Depois de um dia cansativo de trabalho nada melhor que uma noite tranquila de sono para relaxar e recuperar a energia necessária para enfrentar o dia seguinte. Ter pesadelos enquanto dorme não é propriamente algo que deseja.
Não obstante, a verdade é que, mesmo não sabendo porquê, os pesadelos, também designados por sonhos perturbadores, ocorrem e acabam por afetar a qualidade do sono e, consequentemente, o nosso estado de espírito no dia seguinte.
Os pesadelos acontecem com mais frequência durante o sono das crianças e adolescentes, não obstante, podem afetar qualquer pessoa, independentemente da faixa etária.
Regra geral, os pesadelos estão associados a sentimentos negativos, como o medo. Entre as suas potenciais causas, poderão estar o stress, o medo, a ansiedade, a má qualidade do sono e até medicamentos.
Ter pesadelos de quando em vez é perfeitamente normal. Porém, quando passam a ser frequentes, podem desencadear episódios de extrema angústia, medo de dormir e problemas ao longo do dia, como indisposição e sonolência. Nestes casos, passam a tornar-se um distúrbio que deve ser encarado como grave, capaz de comprometer a qualidade de vida. Nestas situações é importante consultar um médico.
Porque temos pesadelos?
Os pesadelos acontecem durante a fase REM do sono (Rapid Eye Movement – Movimento Rápido dos Olhos), estágio em que os sonhos são mais vívidos, isto é, parecem ser bastante reais.
Embora as causas dos pesadelos não sejam ainda totalmente claras, de acordo com alguns estudos, que partiram da análise de relatos de pacientes, existem alguns fatores que parecem recorrentes, entre eles:
- Problemas no dia a dia, ansiedade e stress. Receber uma notícia má ou perder uma pessoa querida pode levar a pessoa a ter pesadelos;
- Lesões provocadas por eventos traumáticos, como acidentes graves, abusos físicos e psicológicos;
- Má qualidade do sono, muito frequente em pessoas que trabalham em horários não convencionais (trabalho noturno e trabalho por turnos) ou que se deslocam para lugares de diferente fuso horário. Além disso, dormir poucas horas ou sofrer de insónias parece aumentar as probabilidades de ter pesadelos durante o período de descanso;
- Antidepressivos, medicamentos para a pressão arterial, para tratamento da doença de Parkinson, entre outros;
- Consumo frequente de álcool, abuso de outras drogas (ou até a abstinência destas substâncias);
- Praticar atividades estimulantes pouco antes de dormir, entre elas, exercício físico que exija um grande esforço;
- Ver filmes ou ler livros de terror pouco antes de dormir;
- A depressão, bem como outros transtornos psicológicos, como o stress pós-traumático, também podem desencadear pesadelos.
Sintomas que podem ocorrer durante os pesadelos
Apesar de não durarem propriamente muito tempo – embora ao acordar a impressão com que ficamos possa ser a oposta – regra geral, os pesadelos tornam difícil a transição para um estado de sono tranquilo, sobretudo quando nos parecem muito assustadores ou reais.
Ao despertar de um pesadelo, a pessoa sente-se agitada, angustiada, ansiosa, irritada, triste e até mesmo enjoada. A transpiração excessiva também é um sintoma comum, assim como o ritmo cardíaco acelerado, o que torna ainda mais difícil voltar a adormecer de forma tranquila.
Como evitar os pesadelos?
Existem algumas mudanças que estão ao nosso alcance, e que, portanto, podem ser cultivadas. Entre elas, adotar bons hábitos que levem à higiene do sono, como por exemplo: estabelecer horários fixos para dormir e para acordar.
Deve-se evitar atividades estimulantes, pelo menos, duas horas antes do sono, substituindo-as por outras relaxantes, como ouvir música tranquila, tomar um banho quente ou ler um livro.
Não obstante, se as causas dos pesadelos estiverem associadas a distúrbios emocionais, como a depressão, a ansiedade, entre outros, o ideal é que se procure ajuda médica, pois apenas um especialista poderá indicar possíveis tratamentos que possam vir a solucionar o problema.
Como é que os pesadelos afetam as crianças?
As crianças têm dificuldades em distinguir o sonho da realidade, por isso, ao serem afetadas por pesadelos, podem desenvolver comportamentos “pouco saudáveis” na hora de dormir, como não se quererem deitar, ter medo do escuro ou de ficarem sozinhas no quarto.
Para evitar que essas consequências desagradáveis se manifestem, é importante que se converse bastante sobre os pesadelos, nomeadamente as suas personagens, para que dessa forma entendam que é apenas fruto da sua imaginação. É preciso desconstruí-los, portanto, peça à criança que faça um desenho sobre aquele pesadelo, instigue-a a falar sobre ele e, juntos, construam um final feliz para a história.
Outro artifício que pode ajudar a minimizar os impactos dos pesadelos nas crianças é estimular que estas durmam com um objeto pelo qual demonstrem afeição, como o urso de peluche, por exemplo. Além disso, evite deixar o quarto totalmente escuro, fazendo uso de luzes de presença ou até mesmo de luminárias que propiciem alguma visibilidade para a criança – esta sentir-se-á mais segura.
Voltar a adormecer depois de um pesadelo
Os pesadelos, como referimos anteriormente, podem deixar a pessoa ansiosa, com batimentos cardíacos acelerados, o que definitivamente pode tornar difícil voltar a adormecer. Se esta é uma dificuldade que passa bastantes vezes, conheça algumas dicas para acalmar o corpo e a mente e ter uma noite mais tranquila:
- Tente controlar a respiração: respire profundamente, pois este exercício é capaz de relaxar o corpo e diminuir a frequência cardíaca. Assim, o seu cérebro entenderá que é hora de desacelerar e então poderá voltar adormecer;
- Relaxe os músculos: a ansiedade leva à tensão muscular, por isso, tente praticar uma técnica de relaxamento, como a meditação ou o ioga;
- Distraia a mente: Imagine o que poderá fazer para que o dia seguinte seja mais tranquilo. É como treinar a mente para desviar a atenção daquilo que está a incomodar;
- Ouça música tranquila: músicas calmas, ou até mesmo sons da natureza, como da chuva, por exemplo, ajudam a tranquilizar a mente. É importante que ouça sem auscultadores de ouvidos, pois este podem incomodar e dificultar o relaxamento. Enquanto ouve a sua playlist, aplique técnicas de respiração ou de relaxamento dos músculos;
- Adeque o ambiente para que fique aconchegante: Reduza a iluminação, tente abafar barulhos indesejáveis e procure uma temperatura agradável para o seu quarto. Se estiver muito quente, ligue o ar condicionado ou o ventilador; se estiver frio, invista num bom aquecedor a óleo, por exemplo. Ter um ambiente propício ao sono ajuda a diminuir os níveis de stress;
- Beba algo quente: Ficou difícil mesmo depois de aplicar todas as dicas previamente referidas? Então levante-se da cama e prepare uma bebida quente. Pode ser um copo de leite quente com mel, um chá de camomila ou de erva cidreira, bebidas capazes de aumentar os níveis de triptofano ou melatonina, hormonas que ajudam a regular o sono.
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