Fome emocional: qual o impacto na nossa alimentação?

Quando pensamos em alimentação e emoções podemos pensar que as duas coisas não estão relacionadas. No entanto, facilmente percebemos que existe uma clara ligação entre as duas coisas. Se pensar bem, provavelmente a sua alimentação não é a mesma quando está feliz ou quando está triste, quando está calmo/a ou quando está ansioso/a. Frequentemente, as nossas emoções interferem bastante nas nossas escolhas alimentares.

Neste artigo pretendemos explorar e ajudar a compreender a fome emocional, os seus fatores e apresentar algumas estratégias para conseguir ter um maior controlo sobre a sua alimentação e aprender a reconhecer e controlar a fome emocional.

A “fome” e as “emoções” estão relacionadas?

As nossas emoções têm um efeito poderoso nas nossas escolhas e hábitos alimentares. E a relação não é unilateral, isto é, funciona em ambas as direções: o que sentimos afeta a nossa forma de comer, mas o que comemos também afeta a maneira como nos sentimos.

Alguns estudos científicos recentes demonstraram que as emoções e comportamentos afetam as decisões nutricionais, como a quantidade, tipo de alimento e o número de refeições. Uma pessoa deprimida, por exemplo, pode saltar refeições ou eliminá-las da sua rotina diária, por não sentir fome (sendo esta fome emocional, porque influenciada pelo estado emocional da pessoa).

Quando usamos a comida para gerir o nosso estado emocional, estamos a “alimentar a nossa fome emocional”. Dependendo do alimento que ingerimos, desencadeamos emoções diferenciadas. Isso acontece porque cada alimento atua em diferentes órgãos e partes do nosso organismo. Se ingerimos alimentos que bloqueiam o fígado, como o álcool, as emoções de raiva, irritação, agressão ou impaciência têm maior tendência a manifestar-se.

Alguns alimentos contêm triptofano, um aminoácido que provoca a libertação de serotonina, e por isso é comum que quando nos sentimos mais tristes recorramos a esse tipo de alimentos. Os alimentos ricos em triptofano atuam como antidepressivos naturais.

De um modo geral, dependendo dos alimentos que comemos e a da hora a que os comemos, diferentes nutrientes chegam ao nosso fígado e cérebro, e assim diferentes hormonas e neurotransmissores são libertados. O equilíbrio na produção e libertação deles depende da alimentação adequada e deve ser ajustado em função das necessidades individuais.

Para além dos fatores bioquímicos, a ligação entre alimentação e emoções também se faz pela memória e pelas nossas experiências alimentares. Isto é, a memória que temos dos sabores e de determinadas experiências com os alimentos, desde a infância, interfere na forma como gerimos a nossa alimentação e como a utilizamos perante determinados estados emocionais.

Alguns sabores e sensações ativam a nossa memória afetiva e revelam a complexidade dos sentidos envolvidos na alimentação. Parece existir uma ligação direta entre o centro das emoções no cérebro e o córtex gustativo e olfativo, regiões onde os sabores e odores são processadores. Assim como o sabor tem o poder de despertar emoções, também o alimento possui uma forte ligação com o nosso estado de humor.

Diferença entre fome emocional e fisiológica?

Para compreendermos a interferência das emoções na nossa alimentação é importante diferenciar fome fisiológica de fome emocional. A fome fisiológica, também conhecida como fome física, é quando o corpo manifesta sinais de fome porque ele precisa de nutrientes para sobreviver. Por isso, se a fome física não for saciada pode originar dor no estômago, fraqueza, dor de cabeça, nervosismo, etc. Estes sinais corporais aumentam gradativamente até que o corpo seja alimentado. A fome física não tem necessidade de um alimento específico, apenas de saciar a necessidade do corpo para a sobrevivência.

