Higiene do sono: o que é e quais os seus benefícios?

Tal como tratamos do nosso corpo, também o nosso sono merece alguma atenção. Afinal, é através deste que nos revitalizamos e ficamos aptos para encarar cada dia. Uma rotina de sono saudável oferece uma qualidade de vida indubitável, e como tal, é necessário adotar certos hábitos e decisões que propiciem tais efeitos positivos.

Neste artigo iremos explicar-lhe no que consiste a higiene do sono e como esta pode oferecer inúmeros benefícios à sua saúde.

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono é vista como os comportamentos a adotar com o objetivo de aumentar a qualidade do sono. Sabia que atividades do dia a dia como hábitos de alimentação e a ingestão de certas substâncias podem prejudicar o sono? Como tal, é necessário compreender quais os fatores externos a evitar que podem resultar em efeitos adversos para o sono de uma pessoa.

É importante compreender que as rotinas de sono irão consequentemente influenciar a saúde mental e física de cada um. Por exemplo, sabia que a falta de sono pode originar inúmeras consequências negativas, como obesidade, pressão alta, ansiedade e diabetes? É verdade, uma má rotina de sono verificada a longo-prazo irá provocar muitos mais efeitos do que uma simples sensação de cansaço, falta de produtividade ou alterações de humor.

Assim sendo, é fundamental tratar da sua higiene do sono.

O que fazer para uma melhor higiene do sono?

Da mesma forma que cuida do seu bem-estar corporal através de exercício físico e de uma boa alimentação, também o seu sono precisa de alguma atenção. Não caia no erro de subestimar o que uma pobre rotina de sono pode trazer para a sua vida.

De seguida, apresentaremos dicas para a melhorar a sua higiene do sono:

  • Evitar o uso de aparelhos eletrónicos antes de dormir;
  • Evitar a ingestão de comidas pesadas e doces antes de dormir;
  • Evitar a ingestão de cafeína antes de dormir;
  • Evitar a ingestão excessiva de álcool e tabaco antes de dormir;
  • Possuir um horário regular para dormir;
  • Evitar barulho e luz excessiva no ambiente no qual irá adormecer;
  • Propiciar um ambiente acolhedor, relaxante e confortável na divisão onde vai adormecer;
  • Não realizar sestas superiores a 45 minutos;
  • Fazer exercício físico regular em horários apropriados.

Quais os benefícios de uma boa higiene do sono?

Tratar do seu sono é igualmente importante a tratar do seu corpo, tal como poderá verificar através dos seguintes exemplos:

  • Melhoria do seu bem-estar;
  • Melhoria da qualidade de vida;
  • Fortalecimento da memória;
  • Maior imunidade;
  • Melhoria da capacidade intelectual;
  • Melhoria da capacidade de produtividade;
  • Prevenção de doenças metabólicas, neurológicas, cardiovasculares e psiquiátricas.

Como mencionámos anteriormente, existem formas simples de cuidar da sua higiene do sono, portanto não as ignore e verá que conseguirá alcançar os resultados aqui expostos.

Quais as consequências da má higiene do sono?

Todos sabemos como uma noite mal dormida pode afetar o nosso estado de espírito no dia seguinte. Imagine agora o que é experienciar essa sensação diariamente. Muitas pessoas não se apercebem dos impactos negativos que uma má rotina de sono pode causar nas suas vidas, tanto a curto como a longo-prazo, mas é essencial compreender que uma rotina pouco saudável como esta pode trazer inúmeros problemas, uns mais sérios, outros mais leves, como:

Quais as horas de sono recomendadas?

As horas de sono recomendadas variam consoante as idades de cada pessoa. Já todos ouvimos dizer que um adulto deve dormir, em média, 7 a 8 horas por noite, mas e os restantes grupos etários? No seguinte quadro poderá verificar as horas de sono recomendadas por profissionais de saúde para fases específicas da vida.

IdadeHoras de sono
0-3 meses14 a 17 horas
4-11 meses12 a 15 horas
1-2 anos11 a 14 horas
3-5 anos10 a 13 horas
6-13 anos9 a 11 horas
14-17 anos8 a 10 horas
18-64 anos7 a 9 horas
Mais de 64 anos7 a 8 horas

Se, pontualmente, não conseguir cumprir as horas recomendadas face à sua idade, não se preocupe, pois uma noite com menos horas de sono não origina imediatamente uma redução da sua qualidade de vida, nem fica mais propício ao surgimento das doenças/problemas mencionados.

É importante compreender que tais consequências apenas aparecem quando a sua rotina de sono é marcada constantemente por horas inferiores às recomendadas. No entanto, tente fazer um esforço para cumprir a sugestão dos profissionais, pois só assim poderá ver melhorias no seu dia a dia e na sua qualidade de vida em geral.

Conclui-se que a higiene do sono é assim algo muito importante para a vida de cada um, apesar de ser muitas vezes negligenciada e subestimada. Quantas vezes já sacrificou algumas horas de sono para estudar para um exame, adiantar algum trabalho ou acabar um certo compromisso? Talvez mais do que devia. Sugerimos evitar este tipo de comportamentos numa base regular e a cuidar do seu sono de forma eficaz.

Esperamos que este artigo tenha ajudado.

Catarina Fonseca

Desde cedo uma curiosa nata, decidiu seguir Ciências da Comunicação para desenvolver a sua paixão pelo jornalismo e pela escrita. Agora formada, gosta de se aventurar pelo mundo, conhecer novas pessoas e culturas, e leva sempre um caderno e câmara fotográfica às costas para eternizar as suas experiências.