Esgotamento emocional: causas, sinais e prevenção

O esgotamento emocional é psicológico é um estado que ocorre quando, por alguma razão, esgotamos todos os nossos recursos internos, dada a complexidade ou exigência da situação com a qual estamos a lidar. O esgotamento emocional é um estado de sofrimento interno que, como tal, devemos tentar evitar que ocorra.

Neste artigo pretendemos explicar em maior detalhe o que é o esgotamento emocional, porque acontece, como pode ser prevenido e o que fazer quando ele já está a acontecer.

O que é o esgotamento emocional?

O esgotamento emocional ou psicológico é geralmente o resultado de um acumular de aspetos negativos: pensamentos intrusivos, sobrecarga de tarefas, excessiva exigência, ansiedade, repressão de emoções… É muitas vezes também o reflexo de falta de tempo de qualidade, de não priorizarmos o nosso bem-estar e descanso, por exemplo.

Assim, o permitir que as circunstâncias negativas se vão acumulando ao mesmo tempo que as necessidades se vão anulando, é o que vai conduzindo gradualmente ao desgaste ou esgotamento emocional.

De uma forma simples, o esgotamento emocional acontece quando as exigências ultrapassam os recursos, quando a nossa balança se desequilibra e é mais aquilo que nos é exigido do que aquilo que conseguimos suportar. É um acumular de tensão e cansaço que conduz a um estado de rutura.

Quais as causas do esgotamento emocional?

O esgotamento emocional pode ter diversas causas e razões de existir. Uma delas pode ser interna, ter a ver com o nosso modo de funcionar, e dizer respeito a uma certa tendência para não nos importarmos com o stress e acharmos que ele é algo normal, ou que temos de viver sob stress para sermos bem-sucedidos e produtivos.

Uma outra causa é mais social, dizendo respeito à pressão da própria sociedade, que parece querer fazer-nos acreditar que somos máquinas e que o nosso valor é tanto maior quanto mais produzimos. Acabamos por aprender e incutir a ideia de que temos de ser produtivos em todas as horas que passamos acordados, e que dormir ou passar uma tarde a ver filmes é pura perda de tempo. Sentimo-nos até culpados por isso.

A exigência e a pressão social é uma das razões pelas quais o esgotamento emocional acontece, por causa das exigências laborais, dos prazos cada vez mais apertados e curtos, das metas e objetivos tantas vezes irrealistas…

Muitas vezes o esgotamento emocional pode também advir de uma espécie de vazio interior, um vazio existencial. É o sofrimento que advém de não encontrarmos um sentido, um propósito, e termos de o preencher a todo o custo, mesmo com questões insignificantes. Assim, o problema advém também de por vezes procurarmos coisas que na realidade não nos vão preencher, roubando-nos energia e causando stress.

Em suma, o esgotamento emocional é um estado ao qual chegamos em consequência de um acumular de fatores, de uma reação em cadeia que começa com a sobrecarga e com o querer fazer tudo sem, muitas vezes, percebermos se esse “tudo” nos faz sentido.

A motivação também é um fator importante quando falamos em esgotamento emocional. Estamos muito mais protegidos se nos sentimos motivados para aquilo que estamos a fazer, se percebemos porque estamos a fazer algo. Pelo contrário, o esgotamento emocional é mais provável se essa motivação interna não existe, se não há um verdadeiro sentido e agimos quase num modo de piloto automático.

Quais os sinais do esgotamento emocional?

Para percebermos se estamos perante uma situação de esgotamento emocional, ou se alguém que nos é próximo está nesta situação, é importante estarmos atentos aos principais sinais deste desgaste psicológico:

