bolachas, entre outros, sendo muito utilizada na culinária árabe.

Ficou interessado e quer saber mais detalhes sobre as sementes de sésamo, os seus nutrientes, benefícios, principais usos e outras informações? Então continue a leitura e descubra mais sobre este ingrediente tão versátil. Acompanhe!

Valor nutricional das sementes de sésamo

As sementes de sésamo são um ótimo alimento para uma dieta saudável e equilibrada, visto serem ricas em vitaminas, proteínas e minerais, nomeadamente cálcio, magnésio e fósforo. Para os adeptos das dietas vegan ou vegetarianas, a semente de sésamo é uma excelente opção para substituir outros nutrientes, principalmente os provenientes das proteínas de origem animal.

Conheça agora a composição nutricional de 100 g de sementes de sésamo:

Factos nutricionaisValor
Valor Energético580 kcal
Lípidos48 g
Hidratos de Carbono23 g
Fibras11,8 g
Proteínas20 g

Benefícios das sementes de sésamo

A sementes de sésamo é rica em antioxidantes, lignanos, vitamina E e outros micronutrientes. Nestas são encontradas também propriedades adstringentes, analgésicas, anti-inflamatórias e antimicrobianas, características que garantem inúmeros benefícios para a saúde. Conheça os principais:

  • As sementes de sésamo ajudam na perda de peso: isto dá-se em razão do sésamo ser rico em fibras, nutrientes que aumentam a saciedade e, consequentemente, diminuem o apetite;
  • Regulam os níveis de açúcar no sangue e melhoram a saúde gastrointestinal: os lignanos, um tipo de fibra solúvel, atuam diminuindo a absorção de açúcar no intestino. Além disso, são capazes de hidratar e aumentar o volume das fezes, facilitando assim o trânsito intestinal e prevenindo a prisão de ventre;
  • Diminuem o risco de doenças cardiovasculares: nas sementes de sésamo é possível encontrar a sesamina, um tipo de lignano comum às sementes – que ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Isto acontece porque esta substância atua no metabolismo das gorduras no organismo, favorecendo a sua oxidação no fígado e contribuindo para a redução do colesterol LDL, aquilo que habitualmente designamos por “colesterol mau”;
  • Melhoram a saúde da pele: rica em antioxidante, a semente de sésamo facilita a cicatrização de feridas e previne as manchas de envelhecimento;
  • Ajudam a controlar a pressão arterial: o sésamo é rico em ácidos gordos polinsaturados, sesamina e vitamina E, poderosos anti-inflamatórios e antioxidantes que ajudam no relaxamento dos vasos sanguíneos;
  • Fortalecem o sistema imunitário: as suas propriedades antimicrobianas e nutrientes como a vitamina E, o selénio e o zinco ajudam a aumentar as defesas do organismo;
  • Mantém os ossos e os dentes fortes: por ser uma fonte de cálcio, fósforo e magnésio, a semente de sésamo torna-se numa ótima aliada da saúde óssea. Além disso, favorecem a saúde oral, reduzindo a placa bacteriana e promovendo o branqueamento e saúde das gengivas;
  • Diminuem os sintomas da menopausa e da tensão pré-menstrual: a semente de sésamo possui na sua composição fitoestrógenos, capazes de regular os níveis de estrogénio no organismo;
  • Evitam lesões no fígado: visto serem capazes de eliminar substâncias tóxicas encontradas no organismo;
  • Regulam a produção de hormonas pela tiroide: por ser rica em selénio, as sementes de sésamo são uma grande aliada do bom funcionamento da tireoide;
  • Atuam na prevenção de doenças neurológicas: a semente de sésamo possui nutrientes importantes para a saúde do cérebro, entre eles selénio, vitaminas do complexo B, vitamina E e colina.

Não bastassem todos estes benefícios, a semente de sésamo é rica em folato (também conhecido como ácido fólico), substância que está envolvida no desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Por isso, pode ser consumida por mulheres grávidas, diminuindo assim risco de malformações no feto. Ademais, previne casos de pré-eclâmpsia e anemia na gestante.

