Sementes de abóbora: conheça os seus inúmeros benefícios!

Que tal incluir sementes de abóbora na sua dieta e ter acesso a todos os benefícios que este grão proporciona? Isso mesmo, a semente de abóbora é um alimento poderoso, capaz de melhorar o funcionamento do cérebro e do coração, favorecer a saúde intestinal e diminuir a inflamação no organismo causada por diversas doenças.

Ficou interessado e quer saber mais sobre as sementes de abóbora, nomeadamente quais os seus benefícios e como as incluir na sua alimentação? Então este artigo é para si! Nele encontrará informações que acreditamos serem bastante úteis. Boa leitura!

Nutrientes das semente de abóbora

A abóbora é um alimento rico em vitaminas e de baixo teor calórico, que pode ser utilizado em diferentes receitas, como sopas, tortas e doces. Contudo, infelizmente, muitas pessoas não sabem que estas sementes são uma ótima fonte de nutrientes, e por isso acabam por as descartar – quando na verdade poderiam ser aproveitadas de várias formas.

As sementes de abóbora podem ser facilmente inseridas na dieta: sejam cruas, cozidas ou fritas, todas estas opções são saborosas e muito nutritivas. É importante referir que estas sementes apresentam uma grande quantidade de compostos bioativos, substâncias que ajudam na prevenção de várias doenças e melhoram o funcionamento do organismo. Ainda precisa de mais motivos para as incluir na sua dieta? Confira a extensa lista de benefícios que mencionaremos a seguir.

Benefícios das sementes de abóbora

As sementes de abóbora podem melhorar e muito a sua dieta e a sua saúde! Confira agora alguns dos benefícios que este alimento tão versátil lhe pode proporcionar:

1. Fonte de proteína

Ao consumir 100 g de sementes de abóbora, estará a ingerir mais de 18 g de proteínas, 18,4 g de fibras e cerca de 446 calorias (kcal). Além disso, a semente de abóbora é uma fonte de vitaminas e minerais indispensáveis à saúde, entre eles zinco, magnésio, ferro e fósforo.

2. Aumenta a ingestão de magnésio

Sabia que o magnésio é o segundo mineral mais importante para o corpo humano, perdendo apenas para o potássio? Isso mesmo, e por ser vital para o organismo, deve ser consumido frequentemente, visto contribuir para a contração e relaxamento dos músculos, controlo dos níveis de glicemia e de pressão sanguínea, no fornecimento de energia e na produção de proteínas. Cada 100 g de sementes de abóbora contêm 262 mg de magnésio, mais de metade do valor que um adulto precisa de consumir diariamente.

3. Eleva os níveis de potássio

O potássio é um mineral fundamental no combate à hipertensão. Além disso, auxilia na redução da ocorrência de cálculos renais (litíase urinária) e na perda de massa óssea. Um adulto deve consumir, por dia, 4.700 mg de potássio, mas, infelizmente, a maioria das pessoas nem sequer consome metade desse valor. Contudo, se incluir a semente de abóbora na sua dieta, terá, a cada 100 g, cerca de 919 mg de potássio, o que o deixará mais perto de atingir a quantidade diária recomenda de potássio.

4. Fortalece o sistema imunitário

O zinco é um mineral muito importante para o organismo, sendo essencial no combate de inúmeras doenças, sobretudo as relacionadas ao sistema imunitário. Para obter esses benefícios, basta ingerir 8 mg de zinco por dia (quantidade indicada para uma mulher adulta). Importante referir que cada 100 g de sementes de abóbora possuem cerca de 10 mg de zinco.

5. Previne doenças da próstata

O óleo extraído das sementes de abóbora é benéfico para a saúde da próstata; além disso, auxilia no tratamento da hiperplasia prostática benigna, comummente conhecida como aumento na próstata. Isso só é possível porque a semente é rica em fitosteróis, esteróis vegetais que previnem a transformação da testosterona em di-hidrotestosterona, responsável pelo aumento da próstata.

6. Melhora o humor

As sementes de abóbora são ricas em triptofano, um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro juntamente com a vitamina B3 (niacina), para ajudar o corpo a produzir serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar, também conhecido como hormona da felicidade. Além disso, as sementes de abóbora também podem ajudar a ter uma boa noite de sono.

7. Fonte inesgotável de antioxidantes

A semente de abóbora é campeã no quesito antioxidantes, substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O seu papel consiste na proteção das células sadias do organismo contra a ação dos radicais livres, que por sua vez são oxidantes. Por isso, não tenha medo de a incluir na sua dieta!

8. Auxilia na perda de peso

As sementes de abóbora são ricas em fibras, por isso promovem a sensação de saciedade que é tão importante para a perda de peso. Não obstante, não podemos deixar de lembrar que deverão ser adotadas outras medidas conjuntamente, entre elas, a reeducação alimentar e a prática de exercício físico, comportamento que potencializa a perda dos quilos a mais.

9. Diminui a inflamação

As sementes de abóbora são ricas em ómega-3, substância que atua como um anti-inflamatório contra os processos de stress e de doenças que eventualmente provocam inflamações no corpo, ajudando a proteger o organismo das doenças cerebrais e cardiovasculares. Ao ingerir esta semente todos os dias, estará a contribuir de uma maneira efetiva para a melhoria do seu bem estar e da memória.

10. Combate a anemia

Por serem ricas em ferro, as sementes de abóbora são fundamentais no combate à anemia, podendo também exercer um papel importante na dieta de pessoas veganas ou vegetarianas, que quando mal orientadas na sua alimentação, podem sofrer com a deficiência de ferro no organismo.

