Sabia que o sul da Espanha, o sul da França, Itália e Grécia são regiões em que as pessoas têm alta esperança média de vida e uma baixa incidência de doenças crónicas? E que este facto está intimamente relacionado ao tipo de alimentação adotado nesses lugares? Pois bem, essa constatação deixou alguns cientistas intrigados e curiosos para entender o que é que a dieta mediterrânica tem que as outras não têm. E eles descobriram.
Depois de muito investigar o comportamento alimentar das populações que vivem próximas do Mar Mediterrâneo, os investigadores entenderam que nestas localidades as pessoas comem “comida de verdade”, isto é, uma alimentação que contempla frutas, vegetais, peixe, azeite, derivados do leite e pequena quantidade de vinho, bebida que, comprovadamente, é benéfica para a saúde (desde que consumida com moderação). Todos esses alimentos são ricos em nutrientes, o que proporciona uma dieta equilibrada, que favorece a manutenção e até mesmo a perda de peso.
Quer saber mais sobre a dieta mediterrânica, como funciona, se é segura, se realmente emagrece e como a seguir? Então continue a leitura deste artigo que preparamos para si, nele encontrará todas as informações acerca deste importante tema.
Como funciona a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica foi descoberta nos anos de 1950, e foi-se popularizando ao longo dos tempos nos quatro cantos do globo. O seu principal entusiasta foi o médico norte-americano Ancel Keys, responsável por realizar vários estudos que comprovaram a eficácia da dieta, famosa por estar associada à saúde cardiovascular e à longevidade. Não é por acaso que a dieta mediterrânica é reconhecida desde 2010 pela UNESCO como um património cultural imaterial da humanidade.
Os adeptos da dieta não deixam de ter à mesa alimentos frescos e naturais como fruta, legumes, peixe, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. O leite e os queijos são consumidos com moderação, e o vinho também acompanha muita das refeições; por sua vez, raramente é consumida carne vermelha.
Fora da dieta estão os enlatados, os alimentos ultra processados e enchidos, produtos que podem ser facilmente dispensados – importante referir que a Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou em 2015 um documento que concluiu que, o consumo de carnes processadas, inclusive os enchidos, aumentam a probabilidade do desenvolvimento de cancro, tendo-os incluído na mesma categoria do tabaco e das bebidas alcoólicas.
Além da alimentação, os povos do Mediterrâneo também seguem um estilo de vida bastante saudável, pois têm o hábito de praticar atividade física com regularidade. Desta forma, é fácil concluir que esse conjunto de hábitos resulte numa vida menos sedentária e, consequentemente, menos stressante.
A dieta mediterrânica é segura?
Como referido, a expetativa de vida dos adeptos da dieta mediterrânica é elevada, facto que está relacionado aos seus hábitos alimentares. Sendo assim, é possível afirmar, com veemência, que a dieta é segura e recomendada.
A dieta mediterrânica é segura porque combina diversidade na alimentação com um modo de vida mais saudável; ademais, é conhecida por libertar a hormona adiponectina, que ajuda no controlo do açúcar no sangue, sendo, por este motivo, indicada para pessoas com diabetes do tipo 2.
Entretanto, há uma ressalva importante: pessoas que tenham o diagnóstico de doença celíaca e restrição à lactose devem, antes de aderir à dieta mediterrânica, consultar um nutricionista, visto que o padrão alimentar recomenda tanto o trigo como derivados de leite.
A dieta mediterrânica ajuda a perder peso?
Em primeiro lugar, é importante referir que o objetivo da dieta mediterrânica não é promover o emagrecimento, mas sim, qualidade de vida, ao combinar uma alimentação saudável com a prática de atividade física. Quem optar por este padrão alimentar certamente experimentará benefícios à saúde, desde que não cometa exageros no consumo dos alimentos preconizados na dieta. Lembre-se que gastar poucas calorias pode resultar em quilos extras, por isso, a palavra-chave é equilíbrio.
Portanto, caso deseje emagrecer, o mais indicado é que faça acompanhamento com um profissional de saúde. Além disso, é essencial que deixe o sedentarismo no passado, o que o ajudará a perder peso.
O que comer e beber na dieta mediterrânica?
Antes de falarmos sobre o que comer e beber na dieta mediterrânica, é importante ressaltar que se deve evitar os alimentos processados, ou seja, aqueles que passaram por transformações através de um processo industrial e perderam nutrientes e fibras durante o seu fabrico.
Elimine, portanto, todos os produtos com pouco ou nenhum alimento in natura (refrigerantes, bebidas energéticas, salgados, bolachas recheadas, guloseimas, sumos em pó, enchidos, produtos congelados pronto para aquecer, produtos desidratados como: massas instantâneas, sopas em pó, misturas para bolos, temperos prontos, etc.).
Principais alimentos da dieta mediterrânica
Conheça agora os alimentos que deve ter sempre à mesa:
- Vegetais e frutas: recomenda-se de 7 a 10 porções por dia desse grupo de alimentos que é rico em fibras e vitaminas, cujo consumo evita doenças coronarianas. Exemplos: brócolos, espinafre, cebola, couve, couve-flor, couve de bruxelas, cenoura, pepino etc. Frutas: banana, pera, laranja, maçã, morango, figo, uva, melão, pêssego, entre outras.
- Castanhas e sementes: estes alimentos são ricos em calorias e gorduras boas, famosas por ajudar na saúde cardiovascular. Exemplos: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros.
- Cereais integrais: as massas fazem parte da dieta mediterrânica, contudo, devem ser integrais. Os cereais integrais devem ocupar o lugar do hidrato de carbono refinado, isto é, a farinha branca (cujo consumo é desaconselhado na maioria das dietas). Dê preferência a produtos integrais que são fonte de fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos gordos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonoides que diminuem o risco para doenças cardiovasculares e diabetes.
- Gorduras saudáveis: as “gorduras boas” estão presentes no azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. Além disso, o óleo de oliveira (azeitona) é uma ótima fonte de ácido gordo monoinsaturado oleico e polifenóis.
- Carnes brancas (frango, peru e pato), peixe e frutos do mar: estes alimentos devem ser consumidos duas vezes por semana (no mínimo). O peixe é, reconhecidamente, um dos principais responsáveis por uma dieta saudável, visto que o seu consumo está associado à prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum, entre outros. Frutos do mar: camarão, caranguejo, mexilhão, ostras etc.
- Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: prefira os queijos de cabra e de ovelha, que contêm mais vitamina A, B, E e cálcio e são mais nutritivos também, quando comparados ao leite da vaca. Quanto aos iogurtes, consuma apenas os mais naturais (tipo grego), sem adição de sabores ou açúcares.
- Ervas e temperos: alho, hortelã, manjericão, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela e pimenta podem ser usados para temperar os alimentos; já o sal deve ser utilizado com parcimónia.
- Vinho: o seu consumo deve ser feito com moderação, acompanhando as refeições; contudo, o incluir na dieta mediterrânica não é obrigatório. A dose ideal é um copo por dia para mulheres e dois para os homens. Para portadores da diabetes tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 copos por semana.
- Café e chá: desde que sejam adoçados naturalmente. Evite adoçantes artificiais e o açúcar refinado.
A dieta mediterrânica contempla alimentos fontes de vitaminas, minerais, ácidos gordos mono e polinsaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, estimula o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos, o que diminui o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumentando a longevidade. Se tinha dúvidas a respeito deste padrão alimentar, ficou certamente convencido de que deve o adotar na sua rotina. Cuide-se!
