Quando o assunto é perder peso, imediatamente a palavra “dieta” vem-nos à cabeça, afinal de contas, “fechar a boca” é o primeiro passo para emagrecer, certo? Felizmente, não.
Para perder peso de maneira saudável é preciso, antes de qualquer coisa, rever hábitos antigos e investir numa reeducação alimentar que promova não apenas a perda dos quilos a mais, mas também uma vida com mais saúde.
Reeducar-se no que à alimentação diz respeito ajudará a compreender melhor o efeito desta na sua vida diária. Além disso, trará consequências para a mente e para o corpo, promovendo mais saúde em todos os aspetos da vida.
Ficou interessado neste assunto e quer saber o que é a reeducação alimentar e como iniciar esta nova etapa na sua jornada? Então não deixe de ler este artigo!
O que é a reeducação alimentar?
A reeducação alimentar significa aprender a comer direito para fazer as pazes com a comida. Para isso, é preciso uma mudança de comportamento em relação à própria alimentação, observando o que pode ser melhorado. Reeducação alimentar significa preferir o equilíbrio às dietas milagrosas, que prometem uma perda de peso rápida às custas de um cardápio restritivo e muitas vezes inadequado.
A principal proposta da reeducação alimentar é levar uma vida saudável, sem restrições. Isto significa que poderá comer o que quiser, desde que sem exageros. Pode comer uma pequena porção de um doce, mas jamais várias porções deste. É esta a essência da reeducação alimentar. A partir do momento em que se opta pelo equilíbrio, é possível continuar a comer o que se gosta, desde que nas quantidades certas.
Importante referir que existem várias formas de reeducação alimentar, e estas devem ser seguidas com a orientação de um nutricionista. Será este profissional que irá avaliar as suas condições e criar uma dieta adaptada à sua realidade, em consonância com a análise de exames clínicos, caso exista algum distúrbio associado ao aumento do peso ou à obesidade.
Diferença entre dieta e reeducação alimentar
A principal diferença entre dieta e reeducação alimentar é que a primeira propõe uma restrição intensa de alguma coisa. Por exemplo, existem dietas que proíbem o consumo de hidratos de carbonos (como a low carb); outras, insistem no consumo excessivo de líquidos, enquanto outras sugerem uma alimentação baseada em fórmulas ou shakes emagrecedores.
Ademais, existem também as dietas tradicionais, que existem desde os tempos das nossas avós, como a dieta do limão, a dieta do chá, a dieta da água, a dieta do alface, todas estas com um período pré-determinado que deverá ser seguido para que se atinjam os resultados propostos. Facto é que esse tipo de dieta faz com que emagreça rapidamente, mas dificilmente conseguirá manter o peso perdido por muito tempo.
Além disso, devem ser praticadas por um curto período de tempo, pois não é recomendado, tampouco humanamente possível, passar a vida inteira a alimentar-se apenas de alface, não é mesmo? Um leque de alimentos pobre fará com que perca massa muscular, desenvolva uma deficiência nutricional e até mesmo uma compulsão alimentar. Ou seja, emagrecer assim pode criar um problema ainda maior do que aquele que quer solucionar!
Como começar a reeducação alimentar?
Embora existam diferentes formas de reeducação alimentar, alguns hábitos durante a alimentação são recomendados para melhorar a saúde, tais como:
- Comer devagar, mastigando bem os alimentos, afinal de contas, a digestão começa na boca!