Tabela nutricional das sementes de abóbora

Cada porção de 15 g (uma colher de sopa) de sementes de abóbora tem:

Factos nutricionais ValorVD%*
Valor energético84 kcal / 353 kJ4%
Hidratos de carbono1,6 g1%
Proteínas4,5 g6%
Gorduras totais7,4 g13%
Gorduras saturadas1,3 g6%
Gorduras trans0 g**
Fibras alimentares0,9 g4%
Sódio0 mg0%
(*) % Valores diários de referência com base numa dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo das suas necessidades energéticas. (**) Valor diário de referência não estabelecido.

Como preparar as sementes de abóbora?

Agora que já conhece os benefícios que a semente de abóbora proporciona para a sua saúde, bem como os seus valores nutricionais, está na hora de aprender passo a passo como as preparar e como as incluir no seu cardápio. Acompanhe:

  • Retire as sementes da abóbora, lave-as e coloque-as num prato; deixe-o exposto ao sol até que as sementes fiquem secas e prontas para o consumo;
  • Caso prefira, coloque as sementes de abóbora num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve-as ao forno a 75°C até ficarem douradas (aproximadamente 30 minutos). Mexa de vez em quando para evitar que queimem. Além disso, também poderá torrar as sementes numa frigideira ou até mesmo utilizar o micro-ondas;
  • Quer dar um toque de sabor especial às sementes de abóbora? Utilize azeite, sal, canela, gengibre, noz moscada ou outras especiarias na sua preferência. Não tenha medo de experimentar novas possibilidades!

Como consumir as sementes de abóbora?

As sementes de abóbora podem ser consumidas das seguintes formas:

  • Secas: usadas inteiras em saladas ou sopas, por exemplo, ou como um aperitivo, basta que adicione um pouco de sal e gengibre em pó (receita bastante comum na Grécia);
  • Trituradas: quando processadas, as sementes de abóbora podem ser adicionadas aos cereais, ao iogurte ou a batidos de fruta, por exemplo. Estas não deixam qualquer tipo de sabor, o que é melhor ainda, caso o seu paladar seja mais sensível;
  • Óleo de sementes de abóbora: o óleo frio pode ser adicionado à salada ou à sopa depois de confecionada. Este óleo jamais deverá ser levado ao lume dado que, uma vez aquecido, perde todos os seus nutrientes.

Receitas à base de semente de abóbora

Está na hora de colocar em prática tudo o que aprendeu neste artigo. Para lhe ajudar a aproveitar este alimento tão nutritivo, partilhamos em seguida algumas receitas que consideramos especiais. Bom apetite!

Aperitivo de semente de abóbora

Ingredientes:

  • 1 chávena (chá) de sementes de abóbora cruas (sementes de uma abóbora);
  • ½ colher (sopa) de azeite;
  • sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Modo de preparação:

  1. Retire as sementes de dentro da abóbora, usando uma colher para essa finalidade, colocando-as numa peneira;
  2. Lave bem as sementes, mexendo com uma das mãos para soltar qualquer resto de polpa ou fiapos, que devem ser descartados. Deixe escorrer bem a água e seque as sementes com um pano de prato limpo;
  3. Coloque uma frigideira pequena em lume baixo. Assim que esta aquecer, coloque azeite e as sementes de abóbora;
  4. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe dourar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até ficarem tostadas e crocantes;
  5. Sirva como petisco ou polvilhado na salada.

Dica: pode variar o sabor deste aperitivo usando outras especiarias como páprica, cominhos em pó, cúrcuma ou até sal com ervas.

Pão com sementes de abóbora

Ingredientes:

  • ½ chávena (chá) de leite morno;
  • 1 colher (chá) de fermento biológico seco;
  • 1 colher (sopa) de açúcar;
  • ⅓ de chávena (chá) de óleo;
  • 1 colher (chá) de sal;
  • ½ chávena (chá) de água;
  • 1 ovo;
  • 1 e ½ chávenas (chá) de farinha de trigo integral;
  • 1 e ¼ de chávenas (chá) de farinha de trigo;
  • 50 g de sementes de abóbora torradas;
  • 1 gema para pincelar.

Modo de preparação:

  1. Num recipiente grande misture o leite morno com fermento e açúcar;
  2. Em seguida, vá acrescente o óleo, o sal, a água e o ovo e continue misturando;
  3. Despeje a farinha de trigo integral misturada com a farinha de trigo;
  4. Coloque as sementes de abóbora e misture;
  5. Amasse bem a mistura até obter uma massa lisa;
  6. Deixe a massa descansar, coberta com um pano, até dobrar de volume;
  7. Coloque a massa numa forma de bolo inglês untada com óleo;
  8. Aguarda até a massa dobrar de volume, novamente;
  9. Pincele a massa com gema;
  10. Leve ao forno a 200ºC por 25-30 minutos.

Molho pesto de semente de abóbora

Ingredientes:

  • 1 chávena de sementes de abóbora;
  • 4 colheres (sopa) de azeite (ou mais);
  • 1 chávena de manjericão fresco;
  • 1 colher (sopa) de sumo de limão;
  • 2 colheres (sopa) de água (ou mais);
  • ½ dente de alho;
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
  • Sal a gosto.

Modo de preparação:

  1. Torre as sementes de abóbora numa frigideira até ficarem douradas;
  2. Depois, coloque-as no processador com os outros ingredientes e pulse até triturar (depende da textura que desejar);
  3. Acrescente azeite até obter a consistência desejada.

Luana Castro Alves

Licenciada em Letras e Pedagogia, redatora e revisora, entusiasta do universo da literatura, sempre à procura das palavras. "Não se pode escrever nada com indiferença." (Simone de Beauvoir)