As insónias e as noites de sono mal dormidas são um problema que afeta muitas pessoas. A prevalência dos problemas de sono é elevada e o stress ou as preocupações podem fazer com que seja difícil conciliar o sono. Por isso, aprender a conseguir relaxar pode ser importante e ajudar na melhoria do sono.
Uma das estratégias que ajudam a adormecer e dormir melhor é a meditação. Neste artigo pretendemos explicar os benefícios da meditação para dormir e mostrar-lhe como pode iniciar e realizar esta prática.
O que é a meditação para dormir?
A prática da meditação é bastante antiga, e surgiu no oriente. O legado chegou ao ocidente e foi sendo modificado mediante o impacto cultural e social, acabando por dar origem a técnicas, filosofias e práticas muito diversas. Meditar é, basicamente, aprender a repousar a consciência no momento presente e realizar uma auto-observação. A nossa mente, muitas vezes, está em estado de agitação, com todas as exigências do dia-a-dia, com as preocupações, os planos… Assim, o objetivo da meditação é tranquilizar a mente, ancorando-a no momento presente, no aqui e agora.
Meditar é acalmar pensamentos, sentimentos, emoções, inquietações, por forma a atingir um estado mental e físico mais pacífico. Uma vez dominada a prática da meditação torna-se simples conseguir atingir um estado mental mais relaxado e presente, mais consciente.
Neste sentido, a meditação tem inúmeros benefícios e pode ser aplicada para vários propósitos, desde simplesmente dedicar uns minutos a si mesmo e centrar-se, até aliviar a ansiedade e o pânico. Um outro propósito da meditação, já que esta ajuda a relaxar corpo e mente, pode ser o de ajudar a dormir.
A meditação para dormir consiste em utilizar a prática da meditação para conseguir adormecer ou controlar a agitação ou ansiedade na hora de dormir. A meditação para dormir pode ser feita por meio de diferentes técnicas mentais e corporais que ajudam a promover uma sensação de relaxamento.
Considerando que a meditação para dormir é um recurso simples, sem riscos e sem custos, que qualquer pessoa pode implementar, torna-se numa estratégia muito positiva para ajudar a ter uma boa noite de sono.
Uma das técnicas de meditação mais utilizadas ao nível da meditação para dormir é a técnica de mindfulness. Também conhecido por atenção plena, o mindfulness é um método de treino mental que procura o foco no momento presente. A atenção plena é a observação sem crítica; ter compaixão por si mesmo. Quando pensamentos negativos pairam sobre nós, a prática do mindfulness ajuda-nos a vê-las como se fossem nuvens escuras no céu e observá-los com curiosidade saudável à medida que passam.
A meditação pode tratar as insónias?
Ainda não existe muitos estudos científicos acerca da meditação para dormir ou do mindfulness no tratamento de problemas de sono como as insónias, no entanto os estudos que já foram feitos até ao momento apresentam resultados prometedores. A meditação para dormir parece levar à melhoria dos sintomas de insónia e à diminuição do estado de excitação cognitiva e fisiológica antes do sono.
Vários tipos de meditação para dormir ajudam na melhoria da insónia e também na melhoria da qualidade do sono de uma forma geral, mesmo nas pessoas que não têm problemas de sono diagnosticados ou específicos.
A longo-prazo, as melhorias que se observam com a meditação para dormir são comparáveis aos efeitos, por exemplo, da medicação ou de outros métodos já bem estabelecidos no tratamento da insónia. O principal objetivo da meditação para dormir é sempre o de diminuir a pressão e o nível de ativação no momento de adormecer.
Como é que a meditação para dormir ajuda no sono?
A meditação para dormir, especialmente as técnicas de mindfulness, ajudam a que a pessoa consiga ficar num estado físico e mental mais relaxado. Como é natural, estar relaxado é um pré-requisito importante para se conseguir adormecer. Quando o corpo e a mente se prepararam para dormir, vão progressivamente reduzindo a excitação e o nível de ativação.
Contrariamente, no caso da insónia verifica-se um estado de excesso e ativação ou excitação, que pode ocorrer devido a um estado ansioso, nervoso, irritável ou mesmo deprimido. O cérebro fica ligado, preso a determinados pensamentos e com preocupações em catadupa, o que impede o relaxamento de que corpo e mente precisam para dormir. A longo prazo, o próprio ato e momento de dormir já causam em si mesmos preocupação, pois a pessoa já antecipa que não vai conseguir dormir, e isso é suficiente para gerar ansiedade e frustração.
Neste sentido, a meditação para dormir pode auxiliar o corpo a atingir este estado de relaxamento. Na prática de mindfulness um dos pilares principais é a aceitação: aceitar o que está a acontecer no momento, no aqui e agora, desde as sensações físicas aos pensamentos. Quando estamos conscientes e aceitamos o que está a acontecer, sem julgamentos, conseguimos mais facilmente diminuir as preocupações e a ruminação. Assim, é através da aceitação plena e de uma atenção no momento presente que conseguimos diminui o estado de ativação e, consequentemente, induzir o relaxamento e permitir que o sono chegue.
