Já percebeu que todos os dias aquela vontade de dormir chega exatamente nos mesmos horários, regra geral, depois do almoço ou depois do anoitecer? Notou também que tende a ter mais energia à mesma hora, geralmente depois de uma noite de sono bem dormida, ou depois de praticar atividades físicas?
Em caso afirmativo, saiba que o mérito é do seu organismo, mais precisamente do ciclo circadiano, mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite. Quer saber mais sobre o ciclo circadiano? Então não deixe de ler este artigo!
Afinal, o que é o ciclo circadiano?
Também conhecido como ritmo circadiano, o ciclo circadiano é o período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como o metabolismo, o sono e a vigília. É influenciado por alguns fatores como, por exemplo, a exposição a diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia.
Isso acontece porque o cérebro recebe diferentes estímulos quando é dia ou noite, produzindo hormonas como cortisol e melatonina, modificando a temperatura do corpo e regulando o metabolismo para nos manter acordados ou a dormir. No entanto, existem alguns fatores que podem comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano, tais como:
- dormir tarde;
- ter insónias;
- alterações no horário de trabalho ou das refeições;
- fazer viagens que envolvem mudanças de fuso horário, entre outros contratempos que possam desregular o relógio biológico.
As consequências dessa perturbação do ciclo circadiano são: cansaço em demasia, dor de cabeça, irritabilidade e perda de concentração. Em casos mais severos, pode levar a problemas graves de saúde.
Ademais, cada indivíduo tem o seu próprio relógio biológico, por isso as pessoas são classificadas como matutinas, vespertinas ou intermediárias, de acordo com os períodos de sono e vigília que apresentam nas 24 horas do dia. Para a generalidade dos adultos, o pico de declínio de energia acontece a meio da noite (entre as 02h e 04h da manhã, quando geralmente estão a dormir) e logo após o almoço (entre 13h e 15h, quando o corpo pede uma “soneca” após o almoço).
Importante referir que oscilação dos picos do ciclo circadiano dificilmente serão notados se estiver com o sono em dia e horários regulados; não obstante, se estiver privado de sono, notará mais oscilações de sonolência e energia em horários específicos.
Como funciona o ciclo circadiano humano?
O ciclo circadiano humano é controlado pelo hipotálamo, uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, captados pela retina nos olhos, e estabelece os padrões de sono e vigília ao longo do dia. Nele, uma pessoa dorme aproximadamente 8 horas e fica acordada 16 horas.
Durante o período de vigília, as funções mentais e físicas ficam mais ativas e há um aumento no número das células de tecido; todavia, durante o sono, as atividades musculares voluntárias são quase nulas e há uma redução na taxa metabólica, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e temperatura corporal.
Enquanto repousamos, a atividade do sistema digestivo aumenta, ao passo em que diminui a do sistema urinário – por isso é possível passar muitas horas sem precisar ir à casa de banho. Ademais, durante o sono várias hormonas são secretadas pelo corpo, como o estimulante epinefrina (adrenalina) e o cortisol, que é de grande importância para o bom funcionamento do ciclo circadiano e sobre a qual falaremos adiante.
O cortisol e a relação com o ciclo circadiano
Também conhecida como “hormona do stress”, o cortisol é expelido diariamente pelas glândulas suprarrenais, sendo que os seus níveis podem oscilar de acordo com o ciclo circadiano: baixo à noite, enquanto dormimos, e maior no início da manhã, o que nos ajuda a começar bem o dia.
Também pode aumentar quando somos expostos a situações de stress extremo (como um evento desagradável que nos apanha de surpresa) ou pode ser cronicamente elevado, situação que costuma afetar pessoas com quadros de depressão ou com a Síndrome da Fadiga Crónica.
Importante referir que o stress persistente interfere no padrão diário de cortisol, o que resulta numa perturbação do relógio biológico. Consequentemente, o corpo e o cérebro começam a funcionar mal; portanto, se anda sob pressão, cansado e ansioso, é bom começar a desacelerar o ritmo para poupar a sua saúde.
Como manter o ciclo circadiano regulado?
Mais que interferir no nosso humor ou na energia que empregamos nas atividades realizadas de dia e de noite, o ciclo circadiano pode-nos predispor a situações que podem levar a doenças, que vão de uma simples gripe a problemas cardiovasculares. Por isso, é fundamental adotar alguns cuidados para manter o seu relógio biológico a funcionar perfeitamente. Confira:
1. Mantenha um rotina consistente de sono
Ter uma hora regular para dormir é fundamental para regular o ciclo circadiano, bem como acordar diariamente no mesmo horário. Embora seja bastante tentador dormir mais tarde no fim de semana, esse simples descuido pode perturbar o relógio do corpo durante toda a semana!
2. Faça uma caminhada no início da manhã
Ao acordar, faça uma caminhada sob o sol, atividade que lhe dará mais disposição para começar bem o dia e que será fundamental para redefinir o seu ciclo circadiano. Lembre-se que a luz solar é uma ótima aliada para ajustar o seu relógio biológico. Mas se faltar tempo para a caminhada, vale abrir as cortinas do quarto e deixar a luz entrar enquanto se prepara para mais um dia de trabalho.
3. Evite utilizar dispositivos eletrónicos durante a noite
A luz azul emitida por aparelhos como notebooks, smartphones, tablets e televisores pode perturbar o seu ciclo circadiano, fazendo com que o seu cérebro fique confuso e pense que ainda é dia. Por isso, limite o uso desses dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir.
4. Tenha uma alimentação equilibrada e pratique exercício
Adotar hábitos saudáveis, como uma boa alimentação, é essencial para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, regular o ciclo circadiano. Ademais, praticar desporto também é uma ótima maneira de combater o stress, que como vimos, é um dos principais inimigos do bom funcionamento do relógio biológico.
Resumindo: respeite o seu relógio biológico
O ciclo circadiano determina uma série de comportamentos, como o nosso horário de sono, o estado de alerta e atividade, o momento que acordamos (e o humor com o qual despertamos pela manhã). Ademais, exerce influência na nossa pressão arterial, no nosso apetite, na temperatura do corpo, e nas hormonas que produzimos e libertamos na corrente sanguínea, entre elas, a cortisona, também conhecida como “hormona do stress”.
A partir disso, o ciclo tem influência direta sobre o nosso metabolismo e como nos comportamos durante os períodos do dia. Portanto, se quer ter uma vida mais saudável e mais feliz, fique atento ao seu relógio biológico e garanta boas doses de disposição extra! Cuide-se!
