Emagrecer é um objetivo que muitas pessoas tentam alcançar – infelizmente, na maioria das vezes, em vão. Para atingir o peso ideal, é comum que se recorra a soluções simples, como dietas milagrosas que prometem uma perda de peso expressiva num curto espaço de tempo.
O problema dos planos alimentares rígidos é que estes promovem o emagrecimento às custas de privações que, a longo prazo, podem trazer prejuízos para a saúde e até mesmo causar o temido “efeito sanfona”. Ou seja, depois de tanto sacrifício, tantas refeições perdidas, é possível que recupere os quilos que perdeu assim que a dieta acabar, dando início a um círculo vicioso que traz consigo insatisfação e frustração com o próprio corpo.
Então, se as dietas milagrosas não funcionam a longo prazo, qual seria a melhor forma de conquistar um corpo esguio, sem abrir mão da saúde e do bem-estar? A resposta é simples: é preciso privilegiar uma dieta saudável, sem grandes restrições, e aliar a esta reeducação alimentar à prática de atividades físicas, que além de auxiliarem na perda dos quilos extras, trazem mais qualidade de vida para a sua rotina.
Para dar início a um processo de emagrecimento, é preciso, antes de mais nada, reconhecer o que causou o excesso de peso. A partir desta análise honesta, será possível construir estratégias que sustentem uma perda de peso definitiva, isto é, sem que se corra o risco de recuperar o peso perdido.
Para que o peso se estabilize nos limites de normalidade – geralmente estabelecidos pelo Índice de Massa Corporal (IMC) -, é preciso fazer um pacto contínuo com a saúde, sem abrir mão de alimentos e de hábitos de vida saudáveis. E quem disse que isso é fácil? Realmente não é, entretanto, é possível alcançar esta meta com alguma disciplina, foco e força de vontade.
Ficou interessado e quer aprender a emagrecer seguindo uma dieta equilibrada? Então continue a leitura deste artigo, no qual vamos discutir este tema tão interessante, que é a perda de peso, e apresentar possibilidades de emagrecimento que respeitem os seus limites e tragam mais equilíbrio para o seu dia a dia.
Para início de conversa… porque é que se engorda?
Entender o motivo do ganho de peso é o primeiro passo para conseguir emagrecer com saúde. Via de regra, o aumento é resultado de uma ingestão de calorias superior àquelas que são gastas, ou seja, come muito e movimenta-se poucos, simples! Estas calorias em excesso vão-se acumulando e sendo armazenadas sob a forma de gordura no nosso corpo, e o resultado desse desequilíbrio são os quilos extras, que poderiam ser facilmente evitados caso a atividade física fizesse parte da sua rotina.
Assim, podemos concluir que o método mais eficiente para perder peso é ingerir menos calorias, e para isto será necessário adotar uma dieta saudável e incluir a prática de atividades físicas de uma vez por todas no seu dia a dia.
Não existem fórmulas mágicas, tampouco dietas milagrosas. Existe sim, mudança de comportamento, persistência e vigilância contínua sobre os próprios hábitos para não cair na tentação do sedentarismo e dos alimentos que, apesar de agradarem ao paladar, fazem um verdadeiro estrago na sua saúde.
Existe uma relação entre obesidade e doença?
Com certeza, pois o excesso de peso aumenta consideravelmente o risco de desenvolvimento de várias doenças, entre elas, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, por exemplo. Além disso, doenças como depressão e ansiedade também podem ser desencadeadas pelo excesso de peso, principalmente nas mulheres.
Todavia, apesar da constatação, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a obesidade é uma doença que está a avançar rapidamente pelos quatro cantos do globo, atingindo níveis alarmantes nos países da Europa e mais acentuadamente em países como os Estados Unidos da América, em que o estilo de vida e questões culturais influenciam diretamente o ganho de peso da população. É preciso, urgentemente, conter este avanço, caso contrário, tornar-nos-emos uma geração de pessoas adoecidas.
É possível emagrecer com saúde?
Sim, para isso é indispensável seguir uma dieta saudável, que possibilite o emagrecimento e esteja inserida num contexto de reeducação alimentar. Seguindo esta orientação, certamente conseguirá manter o peso a longo prazo.