Por outro lado, a fome emocional ou psicológica está relacionada com a vontade de comer algo específico. Enquanto que na fome fisiológica qualquer alimento é capaz de satisfazer a fome, na fome emocional desejamos um determinado alimento ou tipo de alimento. A fome emocional também pode estar relacionada com o sentimento de recompensa. Por exemplo, imaginemos que está triste e pensa que se comer alguma coisa saborosa vai ficar feliz e sentir-se melhor, ou que não dormiu bem e está stressado, tudo isto pode desencadear a fome emocional. Esta não procura satisfazer a necessidade de alimento do corpo, mas sim o desejo associado ao sentimento presente. Por isso, a fome emocional pode continuar mesmo depois de a pessoa se alimentar.

Em síntese, comer quando estamos com fome implica confiar na sabedoria do nosso corpo; quando cedemos à fome emocional, confiamos não no nosso corpo, mas na nossa mente.

Porque é que a fome emocional acontece?

A fome emocional origina-se por considerarmos a comida como uma forma – muitas vezes a única – de obter prazer e gratificação. Muitas vezes a procura imediata pela comida deve-se à falta de um pensamento imediato sobre outras opções para lidar com o desconforto. Quando nos sentimos mal, procuramos formas de nos sentirmos melhor. No entanto, comer de forma emocional impede-nos de conseguir ver outra opção para lidar com os sentimentos desconfortáveis.

Também é possível que a fome emocional aconteça devido a um baixo limiar de tolerância à frustração e desconforto. Ou seja, algumas pessoas têm uma necessidade imediata de lidar com o desconforto. Por isso, quanto mais rapidamente aprendermos a lidar eficazmente com a diversidade de situações e emoções desconfortáveis geradas ao longo do dia, menos necessidade sentiremos de encontrar conforto na comida.

A fome emocional também surge porque muitas vezes não estamos verdadeiramente “presentes” na comida. Ou seja, comecemos por comer motivados por um estado emocional e, por estarmos demasiado focados nas nossas emoções, não nos focamos na comida e a distração leva-nos por exemplo a ingerir mais quantidades do que aquelas que desejávamos. 

Alimentos estão associados à fome emocional

Como vimos, a interferência dos alimentos no nosso estado emocional tem a ver com as suas propriedades e o efeito desses alimentos no nosso organismo. Por isso, quando sentimos fome emocional geralmente os alimentos escolhidos são alimentos calóricos e não tao nutritivos, tais como chocolates, doces, fritos… Por isso mesmo é também comum que, após a fome emocional, exista por vezes um sentimento de culpa e tristeza por não ter conseguido controlar, o que só faz a fome emocional aumentar cada vez mais.

A fome emocional é algo normal?

É importante ter em conta que é perfeitamente normal sentirmos fome emocional, para além da fome fisiológica. Comer é também um ato de prazer, e devemos obviamente comer coisas de que gostamos. O problema é se na maior parte das vezes acabamos por nos alimentar fruto da fome emocional e comandados por ela. Neste caso, a fome emocional pode transformar-se num problema e até originar uma perturbação do comportamento alimentar: a compulsão alimentar.

A compulsão alimentar surge quando a pessoa come mesmo estando saciada. Consiste, portanto, na ingestão excessiva de alimentos, mesmo sem apetite, existindo uma perda de controlo. Geralmente é um problema que acontece quando utilizamos a alimentação como forma de compensar emoções desagradáveis (fome emocional). Ou seja, refugiamo-nos na comida como uma forma de gestão emocional que acaba por ser, no entanto, contraproducente. Não só porque não resolve as emoções desagradáveis, como origina outros estados emocionais negativos, como a culpa.

Estratégias para controlar a fome emocional

Em seguida, partilhamos algumas estratégias que acreditamos serem importantes para gerir controlar e controlar a fome emocional:

1. Analise e compreenda a sua relação com a comida

É importante começar por compreender melhor a sua relação com a comida, para identificar potenciais fontes de problema que poderão estar na origem da sua fome emocional e da dificuldade de controlo.