Sésamo e as suas diferentes formas

A semente de sésamo pode ser encontrada sob várias formas. A saber:

  • Sementes: caso prefira as sementes in natura, deve utilizá-las na preparação das receitas da sua preferência, o que dará à preparação uma agradável textura crocante;
  • Incorporadas em barras energéticas ou bolachas de arroz e sésamo: as barras e bolachas de arroz e sésamo são uma boa alternativa para lanches durante o dia, pois podem ser facilmente consumidas. Além disso, substituem alimentos mais calóricos e favorecem a manutenção da dieta;
  • Óleo de sésamo: nesta forma, o sésamo pode substituir outras gorduras saturadas nocivas;
  • Pasta de sésamo: a pasta pode ser adicionada a molhos e patês, deixando-os mais saudáveis. Além disso, pode ser utilizada em pães, bolachas ou tostas.

Receitas com sementes de sésamo

As sementes de sésamo podem ser consumidas in natura ou adicionadas a diversas preparações, como pastas, pães, biscoitos e bolos, por exemplo. Isto só é possível porque este pequeno grão não provoca qualquer alteração no sabor das receitas, por este motivo é bastante consumido misturado em iogurte, arroz, saladas, barras de cereais, batidos de frutas, entre outras possibilidades.

Todavia, a verdade é que não se deve exagerar no consumo destas sementes. Para se obter todos os benefícios referidos neste artigo, é recomendada a ingestão de uma a duas colheres de sopa por dia. Nem mais, nem menos.

Quer incluir o sésamo na sua rotina alimentar diária? Então que tal conhecer algumas receitas para adicionar esta saborosa semente? Vamos a elas:

Pasta de sésamo

Também conhecida como tahine, a pasta de sésamo é fácil de ser feita. Confira:

Ingredientes:

  • 1 chávena (chá) de sementes de sésamo;
  • 3 colheres (sopa) de azeite;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparação:

  1. Doure as sementes de sésamo numa frigideira, tomando cuidado para não as queimar.
  2. Deixe as sementes arrefecer; depois, coloque-as no processador com as 3 colheres (sopa) de azeite;
  3. Deixe o equipamento ligado até que se forme a pasta;
  4. Adicione sal e pimenta a gosto.

Durante o processo, pode ser que seja necessário acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada.

Biscoitos de sésamo

Que tal um delicioso e crocante biscoito de sésamo para acompanhar uma chávena de café ou de um chá da sua preferência? Tome nota da receita:

Ingredientes:

  • ½ chávena de farinha de trigo integral;
  • ½ chávena de sésamo;
  • ½ chávena de sementes de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 ovo.

Modo de preparação:

  1. Num recipiente, junte todos os ingredientes e misture-os com a mão até que se forme uma massa;
  2. Abra a massa com um rolo e corte-a em pedaços menores;
  3. Coloque-os num tabuleiro untado e faça pequenos furos nos pedaços com o auxílio de um garfo;
  4. Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido a 180°C e deixe cozer por cerca de 15 minutos, até que os biscoitos fiquem dourados.

Barrinhas de sementes de sésamo

Práticas, saborosas e nutritivas, as barras de semente de sésamo são uma ótima alternativa para snacks durante o dia. Podem substituir alimentos calóricos e colaborar para o sucesso da sua dieta. Confira a receita:

Ingredientes:

  • 1 chávena de sementes de sésamo;
  •  ½ chávena de açúcar (80 g).

Modo de preparação:

  1. Torre as sementes de sésamo numa frigideira, mexendo de vez em quando, até que libertarem o seu aroma e ficarem douradas;
  2. Prepare um tabuleiro com papel manteiga ou unte uma bancada de mármore.
  3. Numa panela, coloque o açúcar e deixe derreter naturalmente em lume médio-baixo (sem mexer, para não cristalizar);
  4. Quando o açúcar estiver derretido, adicione as sementes de sésamo ao caramelo e misture bem. (dica: a glucose de milho pode evitar que o açúcar cristalize, basta que adicione 2 colheres de sopa deste ingrediente ao açúcar para que derreta);
  5. Ainda quente, coloque a preparação no tabuleiro ou na bancada de mármore devidamente untada. Cubra-a com película aderente e, com o auxílio de um rolo, abra a massa até que esta fique com uma espessura de, no máximo, 5 mm;
  6. Deixe arrefecer até ficar bem consistente e corte as barrinhas de sésamo com a ajuda de uma faca. Conserve-as num pote de vidro por até 7 dias.

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)