Quando falamos de dieta saudável, automaticamente descartamos as famigeradas dietas restritivas, que defendem o corte drástico de um grupo ou grupos de alimentos, a fim de promover emagrecimento em tempo recorde. O problema é que tantas restrições podem-se tornar um problema maior para a sua saúde ao propiciar o desenvolvimento de carências nutricionais e, consequentemente, o aparecimento de doenças relacionadas a uma dieta pobre.
Para não “colocar em cheque” a própria saúde, deve ter em mente que uma perda de peso saudável depende do défice calórico, isto é, o valor calórico ingerido diariamente deve ser inferior ao gasto diário, o que permitirá o gasto das reservas energéticas. Adotar uma dieta saudável é uma ótima maneira de começar a sua reeducação alimentar, e para isto recomendamos que inclua no seu cardápio diferentes grupos de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), o que evitará a ocorrência de carências nutricionais.
Importante referir que as necessidades nutricionais não são fixas, ou seja, variam de pessoa para pessoa. Por isso, uma dieta saudável deve respeitar parâmetros individuais como género, idade, grau de atividade física, fase do ciclo de vida (gravidez, menopausa, amamentação), histórico clínico e objetivos individuais.
Apenas um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista, poderá avaliar a sua situação e assim definir uma distribuição de macronutrientes de forma a potenciar a perda de peso. Por isso, antes de qualquer mudança na sua alimentação, procure orientação de quem entende do assunto, pois só assim conseguirá emagrecer sem abrir mão da saúde.
Dicas para perder peso de uma forma saudável
Como referido, antes de promover qualquer mudança na sua alimentação, é recomendado que procure orientação médica. Entretanto, existem algumas estratégias que podem ser adotadas como aliadas da perda de peso. Conheça as principais:
- Planeie as refeições: fazer uma ementa semanal é uma ótima maneira de se manter uma dieta saudável e evitar a compra de alimentos que contrariem o seu objetivo. Vá apenas ao supermercado depois de fazer uma lista com os produtos que precisa de comprar, pensando sempre no que será necessário para preparar as refeições que planeou;
- Inclua uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais, como legumes, verduras e frutas: experimente novos sabores, vá mais à feira da localidade onde vive e evite comer sempre os mesmos alimentos. Fuja da monotonia e traga mais prazer para a sua nova rotina de reeducação alimentar;
- Consuma proteínas saudáveis: carnes magras, peixes e ovos são exemplos de proteínas saudáveis que aumentam a saciedade e ajudam a manter a massa muscular;
- Diminua o consumo de hidratos de carbono: um dos principais vilões de uma dieta saudável, os hidratos de carbono são alvo de planos alimentares mais rígidos, como o low carb, cuja proposta consiste em eliminar ou diminuir drasticamente este macronutriente da sua vida. Contudo, já conversamos sobre dietas restritivas, e sabe que o caminho do meio, isto é, o caminho do equilíbrio, é o melhor trajeto a se percorrer. Opte por opções integrais, como arroz integral, aveia integral, pão integral, por exemplo, e fique atento às porções, evitando assim excessos que podem arruinar a sua reeducação alimentar;
- Modere a quantidade de gordura ingerida e prefira fontes de gorduras saudáveis: é do conhecimento geral que a gordura é um nutriente cujo valor calórico é mais elevado, por isso, é essencial que o seu consumo seja feito com moderação;
- Beba água: ingerir de 1,5 a 2 litros de água por dia é algo essencial para uma dieta saudável. Vale lembrar que a água é fundamental para o bom funcionamento do intestino, que por sua vez influencia no peso. Ademais, participa na digestão e na absorção de nutrientes e é importante para reações metabólicas e eliminação de impurezas;
- Pratique atividades físicas: a prática de exercício ajuda na perda de peso e no controlo do stress. De forma geral, o exercício aeróbico a curto prazo é tido como o mais eficaz para a perda de peso, pois pelo mesmo período de tempo tem um maior gasto calórico. Já a médio e longo prazo, o exercício de resistência (musculação) aumenta a taxa metabólica basal (TMB – mínimo de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso), em razão do aumento e preservação da massa magra;
- Defina horários para as suas refeições: estipule um horário para fazer as suas refeições e evite distrações enquanto come, o que poderá fazer com que coma mais e, consequentemente, ganhe peso.