Faça a si mesmo as seguintes perguntas:

  • Quando era criança, como era a relação da minha família com a comida? Como eram os hábitos alimentares? Havia excessos, restrições, privações? A alimentação era equilibrada?
  • No passado tinha uma rotina com regras e horários para se alimentar? E no presente?
  • Ao longo da minha vida passei por alguma necessidade ou carência alimentar? E por alguma situação traumática associada à comida?
  • Os momentos de refeição eram momentos de alegria e união ou de discussões e conflitos?
  • De que forma os meus pais falavam sobre comida? Usavam-na como recompensa ou castigo?
  • A comida costumava ser utilizada para me acalmar quando chorava ou estava irritado?

Depois, identifique de que forma essas experiências prévias e esses comportamentos se foram repetindo na sua vida. Procure ainda perceber de que forma esses padrões são úteis e saudáveis, e se devem ser mudados. Se sim, pense de que forma os poderia alterar com o objetivo de ter uma relação mais saudável com a comida.

2. Não se prive demasiado

O pensar na existência de alimentos proibidos é o que nos leva, muitas vezes, a episódios de descontrolo. Privamo-nos durante tanto tempo de determinados alimentos que, depois, comandados pelas nossas emoções, acabamos por ingeri-los em excesso. Por isso, não devem existir alimentos proibidos – a menos que haja alguma restrição médica. A privação contribui muitas vezes para a compulsão alimentar. Por isso, não se prive e não se proíba de comer nada. Procure apenas equilibrar o que come.

3. Evitar dietas restritivas

As dietas não têm muitas vezes em conta a forte componente emocional da alimentação. As dietas acabam por excluir as nossas necessidades psicológicas e emocionais. Por isso, não deve fazer dietas demasiado restritivas e, se precisa de emagrecer ou atingir algum outro objetivo em termos de alimentação, deve consultar um nutricionista para a elaboração de um plano alimentar devidamente ajustado às suas necessidades.

4. Analise as suas necessidades

Quando estiver com fome, sente-se por um ou dois minutos e pergunte a si mesmo o que realmente quer comer. A nível de sabor: apetece-lhe algo doce, azedo, picante, neutro? Em termos de textura, quer algo macio, crocante, cremoso? E a nível de temperatura, apetece-lhe algo quente e encorpado, quente e líquido, em temperatura ambiente ou frio? Isto ajudará a ter indicações muito mais claras do que o poderá satisfazer, em vez de abrir a porta do frigorífico e simplesmente ver o que encontra. Também assume, desta forma, um papel mais ativo no momento de escolher as refeições.

5. Tenha consciência do seu corpo

Cada vez que sentir fome, procure observar os sentimentos e sensações presentes nesse momento: sente-se ansioso? Triste? Cansado? Sente sensações físicas de fome, ou apenas uma fome emocional e um desejo de comer algo recompensador? Preste mais atenção aos sinais que o corpo dá. Quando tiver fome, sente-se por alguns minutos ou simplesmente procure relaxar e focar a atenção no seu corpo. Em que parte do corpo sente a fome? Na garganta? No peito? No estômago? Essas sensações são as que costuma sentir quando fica muito tempo sem comer? De que maneira essa sensação é diferente, por exemplo, da tristeza? Ou da ansiedade?

6. Pratique o mindful eating

O mindful eating é a prática de alimentação consciente, que requer atenção plena à comida na hora das refeições. Esta é uma prática que lhe ajudará a identificar gatilhos emocionais e a controlar a fome emocional, melhorando ainda a digestão dos alimentos e a relação com a comida. Por outras palavras, esta prática procura que saia do piloto automático e reflita e sinta realmente o que está a comer e as sensações provocadas pelo alimento.

Para comer com atenção plena deve estar totalmente concentrado no momento da refeição, percebendo os sabores, cores e texturas, aproveitando a experiência da degustação da comida. Por isso, deve evitar ver televisão ou olhar para o telemóvel no momento em que está a comer. Aprecie o momento, saboreie cada pedaço do alimento. Isto também o vai ajudar a aperceber-se mais facilmente da sensação de saciedade e não continuar a comer simplesmente porque está distraído.