• Fadiga, cansaço e falta de energia: um dos sinais mais claros do esgotamento emocional é a pessoa sentir-se constantemente cansada e esgotada, mesmo que descanse e mesmo quando acaba de acordar. A exaustão e o cansaço chegam a atingir um nível tal que a pessoa já acorda a sentir que não vai ser capaz de enfrentar o dia;
• Dificuldades a nível do sono: é comum, quando a pessoa está numa situação de esgotamento emocional, é a dificuldade em dormir e as insónias. A pessoa pode não conseguir adormecer quando se deita, mesmo sentindo-se muito cansada, ou então pode acordar várias vezes durante a noite ou ainda acordar cedo de manhã e não conseguir voltar a adormecer;
• Dificuldades de concentração e perdas de memória: quando estamos numa situação de esgotamento emocional o nosso cérebro não consegue funcionar da mesma maneira, fica sobrecarregado. Como tal, podem verificar-se dificuldades a nível da concentração e da memória, podendo acontecer confundirmos informações, esquecermo-nos de coisas, misturarmos situações…
• Sintomas físicos, tais como palpitações, dores de cabeça, problemas digestivos, perda ou aumento do apetite, entre outros;
• Aumento da sensibilidade e irritabilidade, ou seja, a pessoa mostra-se menos tolerante, fica alterada com mais facilidade ou ofende-se com coisas aparentemente pequenas e pouco significativas;
• Perda de interesse ou prazer pelas atividades do dia-a-dia, sendo que qualquer tarefa pode parecer requerer um esforço imenso.

Há diferentes graus de esgotamento emocional?

O esgotamento emocional é algo que, de uma forma mais ligeira, acaba por já ter afetado todas as pessoas em algum momento. Ou seja, todos nós já tivemos fases nas quais nos sentimos mais cansados, devido à exigência e à sobrecarga de coisas a que tínhamos de dar resposta naquele momento da nossa vida.

Assim, podemos de facto distinguir entre diferentes graus de esgotamento emocional. O esgotamento emocional leve, por exemplo, ocorre quando estamos perante um período de tensão ou maior stress. Por exemplo, quando temos de estudar para exames, quando o volume de trabalho aumenta, quando estamos a escrever uma tese ou quando cuidamos de filhos pequenos.

Essas exigências requerem de nós uma maior energia e capacidade de resposta, pelo que é natural que possamos a dada altura esgotar muita dessa energia e dos nossos recursos internos. Podemos também pensar na situação dos profissionais de saúde a trabalhar durante uma pandemia, é absolutamente expectável que haja um certo grau de esgotamento.

Nestas situações de esgotamento emocional leve, assim que a situação ou as circunstâncias que geraram a tensão terminam, os sintomas e o mal-estar também desaparecem ou vão diminuindo por si só. Por exemplo, depois de um período exigente de trabalho, um fim-de-semana bem aproveitado ou umas pequenas férias poderiam resolver o esgotamento leve.

Não podemos esquecer que o nosso corpo e a nossa mente estão equipados para lidar com exigências e com certos graus e níveis de stresse e pressão, e que estamos munidos de ferramentas para lidar com isso. No entanto, o que muitas vezes acontece é que vamos permitindo que as situações se acumulem e por vezes as situações são excecionais, demasiado exigentes para conseguirmos lidar com elas. Aí pode instalar-se um grau de esgotamento emocional mais grave e intenso.

O problema surge normalmente quando os problemas se sucedem uns aos outros, um desafio não se resolve e já estamos noutro, sem tempo para resolvermos completamente nenhum deles e sem tempo para pararmos para descansar ou refletir. Isto leva a uma sobrecarga do nosso sistema nervoso que, por sua vez, conduz a um estado de esgotamento emocional.

Quais as fases do esgotamento emocional?

O esgotamento emocional pode ser dividido em diferentes níveis ou fases:

• Desejo obsessivo de afirmação, de mostrar que é capaz de fazer algo ou de fazer tudo ao mesmo tempo;
• Negligência com as necessidades individuais, deixar outras coisas de lado, como o descanso, a atividade física, a alimentação ou o tempo para estar com as pessoas de quem gosta. Começa a ter menos tempo para as suas coisas;
• Falta de tempo para resolver conflitos, passando por isso a ignorá-los. Pode até acontecer não perceber que os conflitos estão presentes. Por exemplo, não ver que a pessoa com quem tem um relacionamento está desagradada ou triste consigo;
• Perda progressiva do respeito por si próprio, tornando-se uma máquina que não pode parar e funcionando em piloto automático;
• Quebra, exaustão física, mental e psicológica, instalando-se então o esgotamento emocional.

Uma vez que o esgotamento emocional se vai instalando, e não acontece de um momento para o outro, de forma repentina, é importante que estejamos atentos, pois podemos estar a cair em erros que mais tarde nos levarão à exaustão psicológica sem darmos conta.

No início podemos até estar entusiasmados, queremos aceitar um desafio novo, vemos o stress e a pressão como estímulos, e isso pode fazer com que ignoremos os efeitos nefastos de querermos fazer demais.

Quais as consequências do esgotamento emocional?