Dieta saudável: definir a sua ementa
As estratégias que mencionamos no ponto anterior devem ser colocadas em prática se deseja perder peso de uma forma saudável. Além disso, é possível seguir uma dieta saudável ao privilegiar alimentos que ajudem a alcançar o objetivo de emagrecer e manter o peso ideal a longo prazo.
Confira a nossa sugestão de ementa e, se possível, consulte um especialista em emagrecimento, pois apenas este profissional poderá indicar um tratamento personalizado para potenciar os efeitos da reeducação alimentar.
Menu completo para 3 dias
A tabela infra traz um exemplo de 3 dias de um menu de uma dieta saudável, que privilegia o bem-estar e proporciona perda de peso sem sacrifícios:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Pequeno almoço | 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate | Batido de frutas sem açúcar + 1 colher de sopa de chia | Iogurte desnatado + 1 colher de sopa de sementes linhaça + 2 fatias de queijo com alface e tomate |
| Snack | 1 maçã + 3 castanhas | 2 fatias de queijo branco + 1 gelatina | 1 pera + 3 amendoins |
| Almoço/Jantar | filete de peixe (150 g) + 2 colheres de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi | 150 g de peito de frango + 2 colheres de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja | Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão |
| Lanche | 1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de linhaça | 2 fatias de melancia + 3 castanhas | 1 chávena de chá sem açúcar + omelete de legumes |
Quais alimentos evitar numa dieta saudável?
Agora que já conhece algumas estratégias para ter uma alimentação mais equilibrada, bem como um ementa semanal que privilegie uma dieta saudável, confira quais os alimentos deverá evitar ou reduzir no seu dia a dia:
- Gorduras e alimentos ricos em gordura trans: a gordura trans é prejudicial à saúde porque traz malefícios como o aumento do colesterol mau e a diminuição do colesterol bom (HDL), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de AVC. Evite margarinas, biscoitos, alimentos processados (enchidos), produtos de pastelaria e refeições congeladas;
- Elimine o consumo de alimentos ricos em açúcar: a longo prazo – e combinado com hábitos nocivos, como o sedentarismo e uma alimentação desequilibrada – o excesso de açúcar no sangue pode aumentar o risco de obesidade e de diabetes. Além disso, o excesso pode desencadear o aparecimento de placas de gordura nas artérias do cérebro e aumentar risco de AVC;
- Reduza / evite o consumo de hidratos de carbono simples: alimentos como farinhas brancas e refinadas, massas tradicionais e arroz contêm menos fibras, por isso, a sua absorção pelo organismo é mais rápida. Prefira as versões integrais destes alimentos, pois estas são ricas em fibras e ajudam a promover a saciedade;
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas: ter uma dieta saudável depende de hábitos saudáveis, por isso, é importante que reduza a ingestão de bebidas alcoólicas, pois estas não fornecem calorias, tampouco um conteúdo nutricional relevante;
- Evite fritar ou refogar alimentos: sabia que o excesso de fritos na alimentação aumenta a probabilidade do surgimento de doenças cardiovasculares? Isto acontece porque, quando o óleo é submetido a altas temperaturas, transforma-se numa gordura maléfica para a saúde, entupindo as artérias e causando danos sérios. Para uma dieta saudável, privilegie outros tipos de preparações, como assar, ou consuma vegetais e legumes in natura.
Encontrar um ponto de equilíbrio é imprescindível se deseja privilegiar uma dieta saudável, pois só assim conseguirá perder peso sem perder qualidade de vida. Importante referir que emagrecer é importante para a autoestima, mas principalmente, para o seu bem-estar e longevidade, sobretudo se o excesso de peso estiver a prejudicar a sua saúde. Adote novos hábitos, mude a sua rotina e cuide-se!