Para começar pode fazer um exercício simples, com um quadrado de chocolate. Comece por usar a visão, e olhe o quadrado de chocolate com toda a sua atenção. Procure aperceber-se da forma, de pormenores nos quais não tinha reparado antes, da cor… Use de seguida o toque e feche os olhos, procure captar as sensações ao tocar no chocolate, a sua maciez, as irregularidades e a textura. Depois, passe para o olfato, e de olhos fechados foque toda a sua atenção no cheiro do chocolate. Como descreveria o cheiro? Por fim, passe ao paladar, e saboreie com lentidão o chocolate, focando a atenção em todas as sensações provocadas pelo alimento no seu palato.

7. Elimine os sentimentos de culpa

Se lhe apetece comer um determinado alimento, até mesmo por fome emocional, não se culpe. Preste apenas atenção às suas emoções, aos sentimentos na origem dessa fome emocional para que não utilize a comida como solução rápida, e consiga efetivamente encontrar formas saudáveis de gerir as suas emoções.

8. Escolha alimentos que ajudam a controlar o stress

Alguns alimentos, pelas suas propriedades, podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade:

  • Arroz integral, pão integral, lentilhas, ervilhas, bananas, nozes: são alimentos ricos em triptofano que, como vimos, é um aminoácido precursor de serotonina (hormona responsável pela sensação de prazer e bem-estar);
  • Alimentos integrais: por serem fonte de fibra, ajudam a manter a saciedade mais tempo;
  • Vegetais, leite e derivados, salmão, sardinha, frutos secos: são ricos em cálcio e magnésio que são responsáveis pela regulação dos neurónios e contrações musculares;
  • Laranja, kiwi, limão, morango: são fontes de vitamina C, nutriente importante para auxiliar na diminuição do cortisol (hormona do stress);
  • Chocolate negro: contém substâncias que neutralizam os radicais livres, aumentando a libertação da serotonina e tem ação antioxidante.

9. Encontre outras estratégias para gerir as emoções

Em vez de utilizar a comida como forma de compensação emocional, procure outras estratégias. Quando se sentir triste, procure fazer atividades que lhe dão prazer, falar com alguém em quem confia, relembrar momentos positivos, ver um filme de comédia, escrever o que está a sentir… Encontre as estratégias que funcionam melhor consigo e utilize-as, em vez de recorrer à comida como forma de gerir ou minimizar as emoções negativas.

Quando se sentir ansioso ou nervoso, utilize técnicas de relaxamento antes de decidir comer. Pode realizar técnicas simples, como o relaxamento respiratório: respire pelo nariz, segure o ar por uns segundos e depois expire lentamente pela boca. Repita cerca de 5 vezes. Pode também praticar pequenos exercícios de meditação.

Quando estiver zangado ou com raiva, afaste-se da situação ou pessoa que o deixou assim, antes de tomar a decisão de comer. Permita-se a aclarar as ideias e deixar esfriar as emoções que, entretanto, surgiram. Procure compreender o que de facto desencadeou a raiva e qual a melhor forma de resolver a situação.

Em síntese, para as várias emoções que possa sentir, encontre estratégias que o ajudam a gerir essas emoções e que melhor resultam consigo. Encontre formas alternativas de se sentir melhor, em vez de utilizar a comida como meio rápido de obtenção dessa compensação emocional. Dessa forma, diminuirá ou aprenderá a controlar melhor a fome emocional.

Diana Pereira

Amante de histórias, gosta de as ouvir e de as contar. Tornou-se Mestre em Psicologia Clínica e da Saúde, pela Universidade do Porto, mas trouxe sempre consigo a escrita no percurso. Preocupada com histórias com finais menos felizes, tirou pós-graduação em Intervenção em Crise, Emergência e Catástrofe. Tornou-se também Formadora certificada, e trabalha como Psicóloga Clínica, com o objetivo de ajudar a construir histórias felizes, promovendo a saúde mental. Alimenta-se de projetos, objetivos e metas. No fundo, sonhos com um plano.