A nível biológico, verifica-se que a meditação desacelera a respiração e a frequência cardíaca, diminuindo ainda os níveis de cortisol, que é a hormona do stress. A longo prazo o relaxamento proporcionado pela meditação para dormir pode também reduzir a inflamação associada ao stress e o stress oxidativo, melhorando a resistência à insulina. Pessoas com prática de meditação para dormir apresentam também melhorias no sono de ondas lentas e no sono REM, assim como menos despertares noturnos.
Como praticar a meditação para dormir?
Antes de mais, é importante compreendermos que a meditação para dormir é uma prática e, como qualquer prática, a frequência e a consistência são importantes. A prática levará à “perfeição”. Por isso, procure praticar, se possível, todos os dias, aceitando que no início pode parecer difícil, mas que a prática ajudará a consolidar melhor a meditação para dormir.
Além disso, não há uma forma correta de meditar, e não deve preocupar-se sobre se está a fazer tudo bem. Está relaxado, a tirar uns momentos para si, por isso já está a fazer algo de positivo. É normal que a mente vagueie, e que pensamentos surjam. Afinal, é isso que a mente faz. Não se preocupe muito com isso, aceite quando se distrair ou vaguear por momentos, veja isso com curiosidade e aceitação e volte à prática.
Antes de começar a sua meditação para dormir é muito importante que crie um ambiente propício. Isto significa assegurar-se que dispõe de um ambiente calmo, tranquilo, sem interrupções. Depois, deve encontrar uma posição confortável, assegurando também uma temperatura adequada, pijama que não aperte nem cause desconforto, roupa de cama confortável e cómoda, etc. Desligue as luzes e deite-se. Lembre-se que bons hábitos de higiene de sono são fundamentais, e por isso, antes da meditação para dormir, deve assegurar esses hábitos.
Deixe o telemóvel ou outros dispositivos eletrónicos fora do quarto ou então em modo de avião, desligado ou em modo não incomodar. Reduza ao máximo as distrações, os ruídos, os focos de luz.
Para a prática da meditação para dormir vai precisar de encontrar um foco ou uma âncora, no qual irá ancorar a sua atenção e consciência. Esse foco, geralmente, é a respiração. Existem muitas aplicações e também vídeos que disponibilizam meditações guiadas e que recorrem a uma voz tranquila e calmante, música relaxante e imagens guiadas para induzir o relaxamento. Pode procurar aquelas que preferir, carregar no play e seguir a meditação.
Não se esqueça de desativar notificações ou colocar o telemóvel no modo não incomodar. Algumas sugestões de aplicações que podem ajudar na meditação para dormir:
- Headspace (gratuito e disponível para Android e iPhone, tem meditações específicas para dormir, com sons do mar ou da floresta);
- Calm (tem alguns conteúdos gratuitos nomeadamente meditação para dormir, e está disponível para Android e iPhone);
- Insight Timer (totalmente gratuita, disponível para iPhone e Android, tem muitas opções distintas desde música, meditação guiada, histórias para dormir…);
- Simple Habit (disponível para iPhone e Android e inclui também meditações para dormir).
As técnicas de meditação podem incorporar componentes de respiração e atenção plena e conjugar vários métodos distintos. Alguns dos métodos mais comuns na meditação para dormir são:
- Mindfulness ou meditação de atenção plena, que consiste em trazer o foco para o momento presente, concentrando-se por exemplo na respiração, de uma forma plena e sem julgamentos;
- Imagens guiadas: consiste em imaginar um determinado cenário ou lugar, por exemplo uma praia, e focar a atenção nos diferentes pormenores desse cenário ou lugar. Geralmente é mais fácil fazê-lo através de uma meditação guiada com áudio;
- Rastreio corporal: nesta meditação para dormir é convidado a focar-se nas diferentes partes do seu corpo, observando as sensações sem julgamento, apenas apercebendo-se do que sente nesse momento nas mãos, pés, pescoço, costas…;
- Respiração profunda: a meditação para dormir baseada na respiração profunda ou no relaxamento respiratório envolve respirar pelo diafragma, puxando o ar pelo abdómen e assegurando que ao inspirar pelo nariz a sua barriga enche, e ao expirar pela boca a barriga desce ou esvazia. São feitas várias respirações neste movimento, por vezes com contagens de segundos da inspiração e expiração.
Outras práticas que podem ser usados como uma ligeira modificação da meditação para dormir podem ser o yoga ou o tai-chi, em movimentos calmos e relaxantes, que ajudam também a relaxar, diminuindo o stress e promovendo o equilíbrio físico e mental.