A primeira e mais óbvia consequência de um esgotamento emocional é o sofrimento psíquico. Se estamos esgotados, desgastados, sem capacidade interna para gerir e lidar com as exigências do quotidiano, estamos a sofrer.

Para além disso, não podemos esquecer que um cérebro esgotado e cansado não consegue funcionar da mesma maneira, e a sua forma de responder e processar os estímulos vai ser diferente. Deste modo, quando estamos num estado de esgotamento emocional, não conseguimos funcionar de forma eficiente, o que por consequência faz com que não consigamos responder de forma adaptativa às demandas dos nossos vários contextos de vida: profissional, pessoal, social, familiar…

Por outro lado, o facto de estarmos esgotados emocionalmente faz com que a nossa perceção da realidade e daquilo que nos rodeia seja, automaticamente, mais negativa. Ficamos mais sensíveis, com um limiar de tolerância à frustração menor. Isto vai impactar na forma como vemos e interpretamos aquilo que nos acontece e como nos relacionamos com as pessoas à nossa volta.

O esgotamento emocional pode-nos conduzir a um estado tal que deixamos mesmo de conseguir enfrentar o dia-a-dia e, por isso, podemos faltar ao trabalho ou mesmo ter de colocar baixa por doença. Também nas nossas relações interpessoais podemos não conseguir estar com as pessoas da forma que gostaríamos, a nossa energia emocional fica sugada e isso interfere na vivência dos nossos relacionamentos.

Como lidar e prevenir o esgotamento emocional?

Quando atingimos um estado de esgotamento emocional, a nossa capacidade de gestão emocional está diminuída e a força interna para enfrentar as situações pode estar reduzida. Assim, muitas vezes a ajuda psicológica será necessária.

A psicoterapia ajudará a compreender a raiz e os fatores que estiveram na origem do esgotamento emocional, a trabalhar estratégias para conseguir reativar de forma gradual e progressiva os seus recursos emocionais internos, bem como a prevenir que o esgotamento emocional se volte a instalar mais tarde.

Ainda assim, podemos referir algumas das principais estratégias que podem ajudar a lidar com este estado de esgotamento emocional e psicológico:

• Todos os dias tire um tempo só para si, onde aproveite para descansar ou relaxar e no qual reduza ao máximo toda a estimulação, ou seja, sons, luzes, etc. Encontre um ambiente pacífico, tranquilo, onde possa apenas estar;
• Reflita acerca da sua vida e dos seus objetivos, e procure definir prioridades. Perceba em concreto o que é prioritário para si e o que é superficial, o que o faz feliz, o que tem impacto. Depois de fazer esta distinção, organize-se de forma a colocar mais tempo e energia naquilo que é realmente importante e a relativizar o que é secundário ou supérfluo;
• Diminua o grau de exigência consigo mesmo. Lembre-se que não é uma máquina, mas sim uma pessoa. O seu valor não está no quanto produz mas sim naquilo que é, independentemente do que faz. O tempo é limitado e os seus recursos também, por isso, use-os de forma sábia e equilibrada. Seja realista nos objetivos que define e naquilo que se propõe a fazer, diminuindo a pressão desmedida, os padrões elevados e irrealistas e a ambição pela perfeição;
• Defina os seus objetivos, tenha presente aquilo que procura, aquilo que quer e com que propósito o faz;
• Evite comparar-se com outras pessoas ou com os objetivos, feitos ou conquistas de outras pessoas. Perceba que é uma pessoa única e que também único e singular é o seu percurso e o seu caminho;
• Tenha sempre presentes os seus valores internos, os seus princípios, é isso que deve verdadeiramente orientar as suas ações e comportamentos, e não aquilo que acha que é suposto fazer ou que é esperado;
• Foque-se no presente, pratique o mindfulness para trazer a sua atenção ao aqui e agora, para desfrutar de forma plena do instante que está a viver, seja quando está a tomar banho, a passear pela cidade ou a brincar com um animal de estimação;
• Delegue responsabilidades, partilhe trabalho, aprenda a trabalhar em equipa e não queira ter controlo sobre tudo;
• Cuide da sua saúde: alimente-se de forma equilibrada, descanse e mantenha um bom padrão de sono, faça atividade física e dedique-se a hobbies e a coisas que gosta e que lhe dão prazer;
• Converse e desabafe com as pessoas que lhe são próximas.