- Tentar começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte normal por um nutricionalmente mais favorável ou um refrigerante por um sumo natural;
- Diferenciar fome de vontade de comer. Caso sinta muita vontade de comer um determinado tipo de alimento, como um chocolate ou uma sobremesa durante o dia, é importante tentar entender: isso é fome ou vontade de comer? Essa avaliação honesta vai-lhe ajudar a evitar tomar decisões por impulso e a escolher uma opção mais saudável;
- Ler os rótulos dos alimentos e evitar aqueles que contiverem muito açúcar, sódio, gordura e hidratos de carbono;
- Fazer várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo 3 horas entre uma e outra. Seguir esta dica vai ajudar a manter o seu metabolismo a funcionar corretamente;
- Beber muita água durante o dia, pelo menos dois litros. A água aumenta a saciedade, evita a retenção de líquidos e mantém o corpo hidratado;
- Evitar ingerir líquidos durante as refeições;
- Fazer as refeições em ambientes tranquilos, longe de distrações, como um televisão, por exemplo;
- Eliminar alimentos ultraprocessados, pois no geral, estes apresentam uma alta adição de açúcares, gorduras, substâncias sintetizadas em laboratório e, principalmente, conservantes;
- Criar o hábito de cozinhar em casa para adquirir mais consciência da alimentação. Evite fast-food;
- As fibras alimentares são essenciais para o funcionamento do intestino. Estão presentes em vários tipos de alimentos, como grãos integrais, frutas e verduras. Priorize estes alimentos;
- Começar a sua refeição com alimentos que proporcionarão uma maior saciedade, e de preferência com poucas calorias, como salada de folhas verdes;
- Hidratos de carbono são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas, quando possível, dê preferência aos hidratos de carbono complexos (vegetais verdes; grãos e alimentos integrais feitos a partir deles, como aveia, massas e pães integrais; vegetais ricos em amido, como batatas, batata-doce, milho e abóbora; feijão, lentilhas e ervilhas);
- Não abrir mão das proteínas, pois são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, e podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto de vegetais;
- Ampliar o seu cardápio para a reeducação alimentar e experimentar novos alimentos;
- Procurar sempre incluir o máximo de “cores” no prato, investindo em vegetais variados que suprirão as suas necessidades nutricionais;
- Não descuidar da saúde do seu sono, visto que as irregularidades no sono causam um efeito negativo no sistema metabólico e reduzem consideravelmente a disposição diária para fazer exercício físico. Além disso, a privação do sono é também capaz de desregular as hormonas que levam as pessoas a comer mais. Durma, pelo menos, oito horas diariamente. Isto será o suficiente para repor as energias e garantir que comece o dia com o pé direito;
- Promover a união entre alimentação saudável e outras práticas para a qualidade de vida e bem-estar, como a prática de atividades físicas.
Quais os benefícios da reeducação alimentar?
Alguns estudos na área de nutrição humana apontam que uma pessoa cujas necessidades nutricionais estejam equilibradas é também um indivíduo com chances reduzidas de desenvolver uma série de doenças, sejam elas físicas ou mentais.
Isso porque a reposição dos nutrientes, cuja função é participar e controlar ativamente todas reações químicas do organismo, são indispensáveis para a manutenção da vida e da saúde.
Além disso, a reeducação alimentar é capaz de promover também:
1. Melhoria no sono
Das inúmeras vantagens da reeducação alimentar, o sono é uma das que mais chama a atenção. Pessoas que mudaram as suas opções alimentares relataram uma melhoria significativa neste processo fisiológico que é tão importante para a saúde. Isso acontece porque, quando a perda de peso ocorre de forma saudável, aliada à prática de atividades físicas, os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à sensação de bem-estar, não são prejudicados.
A serotonina é responsável também pela regulação do sono, do apetite e do humor, e nas dietas restritivas essas funções tendem a ficar em desequilíbrio. Por isso é importante encontrar hábitos alimentares que favoreçam a elevação da serotonina no organismo, pois só assim o ciclo de sono fica regulado. E, como sabe: quando dormimos bem, ganhamos energia para enfrentar o dia a dia.
2. Mais qualidade de vida
A alimentação é, inquestionavelmente, um dos fatores mais importantes para alcançarmos qualidade de vida. Uma alimentação equilibrada é o que garante que o corpo terá a matéria-prima necessária para produzir hormonas, músculos e neurotransmissores.
Na falta dos nutrientes adequados, ficamos cansados, deprimidos e com dificuldade para manter a concentração. Ademais, podem ser evitadas diversas doenças através de uma reeducação alimentar, inclusive ansiedade, depressão e condições como o stress, que são minimizadas quando nos alimentamos bem.
3. Controlo saudável da gordura corporal
Existem várias motivações que nos levam à reeducação alimentar, desde a necessidade de ter uma alimentação mais adequada em prol de mais qualidade de vida, até preocupações estéticas. Se este for o seu caso, saiba que as dietas restritivas não são as mais indicadas, pois apesar de promoverem a perda de peso, fazem com que perca massa muscular, o que poderá fazer com que aparente alguma flacidez.