Outros aspetos importantes para dormir melhor
Para além da prática da meditação para dormir para melhorar o seu sono, deve também ter em conta algumas estratégias importantes em termos de higiene do sono, para garantir uma noite tranquila e um sono de qualidade:
- Reduzir a luminosidade quando for dormir e assegurar que não tem fontes de luz durante o sono;
- Evitar usar computador, telemóvel ou outros dispositivos eletrónicos antes de dormir;
- Comer alimentos leves na última refeição e garantir que não vai para a cama nem com fome nem com a barriga cheia;
- Ir para a cama apenas quando sentir sono;
- Evitar beber muita água antes de dormir ou durante a noite;
- Não passar muito tempo na cama quando não estiver a dormir, optar por fazer atividades como ver TV ou ler noutro local (por exemplo, no sofá);
- Evitar dormir sestas durante o dia;
- Evitar o consumo de cafeína, tabaco e bebidas energéticas, sobretudo no final do dia;
- Reduzir o consumo de álcool;
- Praticar exercício físico, mas evitar a prática nas 3 horas antes de dormir;
- Prezar o silêncio durante a noite e evitar ruídos;
- Ter horários consistentes para dormir.
Exemplo de uma meditação para dormir
Instala-te numa posição confortável, sentado ou deitado. Se preferires estar sentado, garante que as tuas costas estão direitas e que estás devidamente confortável. O mais importante é estares plenamente confortável. Se estiveres deitado, garante que estás desperto a todo o momento.
Assegura-te de que as tuas costas estão direitas, numa posição natural, nem rígida nem tensa, mas confortável. Se estiveres sentado assenta bem os pés no chão. Se estiveres deitado, descruza as pernas com os pés afastados um do outro e os braços descaídos e ligeiramente afastados do corpo, de modo a que as palmas da mãe estejam abertas para o teto.
Deixa que os teus olhos se fechem, se te sentires mais confortável. Se não quiseres fechar os olhos, baixa o olhar,
Traz a tua consciência para as sensações físicas, concentrando a atenção nas sensações dos pontos do corpo que estão em contacto com o chão e com o objeto sobre o qual estás deitado ou sentado. Dedica alguns momentos a explorar estas sensações.
Agora, canalizando a atenção para os teus pés, começando pelos dedos grandes, expande o teu campo de atenção até às plantas dos pés, aos calcanhares e à ponta dos pés, permanecendo atento a qualquer das sensações físicas de que tens consciência em ambos os pés, a cada momento. Passa alguns instantes atento aos pés, reparando no modo com as sensações surgem e se dissolvem em consciência. Se não houver sensações nesta região do corpo, não te preocupes. É perfeitamente normal – o objetivo não é tentar fazer com que as sensações acontecem, é apenas registar e observá-las.
Agora, expande a tua atenção de modo a incluir as duas pernas durante alguns momentos. Depois o tronco (desde a bacia e ancas até aos ombros); depois o braço esquerdo; depois o direito; a seguir o pescoço e a cabeça.
Passa um minuto ou dois a tomar consciência de todo o teu corpo. Se possível, deixa que o teu corpo e as suas sensações sejam aquelas que encontraste. Explora a sensação de te libertares da tendência para querer as coisas de uma determinada maneira. Até mesmo um breve momento a ver como as coisas são – sem querer mudar nada – pode ser muito enriquecedor e importante.
Agora, traz a tua atenção e consciência para a respiração, para o movimento do ar a entrar e a sair do teu corpo, ao nível da barriga. Repara na mudança de padrões das sensações físicas nesta região do corpo à medida que inspiras e expiras. Nesta fase, podes colocar uma mãe sobre o peito durante algumas respirações, e sentir o abdómen a subir e a descer.
É possível que repares nas sensações suaves do abdómen a esticar quando sobe um pouco, em cada inspiração, e registar diferentes sensações quando o abdómen desce, a cada expiração.
Segue com atenção e de perto, o melhor que conseguires, de modo a te aperceberes da mudança e todas as sensações físicas durante cada inspiração e cada expiração, estando atento às pequenas pausas entre uma inspiração e a expiração seguinte, e entre uma expiração e a inspiração seguinte.
Não há necessidade de tentares controlar a respiração, seja de que maneira for – deixa apenas que a respiração se faça por si mesma.
Mais cedo ou mais tarde, vais reparar que a tua atenção vai dispersar. Podem vir pensamentos, imagens, planos. Este vaguear da mente não é um erro, é perfeitamente normal. É isso que a mente faz – ela pense. Quando notares que a tua consciência já não está concentrada na respiração, fica contente com isso. Significa que já acordaste o suficiente para o saberes, e estás consciente da tua experiência do momento. Apercebe-te simplesmente de por onde vagueia a tua mente e depois, lentamente, tenta conduzir de novo a atenção para a respiração, para as sensações na tua barriga que sobe e desce.
É provável que a mente vagueie mais vezes, por isso lembra-te que o objetivo é simplesmente constatar por onde ela vai, e depois conduzi-la suavemente para a respiração. Não interessa quantas vezes a mente dispersa, em cada uma das tentativas cultiva a compaixão por ti mesmo enquanto a levas para onde pretendes.
Tenta encarar estes passeios da mente como oportunidade de alimentar uma maior paciência contigo mesmo.
Deixa-te relaxar por uns instantes e depois, lentamente, abre os olhos e volta à realidade. Podes fazer esta meditação sempre que quiseres, aconselhamos duas vezes por dia, durante esta próxima semana.