4. Outros benefícios da reeducação alimentar
- Aumento da saciedade e do consumo de nutrientes variados;
- Absorção adequada de nutrientes;
- Melhoria da qualidade da pele e do cabelo;
- Aumento das reservas de energia;
- Redução de alguns sintomas ligados à TPM, como a irritabilidade e a compulsão alimentar;
- Fortalecimento do sistema imunitário;
- Diminuição do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Confira infra o que, via de regra, é recomendado para cada refeição saudável. Lembrando que para aprimorar as nossas sugestões, a ajuda de um especialista é mais que bem-vinda, nomeadamente, um nutricionista ou nutrólogo:
- O pequeno almoço deve conter um sumo ou uma peça de fruta inteira, algum derivado de leite (laticínio) e alguma fibra integral, como uma torrada, pão ou cereal matinal;
- O almoço deve conter uma fonte de proteína, como carne, ovo ou frutos do mar, uma fonte de hidratos de carbono e fibras, como leguminosas e verduras (em porções generosas), arroz, massa ou linhaça, e uma fruta em forma de sumo ou de sobremesa;
- Os lanches / snacks podem conter uma seleção de oleaginosas, como castanhas, pistachios ou amêndoas, frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos “fit”;
- No jantar, o cardápio pode ser semelhante ao do almoço, diminuindo os alimentos ricos em hidratos de carbono e aumentando as quantidades de legumes e verduras.
Menu para emagrecer com reeducação alimentar
Veja a seguir uma sugestão de menu para 3 dias para quem deseja emagrecer ou melhorar o estilo de vida através de uma reeducação alimentar:
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | |
| Pequeno-almoço | 1 pão de cereais com queijo branco e sumo de abacaxi. | 1 iogurte com 2 colheres de sopa de granola e 3 morangos. | Batido de abacate com 2 torradas |
| Snack | 1 iogurte natural com mel | Mistura de nozes e sementes. | 3 bolachas de água e sal com sésamo |
| Almoço | 1 bife de peru grelhado com arroz integral e salada de couve roxa, pimentão e milho, temperada com sumo de limão e orégãos. 1 fatia de 100 g de melancia, de sobremesa. | 1 ovo cozido com 1 batata cozida e repolho refogado. 1 laranja de sobremesa. | 1 coxa de frango grelhada com 1 colher de sopa de massa cozida e refogada de tomate, cebola e beringela. 1 pêra de sobremesa. |
| Lanche | 1 iogurte com 2 colheres de sopa de flocos de aveia. | 1 cenoura em palitos e 2 torradas com queijo branco | 1 banana e 5 nozes |
| Jantar | 1 posta de peixe assado no forno com batatas e cenoura. 1 maçã de sobremesa. | 1 posta de salmão grelhado com arroz integral e brócolos cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite. 1 fatia de 100 g de melão, de sobremesa. | 1 posta de pescada cozida com 1 batata cozida e couve-flor cozida temperada com 1 colher de chá de azeite. 1 kiwi de sobremesa |
| Ceia | Chá de hortelã e 2 torradas | Sumo de laranja e 1/2 pão com manteiga | 1 iogurte natural com mel |
Lembre-se que adotar uma dieta equilibrada, sob a orientação de um nutricionista, de forma rigorosa, por aproximadamente 3 semanas garantirá que o processo de reeducação alimentar tenha um bom início e ótimas possibilidades de sucesso. Assim fica mais fácil emagrecer e, mais do que emagrecer, ter qualidade de vida.
Importante referir que o emagrecimento por meio da reeducação alimentar é o ideal, pois, apesar da aparente demora nos resultados, aprende como comer de forma correta, diminuindo o risco do chamado efeito sanfona, bastante comum em dietas muito restritivas. Ou seja, se quer perder peso e não voltar a engordar, a reeducação alimentar é o melhor caminho.
Para ter sucesso neste processo precisará de se esforçar. Não basta apenas procurar um nutricionista e um psicólogo, o resultado depende de si! É preciso separar um tempo para cuidar da própria alimentação. Priorize a sua saúde, cuide-se!
